Bestaat het gezondste fruit?

De meeste mensen weten inmiddels wel dat fruit belangrijk is voor onze gezondheid. Het Voedingscentrum adviseert om minimaal twee porties (200 gram) fruit per dag te eten en daarnaast te variëren met verschillende soorten fruit. Toch eet een groot deel van de Nederlanders minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit per dag (1). Waarom zou iedereen minimaal twee porties fruit per dag moeten eten, en wat is de rol van variatie in fruitkeuze hierbij?

Wetenschappelijk onderzoek naar fruit & gezondheid

Om deze twee vragen te beantwoorden gaan we wat dieper in op de wetenschappelijke onderzoeken die gedaan zijn naar de effecten van fruit op gezondheid. Grofweg zijn er twee manieren om te onderzoeken of het eten van fruit het risico op chronische ziekten verlaagt en daarmee goed is voor onze gezondheid.

De eerste manier die onderzoekers toepassen is observerend onderzoek (2). Hierin bekijken onderzoekers een bestaande situatie zonder deze te veranderen en proberen hier verbanden uit af te leiden. Een voorbeeld hiervan is cohortonderzoek, waarbij personen herhaaldelijk worden gemeten (vaak met één of meerdere tussenliggende jaren). Dit type onderzoek is erg geschikt als men de relatie tussen fruitconsumptie en chronische ziekten zoals diabetes type 2 en kanker willen onderzoeken, omdat deze ziekten zich op langere termijn (vaak jaren) ontwikkelen. Uit dit type onderzoek kunnen verbanden tussen fruitconsumptie en chronische ziekten worden afgeleid.

De tweede manier die onderzoekers toepassen is experimenteel onderzoek, ook wel interventieonderzoek genoemd (2). Hierin wijzigen de onderzoekers opzettelijk de leefstijl van personen (de interventie), om zo een uitspraak te kunnen doen over het effect ervan. Een onderzoeker kan bijvoorbeeld de fruitconsumptie in een groep personen tijdelijk verhogen en bekijken wat de effecten zijn op de gezondheid. Hierbij is het erg belangrijk om het onderzoek gecontroleerd plaats te laten vinden, om het effect van verstorende factoren (zoals gewichtsverandering en veranderingen in beweegpatroon) uit te sluiten. Daarom zijn deze studies vaak korter (weken tot enkele maanden). Dit onderzoek wordt dan ook veel toegepast om meer naar korte termijneffecten te kijken, zoals veranderingen in de bloeddruk en cholesterolniveaus in het lichaam. Uit dit type onderzoek kunnen oorzaak – gevolg relaties worden afgeleid.

In grootschalige analyses van meerdere cohortonderzoeken is naar voren gekomen dat mensen die veel fruit (200 gram of meer) per dag eten een verlaagd risico hebben op hart- en vaatziekten (3–8), beroerte (3,8,9), diabetes type 2 (10–13), darmkanker (14,15) en longkanker (16,17) ten opzichte mensen die kleinere porties (vaak 50 tot 100 gram) fruit per dag eten. Er is dus een verband aangetoond tussen een verhoging van de fruitconsumptie en een verlaging van ziekterisico’s. Dit betekent dus dat het niet alleen belangrijk is óm fruit te eten, maar ook om voldoende fruit (minimaal 200 gram) te eten. Een hoeveelheid van 200 gram fruit staat ongeveer gelijk aan 2 tot 3 appels, 2 tot 3 bananen, 10 tot 15 aardbeien of 3 tot 4 nectarines.

In experimenteel onderzoek is aangetoond dat een verhoging van de fruit- en groenteconsumptie tot 400 gram per dag een gunstig effect heeft op de systolische bloeddruk, ook wel bovendruk genoemd (18,19). Dit draagt mogelijk ook bij aan gunstige gezondheidseffecten op lange termijn. Er is nog te weinig onderzoek gedaan om een uitspraak te doen over het effect van fruit op de diastolische bloeddruk (de onderdruk) en het LDL-cholesterol (20).

