Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

2016: het jaar van de peulvruchten

Door | 2017-01-07T09:45:25+00:00 23 augustus 2015|Categorieën: I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , , |
  • peulvruchten
Je hebt ze in verschillende vormen, kleuren en smaken. Ze zijn relatief goedkoop, duurzaam, een goede vleesvervanger en bovenal heel erg gezond: peulvruchten! De Verenigde Naties hebben 2016 zelfs uitgeroepen tot het ‘International Year of Pulses’!

Het is dan ook verbazingwekkend dat de gemiddelde Nederlander nog geen kilo peulvruchten per jaar eet (1). Ter vergelijking: de gemiddelde Spanjaard eet er jaarlijks ruim vier kilo van (1). Toch lijkt hier langzaam verandering in te komen; peulvruchten zijn aan het ‘verhippen’. Er zijn verschillende initiatieven zoals De Bruine Bonenbende, Flexitariër en BOON die proberen de peulvrucht weer op ons bord te brengen. Waarom dat goed is, lees je hieronder.

peulvruchten

Peulvruchten, wat zijn dat eigenlijk?

Peulvruchten is een verzamelnaam en staat voor:

  • Verse peulvruchten, deze zijn het meest bekend. Hieronder vallen: doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband
  • Gedroogde of geconserveerde peulvruchten. Voorbeelden zijn: bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en zwarte nierbonen (kidneybonen) en spliterwten. De gedroogde varianten leveren vaak erg mooie plaatjes op. (Die me dan weer doen denken aan al die verschillende kleuren en smaken M&M’s in de New Yorkse M&M store. Maar goed, dat terzijde.)
  • Kiemgroente, zoals adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten, taugé
  • Sojaproducten: miso, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, tempé en tofu
  • Pinda’s, ja je leest het goed. Pinda’s zijn biologisch gezien ook onderdeel van de peulvruchtenfamilie. (2)

De meeste van bovenstaande peulvruchten zijn over het algemeen goed verkrijgbaar in de supermarkt. De gedroogde varianten, kiemgroenten en sojaproducten, vind je ook op de markt, bij een toko, een natuurvoedingswinkel en/of Aziatische supermarkt.

Wat maakt peulvruchten zo gezond?

De samenstelling van peulvruchten is erg gezond. Ze zijn o.a. rijk aan koolhydraten (vezels), eiwitten, B-vitamines, ijzer, calcium en fosfor. Daarnaast bevatten peulvruchten weinig calorieën! (2)

Bron van vezels

Peulvruchten zijn van nature een goede bron van vezels. Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat Nederlandse volwassenen slechts 15 – 23 g vezels per dag eten, mannen iets meer dan vrouwen (3). Slechts 10% haalt het advies van de Gezondheidsraad: 30g (vrouwen) tot 40g (mannen) vezels per dag (2, 4).

Vezels zijn met name belangrijk voor een goede werking van je darmen. Zo verbeteren ze je stoelgang en voorkomen obstipatie. Daarnaast verlagen vezels het risico op hart- en vaatziekten, door o.a. verlaging van het LDL-cholesterolgehalte (‘slechte’ cholesterol). Ook verbeteren vezels in bijvoorbeeld bonen en linzen de bloedsuikerspiegel bij diabetes mellitus type 2. En last, but not least, peulvruchten spelen een rol bij het voorkomen van overgewicht. Ze geven namelijk een vol gevoel, maar leveren weinig calorieën. (4, 5, 6)

Zijn peulvruchten koolhydraten/groente/vleesvervanger?

Alle drie! Verse peulvruchten zoals snijbonen en taugé worden als groente gezien vanwege hun plek binnen onze maaltijden. De gedroogde en geconserveerde varianten, zoals linzen, worden vaak gebruikt om bijvoorbeeld aardappelen te vervangen. In dat geval dienen ze als koolhydraatbron.

peulvruchten

Gezonde en duurzame keuze

Mocht je af en toe eens wat minder vlees willen eten, dan zijn peulvruchten zoals soja een goede optie. Peulvruchten zijn net zoals vlees rijk aan eiwitten. Hierdoor kan een portie vlees van 100g worden vervangen door 75 gram peulvruchten (2). Ben je vegetarisch of veganistisch? Aangevuld met granen krijg je alle essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwit) binnen (7). Let daarbij wel op je vitamine B12 inname. Deze vitamine zit namelijk niet in peulvruchten, maar alleen in producten van dierlijke afkomst, zoals ei en melk (8). Voor veganisten is het daarom verstandig om supplementen te slikken (9). Ook zijn vitamine D, calcium en ijzer aandachtspunten voor deze groep.

