Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Chocolade deel 2 – Is cacao een superfood?

Door | 2017-01-07T11:20:22+00:00 18 februari 2015|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , |
  • cacaonibs
Zoals sommigen van jullie weten ik ben op reis in Zuid-Amerika, en een paar weken geleden was ik in Peru. In Cusco deed in een chocolade workshop en maakte ik zelf chocolade. In de blog van Jolien kun je lezen hoe dit ongeveer gaat. Tijdens de chocolade workshop mocht ik zelf cacaobonen roosteren en pellen. De kok vertelde me dat de zaden die hieruit komen ook wel cacaonibs worden genoemd. ‘CACAONIBS’ die worden in Nederland verkocht als superfood 🙂 . En eerlijk waar – superfoodie als ik ben 😉 – , ik at het daar voor het eerst! Als je chocolade verwacht…iehhw dan smaken cacaonibs superbitter!

chocolade-maken

Cacaonibs Gezond?

(Rauwe) cacao en cacaonibs kun je bij ons in Nederland zo kopen in de (web)winkel, en een Google actie leert me dat de verkoop ervan big business is! Een zak met 500 gram (rauwe) cacaonibs kost bij sommige winkels wel 15 euro. 15 Euro (!!!) zul je denken, maar de koper krijgt het advies erbij om er 5-10 gram per dag van te eten. Dus in het meest gunstige geval doe je er wel 100 dagen mee. Bovendien zouden de cacaonibs enorm gezond zijn. Zo zouden ze vitamines, mineralen, vezels en essentiële vetzuren bevatten zoals magnesium, ijzer, antioxidanten, chroom, anandamide, theobromine, mangaan, zink, koper, vitamine C, omega-6 vetzuren, tryptofaan, serotonine en er wordt gesuggereerd dat onze bloeddruk ervan omlaag gaat. Elke hippe foodie strooit tegenwoordig toch cacaonibs over de havermout?

De grote vraag is: Is de voedingswaarde van cacao en cacaonibs echt zo interessant? Heeft het eten van (rauwe) cacao of cacaonibs gezondheidsvoordelen? Bereik je dat met 5-10 gram cacaonibs per dag? En telt het ook als we gewoon een stukje pure chocolade eten? Lots of questions, dus ik ging op onderzoek uit!

De voedingswaarde van cacao

Cacaonibs in het Nederlands Voedingsstoffenbestand of in de database van the USDA? De eerste plek waar ik ga kijken is – as usual- in het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO).


De NEVO bevat gegevens over de voedingskundige samenstelling van voedingsmiddelen en gerechten die door een groot gedeelte van de Nederlanders regelmatig worden gebruikt en die een grote bijdrage leveren aan de voorziening van energie en voedingsstoffen. Ook zijn voedingsmiddelen opgenomen die in de praktijk van wetenschappelijk voedingsonderzoek, diëtetiek en voedingsvoorlichting van belang zijn. NEVO is eigendom van het ministerie van VWS en wordt beheerd en onderhouden door het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). De gegevens in NEVO online zijn vrij toegankelijk voor bijvoorbeeld wetenschappelijk onderzoek, voedingsonderzoek, de voedingsmiddelenindustrie, diëtetiek en voedingsvoorlichting (1). Jij kunt dus ook zelf de NEVO inkijken als de voedingswaarde van een product wil weten. Let op gaat om de voedingswaarde per 100 gram product!

Tuurlijk staan cacaonibs niet in de NEVO. Ik hoop dat het RIVM de zogenaamde Superfoods gaat onderzoeken en opnemen in de database zodat we allemaal precies weten wat er in zit, zonder voor de gek gehouden te worden door de industrie (* klein frustratie momentje*). In andere landen vind je uiteraard ook databases zoals de NEVO. De USDA (United States Department of Agriculture) bijvoorbeeld beheert de National Nutrient Database for Standard Reference met de voedingswaarde van ruim 8000 voedingsmiddelen. Mmm..ook hier geen gegevens over cacaonibs (2)! Gelukkig vind ik de voedingswaarde van good old cacaopoeder wel in de NEVO en cacaoboter vind ik in de USDA database. Aangezien cacaonibs voor ongeveer de helft uit cacaopoeder en de andere helft uit cacaoboter boter bestaan kan ik hier gelukkig wel iets mee :). Want 1+1 = 2, toch?

Voedingswaarde cacaopoeder

cacaopoeder

Cacaopoeder kun je gewoon in de supermarkt kopen. Twee eetlepels (10 gram) droge en ongezoete cacaopoeder leveren slechts 38 kilocalorieën en verrassend genoeg wel 3.4 gram vezel (1). Vitamines en omega-6 vetzuren vind je niet of nauwelijks in cacaopoeder (1). Mineralen daarentegen… Niet slecht! 7% van je dagelijkse ijzerbehoefte, 19% magnesium, en 10% zink (zie tabel 1).

tabel 1: voedingswaarde cacaopoeder

tabel 1: voedingswaarde cacaopoeder

Voedingswaarde cacaonibs

cacaonibs

Meer kilocalorieën

En dan, de voedingswaarde van cacaonibs. Niet te vinden in de grote databases dus, maar de verpakking leert me dat 10 gram cacaonibs twee keer zoveel kilocalorieën bevat dan dezelfde hoeveelheid cacaopoeder (tabel 2). Op zich logisch als je bedenkt dat cacaonibs gemiddeld voor 50% uit cacaopoeder en 50% uit boter bestaan.

