We worden met zijn allen steeds ouder. In 1950 was de gemiddelde levensverwachting 71 jaar en inmiddels is deze in 2019 gestegen naar 82 jaar (1). We willen natuurlijk allemaal gezond en gelukkig oud worden, maar hoe doe je dat? Ik zocht voor je uit welke factoren hieraan bijdragen en ik laat zien wat we kunnen leren van de regio’s in de wereld waar inwoners gemiddeld het langst én in goede gezondheid leven, de zogeheten Blauwe Zones. Waarom leven er zo veel gezonde ouderen in de Blauwe Zones? Levert hun voedingspatroon hier een bijdrage aan? En wat kun jij doen om ook wat van de Blauwe Zones naar Nederland te halen?

Gezond ouder worden

Gezond ouder worden wordt in de wetenschap vaak succesvol ouder worden genoemd (2). Dit komt omdat er bij het ouder worden ook sociale factoren betrokken zijn (2,3). Dé succesformule om optimaal ouder te worden is nog niet gevonden (2) maar 3 pijlers lijken essentieel te zijn (3):

  1. Een laag risico op de ontwikkeling van ziekten en immobiliteit;
  2. Een actieve leefstijl waarin je fysiek en mentaal niet beperkt wordt in je dagelijkse activiteiten;
  3. Een actieve betrokkenheid bij sociale en productieve activiteiten in het leven (3). Hiermee worden relaties, een sociaal vangnet, het doen van activiteiten met een maatschappelijk belang (zoals het verzorgen van familie of vrijwilligerswerk) en veerkrachtigheid bedoelt.

Niet roken, een actieve leefstijl, een gezond gewicht, een gematigde alcoholconsumptie en de afwezigheid van onvermogen (‘iets niet meer kunnen’) zijn dan ook factoren die gerelateerd zijn aan gezond ouder worden (4,5). Mobiel blijven (bewegelijkheid), het hebben van sociale contacten en goed cognitief functioneren dragen er ook aan bij (5). Deze succesformule en een aantal van bovengenoemde factoren komen overeen met de leefstijlkenmerken van inwoners van de Blauwe Zones: regio’s waar men extreem hoge leeftijden bereikt, in goede gezondheid.

Leefstijlkenmerken van de Blauwe Zones

De Blauwe Zones (‘Blue Zones’) zijn 5 regio’s in de wereld waar inwoners gemiddeld langer en gezonder leven (6). Ze bestaan uit een extreem hoog percentage honderdjarigen (6,7). Het feit dat deze hoge leeftijd wordt bereikt in goede gezondheid en zonder chronische ziekten, medicatie of invaliditeit maakt deze regio’s zo bijzonder. Waarom nu Blauw? Simpelweg omdat de onderzoekers een blauwe pen gebruikten om deze regio’s op een plattegrond te markeren (7)😉. De 5 Blauwe Zones zijn:

  • Loma Linda (Californië);
  • Okinawa (Japan);
  • Nicoya (Costa Rica);
  • Ikaria (Griekenland);
  • Sardinië (Italië).

Opvallend is dat deze regio’s verspreid zijn over de wereld; genetische aanleg lijkt dus weinig van invloed. Dit is bevestigd in wetenschappelijk onderzoek: genen bepalen (slechts) 20% van de totale levensduur, terwijl leefstijl maar liefst 80% bepaalt (8). Daarom hebben onderzoekers bekeken welke leefstijlkenmerken overeenkomstig zijn tussen verschillende Blauwe Zones (6,7). Hier rolden 9 kenmerken uit: (6)

  1. Ze bewegen van nature veel. Ze doen niet aan extreme sporten maar hebben een actieve leefstijl. Ze klussen en tuinieren volop (zonder elektrische apparatuur😉);
  2. Ze hebben een helder doel voor ogen. Deze mensen weten waarvoor ze opstaan!
  3. Ze kunnen goed afschakelen. Ook zij hebben stress, maar ze hebben dagelijkse routines ontwikkeld om dit te verminderen. Dit verbetert hun veerkracht;
  4. Ze hanteren de 80% eetregel. Ze stoppen met eten wanneer ze 80% vol zitten (m.n. in Okinawa);
  5. Plantaardig eten vormt de basis van het voedingspatroon. Vegetarische eiwitbronnen zoals zwarte bonen, sojabonen, linzen staan worden veel gegeten. Ze eten weinig vlees, gemiddeld maar 5x per maand;
  6. Ze drinken regelmatig alcohol, maar met mate (!). Dit betekent een dagelijkse inname van 1 – 2 glazen alcohol;
  7. Ze hebben een geloofsovertuiging. Deze kunnen uiteenlopend zijn, maar ze dragen regelmatig een op geloof gebaseerde dienst bij;
  8. Geliefden staan op de eerste plek. Familie is belangrijk. Ouder wordende ouders en grootouders wonen in de buurt of zelfs in huis. Er wordt veel aandacht gegeven aan geliefden en kinderen;
  9. Ze omgeven zichzelf met de juiste mensen. Deze mensen stimuleren een gezonde leefstijl.

