Appelazijn wordt al decennialang gebruikt als smaakversterker in de keuken, maar wordt de laatste jaren ook sterk gepromoot als wondermiddel voor je gezondheid. Vooral via sociale mediakanalen, dieetgoeroes en influencers worden tal van gezondheidseffecten aan appelazijn geclaimd: een paar eetlepels appelazijn per dag helpt je lichaam te ontgiften, vermindert maagzuur, helpt bij afvallen, geeft je een stralende huid en verbetert je spijsvertering. Moet je nu naar de supermarkt rennen om een fles appelazijn te halen vanwege de veelbelovende effecten, of kun je je geld beter ergens anders aan uitgeven? En zijn deze gezondheidsclaims wetenschappelijk bewezen? Ik dook de literatuur voor je in!

Eigenschappen van appelazijn

Appelazijn wordt ook wel appelciderazijn genoemd en gemaakt van gefermenteerd appelsap. Tijdens de fermentatie van appelsap zetten bacteriën en gisten de aanwezige fruitsuikers om in alcohol; dit is de appelcider. De alcohol wordt vervolgens omgezet in azijnzuur, waardoor appelciderazijn (of appelazijn) ontstaat. Appelazijn moet minimaal 4% azijnzuur bevatten (1) en de zuurgraad (pH) van appelazijn is afhankelijk van de hoeveelheid azijnzuur. Meestal varieert de pH tussen de 2 en 3.5. Ook kunnen er ook nog andere stoffen aanwezig zijn in appelazijn, waaronder andere zuren (2,3). Appelazijn wordt ook verkocht in capsule- en tabletvorm. De pH ligt dan vaak iets hoger, zo rond de 5 (2). Zoals hierboven al werd genoemd worden er tegenwoordig tal van gezondheidseffecten aan appelazijn geclaimd. Wat is hier nu van waar?

Vermindert appelazijn overtollig maagzuur?

De lage pH van appelazijn maakt het onwaarschijnlijk dat het drinken van appelazijn overtollig maagzuur kan verminderen. Maagzuur wordt namelijk verminderd door de maagzuurproductie actief te remmen of door het neutraliseren van maagzuur. Er is nog geen wetenschappelijk bewijs dat appelazijn maagzuurproductie actief kan remmen. Om maagzuur te neutraliseren moet de pH van je maag omhoog worden gebracht (4). Hiervoor is een stof met een hoge pH (een base) nodig (4). Het is dus onwaarschijnlijk dat een zuur product als appelazijn overtollig maagzuur kan verminderen. Daarentegen kan die lage pH wel je tandglazuur flink aantasten en mogelijk klachten in je keel of maag veroorzaken (2,5,6). Drink het daarom door een rietje als je het onverdund drinkt.

Helpt appelazijn om te ontgiften?

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat appelazijn je lichaam helpt te ontgiften. Appelazijn heeft namelijk geen effect op processen in het lichaam die ervoor zorgen dat schadelijke stoffen verwijderd worden. Deze processen vinden voornamelijk plaats in de lever en de nieren, en het is niet wetenschappelijk bewezen dat appelazijn hier van invloed op is. Het is sowieso belangrijk om dit soort beloftes met een korreltje zout te nemen, aangezien er überhaupt geen wondermiddelen bestaan die je lichaam ontgiften. Dit hebben wij eerder uitgebreid toegelicht in een andere blog.

Appelazijn drinken voor een stralende huid?

Het wetenschappelijk onderzoek naar het effect van appelazijn op de huid is erg beperkt. De wetenschappelijke studies die zijn uitgevoerd zijn interventiestudies waarbij appelazijn verdund werd en direct op de huid is aangebracht (en dus niet is opgedronken!). Ook is het vooral onderzocht bij patiënten met constitutioneel eczeem (7,8). Het aanbrengen van verdunde appelazijn leidde niet tot verbetering van hun huidproblemen (7,8) en resulteerde zelfs in huidirritatie en ongemak (7). Er is geen wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat het drinken van appelazijn leidt tot huidverbetering in gezonde personen en daarmee is het dus niet bewezen dat je van appelazijn een stralende huid krijgt.

Is appelazijn goed voor je spijsvertering?

Naar de effecten van appelazijn op de spijsvertering is wat meer onderzoek gedaan. Dit betreffen met name studies waarin is gekeken naar de rol van appelazijn binnen de glucose- en insulinehuishouding (5,6,9). Sommige studies laten zien dat dagelijkse inname van appelazijn zorgt voor een lagere bloedglucosespiegel (bloedsuikerspiegel) na het eten van koolhydraten (ook wel de postprandiale glucosespiegel genoemd) en de insulinegevoeligheid verbetert, maar andere studies vinden deze effecten niet (5,6,9). Daarom moet er meer onderzoek gedaan worden voordat hier een conclusie of advies aan verbonden kan worden. Enkele belangrijke redenen hiervoor zijn:

  • De uitgevoerde studies zijn van korte duur en uitgevoerd in een kleine groep deelnemers. Langdurige en goed gecontroleerde studies met een groot aantal deelnemers ontbreken;
  • De meeste studies zijn uitgevoerd in mensen met een hoger gewicht, prediabetes of diabetes. Bij deze mensen is de glucose- en insulinehuishouding verstoort, waardoor de waargenomen effecten anders kunnen zijn dan bij gezonde individuen;
  • De uitkomsten lijken afhankelijk te zijn van de dosis, zuurgraad en het tijdstip waarop appelazijn wordt geconsumeerd;
  • De uitkomsten lijken afhankelijk te zijn van het type maaltijd dat geconsumeerd wordt, en dan met name het type koolhydraten en de hoeveelheid ervan (10,11). Dit wordt ook wel uitgedrukt in de glycemische index (GI) en glycemische lading (GL).

