13 tips voor budgetproof & gezond eten

Gezond eten wordt vaak geassocieerd met hoge kosten. Gelukkig kan het ook anders! Budgetproof en gezond eten kunnen prima samengaan. In dit blog begin ik met 13 tips om slim boodschappen te doen, inclusief een lijstje met handige producten voor in je voorraadkast. In deel 2 ga ik het hebben over slim budgetproof koken (wat eet en maak je dan?).

Slim boodschappen doen

1. Kies voor seizoensproducten: Groente en fruit hebben elk jaar een periode waarin ze geoogst worden. Asperges zijn bijvoorbeeld een seizoensproduct in het voorjaar. Seizoensgroenten en -fruit zijn over het algemeen goedkoper omdat ze lokaal worden geproduceerd en er meer aanbod is. Denk aan zomerse Hollandse aardbeien die door het grote aanbod veel goedkoper zijn dan wanneer je ze in de winter koopt. Ook smaken seizoensproducten vaak beter. Het Voedingscentrum heeft een fijne seizoenskalender waarop kunt zien welke producten in het seizoen zijn.
   
2. Verken de markt: Markten bieden vaak lagere prijzen dan supermarkten, vooral aan het einde van de dag. Toen ik in Amsterdam woonde, ging ik vaak aan het einde van de dag naar de Ten Katemarkt waar hele zakken groenten en fruit voor een prikkie werden verkocht. Soms gaat het om producten die niet lang meer houdbaar zijn. Ik vond dat niet zo erg. Rood fruit vroor ik in en tomaten gebruikte ik voor een voorraadje pastasaus of soep. Mijn bakker heeft bijvoorbeeld ook brood van de dag ervoor in de vriezer voor een veel lager bedrag. Ook kan het interessant zijn om producten te kopen bij een boer in de buurt. . Op verkoopstalletje.nl vind je mooie overzichten.
   
3. Ga voor huismerken en aanbiedingen: Laat je niet verleiden door dure A-merken. Huismerken zijn net zo goed en veel goedkoper. Zo vind je bij de AH havermout (eigen merk) voor €0,79 voor 500 g, terwijl Brinta-havermout €2,59 kost. Het loont om naar de kiloprijs te kijken om een betere vergelijking te maken. Deze zie je op de schapkaartjes. Het is verleidelijk om voor een kleine verpakking te kiezen als je weinig te besteden hebt, maar op de lange termijn ben je beter af als je grotere hoeveelheden koopt om zo de kiloprijs te drukken. Zo is een pak van 400 g huismerk zilvervliesrijst €3 per kg, terwijl een pak van 1000 g €1,79 per kg kost. Nog grotere verpakkingen zijn vaak nog voordeliger.
   
4. Koop in bulk: Voor producten die je regelmatig gebruikt en die lang houdbaar zijn, kan het voordeliger zijn om in bulk te kopen. Denk aan rijst, pasta en diepvriesgroenten. Dit geldt niet alleen voor grotere verpakkingen, maar ook voor groot inslaan als er aanbiedingen zijn. Voorbeelden zijn volkorenmeel (voor pannenkoeken, wraps), havermout (ontbijt, tussendoortjes), zilvervliesrijst, peulvruchten in blik, diepvriesgroenten, diepvriesfruit, volkoren pasta, gepelde tomaten in blik, passata, volkoren couscous, noten, pitten, zaden, gedroogd fruit, volkoren crackers, volkoren wraps, bulgur, extra vierge olijfolie, kruiden en specerijen, mayonaise, vis in blik, koffie en thee.
5. Diepvries is je vriend: Diepvriesgroenten en -fruit zijn even voedzaam als verse varianten en vaak (veel) goedkoper. Ze zijn langer houdbaar, waardoor je minder snel iets hoeft weg te gooien. Ook kun je beter doseren; wat je niet gebruikt, stop je gewoon terug in de vriezer. Denk bijvoorbeeld aan een kilo aardbeien voor €4,99 in de vriezer versus €10 als je ze vers koopt. Vaak hoor ik dat mensen diepvriesproducten minder lekker vinden vanwege de iets veranderde consistentie, maar je kunt ze prima gebruiken in gerechten waar dat minder uitmaakt, zoals fruit in ontbijtjes, desserts of in baksels, en groenten in stoofgerechten, roerbakgerechten en ovengerechten.
   
6. Beperk bewerkte producten: Kant-en-klare maaltijden en snacks zijn verleidelijk, maar vaak duurder en minder gezond dan zelfgemaakte alternatieven. Kies voor basisproducten en kook zoveel mogelijk zelf. Denk bijvoorbeeld aan een tussendoor reep van NAKD op basis van noten en gedroogd fruit, die ongeveer 90 cent per stuk kost. Als je het zelf maakt, kan dat voor ongeveer 25 cent per stuk, en je kunt ze prima een tijdje bewaren. Volkoren wraps kun je zelf maken met volkorenmeel en water; dat is vijf keer zo goedkoop als een huismerkpak volkoren wraps, en vaak een betere optie omdat gekochte wraps nooit 100% volkoren zijn. Nu snap ik goed dat alles zelf maken voor velen praktisch niet haalbaar is. Maar kijk eens kritisch naar de bewerkte producten die je vaak eet en wat de opties (en de besparing) zijn als je het zelf maakt. Een prachtig voorbeeld vind ik pannenkoekenmix. De mix van Koopmans (met haver en volkorenmeel) kost €3,23 per kg. Een pak havermout vind je voor €1,79 per kg en volkorenmeel voor €0,99. Zie hier wat je kunt besparen door zelf af te wegen. 
   
