- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Een bijsluiter voor verzadigd vet

Ik was het zat om over verzadigd vet te praten. We moeten gewoon minder van dat ongezonde spul eten, en daarmee uit. Dat dacht ik in elk geval. Maar dit blijkt een onvolledig statement te zijn. Het wordt tijd om deze stellige mening te nuanceren en verzadigd vet eindelijk een goede bijsluiter te geven.

De discussie over verzadigd vet– of het nu gezond of ongezond is–kwam me de neus uit. Steeds meer aanhangers van boter beweren tegenwoordig op het internet dat het gezond en ‘natuurlijk’ is en dus goed voor je. Terwijl we al sinds 1992 overtuigend bewijs hebben dat verzadigd vet het slechte LDL-cholesterol verhoogt als je het vergelijkt met onverzadigde vetten (Mensink Katan 1992). De laatste 23 jaar is er alleen maar bewijs bijgekomen: vervang je verzadigd vet door onverzadigd vet, dan verlaag je ook daadwerkelijk je risico op hart- en vaatziekten (Mozaffarian 2010).

Door Dr. Dariush Mozaffarian, een van de belangrijkste internationale experts op het gebied van vetten en hart- en vaatziekten, kwam verzadigd vet voor mij in een nieuw daglicht te staan toen ik als voedingsonderzoeker met hem samenwerkte. Tijdens het symposium ter ere van het emeritaat van Professor Daan Kromhout op 16 april presenteerde Mozaffarian opnieuw over de verkeerde interpretatie van het bewijs over verzadigd vet en vertelde het volgende:

Waarmee vervang je verzadigd vet?

Verzadigd vet goed of slecht

Sinds de allereerste meta-analyse van Mensink & Katan uit 1992 weten we al dat het vervangen van verzadigd vet door koolhydraten geen enkel effect op de HDL/LDL cholesterol ratio heeft. In andere woorden: het heeft geen enkele zin om verzadigd vet door koolhydraten te vervangen.

Sterker nog, in later onderzoek vonden we dat het vervangen van verzadigd vet door geraffineerde koolhydraten (wit brood, pasta en suikers) juist triglyceriden en kleine LDL deeltjes in het bloed verhoogt en het HDL-cholesterol verlaagt, wat allemaal niet goed voor je is (Siri-Tarino, 2010).

Of verzadigd vet ‘gezond’ of ‘ongezond’ is hangt dus volledig af van waarmee je het vervangt! At je altijd kaas op je boterham, dan ga je niet opeens onbelegde boterhammen eten omdat je minder verzadigd vet wilt eten (droge boterhammen zijn namelijk niet zo lekker). Je vervangt het meestal door ander broodbeleg, wellicht jam (suikers) of pindakaas (onverzadigd vet). Van deze twee opties is alleen de vervanging van kaas door pindakaas gunstig voor hart- en vaatziekten.

De vloek van de Light-Pindakaas

Verzadigd vet goed of slechtMaar wat doet de voedingsmiddelenproducent? Die gaat al zijn vet (ook het gezonde vet) uit zijn producten halen, vervangt het door suiker, en noemt het “light”. Hierdoor ontstaan bizarre producten zoals Light-Pindakaas, waar 15 gram van het supergezonde vet is vervangen door 21 gram slecht suiker (waardoor er maar 13 kcal per portie minder inzitten…). En die pindakaas staat nog wel in het “gezondheidsschap” bij de Albert Heijn!

Om dit soort onzin en verwarring te voorkomen wil ik hierbij mijn mening over verzadigd vet nuanceren en het beter in de context van andere voedingsmiddelen plaatsen; een echte wetenschapper stelt zijn mening namelijk bij zodra er nieuw bewijs is.

Een betere bijsluiter voor verzadigd vet

Verzadigd vet heeft een betere bijsluiter nodig, die boodschap verkondigt Mozaffarian al jaren in verschillende publicaties (Mozaffarian 2005, Siri-Tarino 2010). Alleen roepen “verzadigd vet is slecht” zorgt ervoor dat mensen zonder na te denken producten met veel verzadigd vet uit hun voeding schrappen en niet nadenken over een goede vervanging. Met als gevolg dat ze met veel moeite hun voedingspatroon aanpassen, maar geen enkele gezondheidswinst boeken.

