Steeds vaker worden we ons bewust van het stukje vlees op ons bord. Niet alleen vanwege dierenwelzijn, maar ook vanwege het milieu laten steeds meer mensen vlees (een dagje) staan. De schappen met vleesvervangers in de supermarkt worden gelukkig steeds uitgebreider. Waar kun je uit kiezen en waar moet je op letten als je geen vlees eet?

Voedingswaarde van vlees

Uiteraard hangt de voedingswaarde af van het stukje vlees dat je eet, maar in de hoofdlijnen bevat vlees veel eiwitten, ijzer, vitamine B1, B6 en B12. Een stukje kipfilet bevat veel eiwit en weinig vet, een biefstukje veel ijzer en een slavink juist weer meer vet en minder eiwit (1). Gelukkig kun je deze vitamines en mineralen ook uit andere bronnen halen; bonen en peulvruchten, noten, eieren en zuivel bijvoorbeeld. Alleen vitamine B12 is enkel uit dierlijke producten te halen.

Tofu, tempeh en seitan

Vroeger moesten vegetariërs het vooral doen met tofu of tempeh; beiden gemaakt van sojabonen. Tofu heeft een zachte, sponzige structuur; tempeh is iets steviger. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en valt qua structuur een beetje tussen tofu en tempeh in. Je kunt het tegenwoordig steeds vaker gekruid vinden in de supermarkt, maar koop je een naturel versie (dat heeft natuurlijk de Foodie-voorkeur ;-)) dan doe je er goed aan om deze lekker te marineren of te kruiden. Zowel tofu, tempeh als seitan zijn volledig plantaardig en er worden doorgaans geen vitaminen toegevoegd, wat voor ‘een dagje geen vlees’ geen probleem is. Als vegetariër met een afwisselend eetpatroon en zuivel en eieren in je eetpatroon hoef je je ook niet echt zorgen te maken over een vitaminetekort. Ben je veganist, dan kan het verstandig zijn om vaker te kiezen voor vlees- (en zuivel-)vervangers met toegevoegde vitamines en daarnaast een vitamine B12-supplement te nemen.

Een dagje geen vlees

Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn prima vleesvervangers. Ze bevatten geen vitamine B12, maar wel voldoende eiwit,  ijzer en vitamine B1 om een volwaardige vleesvervanger te zijn. Ze zijn er in alle soorten en maten, denk aan linzen, kidneybonen, witte bonen, reuzebonen, zwarte bonen, kikkererwten etc. Bonen en peulvruchten zijn zeker de goedkoopste vleesvervangers, voor 1 euro koop je al 500 gram gedroogde peulvruchten. Het weken en koken ervan kost tijd, maar gelukkig wordt alles ook in blik of pot verkocht. Bonen lenen zich perfect voor zelfgemaakte burgers en kikkererwten zijn het basisingrediënt van falafel.

Vleesvervangers

Tegenwoordig zijn er heel veel vleesvervangers te vinden in de supermarkt. De groenteschijven, falafelballetjes, zeewierburgers, nep-kip, -worstjes en -hamburgers vliegen je tegenwoordig om de oren en zou je bijna zeggen dat vegetariërs meer keuze hebben dan de carnivoren 😉

De meeste vleesvervangers zijn gemaakt van soja-eiwit, net zoals tofu en tempeh, verkregen uit sojabonen. Aan vleesvervangers worden vaak extra ijzer en B-vitaminen toegevoegd. Dit maakt vleesvervangers op dat punt vaak een volwaardige vervanging van vlees. Een nadeel van vleesvervangers is dat ze vaak veel zout en vet bevatten en soms maar weinig eiwit. Er zijn inmiddels talloze vegaburger- en falafel recepten in kookboeken of op internet te vinden dus kies er ook eens voor om zelf iets te maken! Dan bepaal je zelf wat er in gaat. Bijvoorbeeld de kikkererwtenburgers (zie onderaan het blog) uit ons boek Eet als een expert!

Een dagje geen vlees

Een dagje vega

Wil je een dagje vegetarisch eten, wees je bewust van de hoeveelheid natrium die kant-en-klare vleesvervangers bevatten zoals te zien is in onderstaande tabel. Het is vele malen gezonder om je eigen burger te maken of te kiezen voor een vervanger als tofu of peulvruchten!

Vergelijking vlees(vervangers)

Vlees (vervanger) per portie (2) Kilo-calorieën Eiwit (g) B1 (mg) B6 (mg) B12 (mg) IJzer (mg) Natrium (mg)
Kipfilet 125 28,5 0,09 0,88 0,25 0,8 63
Slavink 209 12,6 0,16 0,08 0,83 0,8 525
Groenteburger* 104 6,8 – – 0,83 1,4 413
Falafel* 206 6,8 – – – – 308
Tofu 182 18,0 0,09 – – 3,0 15
Linzen 88 7,5 0,15 0,11 – 1,9 8
Zwarte bonen 231 13,5 – – – 3,2 2

*Hoeveelheden in vitamines en mineralen zullen verschillen per soort en merk.

Eet als een expert vleesvervangers

Foto door Jose van Riele

 

 

Kikkererwtenburger (4 stuks) uit Eet als een Expert

Ingrediënten

  • 1 blik kikkererwten (uitlekgewicht 265 g)
  • ½ paprika
  • 1 rode ui
  • 1 teen knoflook
  • 60 g boerenkool of spinazie
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel ras el hanout
  • peper
  • 50 g havermout
  • olie

Spoel de kikkererwten af en laat ze goed uitlekken. Dep ze goed droog met een theedoek. Maal de kikkererwten, niet al te fijn, in een keukenmachine. Snijd de paprika, ui en knoflook in stukken. Stop ze samen met de boerenkool of spinazie bij de kikkererwten in de keukenmachine en maal tot een gladder geheel. Het hoeft geen pasta te zijn, maar zowel de groenten als de kikkererwten moeten wel goed fijngesneden zijn. Stop het mengsel in een kom en roer hier de eieren, ras el hanout en peper naar smaak doorheen. Roer er vervolgens de havermout door, voeg iets extra’s toe als het mengsel nog te nat is. Verdeel het mengsel in vieren en vorm hier 4 grote burgers van. Het is het handigste om eerst een bal te vormen en deze stevig aan te duwen, zodat ze niet zo snel uit elkaar vallen. Druk de bal vervolgens plat. Verhit olie in een pan en bak de burgers beiden kanten 8 tot 10 minuten, op laag vuur goudbruin.

Bronnen

  1. Voedingscentrum (geraadpleegd op 19-06-2017)
  2. Voedingswaardetabel (geraadpleegd op 19-06-2017)