Dat eiwitten belangrijk zijn voor ons lichaam lijkt tegenwoordig iedereen wel te weten. Echter, het is geen must dat iedereen na het sporten aan de eiwitshakes gaat. Toch doe je er wel verstandig aan om na het sporten wat eiwit te eten, want ongeveer 20 gram eiwit na inspanning draagt bij aan een beter en sneller herstel van je spieren (1,2,3). Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt als sporter, lees je terug in de blogreeks van Eiwitten – sporters en vegans. Maar wat kies je dan? In dit blog geef ik je 10 voorbeelden van eiwitrijke snacks. Ik heb gekozen voor zowel plantaardige als dierlijke sportsnacks, zodat iedere sporter – vegan of niet-vegan – ermee uit de voeten kan. De vegan snacks zijn aangeduid met een V.
- Skyr
Skyr is gemaakt van magere yoghurt en komt uit Scandinavië. Het lijkt erg op kwark, maar bevat nog meer eiwit dan magere kwark. Bevat magere kwark gemiddeld 9 gram eiwit per 100 gram, Skyr doet daar nog een schepje bovenop met 11 gram. Een schaaltje van 200 gram bevat dus al 22 gram eiwit.
- Volkorenbrood met pindakaas (V)
Pindakaas is gemaakt van pinda’s en deze peulvrucht bevat behoorlijk wat eiwit. Twee sneetjes met een laagje pindakaas zorgt al voor 15 gram eiwit. Pinda’s hebben ook een hoog vetgehalte, dus hou daar rekening mee als je op je energiebalans wil letten.
- Sojayoghurt met pompoenpitten (V)
Sojayoghurt is een plantaardige variant op normale yoghurt. Het is gemaakt van sojabonen en net als pindakaas is de sojaboon een peulvrucht. Peulvruchten bevatten relatief veel eiwit en ook nog eens een compleet aminozuurprofiel dat een belangrijke rol speelt bij het herstel. Een flinke kom (=250 gram) sojayoghurt met twee eetlepels pompoenpitten levert je 19 gram eiwit. Tip: rooster de pitten eens in een droge koekenpan!
- Quinoasalade met feta
Soms kom je thuis van sporten rond etenstijd, dan kun je net zo goed meteen een eiwitrijke maaltijd hebben klaarstaan. Met 4 opscheplepels (bereide) quinoa zit je al op 9 gram eiwit. Mix er nog wat groente en 50 gram feta bij en je tikt alweer 18 gram eiwit aan.
- Tik een eitje
Het eiwit van eieren bevat veel hoogwaardig eiwit. Drie eieren bevatten 18,5 gram eiwit, dus kook je eitjes of bak er een lekkere omelet van met groente en kruiden.
- Magere chocolademelk ‘on the go’
Geen tijd om te eten na je training? Neem een pakje of blikje magere chocolademelk mee om na je training op te drinken. Een beker (=250 ml) bevat 8,5 gram eiwit. Eet later nog iets extra’s om de 20 gram te halen.
- Melk met gemengde noten
Een beker magere melk (=250 ml) met twee handjes (=50 gram) gemengde noten is een snelle combi-snack die 20 gram eiwit levert. Kies het liefst ongezouten noten en varieer met verschillende soorten. Elke noot heeft zijn eigen voedingswaarde. Let op: net als pindakaas bevatten noten veel vet en leveren daarom ook veel kilocalorieën.
- Forelsalade met appel en avocado
Deze simpele salade bevat alleen maar 100 gram gerookte forelfilet, een appel en een halve avocado. Snijd de forelfilet, de appel en avocado in stukjes en mix alles door elkaar. Klaar is kees en boordevol eiwit: maar liefst 24 gram.
- Havermoutpap (V)
Havermoutpap is niet alleen ideaal als sportontbijt. Het is ook ideaal als herstelsnack na het sporten. Maak het van 50 gram havermout en 250 ml sojamelk (of magere melk) en je krijgt met dit bakje al 15 gram eiwit binnen. Ideaal om al vooraf klaar te maken en te bewaren in de koelkast.
- Knäckebröd met hüttenkäse of rosbief
Neem vier sneetjes volkoren of vezelrijk knäckebröd en beleg ze in totaal met 100 gram hüttenkäse of met 4 plakjes (=60 gram) rosbief. Simpel, doeltreffend en goed voor 15 tot 20 gram eiwit.
Meer lezen over sportvoeding? Check dan ons boek Eet als een atleet
Bronnen
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319–31.
- Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education / Australia; 2015. 768 p.
- Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71–7.
- NEVO Online 5.0 (2016). Geraadpleegd op 23 oktober 2017.
Fijn dat jullie in dit artikel, maar ook in andere artikelen, aandacht besteden aan plantaardig eten. Ik eet zelf volledig plantaardig en vind dit dit in combantie met veel sporten nog wel lastig. Lees hier veel over, maar fijn om onderbouwd informatie terug te lezen!
Zeer mooi uitgelegd.