Varieer met verschillende soorten fruit

Het is nog onvoldoende onderzocht in welke mate variatie in de fruitkeuze een rol speelt bij de verlaging van de ziekterisico’s en of de ene fruitsoort grotere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt dan andere fruitsoorten (20). Dit is lastig om vast te stellen, aangezien de methodologische aspecten van de onderzoeken verschillend zijn. De onderzoeken hanteren andere definities, zijn uitgevoerd in verschillende landen (met verschillende beschikbaarheid aan fruit en andere culturen) en er is verschil in de manier waarop fruitinname is bepaald.

Toch adviseert het Voedingscentrum om te variëren met verschillende fruitsoorten. Fruit bevat namelijk verschillende voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en bioactieve stoffen. Elk fruit bevat weer andere voedingsstoffen en door te variëren zorg je ervoor dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt. Mandarijnen zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C en foliumzuur (vitamine B11). Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de opname van ijzer en het behoud van de weerstand. Daarnaast is vitamine C een belangrijke antioxidant in het lichaam. Antioxidanten remmen de productie van vrije radicalen. Foliumzuur speelt een rol in de groei en vernieuwing van cellen. Bananen en appels daarentegen bevatten weer niet zoveel vitamine C, maar zitten wel boordevol kalium en voedingsvezels. Kalium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de vochtbalans en bloeddrukregulatie. Vezels zijn belangrijk voor onze stofwisseling, dragen bij aan een gezonde stoelgang en geven daarnaast een verzadigend gevoel.

Tips om meer fruitvariatie aan je dag toe te voegen

Als je het nu lastig vindt om aan twee porties fruit per dag te komen, kunnen deze tips je misschien op weg helpen:

1. Fruit als tussendoortje

Vervang een ongezonder tussendoortjes als koek, snoep en chips door een stuk fruit. Fruit bevat niet alleen meer voedingsstoffen maar ook meer vezels waardoor je niet zo snel opnieuw trek krijgt. Als je alleen een stuk fruit eten te saai vindt kun je het combineren met wat yoghurt en muesli of bijvoorbeeld pindakaas. Of verwarm je fruit kort in de magnetron of pan en strooi en daarna wat kaneel of speculaaskruiden overheen. Appels, peren, bananen en mandarijnen zijn ideaal fruit om onderweg mee te nemen. Geen mogelijkheid tot schillen op het werk of op school? Bereid je porties fruit dan in de ochtend alvast voor, doe er een paar druppels citroensap overheen en neem het mee in een bakje.

2. Eet fruit bij je hoofdmaaltijd

Vind je het lastig om aan 2 tot 3 porties fruit per dag te komen? Probeer dan niet alleen te denken aan fruit als tussendoortje, maar incorporeer het fruit bij een van je hoofdmaaltijden. Dit is niet alleen heel erg lekker, maar kan ook als vervanging dienen voor ongezondere keuzes. Stop naast je ontbijtgranen ook stukjes fruit in je yoghurt of kwark of eet plakjes fruit (zoals aardbei of banaan) als beleg op je brood of cracker. Dit kan zoet broodbeleg zoals hagelslag en jam vervangen. Ook kun je een stuk fruit (eventueel met wat yoghurt of kwark) als toetje eten. Hiermee heb je een gezond en lekker alternatief voor ongezondere keuzes zoals ijs of vla.

3. Kies voor vers fruit of diepvriesfruit

Kies daarnaast voor vers fruit of diepvriesfruit, wees matig met gedroogd fruit en vermijd ingeblikt fruit of siropen. De laatste twee bevatten minder voedingsstoffen en meer suiker. Probeer fruit ook te eten en niet te drinken. Bij het pureren of persen van fruit gaan veel voedingsvezels verloren waardoor het minder goed verzadigt. Je drinkt er dus al gauw te veel van en je krijgt mogelijk te veel suikers binnen. Een te hoge suikerinname is slecht voor de gezondheid van je tanden (21) en verhoogt het risico op gewichtstoename doordat je makkelijk te veel calorieën binnenkrijgt (22).

