In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’.
Als je vaak in de sportschool of gym te vinden bent, kan het haast niet anders dat je wel eens van creatine hebt gehoord. Het is een supplement in poedervorm en is bewezen effectief: het kan dus je sportprestatie verbeteren. Maar… is creatine eigenlijk alleen voor krachtsporters? Hoe gebruik je het als sporter? En zijn er nog bijwerkingen? Lees er meer over in dit blog!

Eet als een atleet

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof, maar komt ook in ruime mate voor in dierlijke producten, zoals rund-, varkensvlees en vis. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten een aanzienlijk lagere voorraad van creatine hebben in hun lichaam dan sporters die wel regelmatig vlees eten (1,2). Creatine is onderdeel van de stof creatinefosfaat. Dit is een energierijke stof die een deeltje van zichzelf kan afstaan aan het afgebroken ATP waardoor er weer een energierijke verbinding ontstaat. Het ATP-CP systeem is een anaeroob systeem wat niets meer betekent dan “zonder zuurstof”. Er is geen zuurstof nodig waardoor het systeem snel ingeschakeld kan worden. Wanneer je creatine gebruikt als supplement, kun je jouw eigen voorraad snel aanvullen zodat je langer op deze hoge intensiteit kunt doorgaan.

Voor wie is het geschikt?

Creatine is niet alleen voor krachtsporters, maar kan nuttig zijn voor alle sporters die explosieve en herhaaldelijke krachtsinspanningen leveren zoals sprinters, gewichtheffers en bijvoorbeeld teamsporten als hockey waarbij herhaaldelijk sprints worden gemaakt. Bij sporters die veel kracht- of explosiviteitstraining doen kan creatine suppletie helpen ten behoeve van hypertrofie (is ontwikkeling en vergroten van de spiermassa). Voor duursporters is creatine minder geschikt omdat zij geen korte explosieve inspanningen leveren maar langdurige en dus een heel ander energiesysteem gebruiken (voornamelijk het aerobe systeem).

Eet als een atleet

Hoe kun je creatine gebruiken?

Je kunt het best gebruik maken van de stof creatine monohydraat, deze wordt namelijk het best opgenomen in je spieren. Er zijn 2 manieren:

  1. Starten met een oplaadfase (waardoor je sneller effect kunt merken omdat de spieren eerder verzadigd zijn met creatine) of;
  2. Starten met de zogenaamde onderhoudsdosis.

Wanneer je kiest voor de eerste manier, start je met een periode van 4 tot 7 dagen waarbij je 20-25 gram (of 0,3g/kg lichaamsgewicht) creatine per dag neemt verdeeld over 4 doseringen (3,4). Daarna neem je een dosis van 2-5 gram (of 0,03g/kg lichaamsgewicht) voor 3-4 weken. Daarna kun je er (als je wilt) weer 1-2 weken mee stoppen, voordat je opnieuw begint. Tijdens de oplaadfase is het belangrijk dat je je creatine-inname goed verspreid over de dag en rondom een maaltijd nuttigt. Hierdoor kun je de kans op bijwerkingen, zoals misselijkheid, buikkrampen en diarree, verkleinen. Je kunt ook starten met de onderhoudsdosis (manier 2): een lagere dosis dan bij de oplaadfase dus 2-5 gram (of 0,03g/kg lichaamsgewicht) per dag, en dit voor langere tijd door te voeren waardoor je hetzelfde effect kunt bereiken zonder bijwerkingen te ervaren.

Zijn er ook bijwerkingen?

Zorg ervoor dat je de dosis creatine met een bron van koolhydraten en voldoende water inneemt, zodat je opname verbetert (door de insulinerespons) en je de kans op buikkrampen en misselijkheid verkleint. Ook kun je enkele kilo’s extra vocht vasthouden door het gebruik van creatine (5,6) wat niet altijd even handig is; zeker niet als je aan een sport doet die gewichtsklassen kent zoals vechtsporten. Creatine kan een nuttige stof zijn maar kent responders en non-responders. Hoe weet je of je een responder bent? Mensen bij wie wel een effect waarneembaar is en het creatine gehalte in de spier toeneemt zullen hierdoor in gewicht wat toenemen (7).

Kun je creatine langdurig gebruiken?

Vaak wordt de vraag gesteld of je eigen creatine aanmaak afneemt bij langdurig gebruik van een creatine supplement. Dit is niet het geval. Je kunt creatine zowel kort- als langdurig gebruiken, zonder dat je lichaamseigen creatine aanmaak wordt geremd (8-10). Creatine is beslist geen wondermiddel voor iedereen dus win een goed advies in (bij een sportdiëtist) of het nuttig is voor jou om te gebruiken en ga vooral niet zomaar af op de informatie op de potjes en op fitness sites.

Bronnen

  1. Delanghe, J., J. P. De Slypere, M. De Buyzere, J. Robbrecht, R. Wieme, and A. Vermeulen. 1989a. “Normal Reference Values for Creatine, Creatinine, and Carnitine Are Lower in Vegetarians.” Clinical Chemistry 35 (8): 1802–3.
  2. Shomrat, A., Y. Weinstein, and A. Katz. 2000a. “Effect of Creatine Feeding on Maximal Exercise Performance in Vegetarians.” European Journal of Applied Physiology 82 (4): 321–25.
  3. Kreider, Richard B. 2003. “Effects of Creatine Supplementation on Performance and Training Adaptations.” Molecular and Cellular Biochemistry 244 (1-2): 89–94.
  4. Riesberg, Lisa A., Stephanie A. Weed, Thomas L. McDonald, Joan M. Eckerson, and Kristen M. Drescher. 2016. “Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine.” International Immunopharmacology 37 (August): 31–42.
  5. Bemben, Michael G., and Hugh S. Lamont. 2005. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: Recent Findings.” Sports Medicine 35 (2): 107–25.
  6. Demant, T. W., and E. C. Rhodes. 1999. “Effects of Creatine Supplementation on Exercise Performance.” Sports Medicine 28 (1): 49–60.
  7. Lanhers C, Et al. 2017. “Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. – PubMed – NCBI.” Accessed July 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852.
  8. Kreider, Richard B., Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, and Hector L. Lopez. 2017. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (June): 18.
  9. Kreider, Richard B., Charles Melton, Christopher J. Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C. Cantler, Pervis Milnor, and Anthony L. Almada. 2003. “Long-Term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes.” In Guanidino Compounds in Biology and Medicine, 95–104.
  10. Kim, Hyo Jeong, Chang Keun Kim, A. Carpentier, and Jacques R. Poortmans. 2011. “Studies on the Safety of Creatine Supplementation.” Amino Acids 40 (5): 1409–18.