Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Sporters in de ban van bietensap: to Beet or not to beet?

Door | 2017-01-08T19:45:53+00:00 18 april 2014|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Bietensap
Verse smoothies zijn tegenwoordig bijna overal te koop, de supermarkten puilen uit van de verse vruchtensappen en voor tarwegras-shotjes kun je bij de Bagel&Beans terecht. Nederland is in de ban van sapjes. Zo ook bietensap. Met name bekend onder de sporters. Voor sommige onder ons iets nieuws, anderen hebben hier iets van gehoord en voor sommige zeer geliefd. Het goedje dat je plas mooi roze kleurt. Het brengt me tot de volgende vragen: Is het nou echt gezond? En waarom is het nou gezond? Is het alleen gezond voor sporters? En wat is de meerwaarde hiervan? En zijn er ook alternatieven voor?

Nitraat: de werkzame stof in bietensap

De werkzame stof waar het in dit geval allemaal om draait is nitraat. Nitraat komt voor in het drinkwater, wordt soms toegevoegd als conserveringsmiddel  van bijv. kaas en vleeswaren en is vooral te vinden in bepaalde groenten als rode bieten, spinazie, andijvie, sla, spitskool enzovoort (1). De hele hype rond bietensap had dus net zo goed spinazie sap kunnen zijn (Hoewel mij dat ook niet echt lekker klinkt, echter bietensap ook niet).

Bietensap

Wat doet nitraat dan precies? Nitraat wordt omgezet door bacteriën in de mond omgezet in nitriet. Een hogere tempratuur kan deze omzetting versnellen. Nitriet op zijn beurt kan weer worden omgezet in  stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide kan het zuurstofverbruik in de spieren tijdens het samentrekken van de spier beïnvloeden. Het kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat de zuurstofverdeling in de spier gelijker is verdeeld, maar ook dat de mitochondriën (de energiecentrales in de spier) efficiënter werken (2,3). Kortom: er wordt beter omgegaan met zuurstof in de spier. En laat dat nou net het gene zijn dat behoorlijk essentieel is tijdens sporten! Overigens gaat het om heel kleine verschillen, een optimaal voedingspatroon maakt een veel groter verschil. Er dus van uitgaande dat het voedingspatroon is gecheckt door een sportdiëtiste en daar geen winst meer op te behalen valt.

Nadelen van bietensap

Met z’n allen aan de bietensap dus zou je zeggen. Helaas gaat dat niet altijd op: In verschillende studies is er een positief effect is gevonden van rode bietensap/nitraat op de sport prestaties (4,5,6), zijn er ook meerdere studies gepubliceerd die geen effect laten zien (7,8). Toch lijkt het effect alleen bij iets minder goed getrainde (duur)atleten te zijn. Bij kracht en interval sporters is er zelfs helemaal geen bewijs (6, 9). En er zijn natuurlijk altijd mensen waarbij het wel werkt of juist niet (9). Baat het niet dan schaadt het niet? Wees voorzichtig met die uitspraak: Het drinken van rode bietensap kan tot een verlaging van de bloeddruk leiden, dit kan weer tot duizeligheid leiden. Niet echt relaxed tijdens inspanning! Daarnaast is het bekend dat rode bietensap maag-en darmklachten kan veroorzaken. Ook kunnen nitrieten in bepaalde omstandigheden (bijv. in combinatie met vis) omgezet worden in nitrosaminen en deze zijn mogelijk kankerverwekkend (10). Wel lijken de adviezen om niet te veel nitraatrijke groente te eten volgens het Voedingscentrum inmiddels achterhaald, maar het langer termijn effect van deze concentraten is in ieder geval (nog) niet bekend.

Hoe bietensap gebruiken?

Stel dat je een prima maag en bloeddruk hebt, en het mogelijke risico op de koop toe neemt. Hoe zou je dan de bietensap moeten gebruiken? Als je als (duur)atleet rode bietensap wilt gaan drinken met als doel jouw prestaties te verbeteren, dan is het advies dit 2-3 uur voor de inspanning te doen. Zo lang duurt het namelijk voordat de concentratie stikstofmonoxide in het bloed piekt. Deze piek houdt vervolgens 6-9 uur aan. Je kunt bijvoorbeeld bietensapconcentraat ‘Beet-It’ gebruiken.  Oja, spoel vooral niet de vieze smaak weg door je tanden te poetsen of met kauwgom of mondwater, want dat doodt weer de bacteriën in de mond die uiteindelijk verantwoordelijk zijn voor de omzetting van nitraat naar stikstofmonoxide (11).

