Een groepje vriendinnen klopte aan bij I’m a Foodie met een probleem dat velen van jullie ongetwijfeld kennen: “Ik (en vriendinnen van mij) vinden het moeilijk om te stoppen met eten, terwijl we wel vol zitten. Welke reactie van ons brein/lichaam zorgt voor overeten? En hoe kan je dit voorkomen?”

In de vorige 2 blogs beantwoordde ik de eerste vraag al: wat is er gaande in ons lichaam? Lees hier deel 1: waarom kan ik niet stoppen met eten? en hier deel 2: waarom heb ik trek?

Je hoofd duizelt nu misschien een beetje van alle info over honger, verzadiging, goesting en trek. Maar, laat ons even de praktische kant bekijken.

Wat kan je er nu aan doen?

Eet langzaam (1–4):  Geniet van je eten en geef je lichaam de tijd om hongersignalen af te zetten en verzadigingssignalen aan te zetten. Als je maag of darm hormonen produceert, moeten die eerst nog even door je aders racen om naar je hersenen te geraken. Geef hen hier de tijd voor en schrok niet zomaar alles binnen.

Drink (1,2): Als je maag vol zit, geven je stretchreceptoren een verzadigingssignaal af. Zij kunnen niet het onderscheid maken tussen eten en drinken. Als je dus wat drinkt, is er minder plaats voor eten.

Portiegrootte & variatie (3–6): Let op met het hele “eet je bord leeg!” gebeuren. Je kan ervoor kiezen om iets minder op te scheppen en te kijken of je daarmee voldoende hebt. Als dat niet zo is, kan je wat bijnemen. Je kan ook een kleiner bord gebruiken: daar past zowiezo minder op en zo lijkt het of je meer opgeschept hebt. Of je kan proberen jezelf af te leren om je bord hoe dan ook leeg te eten, maar te stoppen wanneer je vol zit. Zonde? Misschien, maar wat is er meer zonde: enkele happen weggooien of jezelf wéér schuldig voelen met een opgeblazen buik? Uiteindelijk leer je toch je portie beter in te schatten.

Gevarieerd eten is belangrijk, maar minder variatie leidt ook tot minder eten. Hoe vind je hierin de balans? Wel, ik stel voor dat je volop varieert met groenten en fruit, maar de variatie in ongezonde snacks erg klein houdt. Dat houdt bijvoorbeeld in dat je in de supermarkt maar 1 soort koekjes meeneemt en geen drie verschillende. Of dat je als aperitief 1 soort zoute knabbels serveert, maar geen chips of Tucs. Dipgroentjes kunnen wel een leuke variatie zijn 😊

Fysieke activiteit (6,7): Het effect van fysieke activiteit is drievoudig. Ten eerste ben je bezig met bewegen en dus niet met eten. Je bent je ook niet aan het vervelen, wat een grote trigger is voor emotioneel eten. Als er erg veel lekkers in huis is (bijvoorbeeld net na pasen) en ik niet kan stoppen met snoepen, ga ik een eindje wandelen. Als ik na een half uurtje terugkom, is mijn “goesting” meestal voorbij. Ten tweede verbetert fysieke activiteit in de meeste gevallen je humeur, ook weer goed tegen emotioneel eten dus. Tot slot zorgt regelmatige fysieke activiteit ervoor dat je je gezonder en beter in je vel voelt, waardoor het vaak makkelijker wordt om gezonde voedingsplannen vol te houden. Het zorgt als het ware voor nét dat beetje extra motivatie (7).

Gewoonten: Gewoonten kunnen je maken of breken. Denk eens na over slechte voedingsgewoonten die je hebt of goede die je kwijt wilt. Een vriendin van me wilde gewicht verliezen en begon met joggen. Ze wilde er echt voor gaan en liep soms zelfs tweemaal per dag. Maar iedere keer als ze haar rondje gejogd had, was ze zo tevreden van zichzelf dat ze zichzelf ging belonen… met een stukje chocolade… Klinkt dit bekend? Probeer voeding niet als beloning te zien, maar een andere beloning te bedenken.

