Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Eiwitten en Sport: Eiwitshakes na de groepsfitnessles

Door | 2017-01-08T19:52:45+00:00 2 maart 2014|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Eiwitshake
Vorige week las ik een bericht op Twitter over het gebruik van eiwitshakes na een groepsfitnessles. De desbetreffende instructrice zou dit namelijk in haar les hebben geadviseerd aan haar enthousiaste leden, want (zo vertelde zij) de eiwitten uit de shake zorgen voor herstel in de spieren. De vraag luidt nu natuurlijk: heb je fancy eiwitshakes na een groepsfitnessles nou écht nodig?

groeps fitness les

Eiwitten en lichamelijke inspanning

Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Zo zijn ze nodig voor de opbouw van weefsels en spieren, maar ook bijvoorbeeld als enzymen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Deze 9 essentiele aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en dienen dus in de voeding aanwezig te zijn. Er zijn plantaardige eiwitten (te vinden in o.a. graanproducten, peulvruchten en noten) en dierlijke eiwitten (te vinden in o.a. zuivelproducten, eieren, vlees en vis). Dierlijke eiwitten leveren meer aminozuren dan plantaardige eiwitten. Bovendien worden dierlijke eiwitten beter door ons lichaam opgenomen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit van volwassenen bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariers en veganisten ligt de ADH hoger, namelijk minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Tijdens lichamelijke inspanning worden de spieren aangesproken en ontstaat spierschade. Wanneer in de voeding voldoende eiwitten aanwezig zijn, kan het lichaam de spieren herstellen en opbouwen. Uit de Voedselconsumptiepeiling blijkt dat Nederlanders door voeding voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitshakes en marketing

Eiwitshakes heb je in allerlei soorten en maten, en zijn ook verkrijgbaar in diverse smaken. Deze smaken voegen de fabrikanten toe, omdat eiwitpoeder van zichzelf erg vies smaakt. De meest voorkomende eiwitten in poedervorm zijn:

  • Wei-eiwit (hoogwaardig melkeiwit)
  • Caseïne-eiwit (hoogwaardig melkeiwit)
  • Soja-eiwit (hoogwaardig plantaardig eiwit)
  • Hennep-eiwit (plantaardig eiwit)

Caseïne- en soja-eiwit worden langzaam door het lichaam opgenomen en bevatten een relatief laag gehalte aan leucine (een essentieel aminozuur dat betrokken is bij de opbouw van spiereiwitten). Dit laatste geldt ook voor hennep-eiwit. Wei-eiwit wordt daarentegen snel opgenomen door het lichaam en heeft een relatief hoog gehalte aan leucine. Uitermate geschikt voor dat herstel in de spieren, waar die instructrice het over had, toch? Dat klopt! Gelukkig zitten hoogwaardige eiwitten ook in kip, vis, eieren en magere melk. Vaak betaal je namelijk een fijn bedrag voor zo’n (enkele) eiwitshake, terwijl je na een groepsfitnessles ook kunt herstellen met ‘normale’ voeding.

proteine-shakes

Eiwitshakes in de sport

In de (top)sport zijn eiwitshakes best populair, vanwege het hoge gehalte aan eiwitten en essentiele aminozuren. Diverse onderzoeken tonen aan dat de inname van hoogwaardige eiwitten, direct na een (intensieve) training, de eiwitsynthese (opbouw) stimuleert.  Wanneer je dus minimaal 3 keer per week traint, gedurende 1-2 uur of meer, en waarbij je focust op prestatieverbetering door middel van een constructieve trainingsopbouw, dan kun je – mits je basissportvoeding in orde is – baat hebben bij het gebruik van eiwitshakes na een training. Vloeibare herstelvoeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste herstelvoeding.

Conclusie

Een voedzaam tussendoortje (of zelfs je lunch of avondmaaltijd), waarbij een eiwitcomponent aanwezig is, kun je na de groepsfitnessles makkelijk gebruiken als onderdeel van je herstel. Die fancy eiwitshakes kun je laten voor wat ze zijn. Tips en ideeen over geschikte tussendoortjes en/of maaltijden zal ik binnenkort met je delen. Als je aan topsport doet, kunnen eiwitshakes bijdragen aan herstel. Hoeveel eiwit je dan nodig hebt en waar je op moet letten bij het kiezen van een eiwitshake deel ik ook binnenkort met je.