4. Eet fruit uit het seizoen

Dit is niet alleen een milieuvriendelijke keuze, maar ook nog eens goed voor de portemonnee. Check de groente- en fruitkalender wat de beste keuze is. In Nederland worden appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld, afhankelijk van het seizoen. Tropisch en subtropisch fruit zoals bananen, ananas en sinaasappels worden het hele jaar door geïmporteerd. Mocht jouw favoriete fruit niet in het seizoen zijn (bijvoorbeeld aardbeien in de winter) koop dan aardbeien uit de diepvries. Dit is een goed en net zo gezond alternatief. Diepvriesfruit bevat ongeveer evenveel voedingsstoffen als vers fruit en is vaak ook een stuk goedkoper dan vers fruit!

Conclusie

Het eten van twee porties fruit per dag verlaagt het risico op meerdere chronische ziekten. De meeste gezondheidsvoordelen worden behaald als je minimaal twee porties fruit per dag eet. Probeer dus wat extra fruit aan je eetpatroon toe te voegen als je op dit moment geen of één stuk fruit per dag eet. Er is nog te weinig onderzoek uitgevoerd naar het effect van variatie in fruitkeuze op de gezondheidsrisico’s, maar het wordt sterk aangeraden om te variëren met verschillende soorten fruit. Hiermee krijg je een mix van voedingsstoffen binnen die elk andere processen in het lichaam ondersteunen. Met elke dag een appel eten is op zich niks mis, maar probeer eens om een andere fruitsoort binnen te krijgen zoals een banaan of schaaltje aardbeien.

Bronnen

1. van Rossum CTM, HP F, J V-K, EJM B-R, MC O. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010 : Diet of children and adults aged 7 to 69 years. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu RIVM; 2011.
2. Voedingscentrum. Voedingswetenschap: soorten onderzoek uitgelegd [Internet]. [cited 2020 Jun 6].
3. Bechthold A, Boeing H, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, et al. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071–90.
4. Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies. J Nutr. 2006;136(10):2588–93.
5. Gan Y, Tong X, Li L, Cao S, Yin X, Gao C, et al. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Cardiol. 2015 Mar;183:129–37.
6. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717–28.
7. Zhan J, Liu Y-J, Cai L-B, Xu F-R, Xie T, He Q-Q. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May;57(8):1650–63.
8. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun;46(3):1029–56.
9. Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014 Jun;45(6):1613–9.
10. Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014 Nov;4(11):e005497.
11. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347.
12. Wang P-Y, Fang J-C, Gao Z-H, Zhang C, Xie S-Y. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Investig. 2016;7(1):56–69.
13. Wu Y, Zhang D, Jiang X, Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Feb;25(2):140–7.
14. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Laure Preterre A, Iqbal K, et al. Food groups and risk of colorectal cancer. Int J cancer. 2018 May;142(9):1748–58.
15. Aune D, Lau R, Chan DSM, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, et al. Nonlinear reduction in risk for colorectal cancer by fruit and vegetable intake based on meta-analysis of prospective studies. Gastroenterology. 2011 Jul;141(1):106–18.
16. Vieira AR, Abar L, Vingeliene S, Chan DSM, Aune D, Navarro-Rosenblatt D, et al. Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. 2016 Jan;27(1):81–96.
17. Büchner FL, Bueno-de-Mesquita HB, Linseisen J, Boshuizen HC, Kiemeney LALM, Ros MM, et al. Fruits and vegetables consumption and the risk of histological subtypes of lung cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):357–71.
18. John JH, Ziebland S, Yudkin P, Roe LS, Neil HAW. Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial. Lancet (London, England). 2002 Jun;359(9322):1969–74.
19. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr;336(16):1117–24.
20. Groente en fruit – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 | Advies | Gezondheidsraad [Internet]. 2015 [cited 2020 Jun 6]. Available from: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/groente-en-fruit-achtergronddocument-bij-richtlijnen-goede-voeding-2015
21. Moynihan PJ, Kelly SAM. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J Dent Res. 2014 Jan;93(1):8–18.
22. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ Br Med J. 2013 Jan 15;346:e7492.