Op dit laatste punt wil ik wat dieper ingaan. De GI is een maat die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen (12). Een voedingsmiddel of maaltijd met een hoge GI laat de bloedsuikerspiegel snel stijgen en een voedingsmiddel of maaltijd met een lage GI laat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen. De GL houdt daarnaast rekening met het aantal koolhydraten per portie. Nu hebben onderzoekers gevonden dat de bloedsuikerspiegel na het eten van aardappelpuree met een glas melk (hoge GI) langzamer steeg wanneer deelnemers ook appelazijn innamen (10). De stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van volkorenbrood met kaas en sla (lage GI) werd echter niet beïnvloed door appelazijn (10). Een tweede onderzoek liet eenzelfde soort effect zien wanneer er werd gekeken naar de GL (11). Mogelijk zijn deze effecten te verklaren doordat appelazijn de maaglediging vertraagt of de opname van koolhydraten deels onderdrukt (6,13). De exacte werking is echter nog niet bekend en moet beter worden onderzocht. Daarnaast is het belangrijk om je te realiseren dat producten met een lage GI of GL de bloedsuikerspiegel sowieso minder snel laten stijgen dan producten met een hoge GI of GL. Koolhydraatrijke producten met een lage GI zijn bijvoorbeeld volkoren producten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst), groenten en peulvruchten. Deze bevatten complexe koolhydraten en vezels, waardoor ze langzaam worden afgebroken en daardoor de bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen. Koolhydraatrijke producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld wit brood, witte pasta, witte rijst, koek en snoep. Deze bevatten simpele koolhydraten en weinig vezels, waardoor ze snel worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Juist bij de inname van de laatstgenoemde groep lijkt appelazijn effectief te zijn. Mogelijk is de stijging van de bloedsuikerspiegel dus niet verschillend na het eten van 2 volkorenboterhammen met hummus en een glas melk of het eten van 2 witte boterhammen met hagelslag en een shotje appelazijn, voor je lange termijn gezondheid is het vele malen beter om voor de eerste optie te kiezen. Je krijgt dan ook volop vezels, vitamines en mineralen binnen. En omdat appelazijn je tandglazuur flink kan aantasten, zal niet alleen je lichaam, maar ook je tandarts je dankbaar zijn.

Val je af van het drinken van appelazijn?

Op basis van beschikbare studies kan niet geconcludeerd worden dat appelazijn ervoor zorgt dat je afvalt. Hier is meer onderzoek voor nodig. Er is één studie die laat zien dat dagelijks gebruik van appelazijn voor 12 weken tot gewichtsverlies leidde (14). Een studie met gewone azijn (hier werd dus geen appelazijn gebruikt) liet eenzelfde effect zien na 12 weken (15). Bij beiden studies zijn echter kanttekeningen te plaatsen. In de studie met appelazijn verloor de controlegroep ook gewicht (14) en in de andere studie lag het startgewicht van de groepen die azijn kregen al lager dan die van de controlegroep (15). Ook zijn deze studies uitgevoerd in mensen met een relatief hoog gewicht (14,15). De bewering dat appelazijn vetafbraak stimuleert of vetopslag remt is ook nog niet goed onderbouwd (5,15); deze mechanismen zijn tot dusver alleen onderzocht in dieren en reageerbuizen en kan niet direct vertaald worden naar mensen (5,6). Een ander mogelijke reden waarom het drinken van appelazijn tot gewichtsverlies zou kunnen leiden is een vermindering van de eetlust en het stimuleren van verzadiging. In studies zorgde inname van appelazijn (14) of normale azijn (16) voor een vermindering van de eetlust en een verhoogd gevoel van verzadiging. In één van de studies werd gezien dat dit vooral kwam doordat deelnemers zich niet lekker voelde en soms misselijk werden na het drinken van azijn (16). Op deze manier afvallen is niet echt gezond te noemen. Als je doel is om af te vallen, is het veel gezonder om voldoende producten te eten die verzadiging stimuleren (zoals volkoren producten, groenten, fruit, eiwitten). Je krijgt minder snel trek en veel meer vitamines, mineralen en vezels binnen. Ook is de kans op misselijkheid een stuk kleiner dan wanneer je een shot appelazijn naar binnen werkt.

Conclusie: is appelazijn een wondermiddel?

Gebruik appelazijn als smaakmaker in de keuken voor marinades en saladedressings, maar ga het niet innemen vanwege mogelijke gezondheidsvoordelen, die zijn namelijk (nog) niet goed onderbouwd. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat appelazijn je lichaam helpt ontgiften, maagzuur vermindert, helpt bij afvallen en zorgt voor een stralende huid – geen wondermiddel dus. Mogelijk heeft appelazijn een gunstig effect op het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, maar dit moet nog uitgebreider worden onderzocht. Volkoren producten, groenten en peulvruchten houden je bloedsuikerspiegel ook stabiel én hiervan is wetenschappelijk bewezen dat ze goed zijn voor je gezondheid. Focus je dus op een gezond eetpatroon waarin deze producten volop aanwezig zijn in plaats van je blind te staren op de magische effecten van een dagelijks shotje appelazijn. Zowel je gezondheid als je tandarts zullen een stuk blijer met je zijn.