Zoals sommigen van jullie weten ik ben op reis in Zuid-Amerika, en een paar weken geleden was ik in Peru. In Cusco deed in een chocolade workshop en maakte ik zelf chocolade. In de blog van Jolien kun je lezen hoe dit ongeveer gaat. Tijdens de chocolade workshop mocht ik zelf cacaobonen roosteren en pellen. De kok vertelde me dat de zaden die hieruit komen ook wel cacaonibs worden genoemd. ‘CACAONIBS’ die worden in Nederland verkocht als superfood 🙂 . En eerlijk waar – superfoodie als ik ben 😉 – , ik at het daar voor het eerst! Als je chocolade verwacht…iehhw dan smaken cacaonibs superbitter!
Cacaonibs Gezond?
(Rauwe) cacao en cacaonibs kun je bij ons in Nederland zo kopen in de (web)winkel, en een Google actie leert me dat de verkoop ervan big business is! Een zak met 500 gram (rauwe) cacaonibs kost bij sommige winkels wel 15 euro. 15 Euro (!!!) zul je denken, maar de koper krijgt het advies erbij om er 5-10 gram per dag van te eten. Dus in het meest gunstige geval doe je er wel 100 dagen mee. Bovendien zouden de cacaonibs enorm gezond zijn. Zo zouden ze vitamines, mineralen, vezels en essentiële vetzuren bevatten zoals magnesium, ijzer, antioxidanten, chroom, anandamide, theobromine, mangaan, zink, koper, vitamine C, omega-6 vetzuren, tryptofaan, serotonine en er wordt gesuggereerd dat onze bloeddruk ervan omlaag gaat. Elke hippe foodie strooit tegenwoordig toch cacaonibs over de havermout?
De grote vraag is: Is de voedingswaarde van cacao en cacaonibs echt zo interessant? Heeft het eten van (rauwe) cacao of cacaonibs gezondheidsvoordelen? Bereik je dat met 5-10 gram cacaonibs per dag? En telt het ook als we gewoon een stukje pure chocolade eten? Lots of questions, dus ik ging op onderzoek uit!
De voedingswaarde van cacao
Cacaonibs in het Nederlands Voedingsstoffenbestand of in de database van the USDA? De eerste plek waar ik ga kijken is – as usual- in het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO).
Tuurlijk staan cacaonibs niet in de NEVO. Ik hoop dat het RIVM de zogenaamde Superfoods gaat onderzoeken en opnemen in de database zodat we allemaal precies weten wat er in zit, zonder voor de gek gehouden te worden door de industrie (* klein frustratie momentje*). In andere landen vind je uiteraard ook databases zoals de NEVO. De USDA (United States Department of Agriculture) bijvoorbeeld beheert de National Nutrient Database for Standard Reference met de voedingswaarde van ruim 8000 voedingsmiddelen. Mmm..ook hier geen gegevens over cacaonibs (2)! Gelukkig vind ik de voedingswaarde van good old cacaopoeder wel in de NEVO en cacaoboter vind ik in de USDA database. Aangezien cacaonibs voor ongeveer de helft uit cacaopoeder en de andere helft uit cacaoboter boter bestaan kan ik hier gelukkig wel iets mee :). Want 1+1 = 2, toch?
Voedingswaarde cacaopoeder
Cacaopoeder kun je gewoon in de supermarkt kopen. Twee eetlepels (10 gram) droge en ongezoete cacaopoeder leveren slechts 38 kilocalorieën en verrassend genoeg wel 3.4 gram vezel (1). Vitamines en omega-6 vetzuren vind je niet of nauwelijks in cacaopoeder (1). Mineralen daarentegen… Niet slecht! 7% van je dagelijkse ijzerbehoefte, 19% magnesium, en 10% zink (zie tabel 1).

tabel 1: voedingswaarde cacaopoeder
Voedingswaarde cacaonibs
Meer kilocalorieën
En dan, de voedingswaarde van cacaonibs. Niet te vinden in de grote databases dus, maar de verpakking leert me dat 10 gram cacaonibs twee keer zoveel kilocalorieën bevat dan dezelfde hoeveelheid cacaopoeder (tabel 2). Op zich logisch als je bedenkt dat cacaonibs gemiddeld voor 50% uit cacaopoeder en 50% uit boter bestaan.