Met deze 9 leefstijlkenmerken voldoen inwoners van de Blauwe Zones aan de 3 pijlers van gezond ouder worden. Nu maakt de omgeving waarin ze leven het wel een stuk gemakkelijker om dit te bereiken (7). De Blauwe Zones zijn rijk aan bergen en heuvels, waardoor inwoners gemakkelijker aan hun dagelijkse beweging komen. Ook liggen de Blauwe Zones vrij afgelegen van andere landen: vier van de vijf Blauwe Zones zijn een (schier)eiland. Er is minder import, inwoners verbouwen veel producten zelf en door het tropische of Mediterrane klimaat groeit er volop groente en fruit. Dit vergemakkelijkt hun keuze voor gezonde voeding met onbewerkte producten. Wij hoeven voedsel niet zelf te verbouwen, hebben veel ongezond voedsel (fastfood, kant-en-klare producten) tot onze beschikking en hoeven geen heuvels te beklimmen om bij de supermarkt te komen. Voldoen aan de 9 leefstijlkenmerken in een samenleving als die van ons niet is niet altijd makkelijk 😉. Het is ook opmerkelijk dat factoren die een gezondheidsrisico vormen (zoals roken en obesitas) in meer of mindere mate ook voorkomen in de Blauwe Zones (7). Het is echter nog onduidelijk hoe zich dat vertaalt in de cijfers. Er zij daarnaast critici die zich afvragen of de geboorte- en sterftecijfers die zijn gebruikt om de leeftijd van inwoners van de Blauwe Zones te bepalen wel correct zijn (7). Ik heb echter nog geen wetenschappelijk bewijs kunnen vinden voor studies die dit ontkrachten.

Het voedingspatroon van inwoners van Blauwe Zones

We zouden I’m a Foodie niet zijn als we niet inzoomen op het voedingspatroon. Opvallend is dat inwoners van de Blauwe Zones (met name in Okinawa) stoppen met eten wanneer ze 80% genoeg hebben. Ze zorgen dat ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen maar eten daarnaast meer op gevoel, wat een positief effect kan hebben op de gezondheid (9,10). Het kan dus interessant zijn om meer te luisteren naar je gevoel en op tijd te stoppen met eten. Dit heet ook wel intuïtief eten en achter de schermen zijn we druk bezig met dit concept. We willen je namelijk leren dat je honger- en verzadigingsgevoel, beweging en goede voeding (en nog vele andere factoren zoals goede slaap, weinig stress, sociale contacten) samen een belangrijke rol spelen bij je gezondheid en dat je je niet moet blindstaren op het gewicht. Dus stay tuned. Zie het Centrum voor Intuïtief Eten!

De basis van het voedingspatroon van inwoners van de Blauwe Zones is plantaardig en bestaat uit pure, onbewerkte producten (11). Ze eten volop groenten, fruit, volkoren granen, bonen, noten, plantaardige oliën. Ze eten slechts af en toe vlees (maximaal 2 keer per maand!) en maximaal 3 keer per week vis. Alternatieve eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en volkoren granen worden volop geconsumeerd. Dit voedingspatroon kent veel overeenkomsten met het voedingspatroon zoals geadviseerd door de Nederlandse richtlijnen Goede Voeding (12) en wat we beschrijven in Eet als een Expert. In de Blauwe Zones eten ze echter meer peulvruchten en een stuk minder vlees, zuivel en eieren. In Nederland zouden we ook best wat meer peulvruchten op het menu mogen zetten, want peulvruchten hebben veel gezondheidsvoordelen! Hier schreef onze collega Rob van Berkel eerder een uitgebreid blog over. Ook wij zouden onze vleesconsumptie best wat mogen minderen, en dan met name rood en bewerkt vlees. Een lagere consumptie van rood en bewerkt vlees is geassocieerd met een verlaagd risico op darmkanker (13,14). Daarnaast bespaar je flink op de uitstoot van broeikasgassen en het gebruik van water, wat erg belangrijk is in het kader van duurzaamheid en klimaatverandering. Laten we met zijn allen dus vaker kiezen voor een dag vegetarisch, dit is goed voor mens én milieu!

In de Blue Zones beperken ze echter ook de inname van zuivel en eieren, maar deze passen prima in een gezond voedingspatroon. Onze collega’s Vera Wisse en Rob van Berkel hebben hier eerder kritische blogs over geschreven. Tevens drinken ze in de Blauwe Zones gemiddeld 1 tot 2 glazen alcohol per dag. Vóór 2015 gold in Nederland het advies voor vrouwen om maximaal 1 en voor mannen om maximaal 2 glazen per dag. In 2015 is dit advies echter aangescherpt naar géén of in ieder geval niet meer dan 1 glas alcohol per dag, omdat de gezondheidsvoordelen van een zeer matige alcoholconsumptie niet meer opwegen tegen de risico’s die ontstaan bij een matige alcoholconsumptie (15). Voor wat betreft deze punten raden we je dus aan om je aan de Nederlandse richtlijnen te houden.