Nog andere, minder voor de hand liggende dingen zijn gewoonten. Wanneer wij zeggen “ik zit vol”, bedoelen we meestal écht vol (8). Wanneer iemand in Okinawa zegt “ik heb genoeg”, is dit een stuk minder. Hun uitdrukking voor “ik heb genoeg” is “hara hachi bu” en betekent letterlijk “eten tot je 80% vol zit”. Het punt waarop je stopt met eten, is dus aangeleerd gedrag.

Mindfullness De toepassing van mindfullness kan helpen bij emotionele eters, externe eters, cravings en binge eating (9,10). Het zorgt er ook voor dat je je meer bewust bent van je homeostatische balans en beter omgevingsfactoren kan negeren. Het herinnert me aan een man die 14 kilo was afgevallen door minder mindless te snacken. Telkens hij om een hedonistische reden iets wilde eten, zei hij hardop “Ik heb geen honger, maar ga dit toch opeten”. Dat was vaak voldoende om mindfull te eten (8).

Voedingsdagboek Als je merkt dat je vaak ‘mindless’ eet, kan je proberen twee weken een voedingsdagboek bij te houden (11). Zo ontdek je wanneer je vaak zonder aandacht eet, wanneer je het vaakst trek hebt en met welke soort voeding je het meeste worstelt. Voor de vrouwen: is er een verband met je maandstonden (12,13)? Misschien ontdek je wel aanleidingen voor eetbuien of cravings. Deze aanleidingen zijn ook onderzocht( 13–15). Wat blijkt? In gezonde mensen is de meest voorkomende aanleiding verveling (66%!)! Andere belangrijke aanleidingen zijn negatieve gevoelens (zoals angst, depressie, verdriet, eenzaamheid en stress). Sociale eters merken misschien op dat ze meer binnensteken wanneer ze in groep eten. Zelf ben ik hier schuldig aan: ik leg mijn vork pas neer wanneer mijn laatste metgezel dit doet. Daarom probeer ik nooit als eerste aan tafel te zitten. Zo ben ik in elk geval al niet aan het eten voor de rest begint.

Dual-process theory We maken meer dan 200 voedingsbeslissingen per dag (8). Ontbijt of niet? Alles of een stukje? Nu of straks? Telkens we voorbij een automaat lopen, iedere keer we die bureaula opentrekken en dat pakje menthos zien liggen, steeds als we besluiten om onze vork neer te leggen en aan de afwas te beginnen: de beslissingen volgen elkaar op. Over de meeste denk je niet na. Je bent je er waarschijnlijk niet eens bewust van. En sommige beslissingen snappen we achteraf helemaal niet! Heb je ooit dat laatste stukje uitgedroogde cake gegeten, hoewel je op voorhand had kunnen weten dat dat muf en smakeloos ging zijn? Waarom? Het doet pijn om op zulke vragen te antwoorden.

Na mijn 2 vorige blogs weet je hopelijk dat je je nergens voor moet schamen: het is normaal. Er zijn ontzettend veel signalen, intern en extern, die ons vertellen te eten. Het is simpelweg onnatuurlijk om bij iedere hap te pauzeren en een lijstje met voor- en nadelen te maken. Dus laten we ons leiden door die signalen, intern en… extern. Is alles op, dan is het duidelijk: je hebt genoeg gehad. Ook die beslissing gaat onbewust. Maar als er nog een paar melkdoorweekte, zompige cornflakes op de bodem van je kom drijven, ga je door. Of je nu vol zit of niet. Alsof je op een missie bent.

Hoewel het goed is dat we veel beslissingen op automatische piloot kunnen nemen, is het goed om te beseffen dat het ook niet altijd hoeft. Volgens de ‘dual process theory’ hebben we 2 beslissingssystemen: een snel, automatisch systeem, geleid door gewoontes en intuïtie. Maar ook een langzamer systeem dat rationeel nadenkt en de tijd neemt om een logische beslissing te nemen met alle info die voorhanden is. Als je weet waar het fout loopt voor jou, kan je proberen om dit tweede systeem in te schakelen op die momenten. Om echt je vork neer te leggen en je tijd te nemen om erover na te denken. Dat zal wellicht niet iedere keer lukken, maar hoe vaker het lukt, hoe meer ook dit een gewoonte wordt.

