Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Een bijsluiter voor verzadigd vet

Door | 2017-01-07T11:08:18+00:00 29 april 2015|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Verzadigd vet goed of slecht
Ik was het zat om over verzadigd vet te praten. We moeten gewoon minder van dat ongezonde spul eten, en daarmee uit. Dat dacht ik in elk geval. Maar dit blijkt een onvolledig statement te zijn. Het wordt tijd om deze stellige mening te nuanceren en verzadigd vet eindelijk een goede bijsluiter te geven.

De discussie over verzadigd vet– of het nu gezond of ongezond is–kwam me de neus uit. Steeds meer aanhangers van boter beweren tegenwoordig op het internet dat het gezond en ‘natuurlijk’ is en dus goed voor je. Terwijl we al sinds 1992 overtuigend bewijs hebben dat verzadigd vet het slechte LDL-cholesterol verhoogt als je het vergelijkt met onverzadigde vetten (Mensink Katan 1992). De laatste 23 jaar is er alleen maar bewijs bijgekomen: vervang je verzadigd vet door onverzadigd vet, dan verlaag je ook daadwerkelijk je risico op hart- en vaatziekten (Mozaffarian 2010).

Door Dr. Dariush Mozaffarian, een van de belangrijkste internationale experts op het gebied van vetten en hart- en vaatziekten, kwam verzadigd vet voor mij in een nieuw daglicht te staan toen ik als voedingsonderzoeker met hem samenwerkte. Tijdens het symposium ter ere van het emeritaat van Professor Daan Kromhout op 16 april presenteerde Mozaffarian opnieuw over de verkeerde interpretatie van het bewijs over verzadigd vet en vertelde het volgende:

Waarmee vervang je verzadigd vet?

Verzadigd vet goed of slecht

Sinds de allereerste meta-analyse van Mensink & Katan uit 1992 weten we al dat het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten geen enkel effect op de HDL/LDL cholesterol ratio heeft. In andere woorden: het heeft geen enkele zin om verzadigd vet door koolhydraten te vervangen.

Sterker nog, in later onderzoek vonden we dat het vervangen van verzadigd vet door geraffineerde koolhydraten (wit brood, pasta en suikers) juist triglyceriden en kleine LDL deeltjes in het bloed verhoogt en het HDL-cholesterol verlaagt, wat allemaal niet goed voor je is (Siri-Tarino, 2010).

Of verzadigd vet ‘gezond’ of ‘ongezond’ is hangt dus volledig af van waarmee je het vervangt! At je altijd kaas op je boterham, dan ga je niet opeens onbelegde boterhammen eten omdat je minder verzadigd vet wilt eten (droge boterhammen zijn namelijk niet zo lekker). Je vervangt het meestal door ander broodbeleg, wellicht jam (suikers) of pindakaas (onverzadigd vet). Van deze twee opties is alleen de vervanging van kaas door pindakaas gunstig voor hart- en vaatziekten.

De vloek van de Light-Pindakaas

Verzadigd vet goed of slechtMaar wat doet de voedingsmiddelenproducent? Die gaat al zijn vet (ook het gezonde vet) uit zijn producten halen, vervangt het door suiker, en noemt het “light”. Hierdoor ontstaan bizarre producten zoals Light-Pindakaas, waar 15 gram van het supergezonde vet is vervangen door 21 gram slecht suiker (waardoor er maar 13 kcal per portie minder inzitten…). En die pindakaas staat nog wel in het “gezondheidsschap” bij de Albert Heijn!

Om dit soort onzin en verwarring te voorkomen wil ik hierbij mijn mening over verzadigd vet nuanceren en het beter in de context van andere voedingsmiddelen plaatsen; een echte wetenschapper stelt zijn mening namelijk bij zodra er nieuw bewijs is.

Een betere bijsluiter voor verzadigd vet

Verzadigd vet heeft een betere bijsluiter nodig, die boodschap verkondigt Mozaffarian al jaren in verschillende publicaties (Mozaffarian 2005, Siri-Tarino 2010). Alleen roepen “verzadigd vet is slecht” zorgt ervoor dat mensen zonder na te denken producten met veel verzadigd vet uit hun voeding schrappen en niet nadenken over een goede vervanging. Met als gevolg dat ze met veel moeite hun voedingspatroon aanpassen, maar geen enkele gezondheidswinst boeken.

Zelfs het Voedingscentrum heeft als eerste regel in hun artikel over verzadigd vet: “Verzadigd vet is een soort vet die bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten.” Terwijl dat niet helemaal zo is, het hangt er vanaf waarmee je verzadigd vet vergelijkt: koolhydraten of onverzadigd vet.