Tips om in jouw Blauwe Zone te leven

We kunnen natuurlijk niet allemaal naar de Blauwe Zones verhuizen om nog lang en gezond te leven. Haal de Blauwe Zones dus wat meer naar Nederland:

  • Eet eens vaker bewust en stop met eten wanneer je 80% vol zit. Als je het moeilijk vindt om hiernaar te luisteren, kun je beginnen met het opscheppen van een iets kleinere portie. Waarschijnlijk heb je na deze portie ook genoeg gehad!
  • Eet vaker plantaardig en vervang vlees door peulvruchten of bonen. Je kunt hier eindeloos mee combineren. Denk voor je avondeten aan een Thaise curry met kikkererwten of linzen, Mexicaanse wraps met bonen of een Chili sin carne. Tips voor het samenstellen van een vegetarische maaltijd vind je hier;
  • Beweeg wat meer in je dagelijks leven. Probeer op dagelijkse basis wat meer te bewegen in plaats van je 2 keer naar de sportschool te zeulen als je daar geen zin in hebt. Maak een klein ommetje, loop naar de supermarkt en pak eens vaker de trap;
  • Denk eens na over wat jou beweegt. Is dat die droomcarrière, dat liefdevolle gezin of jouw hobby? Dit houd je positief, ook als het even tegenzit;
  • Plan eens wat vaker een ontspanmoment in. En nee, je hoeft niet met je benen in een moeilijke yoga houding te hangen, maar een wandeling door de natuur of een leuk boek kan ook heel ontspannend zijn;
  • Geef eens wat extra aandacht aan de personen die het belangrijkst voor jou zijn. Stuur een lief berichtje of kaartje naar een familielid en doe leuke dingen met je partner of gezin;
  • Zorg voor de juiste mensen om je heen. Wil jij graag werken aan een gezonde leefstijl? Zorg dat de mensen om je heen je steunen en motiveren.

Conclusie

Gezond (of eigenlijk: succesvol) ouder worden wordt bepaald door 3 grote pijlers: een laag risico op ziekten, een actieve leefstijl en een actieve betrokkenheid bij het leven. Het leven van inwoners van de Blauwe Zones is gebaseerd op deze 3 pijlers en verklaart mogelijk hun lange levensduur in goede gezondheid. De rustige, natuurlijke en afgelegen omgeving waarin ze wonen speelt hier waarschijnlijk ook een rol in. Hun voedingspatroon levert ook een bijdrage: ze hanteren een plantaardig voedingspatroon met pure en onbewerkte producten en eten meer op gevoel. Hier kunnen we in Nederland een hoop van leren!

Bronnen

  1. CBS. Levensverwachting; geslacht, leeftijd (per jaar en periode van vijf jaren) [Internet]. 2020.
  2. Martin P, Kelly N, Kahana B, Kahana E, Willcox BJ, Willcox DC, et al. Defining successful aging: a tangible or elusive concept? Gerontologist. 2015 Feb;55(1):14–25.
  3. Rowe JW, Kahn RL. Successful Aging. Gerontologist. 1997 Aug 1;37(4):433–40.
  4. Peel NM, McClure RJ, Bartlett HP. Behavioral determinants of healthy aging. Am J Prev Med. 2005;28(3):298–304.
  5. Depp CA, Jeste D V. Definitions and Predictors of Successful Aging: A Comprehensive Review of Larger Quantitative Studies. Am J Geriatr Psychiatry. 2006;14(1):6–20.
  6. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318–21.
  7. Poulain M, Herm A, Pes G. The Blue Zones: areas of exceptional longevity around the world. Vienna Yearb Popul Res. 2013 Feb 27;11:87–108.
  8. Herskind AM, McGue M, Holm N V, Sørensen TI, Harvald B, Vaupel JW. The heritability of human longevity: a population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870-1900. Hum Genet. 1996 Mar;97(3):319–23.
  9. Caristia S, Vito M De, Sarro A, Leone A, Pecere A, Zibetti A, et al. Is Caloric Restriction Associated with Better Healthy Aging Outcomes? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul;12(8).
  10. Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: An update. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:36–45.
  11. Blue Zones Food Guidelines [Internet].
  12. Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag; 2015.
  13. Chan DSM, Lau R, Aune D, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, et al. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2011;6(6):e20456.
  14. Zhao Z, Feng Q, Yin Z, Shuang J, Bai B, Yu P, et al. Red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget. 2017 Oct;8(47):83306–14.
  15. Gezondheidsraad. Alcohol – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag; 2015.