Eerder schreef Marijke over het feit dat een paar koppen koffie per dag prima toegestaan zijn. Hoera voor de koffie fan! Persoonlijk ben ik daar blij mee. Maar geldt dit ook voor sporters? Kan cafeïne prestatie verhogend werken? In het verleden heeft het zelfs op de dopinglijst gestaan. Hoe zit dat nou precies? Tijd voor een onderzoek.
Waar zit cafeïne precies in?
Cafeïne zit in koffiebonen, theebladen, cacaobonen, guaranabessen en colanoten. Denk hierbij aan: koffie, thee, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk, energiedrankjes, bepaalde sportgelletjes, energieshots, paracetamol en drankjes met guarana. Cafeïne wordt ook weleens aangegeven als: coffeïne, guaranine, theïne of matheïne.
Hoe werkt cafeïne in het lichaam?
Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel, door stimulatie van adrenaline en deze op zijn beurt weer de afgifte van dopamine stimuleert. Dopamine is een neurotransmitter. Een neurotransmitter is een signaalstof die in synapsen zenuwimpulsen overdraagt tussen zenuwcellen (‘neuronen’) in het zenuwstelsel. Ook zorgt het ervoor dat impulsen worden overdragen van motorische zenuwcellen op spiercellen of van zenuwreceptoren op sensorische zenuwcellen. Kortom: cafeïne stimuleert het vermogen tot bewegen en de gevoeligheid van het lichaam (1).
Is cafeïne prestatie verhogend?
Volgens meerdere studies heeft een grote cafeïne dosis (~200mg) ingenomen voor of tijdens het sporten een ergogeen (prestatie verhogend) effect (2,3). Een lage dosis cafeïne tijdens inspanning heeft geen invloed op de perifere reacties: dat zijn reacties van receptoren buiten het centrale zenuwstelsel zoals in de ledematen. Wel verbetert een lage dosis de waakzaamheid, alertheid, humeur en het cognitieve proces (verwerking in de hersenen) tijdens en na inspannende activiteiten. Er is echter nog te weinig bekend over het gebruik van lage dosissen cafeïne. De reacties op cafeïne kunnen per persoon verschillen, maar het algemeen wordt het weinig geassocieerd met bijwerkingen (2).
Een ergogeen effect blijkt bijvoorbeeld uit studies waarbij herhalingen tot uitputting/mislukking werden uitgevoerd op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een studie waarbij de proefpersonen 5mg/kg lichaamsgewicht cafeïne kregen voor 3 sets bench press of leg press oefeningen (4). De inname van cafeïne resulteerde in een groter aantal herhalingen in vergelijking met placebo. Hier wordt aangetoond dat cafeïne wel een effect heeft op trainingen met weerstand. Ook bij snelle uithoudingsvermogen training (60-180seconden) zoals voetbal, rugby, lacrosse en American football lijkt cafeïne een gunstig effect te hebben (3).
Echter uit een onderzoek naar de isometrische maximale kracht, spier uithoudingsvermogen voor de bovenlichaamspieren en één maximale herhaling:1RM, komen dubbelzinnige resultaten. Cafeïne heeft in deze resultaten een minimaal effect (3).
Traditionele krachtmetingen uitgevoerd met het 30-seconden wingate protocol: een test waarbij explosiviteit en acceleratie worden gemeten, tonen geen verhoogd/verbeterd effect door cafeïne. Deze testen zijn echter vaak op niet getrainde atleten uitgevoerd. Cafeïne lijkt het beste effect te hebben in getrainde sporters, en weinig tot geen effect op ongetrainde sporters (3).
Hoe gebruik je cafeïne?
Bij duursporten worden de maximale voordelen van cafeïne gezien bij een dosis van 2 – 3 mg/kg lichaamsgewicht (5). Een dosis van 2,5 tot 7 mg/kg lichaamsgewicht cafeïne verbetert de high-intensity prestaties. En een dosis van (6 mg/kg) wordt aangeraden bij teamsporten. Een lage dosis (1,0 – 2,5 mg/kg) cafeïne geeft al een ergogeen effect (6).