Bij wetenschappelijk onderzoek kan je namelijk niet zomaar naar het effect van een product kijken, je moet het altijd vergelijken met een neutraal controleproduct of een standaard dieet. Alleen beweren dat verzadigd vet slecht is wekt dus verwarring op.

Pas in de allerlaatste zin van hun lange artikel schrijft het Voedingscentrum: “Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect op het risico van hart- en vaatziekten.”. Het gros van de mensen dan allang gestopt is met het lezen van het artikel en heeft alle spekjes en kaas uit hun salade vervangen door croutons (<- dit is dus ongezond).

Wat doen we dan vanaf nu met verzadigd vet?

Verzadigd vet goed of slecht

Vanaf nu gaan we niet meer doen alsof verzadigd vet slechter is dan een zakje Haribo of een wit broodje; geraffineerde koolhydraten, zoals suikers en niet-volkorenproducten, zijn namelijk slechter voor je risico op hart- en vaatziekten dan verzadigd vet. Daarnaast gaan we ons allemaal realiseren dat het net zo effectief is om (geraffineerde) koolhydraten te vervangen door onverzadigd vet, als verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet.

Wat doe je als je nu elke dag in de kantine kiest voor een plakje kaas op een wit bolletje? Je hebt dan bijvoorbeeld deze drie keuzes:

  1. Het plakje kaas vervangen door humus (of iets anders waar weinig verzadigd vet of suiker in zit, maar juist wel plantaardige olie of visvetzuren);
  2. Het witte bolletje vervangen door een handje walnoten (of een 100% volkoren boterham);
  3. Het hele broodje weggooien en in plaats daarvan een haring te eten (superveel gezonde vetzuren, maar helaas wel weer erg zout).

Optie nummer 3 is de beste keuze als je je risico op hart- en vaatziekten zoveel mogelijk wilt verlagen (even aangenomen dat je via de rest van je voeding genoeg vezels uit volkorenproducten binnenkrijgt en niet teveel zout).

In de praktijk is de makkelijkste vervanging die van boter door gezonde margarine (zonder transvet) of plantaardige olie (olijf, zonnebloem of een andere vloeibare olie). Daarmee verlaag je direct het slechte LDL cholesterol. Die verlaging in LDL-cholesterol kan je met een cholesteroltest zelf meten als je eerst veel boter en daarna veel olijfolie eet, vertelde Martijn Katan laatst in een uitgebreid interview over vetten.

Bij deze verontschuldig ik me voor alle wetenschappers en journalisten die (waarschijnlijk per ongeluk) zijn vergeten je de bijsluiter mee te geven voor verzadigd vet en daarmee verwarring hebben gezaaid. En nu kun je zelf ook een bijsluiter geven als mensen tegen je zeggen dat verzadigd vet ‘slecht’, of juist ‘natuurlijk en gezond’ is.

Bronnen

  1. Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb. 1992 Aug;12(8):911-9.
  2. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3).
  3. Mozaffarian D. Effects of dietary fats versus carbohydrates on coronary heart disease: a review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):435-45.
  4. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
  5. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx
  6. Interview van Martijn Katan door het Center of Science in the Public Interest Martijn Katan bean
  7. En een bedankje aan Marlon Doomen, die het geweldige idee heeft ontworpen voor gebruiksvriendelijkere visuele bijsluiters (gebruikt in header).
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Voedingswetenschapper & co-founder The Online Scientist

Liesbeth Smit is een kritische voedingswetenschapper. Ze deed onderzoek aan Harvard School of Public Health en de Vrije Universiteit.

Haar bedrijf The Online Scientist vertaalt wetenschap naar zowel wetenschappelijke als publieke doelgroepen via websites en e-learning.

Reacties

6 Reacties

  1. Anna 30 april 2015 at 7:22- Beantwoorden

    Zeer interessant artikel!
    Wat ik mij wel nog afvraag is: wanneer je het over koolhydraten hebt (vervanging van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen gezondheidsvoordelen), gaat het dan strikt over geraffineerde koolhydraten of ook over ongeraffineerde koolhydraten zoals bijvoorbeeld volkoren granen en peulvruchten?

  2. Marlijn 30 april 2015 at 1:57- Beantwoorden

    Maar 5% cholesterol halen we toch maar uit voedsel (dus het zogenaamde ‘slechte’ cholesterol), dus ik vind het sowieso overdreven. Het is gewoon marketingtechnisch een leuk trucje om meer geld te verdienen. Als je gewoon natuurlijk (dus geen troep zoals snoep, koek en ander fabrieksvoedsel) eet, eet je over het algemeen ook niet zoveel verzadigde vetten.

