Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Beta-glucanen: wordt haver terecht gehyped als superfood?

Door | 2017-01-06T14:23:18+00:00 26 augustus 2016|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , |
  • beta glucanen
Overnight oats, haverkoekjes, granola, mueslirepen of oerhollandse havermoutpap. Haver wordt in veel ontbijtproducten en gezonde tussendoortjes verwerkt. Het wordt vaak gehyped als superfood en er worden allerlei gezonde effecten aan toegeschreven, zoals een cholesterolverlagende werking, een bloedsuiker stabiliserend effect of zelfs algemeen ontstekingsremmende effecten die het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zou verminderen. Mythe of waarheid?

Wat zijn beta-glucanen?

Glucanen zijn koolhydraten, oftewel ketens van glucose die in planten voorkomen. Hun moleculaire structuur zorgt ervoor dat mensen deze koolhydraten niet kunnen opnemen tijdens het spijsverteringsproces. Er zijn verschillende glucanen die niet allemaal dezelfde gezondheidseffecten hebben. De zogenaamde beta-glucanen uit haver zijn het meest bekend vanwege de gezondheidsaspecten die eraan toegeschreven worden. Haver is echter niet de enige graansoort die beta-glucanen bevat. Ook gerst bevat bijvoorbeeld vergelijkbare beta-glucanen. Aangezien wij deze voedingsmiddelen al lang eten, wordt het algemeen veilig gezien voor consumptie. Er zijn maar weinig studies gedaan naar het gebruik van hoge doseringen, bijvoorbeeld in pilvorm (1).

Cholesterolverlagend effect

Het is wetenschappelijk bewezen dat consumptie van 3 gram beta-glucanen uit haver of gerst een gunstig effect heeft op het cholesterolgehalte van het bloed. In humane studies is aangetoond dat de inname van deze hoeveelheid leidt tot het behouden van een gezond cholesterolgehalte en bijdraagt aan het reduceren van het cholesterolgehalte wanneer dit te hoog is. Het gaat dan om het verlagen van het LDL-cholesterol en het totale cholesterolgehalte in het bloed. Het effect is groter bij mensen die aan Diabetes Mellitus type II (DM II, suikerziekte) lijden dan bij gezonde mensen (2).

Beta-glucanen beïnvloeden de regulatie van het cholesterolgehalte. Zo binden beta-glucanen galzuren in de darm, waardoor deze het cholesterol niet terug kunnen voeren naar de lever. Als gevolg hiervan ontstaat een lagere concentratie galzuren in het bloed, waardoor de lever meer galzuren gaat produceren uit nog aanwezig cholesterol. Dit verlaagt op zijn beurt het cholesterolgehalte in de lever, waardoor weer andere processen in gang gezet worden die cholesterol uit het bloed naar de lever transporteren (3).

beta glucanen

Stabiliseren van bloedsuikers

Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat de consumptie van 4 gram beta-glucanen per 30 gram koolhydraten de stijging van het bloedglucose gehalte na het eten vermindert. Hiervoor is een gezondheidsclaim goedgekeurd door de European Food Safety Autority (EFSA). Verder is er een studie gedaan naar het effect van beta-glucanen op het nuchtere bloedglucose gehalte in patiënten met DM type II. De auteurs zagen een significant positief effect na consumptie van ongeveer 3 gram beta-glucanen per dag. Verdere studies moeten dat effect echter nog bevestigen. Helaas was er geen verbetering van de insulinegevoeligheid (4).

Het bloedglucoseverlagende effect van beta-glucanen wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een vertraagde maaglediging, waardoor de suikers langzamer in het bloed worden opgenomen. Daarnaast wordt gedacht dat beta-glucanen de belangrijkste metabole energieregelaar in het lichaam (de PI3K/Akt/mTOR pathway) stimuleert. Aangezien deze regelaar in diabetes vaak verminderd functioneert, zou deze stimulatie tot een vermindering van de symptomen van diabetes kunnen leiden. Hier moet echter nog meer onderzoek naar gedaan worden (5).

Algemeen ontstekingsremmend

Er zijn veel studies gedaan in cellen en proefdieren om te zien of beta-glucanen een algemeen ontstekingsremmend effect hebben. In deze studies zijn bewijzen gevonden voor een gunstig effect, maar helaas zijn er nog te weinig goede studies gedaan in mensen om het aan te kunnen bevelen (1,6). Het ontstekingsremmende effect wordt, in elk geval deels, toegeschreven aan een prebiotisch effect. Prebiotisch betekent dat de koolhydraten die wij niet kunnen verteren, door de goede bacterien in onze darm wel als voedsel kunnen worden gebruikt. Door deze koolhydraten of voedingsvezels te eten, zou je dus de groei van gezonde bacterien in je darm stimuleren. Deze bacterien spelen op hun beurt weer een positieve rol in het immuunsysteem (7).

Gezondheidsclaims

De EFSA, die verantwoordelijk is voor het bewaken van gezondheidsclaims op voedsel, heeft in total vier gezondheidsclaims goedgekeurd die te maken hebben met beta-glucanen. Drie daarvan bevestigen het behouden of reduceren van het cholesterolgehalte in het bloed bij consumptie van 3 gram beta-glucanen uit haver of gerst per dag. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor komt vooral uit meta-analyses of klinische trials. De vierde claim bevestigt een verlaging van het bloedglucose gehalte vlak na het eten bij consumptie van 4 gram beta-glucanen per 30 gram koolhydraten (8).