Nudging

Maar we kunnen natuurlijk het automatische beslissingssysteem niet hélemaal uitschakelen. Het zou dus fijn zijn als we daar ook op konden rekenen. Maar laat ons eerlijk zijn, soms leggen we de gevaarlijkste vallen zelf. We maken een extra portie pasta zodat er ‘zeker genoeg is’. We zetten de versgebakken koekjes uitnodigend op tafel “voor de kinderen, als ze terugkomen van school”. Maar, zeg nu zelf, voor je lieve schatten thuis zijn is “nee, ik blijf eraf, ze zijn voor de kinderen” al lang via “misschien ééntje, om zeker te zijn dat ze gelukt zijn” veranderd in “ach, ik heb het verdiend!”. Het goede nieuws is dat je die vallen natuurlijk niet hoéft te leggen en dat je ook vallen de andere kant op kan spannen! Dit heet nudging. Nudging is een subtiel ‘duwtje in de juiste richting’. Het is de reden dat een biolabel groen is en een ticketautomaat de vorm heeft van een zwangere vrouw. ‘Groen’ is intuïtief ‘goed’ en op een zwangere vrouw word je minder snel kwaad. Maar nudging is ook de reden dat zoete snacks aan de kassa zijn uitgestald: daar is veel meer kans dat je er toch nog snel ééntje meegrist. Je kan enkele nudging trucjes ook toepassen in je huis: Zet de ongezonde snacks buiten zicht en leg de chocoladekoekjes achteraan in de kast. Zo voorkom je dat je ze telkens ziet liggen wanneer je de kast opent. Haal dat pakje menthos uit je bureauschuif, doe geen boodschappen als je moe of hongerig bent of als je hedonistische balans aan het wankelen is. Zet de potten groenten op tafel, maar laat de andere op het vuur staan. Zo kan je groenten bijnemen als je nog honger hebt, maar moet je extra moeite doen om de rest bij te scheppen. Zijn er restjes? Doe ze in verschillende kleinere potjes en niet in 1 grote. De kans is groot dat je morgen die éne grote pot, die wellich nét iets te groot is, gaat opwarmen als middageten. Ben je een échte mindless snacker? Hang post-itjes op je koelkast of koekjeskast die je langzame, logische beslissingssysteem activeren. Kortom: wees creatief. Maak het jezelf makkelijker om gezonder of minder te eten en moeilijker om ongezond of teveel te eten.

Denk er ook aan dat sommige voeding sneller (licht) ‘verslavend’ is dan andere (16): vet en suiker worden erg geapprecieerd door ons lichaam omdat dit goede energiebronnen zijn. Zij hebben dan ook het meest ‘verslavende’ effect. Verse groenten, fruit en proteïnen hebben een veel zwakkere invloed op onze twee beloningssystemen. Wat niet wil zeggen dat je nooit vet of suiker mag eten, want ook dat hebben we nodig. Probeer een balans te vinden. Hou ook steeds in gedachten dat je naast ‘liking’ en ‘wanting’ ook een derde systeem, nl. ‘learning’ hebt (17). Aangeleerd gedrag heeft immers ook een sterk effect op je hongergevoel.  ‘Lekker’ en ‘smakelijk’ zijn grotendeels aangeleerd (17,18). Denk maar aan cola light: weinig energie, maar je kan het toch lekker vinden. Of die pastasaus van bij je moeder thuis: daar zit precies hetzelfde in als de jouwe, maar zij kan hem nét iets beter kruiden waardoor hij écht perfect is. Zelfde voedingswaarden dus, maar de kruiding verandert het etensplezier. De hedonistische waarde van voedsel is dus ook subjectief. En zoals we allemaal weten: aangeleerd kan afgeleerd worden en misschien kunnen we best leren om te genieten van iets gezonder. Al gaat dat natuurlijk niet van dag 1.

