In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’.

Wat is gelatine?

Gelatine is een, naar het lijkt veelbelovende, nieuwkomer binnen de sportsupplementen. Gelatine is een stof die wordt gewonnen uit de botten van dieren. Je kent het misschien wel van de doorzichtige velletjes die je gebruikt om een pudding of taart te laten opstijven. Ook wordt het gebruikt in snoepgoed zoals winegums.

Wat doet gelatine voor een sporter?

Gelatine lijkt een rol te kunnen spelen in het sterker maken van pezen en gewrichtsbanden en zo de kans op blessures te verminderen al is er ‘slechts’ één goed onderzoek dat dit heeft aangetoond (1). Pezen en gewrichtsbanden bestaan voor een groot deel uit collageen; en gelatine is daar een afgeleide stof van. Collageen is een soort lijmachtige stof dat is opgebouwd als een matrix (netwerk) van aminozuren.  Onder invloed van belasting (sport!) wordt collageen aangemaakt. Dit effect is echter maar tijdelijk: na enkele minuten activiteit houdt dit op. Dit in tegenstelling tot wat in de spiercellen gebeurt, die zich gedurende de gehele trainingssessie aanpassen. Die korte periode waarin collageen aangemaakt wordt betekent dat tijdens een groot deel van de trainingssessie uitsluitend schade kan ontstaan, zonder dat dit gerepareerd wordt. Pezen en gewrichtsbanden worden zeker in verhouding tot spieren en organen slecht doorbloedt waardoor ze relatief langzaam herstellen na het oplopen van een blessure. Door de beperkte doorbloeding ontvangen ze immers maar mondjesmaat voedingsstoffen (2). Het herstel bespoedigen of het voorkomen van blessures is natuurlijk voor elke sporter van belang. Dat een relatief simpele en goedkope stof als gelatine dat zou kunnen doen is dan ook razend interessant.

Hoeveel gelatine moet je nemen om effect te bereiken?

De eerste studieresultaten wijzen uit dat je met 15 gram gelatine ongeveer 1 uur voor een kortdurende sportinspanning (5-10 minuten) de matrix van de pezen die je belast versterkt. Je verhoogt hiermee de hoeveelheid aminozuren die nodig is voor de aanmaak van collageen waardoor de pezen en banden sterker worden. Dit effect was aanzienlijk groter bij 15mg dan bij 5mg. Aangezien ook botten en kraakbeen een vergelijkbaar matrix bevatten zou dat hiervoor ook kunnen gelden (1,3). Als je een kortdurende inspanning ca. 6 uur vóór je daadwerkelijke training uitvoert zou dat bescherming kunnen bieden voor blessures. Om ie matrix vorm te geven is vitamine C belangrijk, vandaar dat het supplement in het onderzoek niet alleen gelatine maar óók vitamine C (ca. 50mg) bevat (1). Hoewel kraakbeen dus ook uit collageen bestaat, zijn er vooralsnog geen duidelijke resultaten die aantonen dat gelatine een rol kan spelen in het herstel hiervan bij schade zoals osteoartritis (de afbraak van kraakbeen) (4).

Hoe kom je aan 15g gelatine?

Als je de 15 gram gelatine omrekent in voeding moet je denken aan zo’n drie puddingen op basis van gelatine of zo’n 300 gram winegums! Misschien niet super praktisch, zeker niet als je (bijna) elke dag per sport. Want bedenk wel dat 300 gram winegums je bijna 1000 kcal (!) oplevert. Dus als je het wilt gebruiken kies dan voor de poedervorm die van uiteenlopende merken bij drogisterijen en natuurvoedingswinkels te verkrijgen is. Of wees creatief en maak caloriearme recepten met gelatineblaadjes: 1 gelatineblaadje van 2 gram levert ca. 1,8 gram gelatine op. De vitamine C is niet zo’n probleem: een sinaasappeltje is prima om de juiste dosis binnen te krijgen.

Conclusie

Het is een kwestie van tijd voor er meer onderzoeken beschikbaar zijn en de meest optimale dosis bekend is. Er lijkt geen reden te zijn om gelatine af te raden aangezien er geen negatieve effecten te vinden of te verwachten zijn.

Bronnen

  1. Shaw, G. et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594
  2. Khan, K.Q. et al. Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill, 4th edition, 2011.
  3. Levine, M. et al. Breaking down, starting up: can a vitamin C-enriched gelatin supplement before exercise increase collagen synthesis? Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):5-7. doi: 10.3945/ajcn.116.148312
  4. Van Vijven, J.P. et al. Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage. 2012 Aug;20(8):809-21. doi: 10.1016/j.joca.2012.04.008.

 

 

.