7. Eet meer plantaardig: Plantaardige producten zijn vaak goede en goedkope eiwitbronnen en kunnen goed ingezet worden als vleesvervanger. In dit kader wil ik specifiek de ondergewaardeerde peulvrucht (zoals bruine, kidney of witte bonen, linzen, kapucijners, erwten, sojabonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps, snijbonen en sperziebonen) noemen. Peulvruchten zijn rijk aan B-vitamines en mineralen zoals ijzer en calcium, en bevatten veel vezels.  De gemiddelde Nederlander eet helaas minder dan een kilo peulvruchten per jaar, terwijl ze een gunstig effect op de gezondheid hebben. Ze helpen namelijk het LDL-cholesterol te verlagen, wat goed is voor de bloedvaten. Op de BOONUScalculator (#nospon) kun je zien wat je kunt besparen als je regelmatig switcht van dierlijk naar peulvruchten. In deel 2 van deze blogserie vertel ik je wat je er allemaal mee kunt maken!
   
8. Gebruik de Too Good To Go App en check kortingsstickers in de supermarkt: De Too Good To Go App helpt voedselverspilling tegen te gaan door producten die anders zouden worden weggegooid voor een lagere prijs aan te bieden. Supermarkten, hotels en restaurants doen mee en bieden ‘magic boxes’ aan met producten die nog prima eetbaar zijn. Het loont ook om de 35%-kortingsstickers in de supermarkt te checken; vaak zijn deze producten nog prima te gebruiken! Ik maak vaak een salade van geroosterde bloemkool. Laatst kocht ik een kilo bloemkool voor €2,59 bij AH. Bloemkool is nu ook in het seizoen dus de prijs van verse bloemkool is vergelijkbaar, maar er zat een 35%-kortingssticker op, waardoor het uiteindelijk €1,80 per kilo kostte.
9. Koop geen voorgesneden groenten: Voorgesneden groenten zijn vaak een stuk duurder dan hun onbewerkte tegenhangers. Een hele krop sla, bijvoorbeeld, kost veel minder dan een zakje voorgesneden sla. Bovendien blijven onbewerkte groenten langer vers, waardoor je minder voedsel verspilt. 
   
10. Begin je eigen moestuin: Als je de ruimte hebt, begin dan je eigen moestuin. Dit hoeft niet groot te zijn; zelfs een kleine tuin of een paar potten op je balkon kunnen al een verschil maken. Door je eigen kruiden, groenten en fruit te kweken, kun je veel geld besparen.
    
11. Kies voor buitenbeentjes en Verspil-Me-Nietjes: Deze producten zijn vaak goedkoper omdat ze niet voldoen aan de schoonheidsnormen van supermarkten, maar nog steeds perfect eetbaar zijn. 
    
12. Bespaar op lege calorieën: Met lege calorieën bedoel ik producten zoals frisdrank, chips en snacks. Deze hebben weinig tot geen (gezonde) voedingswaarde en kunnen je budget flink belasten. Water, thee en zelfgemaakte fruitwater zijn gezonde en goedkope alternatieven. Vermijd ook verpakte snacks en maak je eigen gezonde tussendoortjes.
13. Bespaar op impulsaankopen: Hier valt echt serieus geld te besparen. Drink je wel eens een koffie op het station? Investeer dan in een goede thermosbeker en neem je eigen koffie mee; die beker heb je snel genoeg terugverdiend. Doe geen boodschappen met een lege maag en houd je aan je boodschappenlijstje. Dit helpt tegen het aankopen van impulsproducten. Plan je maaltijden vooruit en maak een lijstje van wat je nodig hebt. Door gericht te winkelen, voorkom je dat je onnodige dingen koopt die je eigenlijk niet nodig hebt.
    

Je voorraadkast

In dit onderdeel laat ik je een paar handige boodschappen zien die je in bulk, of in de aanbieding kunt kopen om in je voorraadkast en vriezer te bewaren. Met deze basisboodschappen kun je veel verschillende gezonde maaltijden bereiden. In deel 2 ga ik je laten zien wat voor budgetproof maaltijden je er allemaal mee kunt maken.

Voorraadkast essentials:

• Volkorenmeel
• Havermout
• Zilvervliesrijst
• Volkoren noedels
• Peulvruchten in blik
• Gedroogde peulvruchten
• Diepvriesgroenten
• Diepvriesfruit
• Volkoren pasta
• Gepelde tomaten in blik
• Passata
• Volkoren couscous
• Noten, pitten en zaden
• Gedroogd fruit
• Volkoren crackers
• Volkoren wraps
• Bulgur
• Extra vierge olijfolie
• Kruiden en specerijen
• Koffie en thee
• Vis in blik of uit de vriezer
• Mayonaise