Zelfs het Voedingscentrum heeft als eerste regel in hun artikel over verzadigd vet: “Verzadigd vet is een soort vet die bekend is door de ongunstige gezondheidseffecten.” Terwijl dat niet helemaal zo is, het hangt er vanaf waarmee je verzadigd vet vergelijkt: koolhydraten of onverzadigd vet.

Bij wetenschappelijk onderzoek kan je namelijk niet zomaar naar het effect van een product kijken, je moet het altijd vergelijken met een neutraal controleproduct of een standaard dieet. Alleen beweren dat verzadigd vet slecht is wekt dus verwarring op.

Pas in de allerlaatste zin van hun lange artikel schrijft het Voedingscentrum: “Vervangen van verzadigd vet door koolhydraten heeft geen, of mogelijk zelfs een ongunstig effect op het risico van hart- en vaatziekten.”. Het gros van de mensen dan allang gestopt is met het lezen van het artikel en heeft alle spekjes en kaas uit hun salade vervangen door croutons (<- dit is dus ongezond).

Wat doen we dan vanaf nu met verzadigd vet?

Verzadigd vet goed of slecht

Vanaf nu gaan we niet meer doen alsof verzadigd vet slechter is dan een zakje Haribo of een wit broodje; geraffineerde koolhydraten, zoals suikers en niet-volkorenproducten, zijn namelijk slechter voor je risico op hart- en vaatziekten dan verzadigd vet. Daarnaast gaan we ons allemaal realiseren dat het net zo effectief is om (geraffineerde) koolhydraten te vervangen door onverzadigd vet, als verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet.

Wat doe je als je nu elke dag in de kantine kiest voor een plakje kaas op een wit bolletje? Je hebt dan bijvoorbeeld deze drie keuzes:

  1. Het plakje kaas vervangen door humus (of iets anders waar weinig verzadigd vet of suiker in zit, maar juist wel plantaardige olie of visvetzuren);
  2. Het witte bolletje vervangen door een handje walnoten (of een 100% volkoren boterham);
  3. Het hele broodje weggooien en in plaats daarvan een haring te eten (superveel gezonde vetzuren, maar helaas wel weer erg zout).

Optie nummer 3 is de beste keuze als je je risico op hart- en vaatziekten zoveel mogelijk wilt verlagen (even aangenomen dat je via de rest van je voeding genoeg vezels uit volkorenproducten binnenkrijgt en niet teveel zout).

In de praktijk is de makkelijkste vervanging die van boter door gezonde margarine (zonder transvet) of plantaardige olie (olijf, zonnebloem of een andere vloeibare olie). Daarmee verlaag je direct het slechte LDL cholesterol. Die verlaging in LDL-cholesterol kan je met een cholesteroltest zelf meten als je eerst veel boter en daarna veel olijfolie eet, vertelde Martijn Katan laatst in een uitgebreid interview over vetten.

Bij deze verontschuldig ik me voor alle wetenschappers en journalisten die (waarschijnlijk per ongeluk) zijn vergeten je de bijsluiter mee te geven voor verzadigd vet en daarmee verwarring hebben gezaaid. En nu kun je zelf ook een bijsluiter geven als mensen tegen je zeggen dat verzadigd vet ‘slecht’, of juist ‘natuurlijk en gezond’ is.

Bronnen

  1. Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb. 1992 Aug;12(8):911-9.
  2. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3).
  3. Mozaffarian D. Effects of dietary fats versus carbohydrates on coronary heart disease: a review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):435-45.
  4. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
  5. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/verzadigd-vet.aspx
  6. Interview van Martijn Katan door het Center of Science in the Public Interest Martijn Katan bean
  7. En een bedankje aan Marlon Doomen, die het geweldige idee heeft ontworpen voor gebruiksvriendelijkere visuele bijsluiters (gebruikt in header).