Overnight oats, haverkoekjes, granola, mueslirepen of oerhollandse havermoutpap. Haver wordt in veel ontbijtproducten en gezonde tussendoortjes verwerkt. Het wordt vaak gehyped als superfood en er worden allerlei gezonde effecten aan toegeschreven, zoals een cholesterolverlagende werking, een bloedsuiker stabiliserend effect of zelfs algemeen ontstekingsremmende effecten die het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zou verminderen. Mythe of waarheid?

Wat zijn beta-glucanen?

Glucanen zijn koolhydraten, oftewel ketens van glucose die in planten voorkomen. Hun moleculaire structuur zorgt ervoor dat mensen deze koolhydraten niet kunnen opnemen tijdens het spijsverteringsproces. Er zijn verschillende glucanen die niet allemaal dezelfde gezondheidseffecten hebben. De zogenaamde beta-glucanen uit haver zijn het meest bekend vanwege de gezondheidsaspecten die eraan toegeschreven worden. Haver is echter niet de enige graansoort die beta-glucanen bevat. Ook gerst bevat bijvoorbeeld vergelijkbare beta-glucanen. Aangezien wij deze voedingsmiddelen al lang eten, wordt het algemeen veilig gezien voor consumptie. Er zijn maar weinig studies gedaan naar het gebruik van hoge doseringen, bijvoorbeeld in pilvorm (1).

Cholesterolverlagend effect

Het is wetenschappelijk bewezen dat consumptie van 3 gram beta-glucanen uit haver of gerst een gunstig effect heeft op het cholesterolgehalte van het bloed. In humane studies is aangetoond dat de inname van deze hoeveelheid leidt tot het behouden van een gezond cholesterolgehalte en bijdraagt aan het reduceren van het cholesterolgehalte wanneer dit te hoog is. Het gaat dan om het verlagen van het LDL-cholesterol en het totale cholesterolgehalte in het bloed. Het effect is groter bij mensen die aan Diabetes Mellitus type II (DM II, suikerziekte) lijden dan bij gezonde mensen (2).

Beta-glucanen beïnvloeden de regulatie van het cholesterolgehalte. Zo binden beta-glucanen galzuren in de darm, waardoor deze het cholesterol niet terug kunnen voeren naar de lever. Als gevolg hiervan ontstaat een lagere concentratie galzuren in het bloed, waardoor de lever meer galzuren gaat produceren uit nog aanwezig cholesterol. Dit verlaagt op zijn beurt het cholesterolgehalte in de lever, waardoor weer andere processen in gang gezet worden die cholesterol uit het bloed naar de lever transporteren (3).

beta glucanen

Stabiliseren van bloedsuikers

Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat de consumptie van 4 gram beta-glucanen per 30 gram koolhydraten de stijging van het bloedglucose gehalte na het eten vermindert. Hiervoor is een gezondheidsclaim goedgekeurd door de European Food Safety Autority (EFSA). Verder is er een studie gedaan naar het effect van beta-glucanen op het nuchtere bloedglucose gehalte in patiënten met DM type II. De auteurs zagen een significant positief effect na consumptie van ongeveer 3 gram beta-glucanen per dag. Verdere studies moeten dat effect echter nog bevestigen. Helaas was er geen verbetering van de insulinegevoeligheid (4).

Het bloedglucoseverlagende effect van beta-glucanen wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een vertraagde maaglediging, waardoor de suikers langzamer in het bloed worden opgenomen. Daarnaast wordt gedacht dat beta-glucanen de belangrijkste metabole energieregelaar in het lichaam (de PI3K/Akt/mTOR pathway) stimuleert. Aangezien deze regelaar in diabetes vaak verminderd functioneert, zou deze stimulatie tot een vermindering van de symptomen van diabetes kunnen leiden. Hier moet echter nog meer onderzoek naar gedaan worden (5).

Algemeen ontstekingsremmend

Er zijn veel studies gedaan in cellen en proefdieren om te zien of beta-glucanen een algemeen ontstekingsremmend effect hebben. In deze studies zijn bewijzen gevonden voor een gunstig effect, maar helaas zijn er nog te weinig goede studies gedaan in mensen om het aan te kunnen bevelen (1,6). Het ontstekingsremmende effect wordt, in elk geval deels, toegeschreven aan een prebiotisch effect. Prebiotisch betekent dat de koolhydraten die wij niet kunnen verteren, door de goede bacterien in onze darm wel als voedsel kunnen worden gebruikt. Door deze koolhydraten of voedingsvezels te eten, zou je dus de groei van gezonde bacterien in je darm stimuleren. Deze bacterien spelen op hun beurt weer een positieve rol in het immuunsysteem (7).

Gezondheidsclaims

De EFSA, die verantwoordelijk is voor het bewaken van gezondheidsclaims op voedsel, heeft in total vier gezondheidsclaims goedgekeurd die te maken hebben met beta-glucanen. Drie daarvan bevestigen het behouden of reduceren van het cholesterolgehalte in het bloed bij consumptie van 3 gram beta-glucanen uit haver of gerst per dag. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor komt vooral uit meta-analyses of klinische trials. De vierde claim bevestigt een verlaging van het bloedglucose gehalte vlak na het eten bij consumptie van 4 gram beta-glucanen per 30 gram koolhydraten (8).

Hoe verwerk ik beta-glucanen in mijn voeding?

Na al deze informatie vraag je je misschien af hoeveel je dan moet eten om 3 gram beta-glucanen per dag binnen te krijgen. Als je erin slaagt 86 gram volkoren haver te verwerken in je voeding, krijg je precies 3 gram beta-glucanen binnen. Ontbijten met een bord havermoutpap van 40 gram haver levert al bijna de helft. De rest zou je kunnen verwerken in zelfgemaakte mueslirepen, granola, zelfgebakken brood (voeg bijvoorbeeld haverzemelen of havermout toe aan je broodmix of meel) of zelfgemaakte haverkoekjes. Genoeg mogelijkheden om je creativiteit te gebruiken en lekker te genieten van de voordelen van haver!

Bronnen

  1. voedingenkankerinfo.nl
  2. Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat  -glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.
  3. Chen, J., & Raymond, K. (2008). Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management, 4(6), 1265–72.
  4. Shen, X. L., Zhao, T., Zhou, Y., Shi, X., Zou, Y., & Zhao, G. (2016). Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
  5. Chen, J., & Raymond, K. (2008). Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management, 4(6), 1265–72.
  6. Du, B., Lin, C., Bian, Z., & Xu, B. (2015). An insight into anti-inflammatory effects of fungal beta-glucans. Trends in Food Science and Technology, 41(1), 49–59.
  7. Lam, K. L., & Chi-Keung Cheung, P. (2013). Non-digestible long chain beta-glucans as novel prebiotics. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 2(1), 45–64.
  8. Harland, J. (2014). 2 – Authorised EU health claims for barley and oat beta-glucans. In Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised Eu Health Claims (pp. 25–45).