Conclusie

Dan is de conclusie om op de vragen terug te komen: Is het nou echt gezond? En waarom is het nou gezond?  – Deze hoge nitraat inname lijkt mij niet heel gezond, maar wellicht prestatie bevorderend.  Is het alleen gezond voor sporters? – Het kan eventueel helpen bij prestaties van duuratleten, mits het voedingspatroon al optimaal is, en er kleven wel veel nadelen aan. Gezond is dus een ander verhaal. Als niet sporter is het in ieder geval niet aan te raden! En wat is de meerwaarde hiervan? – Efficiëntere omgang van het zuurstofverbruik in de spieren. En zijn er ook alternatieven voor? – Met zijn allen aan de spinazie shakes. Hoewel je de overgebleven stukjes tussen je tanden dan weer niet mag wegpoetsen. En eet er vooral geen vis bij (nee dat is niet waar). Je moet wat over hebben voor de sport!

Bronnen

  1. Lidder, S., Webb, A.J. (2013) Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables & beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br. J. Clin. Pharmacol., 75 (3), 677-696. Brown GC,
  2. Cooper CE.  (1994) Nanomolar concentrations of nitric oxide reversibly inhibit synaptosomal respiration by competing with oxygen at cytochrome oxidase. FEBS Lett 356: 295–298
  3. Clerc P, Rigoulet M, Leverve X, Fontaine E. (2007) Nitric oxide increases oxidative phosphorylation efficiency. J Bioenerg Biomembr 39: 158–166..
  4. Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009) Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J. Appl. Physiol., 107 (4), 1144-1155.
  5. Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LB (2013) The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., epub ahead of print.
  6. Lansley, K.E., Winyard, P.G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Gilchrist, M., Benjamin, N., Jones, A.M. (2011) Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J. Appl. Physiol., 110 (3), 591-600.
  7. Cermak, N.M., Res, P., Stinkens, R., Lundberg, J.O., Gibala, M.J., van Loon, L.J.C. (2012) No improvement in endurance performance following a single dose of beetroot juice. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 22 (6), 470-478.
  8. Christensen, P.M., Nyberg, M., Bangsbo, J. (2013) Influence of nitrate supplementation on VO2 kinetics and endurance of elite athletes. Scandanavian J. Med. Sci. Sports, 23 (1), e21-e31.
  9. Wylie, L.J., Mohr, M., Krustrup, P., Jackman, S.R., Ermidis, G., Kelly, J., Black, M.I., Bailey, S.J., Vanhatalo, A., Jones, A.M. (2013) Dietary nitrate supplementation improves team team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur. J. Appl. Physiol., DOI.10.1007/s00421-013-2589-8.
  10. Larsson SC1, Bergkvist L, Wolk A. Processed meat consumption, dietary nitrosamines and stomach cancer risk in a cohort of Swedish women. Int J Cancer. 2006 Aug 15;119(4):915-9.
  11. http://www.topsporttopics.nl/factsheets/factsheet-bietensap-nitraat?fromOverview=1
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & bewegingswetenschapper

Mijn naam is Titia van der Stelt en ik ben bewegingswetenschapper en sportdiëtist. Van jongs af aan heb ik altijd veel gesport: schaatsen, hardlopen, fitness en wielrennen. Bij het wielrennen kwam voeding wel eens ter sprake: gelletjes, sportdranken, koolhydraten stapelen, macaroni met suiker en vooral goed drinken. Met honger naar het juiste antwoord en meer, ben ik zelf de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de HAN in Nijmegen gaan volgen. Tijdens mijn tweede en derde jaar Voeding & Diëtetiek heb ik ook mijn Propedeuse fysiotherapie behaald. Daarna ging ik naar Curaçao om af te studeren en besloot ik om fysiotherapie niet verder af te maken.

Reacties

Eén reactie

  1. ms 21 april 2017 at 1:37- Beantwoorden

    ik weet sinds kort dat ik knie artrose heb
    en lees er van alles over
    is er bepaalde voeding wel en niet te eten om het te verminderen of iig niet erger te laten worden?
    en het verhaal van te hoge zuurgraad vd lichaamsvloeistoffen en de invloed ervan op je gewrichten en gezondheid klopt dat?
    en wel of niet sporten met knieartrose

Schrijf een reactie