Bonen inspiratie

Enthousiast geworden? Hier een paar lekkere recepten van mijn mede I’m a Foodie bloggers die ik graag met jullie deel. Klik hier voor de geroosterde zoete aardappel met kikkererwten. Wil je zelf hummus maken? Klik dan hier. Eet smakelijk!

Bronnen

  1. VoedingNU, Peulvruchten: meer potentie dan praktijk en prioriteit, januari/februari 2014
  2. Het Voedingscentrum, www.voedingscentrum.nl > encyclopedie > peulvruchten, 2015
  3. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years, 2011
  4. Food-Info, www.food-info.net > Wetenswaar > Voedingsvezels, 2014
  5. Harvard T.H. Chan of Public Health Nutrition Source, www.hsph.harvard.edu > The Nutrition Source > Carbohydrates > Fibre, 2015
  6. Het Voedingscentrum  > encyclopedie > vezels, 2015
  7. Het Voedingscentrum > encyclopedie > eiwitten, 2015
  8. Het Voedingscentrum > encyclopedie > vleesvervangers, 2015
  9. Het Voedingscentrum > encyclopedie > trefwoorden overzicht > vegetarisme en veganisme, 2015
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Voedingswetenschapper & Communicatieadviseur

Mijn persoonlijke missie is om kennis over voeding en gezondheid voor iedereen begrijpelijk maken. Als voedingskundige probeer ik (wetenschappelijke) kennis over voeding en gezondheid te vertalen in eenvoudige en praktische oplossingen. ‘Gezonde voeding’ is een sterk emotioneel geladen onderwerp en heeft voor ieder persoon een andere betekenis. Juist diëtisten en voedingswetenschappers laten zich nauwelijks horen en/of worden gehoord. Door te bloggen op I'm a Foodie hoop ik mijn steentje bij te dragen en meer duiding te geven aan de super interessante maar ingewikkelde wereld van voeding.

Reacties

2 Reacties

  1. Evelien 5 november 2015 at 6:06- Beantwoorden

    Ik heb mij verdiept in de voedingswaarde van verschillende peulvruchten en het valt mij op dat het eiwitgehalte zoveel lager ligt dan bij vlees. Als ik het advies opvolg krijg ik bijvoorbeeld met 75g bruine bonen maar 5,7g eiwit binnen, terwijl ik met 100g biefstuk 23,8g eiwit binnen krijg. Voor witte bonen, linzen, kapucijners en kikkererwten geldt hetzelfde.

    Daarbij heb ik gelezen dat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen dan dierlijke. Dat maakt de zaak nog iets ingewikkelder.

    Mijn vraag is waarom worden peulvruchten dan toch gezien als een goede vleesvervanger en waar is het advies van 75g op gebaseerd?

    Ik begrijp dat een gezond mens best met (af en toe) wat minder eiwitten toe kan, maar in het geval van een verhoogde eiwitbehoefte bij ziekte (wat bij mij het geval is) is dit volgens mij toch wel een punt.

    Ik hoop dat u mij hier wat meer uitleg over kunt geven!

  2. Sanne 1 februari 2016 at 11:05- Beantwoorden

    Voor mijn opleiding Communicatie ben ik bezig met een onderzoek over o.a. peulvruchten met als hamvraag: “Hoe kunnen we de populariteit omtrent speltbrood, superfood en peulvruchten ook overbrengen op ander agrafood?”

    Ik ben op zoek naar de Schijf van Vijf voor Marketing zodat ik start-ups als BOON handvatten kan bieden om hun agrafood te positioneren.

    Neem als je wilt contact met me op via: [email protected] of reageer via dit forum. Ik ben benieuwd naar je visie!!

Schrijf een reactie