  3. Renke 3 mei 2015 at 5:13- Beantwoorden

    Dat is idd waar koek en snacks bevatten veel verzadigd vet. Kaas en veel vleessoorten zoals worst, gehakt, speklappen, schouderkarbonade en doorregen runderlappen bevatten ook veel verzadigd vet. Terwijl veel mensen vlees toch als een natuurlijk product zien. Je moet wel opletten welk vlees je kiest.

  4. Sandra 5 mei 2015 at 5:49- Beantwoorden

    En wat is dan de waarheid over kokosolie? Is dit nu een betere optie dan dierlijke verzadigde vetten of niet?

  5. Karlijn 6 mei 2015 at 1:01- Beantwoorden

    Altijd rondom dit onderwerp komen bij mij vragen opborrelen. Bijvoorbeeld, of je het dan hebt over negatieve effecten van teveel verzadigd vet of eigenlijk van te weinig onverzadigd vet?
    Daarbij zijn producten met veel verzadigd vet ook vooral de ‘bewerkte’ fabrieksmatige producten. Wat zou de invloed van die bewerking en toevoeging zijn?
    Wat mij betreft mag er nog veel meer onderzoek op dit gebied zijn! Reuze interessant!

  6. Laurien 8 januari 2017 at 12:59- Beantwoorden

    Een leuke blogpost! Maar er is nog nooit bewezen dat verzadigd vet ongezond is. De bronnen die worden genoemd passen ook niet helemaal bij dit artikel. Er staat namelijk letterlijk in:

    “RESULTS:
    During 5-23 y of follow-up of 347,747 subjects, 11,006 developed CHD or stroke. Intake of saturated fat was not associated with an increased risk of CHD, stroke, or CVD. ”

    “A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD.”

    Oftewel verzadigde vetten uit melkproducten hebben geen invloed op hart en vaatziektes. Je mag prima volle melkproducten eten. Daarom vreemd dat er in de blog staat vermeld dat je een plakje kaas gaat vervangen met iets anders.

    Veel onderzoeken kijken naar de verkeerde cholesterol (LDL) waardes. LDL kan namelijk ook weer opgedeeld worden in verschillende stukjes. Vaak wordt er gekeken naar LDL-C wat vervolgens wordt aangemerkt als totaal LDL. Maar dit is absoluut niet juist. De verhouding HDL en LDL zegt vrij weinig. Het gaat om de verhouding LDL-P (particles) en triglyceriden.

    Een hoog gehalte aan triglyceriden en een laag gehalte aan LDL-C geeft verhoogde LDL-P waardes. De waarde van LDL-P bepaalt de kans op hart en vaatziektes. In principe hoe hoger LDL-P waardes hoe slechter.

    Een reguliere cholesterol test kijkt alleen maar naar het totaal gehalte van HDL en LDL-C. Deze waardes kunnen bij verschillende personen hetzelfde zijn maar de onderliggende waardes kunnen flink verschillen. Een verhoging van LDL zegt dus vrij weinig.

    Vele onderzoeken wijzen op een verhoging van LDL bij producten met verzadigde vetten. Maar dat HDL waardes ook stijgen wordt vaak niet genoemd.

    Het nemen van een cholesterol zelftest (zoals in de blog staat) heeft dus vrij weinig zin. Deze test meet enkel de standaard waardes en daar heb je niks aan. Je moet de onderlinge verhoudingen weten. Vooral LDL-P is belangrijk en deze meet je niet met een standaard zelftest.

    Kokosolie (moet je wel de juiste nemen: https://nl.klezzer.com/8710267730306/ ) is bijvoorbeeld de beste optie om eten in te bakken. Vooral op hogere temperaturen is bakken in elke soort olie of boter zeer ongezond.

    Hoewel er vele onderzoeken te vinden zijn ben ik nog steeds niet overtuigd of verzadigd vet nu wel of niet ongezond is. Zoals je ook in de blog aangeeft zijn er vele verschillende factoren waar rekening mee gehouden moet worden.

    Wel wil ik aangeven dat LDL-P de belangrijkste factor is bij hart en vaatziektes. Dat is al vele malen aangetoond in vele verschillende onderzoeken. Jammer dat dit nergens in het artikel staat vermeld.

    Ik ben benieuwd hoe je hier over denkt!

Schrijf een reactie