Minder mineralen en vezels
In tegenstelling tot cacaopoeder bevat cacaoboter vrijwel geen vezels en mineralen (2). Cacaonibs bevatten daarom ook een stuk minder vezels en mineralen dan cacoaopoeder. De verpakking die ik bekeken heb liegt daar trouwens niet over: 1.5 gram vezels per 10 gram, en 13 milligram magnesium. Ook minder dan de helft ten opzichte van cacaopoeder wat betreft vezels en mineralen.

tabel 2: voedingswaarde cacaonibs
Cacaonibs bevatten dus een dubbele hoeveelheid kilocalorieën & veel minder vezels en mineralen dan cacaopoeder, en geen noemenswaardige hoeveelheden goede vetzuren en vitamines. Ik vind het een slechte deal :), en zou gezien de voedingswaarde absoluut voor cacaopoeder kiezen (even afgezien van wat je lekker vindt).
Cacao of nibs & rauw of niet?
En bittere chocolade dan?
Oké, voor de voedingswaarde (mineralen en vezels) zou ik cacaopoeder kiezen en niet perse cacaonibs. Maargoed wetende dat het allebei bittere materie is, dan is het maar de vraag in hoeverre cacao (nibs) eten een haalbare zaak is.
Zou je ook kunnen kiezen voor bittere chocolade??
Als je overstapt van cacaopoeder naar een paar stukjes (bijvoorbeeld 30 gram, ongeveer 5-6 blokjes) van die hele donkere bittere chocolade van 70%-85% dan levert me dat ineens 130+ kilocalorieën meer op. Logisch (want ook al is het relatief weinig) er zit vet en suiker in. Toch levert het nog steeds zo’n 3 gram vezels en is een goede bron van mineralen (1).
Melkchocolade ook (please ;-))?
En wat als bittere chocolade niet jouw ding is? Eet je dezelfde hoeveelheid melkchocolade dan levert dat je (voor 30 gram) ongeveer 3 suikerklontjes extra op, en de hoeveelheid cacao gaat door 2 (en dus ook de hoeveelheid mineralen en vezels). Dus…houd je zelf niet voor de gek. Als je wil profiteren van de voedingswaarde van cacao dan moet het echt donker zijn.
Kortom
De voedingswaarde van cacaopoeder lijkt (met het hoogste gehalte aan vezels en mineralen) het meest gunstig, gevolgd door cacaonibs die veel minder mineralen en vezels bevatten dan cacaopoeder en ook nog eens het dubbele aantal kilocalorieën. Bittere chocolade lijkt ook best een goede optie ware het niet dat het meer suiker en vet en dus ook meer kilocalorieën levert. Melkchocolade is alleen voor diegenen die zichzelf voor de gek willen houden :-). T.a.v. vezels en mineralen is er geen verschil tussen rauw en niet rauw.
Er blijven nog een aantal vragen over: Wat zijn de bewezen gezondheidsvoordelen van cacao, en moet je cacao daarvoor wel rauw eten? In mijn volgende blog meer hierover!
Bronnen
- http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx (bezocht op 10 februari 2014)
- National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (bezocht op 20 feb. 2014).
13 gram magnesium lijkt mij wat veel…
Hoi!
Ik vroeg me af of er nog ooit een deel 3 is gekomen?
Kan hem zelf namelijk niet vinden en ben er erg benieuwd naar!
Hopelijk komt die nog!
Ik ben namelijk erg benieuwd of dat rauwe cacao gezonder is, aangezien je hier tot zo’n 10 keer meer voor betaald!
Hoi, ook ik ben hier nu benieuwd naar, heb je een link?
Je hebt niet meegenomen dat wanneer cacao verhit wordt, een groot deel van alle vitamines en mineralen verloren gaat. Het is enorm belangrijk om rauwe cacao te consumeren, in wat voor vorm dan ook. De cacao die je in een gemiddelde reep chocola vindt , is vrijwel altijd verhit en is daardoor het grootste deel van zijn nutritionele waarde verloren.
Bovendien heeft cacaoboter (ook onverhit) ook allerlei zeer positieve eigenschappen. In je stukje wordt cacaoboter weggezet als enkel extra “calorieën” , echter hier is wat meer nuance wel belangrijk.