- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Een maaltijd zonder vlees – Wat eet je dan wel?

maaltijd zonder vlees
Je hebt inmiddels vast wel gehoord dat minder vlees eten gunstig is voor het klimaat. Maar wat eet je dan wel? Gelukkig is er keuze genoeg! En zijn maaltijden zonder vlees minstens even lekker.

Is vlees echt zo’n probleem?

Voor wie nog twijfelt over de impact van vlees op het klimaat, hier even wat feiten op een rij uit het boek ‘Hoe gaan we dit uitleggen’ van Jelmer Mommers, de Correspondent (aanrader!): ‘De wereld telde in 2017 ongeveer 1 miljard varkens, 22 miljard kippen, 1,2 miljard schepen, 1 miljard geiten en 1,5 miljard runderen. Dat is idioot veel en het houden van die dieren leidt tot gigantische milieuproblemen. De helft tot driekwart van de landbouwgrond wordt gebruikt voor de productie van veevoer en voor begrazing. Door dat grote ruimtegebrek is de veehouderij de drijvende kracht achter de kap van bos en de terugloop in het soortenrijkdom. 15 tot 20 procent van alle  broeikasgassen die we uitstoten is direct terug te voeren op veeteelt – vooral op runderen die methaan boeren en methaan scheten laten. Indirect is vleesconsumptie een van de belangrijkste veroorzakers van uitputting van zoetwatervoorraden, want voor de productie van veevoer en de dieren zelf is veel water nodig.’

Minder dierlijke producten eten is de effectiefste stap die je zelf kunt zetten om jouw steentje bij te dragen tegen klimaatverandering. Het is in het begin misschien een beetje wennen en zoeken. Wat neem je in plaats van vlees? Elke dag vegetarische burgers zijn misschien ook niet de oplossing? Dat klopt! Deze zijn namelijk vaak heel erg zout en daardoor weer wat minder goed voor de gezondheid. Gelukkig zijn er nog veel meer mogelijkheden voor een gezonde voedzame en lekkere maaltijd.

maaltijd zonder vlees

De basis voor een gezonde vega(n) maaltijd

Als je naar je bord kijkt dan liggen er vaak drie basis componenten op. Als je bij het samenstellen van een maaltijd steeds deze onderdelen in je hoofd houdt dan ben je er! Kies:

  1. Groenten
  2. Eiwitbron
  3. Gezonde koolhydraatbron

 

  1. Groenten

Aangeraden wordt dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten. Door aan je diner altijd een flinke portie groenten toe te voegen heb je dit grotendeels of zelfs allemaal binnen. Alle groenten zijn goed! Het is vooral aan te raden te variëren in verschillende kleuren en extra aandacht te geven aan donkergroene groenten omdat deze rijk zijn aan oa. ijzer, calcium en magnesium. Varieer ook in de bereiding voor een afwisselend eetpatroon. Je kunt groenten rauw eten, koken, grillen, wokken, stomen, in de oven bereiden, enz.

  1. Eiwitbron

Vlees is een bron van eiwitten, maar zoals je hierboven hebt gelezen niet zo’n gunstige keuze voor het milieu. Trouwens ook niet voor de gezondheid afhankelijk van de soort en hoeveelheid vlees die je gebruikt. Gebruik van rood vlees en bewerkt vlees is geassocieerd met een hoger risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker.

Plantaardig eiwitbronnen zijn:

Peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kidneybonen, cannelinibonen, limabonen, edamamebonen, kapucijners, enz).

Wel vegetarisch, maar niet plantaardig zijn : ei, kaas (zoals feta, mozzarella, parmezaanse kaas) en sommige vegaburgers. Vooral grote hoeveelheden kaas zijn voor zowel klimaat als gezondheid ongunstig, dus gebruik dit met mate.

  1. Gezonde koolhydraatbron

Volkoren pasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, bulgur, spelt, quinoa, (zoete) aardappel, volkoren tortilla, volkoren brood (bijv. ook volkoren pitabroodje of volkoren naanbrood) en peulvruchten. Peulvruchten en volkoren granen in één maaltijd, is dat te veel? Nee, zeker niet. Zoals je ziet kun je peulvruchten zowel als koolhydraatbron als eiwitbron meetellen. Ze zijn gewoon heel rijk aan voedingsstoffen (ook vitamines en mineralen) en daardoor een hele goede keuze. Het combineren van granen en peulvruchten heeft ook een groot voordeel, het zorgt er namelijk voor dat je alle benodigde aminozuren (waaruit eiwitten opgebouwd zijn) binnenkrijgt. Ze vullen elkaar goed aan. En zoals je ziet horen aardappels (ook zoete) tot deze categorie en kun jij jouw AGV-tje, aardappels, groente, vlees, ook prima omvormen tot een AGV-tje, aardappels, groenten, vegetarisch. Bijvoorbeeld: gekookte aardappels met groenten en een vegaburger, een goedgevulde stamppot met bonen, noten en/of gerookte tofu of aardappels uit de oven met een goedgevulde salade vol groenten, bonen en noten/pitten.

maaltijd zonder vlees

Maak je vega(n) maaltijd lekker

Natuurlijk hebben de drie onderdelen nog wat extra’s nodig om een lekkere maaltijd te vormen. Geef smaak aan je maaltijden met kruiden, specerijen, peper, zout (met mate), sojasaus (minder zout variant), limoen, citroen, azijn, olie, (soja)yoghurt, kokosmelk, pindakaas, enz.

10 voorbeelden waarin je vlees echt niet zult missen (en je tafelgenoten ook niet!):

En natuurlijk vind je op onze eigen website ook genoeg lekkere vega(n) recepten, bijvoorbeeld:

Eet smakelijk!

Bronnen