Wat betekent dat precies? Stel dat je 70kg weegt, dan zou je met in ieder geval 3mg per kilo al een effect hebben. 70*3= 210mg cafeïne. Zie tabel: in een kopje koffie zit circa 85mg cafeïne. Met 2,5 kopjes koffie zou je al genoeg hebben.
|
Voedingsmiddel |
Milligram cafeïne per 100 ml of 100 gr |
Eenheid/portie |
Mg cafeïne per portie |
| Koffie – filter | 70 mg | Kop 125 ml | 85 |
| Koffie – instant | 50 mg | Kop 125 ml | 60 |
| Koffie – espresso | 130 mg | Kop 50 ml | 65 |
| Decafé | 2,5 mg | Kop 125 ml | 3 |
| Thee – zwart | 30 mg | Kop 125 ml | 40 |
| Thee – groen | 15 mg | Kop 125 ml | 20 |
| Cola regulair | 10 mg | Glas 180 ml | 18 |
| IJsthee | 9 mg | Glas 180 ml | 16 |
| Energydrank | 30 mg | Blik 250 ml | 80 |
De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 4 tot 6 uur en plasmaconcentraties pieken na 30 tot 60 minuten. Daarom moet cafeïne op zijn laatst 3 uur voor kracht, sprint en korte uithoudingsvermogen evenementen of 1 uur voor langdurige uithoudingsvermogen evenementen moeten worden ingenomen. Omdat cafeïne plasmalactaatlevels kan verhogen en het intracellulaire pH verlaagt kan cafeïne verkeerd werken in sprintwedstrijden die 30 seconden tot 3 minuten duren (7).
Voor jongeren en ongetrainde sporters is het extra gebruik van cafeïne niet aan te raden (5). Sporters die overwegen om cafeïne als supplement te gebruiken, maar het nog niet gewend zijn zouden eerst de effecten van cafeïne moeten testen voordat ze het in hun trainingsstrategie gaan gebruiken
Conclusie
Is cafeïne prestatie bevorderend? Ja, voor getrainde sporters kan cafeïne bijdragen aan kracht en uithoudingsvermogen, maar korte sprintjes kan het juist averechts werken. Voor korte intensiteit zou je circa 3 uur van tevoren ongeveer 2,5 kopjes koffie kunnen nemen, voor lang uithoudingsvermogen circa 1 uur van tevoren. Voor mensen die cafeïne niet gewend zijn is het uittesten eerst aan te raden en voor ongetrainde sporters en jongeren is het af te raden.
Bronnen
- Williams JH1 Caffeine, neuromuscular function and high-intensity exercise performance.J Sports Med Phys Fitness. 1991 Sep;31(3):481-9.
- Spriet, L.L. (2014) Exercise and sport Performance with Low Doses of Caffeine.
- Davis, J.K., Green, J.M. (2009) Caffeine and Anaerobic Performance.
- Da Silva, V.L., Messias, F.R., Zanchi, N.E., Gerlinger-Romero, F., Duncan, M.J., Guimarães-Ferreira, L. (2015) Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure.
- Burke, L.M. (2008) Caffeine and sports performance.
- Astorino, T.A., Roberson D.W. (2009) Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: A systematic review
- Sökmen, B., Armstrong, L.E., Kraemer, W.J., Casa, D.J., Dias J.C., Judelson, D.A., Maresh, C.M. (2008) Caffeine use in sports: considerations for the athlete
Ik drink nooit koffie en merk dat ik daardoor goed reageer op cafeïne voor het sporten. Op dagen dat ik weinig energie heb neem ik een pre workout booster, waar vaak een grote dosis cafeïne inzit. Dit werkt bij mij zeker stimulerend, al lijkt het me dat wanneer je over de dag al regelmatig koffie drinkt (of andere dranken met cafeïne) dit effect een stuk minder zal zijn.
Mee eens Marvin! Zelf drink ik dagelijks wel iets koffie, en merk ik eigenlijk weinig van cafeïne. Terwijl ik mensen ken die niet meer in slaap komen als ze te laat nog 1 kopje drinken!