Bronnen

  1. Australian Institute of Sport (2009) Protein. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
  2. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., & van Loon, L.J.C. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532.
  3. Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition.
  4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL et al. (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7
  5. Topsport Topics (2013) Factsheet eiwitten. http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-eiwitten?fromOverview=1
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & klinisch epidemioloog

Sarai Pannekoek is afgestudeerd diëtist (2012) en klinisch epidemioloog (2015). Ze werkt als sportdietist voor CTO Amsterdam en CTO Eindhoven, waar ze verantwoordelijk is voor de voedingsbegeleiding van de voetbaldames, rugby ladies sevens, basketball dames, zwemmers en honkballers.

Reacties

8 Reacties

  1. Yvonne 2 maart 2014 at 4:49- Beantwoorden

    Hmm ik moet bekennen dat ik wel eens een shake neem omdat ik dacht dat het heel gezond en goed zou zijn. Soms neem ik deze voor ik ga sporten in de ochtend omdat ik dan nog geen trek heb en zo’n shake is dan makkelijk om toch iets binnen te krijgen. Het strookt eigenlijk totaal niet met mijn opvattingen over gezonde voeding, dus alternatieven en tips zijn wat mij betreft zeer welkom. Ik ben erg benieuwd naar het vervolg.

    • Saraï Pannekoek 3 maart 2014 at 6:59

      Beste Yvonne, Rob heeft het hieronder mooi verwoord (dank daarvoor, Rob). Leuke aanleiding voor een nieuwe blog, dus wordt vervolgd!

  2. Rob 3 maart 2014 at 2:47- Beantwoorden

    Hoi Yvonne,

    In jouw geval is de shake een maaltijdvervanger. Natuurlijk kun je ook een ontbijt met eieren of muesli met yoghurt nemen, maar als je dat teveel tijd of moeite kost in de vroege ochtend en vaak denkt: “laat ook maar”, dan denk ik dat er niks mis is met een shake.

    Ik denk dat Sarai ook vooral bedoeld dat een ‘gewone’ maaltijd in de meeste gevallen net zo effectief is als een eiwit-shake en dat een ‘gewone’ maaltijd goedkoper kan zijn. Ook schrijft ze dat een eiwitshake om de spierherstel te bevorderen voor de meeste casual sporters niet nodig is en dat er nauwelijks een effect optreedt. Je hebt dus niet PERSE een eiwitshake nodig post workout.

  3. Suzanne 5 maart 2014 at 8:45- Beantwoorden

    Fijne blog om te lezen. Bedankt voor de info!

  4. Mark 16 mei 2014 at 12:59- Beantwoorden

    Denk dat het geen zwart-wit scenario moet zijn: Eiwitshakes en ‘normaal voedsel’ hebben beiden hun tijd en plek voedingspatroon. Denk wel dat een eiwitshake na een groeps fitness les een beetje overdreven is: Het gaat hier niet om bodybuilders a la Jay Cutler.

  5. Annet van Prooijen 2 augustus 2014 at 6:14- Beantwoorden

    Ik ben voorstander om alles zo low budget te doen en geen dure producten aan te schaffen. Dus ik zou gaan kijken of ik zelf shakes zou kunnen maken. Bovendien weet je dan ook precies wat er in zit en kun je het voor je zelf lekker maken. Mogelijk zou ik er nog wat fruit aan toevoegen.
    Goedkoper en meer plezier.

  6. Renny 28 september 2016 at 10:36- Beantwoorden

    vorige week heeft de keuringsdienst van waarde (npo)
    een aflevering uitgezonden over de verschillende whey-shakes.
    heel interessant om als aanvulling op dit artikel even terug te kijken.

  7. Tyler 22 februari 2017 at 4:17- Beantwoorden

    Prima om te doen, goed artikel en mooi geschreven. Na een groepsles heb je je spieren goed gebruikt en schreeuwen deze om voeding. Eiwitshake is dan perfect voor snelle opname

Schrijf een reactie