fbpx

Augustus recept: Bulgur salade met linzen en citroen-tahin dressing

Door |2017-01-06T14:20:24+00:0029 augustus 2016|Categorieën: I'm a Foodie blog, Recepten|Onderwerpen: , , |
  • citroen-tahin dressing
De maanden juni, juli, augustus staan in het teken van de zomer! Het seizoen van lange zonnige dagen en vakantie. Voor mij is de zomer altijd dé periode voor het uitproberen van nieuwe recepten door lekker te improviseren met allerlei verse producten. Milieubewuste keuzes in de zomer zijn onder andere andijvie, doperwten, tomaten, slasoorten, zoete aardappel, aardbeien en abrikozen.

In het recept van de maand presenteer ik jullie de komende maanden hoofdgerechten die voldoen aan de richtlijnen goede voeding (RGV) in het zomerthema op basis van allerlei seizoensproducten. Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Het is alweer eind augustus maar de zomer was de afgelopen weken ver te zoeken! Gelukkig bevestigt de temperatuur van deze week dat het toch echt nog zomer is. En dat vraagt om zomerse recepten! Een paar maanden terug ontdekte ik de website www.alexandracooks.com waar ik geïnspireerd raakte door talloze lekkere en tevens gezonde recepten. Hier vond ik dan ook het recept voor bulgur met linzen en citroen-tahin dressing. Persoonlijk vind ik het een soort variant op de Libanese Taboulehsalade.

Het is een fris en licht recept dat perfect past op een warme zomerdag. Ik heb er natuurlijk weer iets mee geknutseld om de voedingswaarde optimaal te krijgen maar de smaak blijft super. Verder is het gerecht een echt vezelrijk gerecht met maar liefst 23,9 g vezels!  Zowel cherrytomaatjes, komkommer, bosuitjes en citroen zijn allemaal producten die volgens de Groente- en Fruitkalender van Milieu Centraal een milieubewuste keuze zijn in de maand augustus. Verder ben je natuurlijk altijd vrij om de salade met restanten fruit en groenten te verrijken!

Bereidingstijd: 30 minuten

Prijs per persoon: €3,39 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)

Voedingswaarde per persoon:

  • Energie 560 kcal,
  • Eiwit 25 g,
  • Koolhydraten 67,5 g,
  • Vet 16,8 g,
  • waarvan verzadigd 2,1 g,
  • voedingsvezel 23,9 g,
  • natrium 295 mg.

citroen-tahin dressing

Ingrediënten

(Voor 4 personen)

De salade

  • 300 g bulgur
  • 1 potje linzen (ik gebruikte AH biolgische linzen 360 g)
  • 1-2 komkommers
  • 400 g cherrytomaatjes
  • 3 bosuitjes
  • 1 rode ui
  • 50 g geroosterde gehakte amandelen
  • 30 g platte peterselie (munt, basilicum of bieslook past ook goed)

De dressing

  • 1 eetlepel tahin (ik gebruikte cashewpasta voor de verandering)
  • 3 eetlepels citroensap
  • 1-2 teentjes geperste knoflook
  • 1 theelepel honing
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt
  • 1 theelepel komijn
  • Peper en zout naar smaak

Bereiding:

  • Kook de bulgur volgens de verpakking (circa 10 minuten) en laat volledig afkoelen
  • Meng de ingrediënten voor de dressing en breng op smaak met peper en zout
  • Hak de geroosterde amandelen fijn
  • Was en snijd de cherrytomaatjes doormidden
  • Was en snijd de komkommer in blokjes van 1-2 cm
  • Laat de linzen uitlekken
  • Snijd de bosuitjes en de rode ui in hele fijne ringetjes
  • Hak de platte peterselie goed fijn
  • Verdeel de linzen over 4 borden
  • Meng de dressing en ¾ deel van de platte peterselie door de bulgur en verdeel ook de bulgur over de borden
  • Verdeel vervolgens de tomaatjes, komkommer, bosui, rode ui en amandelen over de borden en maak af met wat platte peterselie en citroensap
  • Geniet ervan!

Bron

  • Alexandra cooks. Bulgur, lentils, lemon-tahini drizzle. Geraadpleegd op 26 augustus 2016.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist & toekomstig student van de master Nutrition & Health in WUR (Wageningen)

Fleur Pasman is begin 2018 afgestudeerd als diëtist. Vanaf juli werkt ze met veel plezier als diëtist in het Deventer Ziekenhuis, daarnaast ontwikkelt ze op freelance basis recepten. Ruim drie jaar geleden is ze begonnen met recepten ontwikkelen voor I’m a Foodie. Naast een enorme passie voor koken, heeft ze ook een passie voor het vergroten van haar kennis op het gebied van voeding en gezondheid. Ze is bijzonder geïnteresseerd in de relatie tussen voeding, de gezondheid van de darmen en het ontstaan van ziekte. In de nabije toekomst staat de master Nutrition & Health aan de Universiteit van Wageningen (WUR) op haar planning.

Reacties

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?