Hoe verwerk ik beta-glucanen in mijn voeding?

Na al deze informatie vraag je je misschien af hoeveel je dan moet eten om 3 gram beta-glucanen per dag binnen te krijgen. Als je erin slaagt 86 gram volkoren haver te verwerken in je voeding, krijg je precies 3 gram beta-glucanen binnen. Ontbijten met een bord havermoutpap van 40 gram haver levert al bijna de helft. De rest zou je kunnen verwerken in zelfgemaakte mueslirepen, granola, zelfgebakken brood (voeg bijvoorbeeld haverzemelen of havermout toe aan je broodmix of meel) of zelfgemaakte haverkoekjes. Genoeg mogelijkheden om je creativiteit te gebruiken en lekker te genieten van de voordelen van haver!

Bronnen

  1. voedingenkankerinfo.nl
  2. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat  -glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.
  3. Chen, J., & Raymond, K. (2008). Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management, 4(6), 1265–72.
  4. Shen, X. L., Zhao, T., Zhou, Y., Shi, X., Zou, Y., & Zhao, G. (2016). Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
  5. Chen, J., & Raymond, K. (2008). Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management, 4(6), 1265–72.
  6. Du, B., Lin, C., Bian, Z., & Xu, B. (2015). An insight into anti-inflammatory effects of fungal beta-glucans. Trends in Food Science and Technology, 41(1), 49–59.
  7. Lam, K. L., & Chi-Keung Cheung, P. (2013). Non-digestible long chain beta-glucans as novel prebiotics. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 2(1), 45–64.
  8. Harland, J. (2014). 2 – Authorised EU health claims for barley and oat beta-glucans. In Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised Eu Health Claims (pp. 25–45).
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Voedingswetenschapper & docent Wageningen Universiteit & diëtist

Paulien Vinke is voedingswetenschapper en diëtist met een passie voor schrijven. Na een studie Voeding & Diëtetiek in Groningen (2010) werkte ze vijf jaar lang als diëtist in verschillende verpleeghuizen. Daarnaast deed ze de MSc moleculaire voedingswetenschappen aan Wageningen Universiteit (2014). Inmiddels werkt ze als docent en onderzoeker in Nederland en Duitsland.

Reacties

5 Reacties

  1. Hans Koevoet 26 augustus 2016 at 11:55- Beantwoorden

    Paulien, interessant artikel. Maar het begin: “Overnight oats, haverkoekjes, granola, mueslirepen of oerhollandse havermoutpap.” In veel daarvan zit suiker, en vaak ook behoorlijk veel, zoals granola en mueslirepen. Het lijkt me dat het gunstige effect van de haver op de bloesuikerspiegel daarmee alweer behoorlijk tenietgedaan wordt, of dat het per saldo zelfs ongunstig is. Hoe zie jij dat?

    • Paulien 27 augustus 2016 at 7:24

      Hee Hans, je hebt helemaal gelijk dat deze producten vaak veel suiker bevatten en dat dit weer niet gunstig is voor je gezondheid/suikerspiegel. Ik wilde met deze zin alleen een paar voorbeelden geven van producten met haver en (gezien de lengte van de blog) niet teveel uitweiden over de gezondheidsaspecten van deze individuele producten. Als je inderdaad gezond wilt eten, dan laat je de suikerrijke varianten liever liggen en kies je voor een gezonder alternatief: bijv. overnight oats met (gedroogd) fruit als zoetmaker. Dank voor je kritische blik! Groeten, Paulien

  2. Marvin Grouw 27 augustus 2016 at 8:42- Beantwoorden

    Persoonlijk vind ik dat de hype omtrent ‘superfoods’ in veel gevallen te ver gaat. Het is prima om dit soort producten te verwerken in een gezond eetpatroon. Veel mensen slaan er echter in door en denken dat ze gezond bezig zijn door zoveel mogelijk chiazaad, gojibessen en cacao nibs door hun havermoutpapjes te gooien. Net als met zoveel dingen draait het in mijn ogen om balans en variatie 🙂

    • Paulien 27 augustus 2016 at 7:31

      Hallo Marvin, daar zijn we het als Foodieteam ook helemaal over eens! Vandaar ook onze kritische blogs over veel superfoods. Ik wilde met deze blog laten zien dat er bepaalde (heel gewone) producten zijn die daadwerkelijk gezonde aspecten hebben. Zo zijn er trouwens veel meer die niet per se als superfood bekend staan. En aan de andere kant zijn er producten die gehyped worden terwijl ze niet zoveel bijzonderder zijn dan vergelijkbare producten (chiazaad vs zonnebloempitten bijv). Een betere term voor zulke voedingsmiddelen is eigenlijk gewoon ‘gezonde voeding’ 🙂 Groeten, Paulien

  3. Marlies 16 oktober 2017 at 2:01- Beantwoorden

    Beste Paulien,
    Wat doet het verhitten van de beta glucanen met de werking hiervan? Bijvoorbeeld als je haver in een zelfgebakken brood verwerkt? Neemt de werking dan af of toe, of blijft het gelijk? Ik kan hierover niets vinden op internet, dus hopelijk kun jij deze vraag voor me beantwoorden.
    Dank alvast!

Schrijf een reactie