Praat- en gedragstherapie Heb je écht een probleem waar je niet vanaf geraakt? Weet dan dat dit steeds vaker voorkomt en je er écht niet alleen voorstaat. Praat met een dokter of probeer eens praat- of gedragstherapie. Misschien kan je wel veel meer oplossen dan je eetprobleem!

Conclusie

We overeten niet omwille van honger (homeostatische balans) maar omwille van familie en fijne gevoelens, vrienden en variatie, geur en gewoontes, emoties en ervaringen, smaak en slaap, tijdsdruk en textuur, stress,  afleiding en aangeleerd gedrag, porties en plaatsen en nog zoveel meer.

Onze hedonistische balans (“goesting” of “trek”) doet ons soms meer eten dan we willen. Vaak is dit niet altijd een kwestie van ‘gewoon karakter’: de beloningsystemen in onze hersenen, onze automatische piloot en de samenwerking van de hedonistische met de homeostatische balans maken “goesting” geen ingebeeld fenomeen. De grootste conclusie is wellicht dat het complex is (zie figuur 1). Bij iedereen zijn er andere aanleidingen, maar met wat creativiteit zijn er ook veel oplossingen (zie figuur 2). Heb je écht een probleem waar je niet vanaf geraakt? Praat erover met een specialist! Want als honger niet het probleem is, is eten niet de oplossing 😉

Figuur 1: Waarom heb ik honger of goesting? Je zintuigen geven signalen door aan je hersenen, net zoals je homeostatische balans. Deze integreert deze informatie met alle andere informatie en uit deze optelsom komt de beloningswaarde van het eten van voedsel. Dit gaat bepalen of je iets gaat eten of niet. Verschillende factoren, zoals de rationele en auto-piloot beslissingsysytemen, beïnvloeden dit proces.

Figuur 2: Wat kan ik doen aan mijn ‘goestingskes’? We kunnen op verschillende manieren invloed uitoefenen op het complexe systeem van honger-verzadiging. Voor iedereen werkt wel iets anders. Wees creatief en geef niet meteen op!

Bronnen

1. Andrade AM, Kresge DL, Teixeira PJ, Baptista F, Melanson KJ. Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled ? 2012;1–7.
2. Andrade ANAM, Greene GW, Melanson KJ. Perspectives in Practice Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women. 2008;1186–91.
3. Rolls ET. Reward Systems in the Brain and Nutrition. 2016;
4. Rolls ET. Understanding the mechanisms of food intake. 2007;70:67–72.
5. Benelam B. Satiation , satiety and their effects on. 2009;126–73.
6. Niewold T. Nutrition and Health. 2018.
7. Joseph RJ, Bond DS, Blackburn GL. The neurocognitive connection between physical. 2011;800–12.
8. Wansink B. Mindless Eating.
9. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness , mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours : effectiveness and associated potential mechanisms Nutrition Research Reviews. 2020;(May):272–83.
10. Schaefer JT, Rd MS, Magnuson AB, Ld RD. by Internal Cues. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2014;114(5):734–60. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2013.12.024
11. Ades C. Out-of-Control Cravings ; The cookies are calling your name — why can ’ t you stop eating ? CHERYL ADES helps you fight the food cravings. Today’s Woman. 2005;15(Jan):1–3.
12. Bruinsma K, Taren D. Chocolate: Food Or Drug?
13. Vanderlinden J. Welke factoren lokken eetstoornissen uit?
14. Benton D, Donohoe RT. The effects of nutrients on mood. 1999;2:403–9.
15. Vanderlinden J, Grave RD, Fernandez F, Vandereycken W, Pieters G. Welke factoren lokken eetbuien uit ? Een exploratie van eetbuitriggers bij patiënten met een eetstoornis.
16. Avena NM, Gold MS. Food and addiction – sugars, fats and hedonic overeating. 2010;1214–5.
17. Egecioglu E, Skibicka KP, Hansson C, Alvarez-crespo M. Hedonic and incentive signals for body weight control. 2011;141–51.
18. Lowe MR, Levine AS, Michael R, Eating ASL. Eating Motives and the Controversy over Dieting : Eating Less Than Needed versus Less Than Wanted. 2005;