Minder mineralen en vezels

In tegenstelling tot cacaopoeder bevat cacaoboter vrijwel geen vezels en mineralen (2). Cacaonibs bevatten daarom ook een stuk minder vezels en mineralen dan cacoaopoeder. De verpakking die ik bekeken heb liegt daar trouwens niet over: 1.5 gram vezels per 10 gram, en 13 milligram magnesium. Ook minder dan de helft ten opzichte van cacaopoeder wat betreft vezels en mineralen.

cacaonibs-voedingswaarde

tabel 2: voedingswaarde cacaonibs

Cacaonibs bevatten dus een dubbele hoeveelheid kilocalorieën & veel minder vezels en mineralen dan cacaopoeder, en geen noemenswaardige hoeveelheden goede vetzuren en vitamines. Ik vind het een slechte deal :), en zou gezien de voedingswaarde absoluut voor cacaopoeder kiezen (even afgezien van wat je lekker vindt).

Cacao of nibs & rauw of niet?

Het maakt overigens voor de voedingswaarde t.a.v. mineralen en vezels helemaal niet uit of de cacaopoeder rauw is of niet. Ook cacaopoeder uit de supermarkt volstaat. Het zou kunnen dat het niet geldt voor de andere stoffen in cacao zoals antioxidanten die mogelijk zo’n gunstig effect hebben op onze gezondheid. Daar kom ik in deel 3 op terug

En bittere chocolade dan?

chocolade bitterOké, voor de voedingswaarde (mineralen en vezels) zou ik cacaopoeder kiezen en niet perse cacaonibs. Maargoed wetende dat het allebei bittere materie is, dan is het maar de vraag in hoeverre cacao (nibs) eten een haalbare zaak is.

Zou je ook kunnen kiezen voor bittere chocolade??

Als je overstapt van cacaopoeder naar een paar stukjes (bijvoorbeeld 30 gram, ongeveer 5-6 blokjes) van die hele donkere bittere chocolade van 70%-85% dan levert me dat ineens 130+ kilocalorieën meer op. Logisch (want ook al is het relatief weinig) er zit vet en suiker in. Toch levert het nog steeds zo’n 3 gram vezels en is een goede bron van mineralen (1).

Melkchocolade ook (please ;-))?

En wat als bittere chocolade niet jouw ding is? Eet je dezelfde hoeveelheid melkchocolade dan levert dat je (voor 30 gram) ongeveer 3 suikerklontjes extra op, en de hoeveelheid cacao gaat door 2 (en dus ook de hoeveelheid mineralen en vezels). Dus…houd je zelf niet voor de gek. Als je wil profiteren van de voedingswaarde van cacao dan moet het echt donker zijn.

Kortom

De voedingswaarde van cacaopoeder lijkt (met het hoogste gehalte aan vezels en mineralen) het meest gunstig, gevolgd door cacaonibs die veel minder mineralen en vezels bevatten dan cacaopoeder en ook nog eens het dubbele aantal kilocalorieën. Bittere chocolade lijkt ook best een goede optie ware het niet dat het meer suiker en vet en dus ook meer kilocalorieën levert. Melkchocolade is alleen voor diegenen die zichzelf voor de gek willen houden :-). T.a.v. vezels en mineralen is er geen verschil tussen rauw en niet rauw.

Er blijven nog een aantal vragen over: Wat zijn de bewezen gezondheidsvoordelen van cacao, en moet je cacao daarvoor wel rauw eten?  In mijn volgende blog meer hierover!

Bronnen

  1. http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx (bezocht op 10 februari 2014)
  2. National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (bezocht op 20 feb. 2014).
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Klinisch diëtist, voedingswetenschapper en docent in het VUmc & founder I'm a Foodie

Marijke Berkenpas is oprichter en eigenaar van I'm a Foodie, en online platform over voeding in relatie tot gezondheid. Daarnaast is ze klinisch diëtist en voedingswetenschapper, en werkt ze als diëtist in het VUmc in Amsterdam op de Maag-, darm-, lever- en nierziekten. Op I'm a Foodie, analyseert ze - samen met zo'n 20 andere diëtisten & voedings- en gezondheidswetenschappers - trends en hypes op toegankelijke, kritische wijze en zet ze ze om in haalbare adviezen en recepten. In mei 2016 verscheen het boek Eet als een expert dat Marijke samen schreef met Gaby Herweijer, Jolien Klamer en Liesbeth Smit en dat voedingswetenschap naar je bord vertaalt.

Reacties

2 Reacties

  1. Soofie Mulder 13 oktober 2016 at 3:05- Beantwoorden

    13 gram magnesium lijkt mij wat veel…

  2. Ilona 17 juli 2017 at 8:53- Beantwoorden

    Hoi!
    Ik vroeg me af of er nog ooit een deel 3 is gekomen?
    Kan hem zelf namelijk niet vinden en ben er erg benieuwd naar!

    Hopelijk komt die nog!
    Ik ben namelijk erg benieuwd of dat rauwe cacao gezonder is, aangezien je hier tot zo’n 10 keer meer voor betaald!

Schrijf een reactie