Bananen zijn stoppend. Daar zou je niet al te veel van moeten eten. Niet echt bevorderlijk voor een goede stoelgang. Toch? Nee, dat is een fabel. Waar dit fabeltje vandaan komt? Geen idee. Maar hardnekkig is het wel! Ik hoor het al mijn hele loopbaan. Maar bananen zijn juist rijk aan vezels en deze kunnen helpen om verstopping te voorkomen. Hoe zit het nou met vezels en de stoelgang?
Wat zijn vezels?
Vezels zijn voedingsbestanddelen die onverteerd in de dikke darm terecht komen. Ze zorgen voor een goede darmwerking. Sommige type vezels zijn een soort spons en nemen vocht op waardoor je ontlasting soepel wordt en makkelijk door je darm beweegt. Andere type vezels fungeren als voedingsbodem voor goede bacteriën in de dikke darm. Deze bacteriën zetten de vezels om in nuttige stoffen voor de spijsvertering en de gezondheid. Dat wordt ook wel fermentatie genoemd. In de darm wonen biljoenen bacteriën, samen het microbioom genoemd. Een gezond microbioom bestaat uit veel bacteriën van veel verschillende soorten.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Per dag heb je tussen de 30 en 40 gram vezels nodig. Gemiddeld krijgen Nederlanders ongeveer de helft van deze aanbeveling binnen. Vezels vind je in plantaardige producten zoals groente, fruit, volkoren producten, noten en peulvruchten. Elk product bevat weer andere type voedingsvezels. Daarom is variatie zo belangrijk. Hoe zorg je dat je voldoende vezels binnenkrijgt? Ik geef je een paar tips:
Kies volkoren
Volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer voedingsvezels dan niet-volkoren varianten. Een volkoren boterham bevat bijv. wel 3 x zoveel vezels als een witte boterham. Let op: de term volkoren mag ook op producten staan waarvan maar een deel volkoren is. In de ingrediëntenlijst kun je terugvinden welk deel volkoren is.
Eet meer groenten
Veel mensen eten alleen groenten bij de warme maaltijd. Als je op andere momenten ook groenten eet haal je de aanbeveling veel makkelijker. Neem groenten als snack zoals komkommer, paprika, wortel, tomaat, radijs etc. of kies eens een salade bij de lunch.
Kies vezelrijk broodbeleg
Klassiek Nederlands broodbeleg zoals vleeswaren, kaas en hagelslag bevat geen vezels. Kies eens wat vaker broodbeleg met vezels bijv. hummus of erwtenspread, pindakaas of tahin, top je broodje af met plakjes tomaat of komkommer en strooi er wat pitten en zaden overeen.
Snack vezelrijk
Vezelrijke snacks zijn bijvoorbeeld: noten, geroosterde kikkererwten, groente, pitten (zoals zonnebloempitten), gedroogd fruit (zoals dadels en abrikozen), sojaboontjes (edamame), en volkoren crackers met beleg en vers fruit. Alle fruitsoorten zijn rijk aan vezels. Eet je fruit bij voorkeur in plaats van een vruchtensapje te drinken. Vezels gaan bij het persen namelijk grotendeels verloren.
Kortom, van bananen eten wordt je spijsvertering blij. Maar dat is niet het enige. Let er in ieder geval op dat als je meer vezels gaat eten, je ook zo’n 1.5-2 liter per drinkt. Anders werken vezels averechts.
Deze column is eerder in het Santé magazine verschenen.
