fbpx

Wat Eet als een atleet niet heeft gehaald: Kun je als sporter voldoende calcium uit je voeding halen?

Door |2018-01-21T15:01:24+00:0020 januari 2018|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • Eet als een atleet
In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’.

Wat is calcium en wat doet het voor jou als sporter?

Calcium is een mineraal wat voor een sporter meerdere belangrijke functies heeft. Calcium zorgt voor de samentrekking van je spieren in opdracht van het zenuwstelsel waardoor je daadwerkelijk kunt bewegen (1). Dat is prettig want aan de grond genageld blijven staan terwijl je een sprintje moet trekken is niet ideaal. Maar bovenal zorgt calcium voor een goede botgezondheid. Ofwel, het onderhoudt je botten zodat je niet bij elke tackle op het voetbalveld of na elke landing na een smash in een volleybaltraining je benen breekt. Calcium kun je als sporter in de meeste gevallen prima in voldoende mate uit je voeding halen. Calcium zit in ruime mate in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas maar groene bladgroenten (zoals spinazie), vis op de graat (zoals sardientjes), zeewier en ook noten. Een tekort is bij een gevarieerd eetpatroon niet heel waarschijnlijk maar kan voorkomen bij een lage energie-inname zoals het volgen van een dieet om gewicht te verliezen.

Is de behoefte aan calcium hoger wanneer je veel sport?

De rol van calcium in de spiersamentrekking zorgt er voor dat een sporter meer calcium verbruikt. Logischerwijs zou je als sporter dus meer calcium nodig hebben dan een niet sporter. Maar het bewijs ontbreekt dat een inname van calcium boven de standaard aanbeveling (ADH, ofwel aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) je prestatie daadwerkelijk vergroot (2).  De bewezen effectiviteit van calcium zit niet dus niet zo zeer in die spiersamentrekking maar wel in het onderhoud van je botten. Door te sporten zorgen hormonen ervoor dat de beschikbaarheid van calcium in het bloed toeneemt. Als je een te lage calciuminname hebt via je voeding haalt je lichaam dit uit zijn voorraden. En laten die voorraden nu net je botten zijn. Hoewel belasting – sport! – er normaal gesproken voor zorgt dat je botten sterker worden moet er natuurlijk wel voldoende calcium beschikbaar zijn.

Zijn calciumsupplementen nuttig?

In het geval van een lage energie-inname (waarbij het lastig is om voldoende calcium binnen te krijgen) of bij een veganistisch of vegetarisch eetpatroon (zonder zuivel en zonder onvoldoende plantaardige vervangers) zou het waardevol kunnen zijn om een calciumsupplement in te nemen. Maar zoals je in het onderstaande voorbeeld kunt zien kunnen vegetariërs ook prima een adequate calciuminname bereiken. Een supplement hoger gedoseerd dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 1000 mg voor zowel vrouwen als mannen lijkt vooralsnog geen toegevoegde waarde te hebben (3). Een hogere dosering is wel aan te raden als er structureel sprake is van een lage energie-inname zoals het geval kan zijn bij gestoord eetgedrag waarbij het risico op een lage botdichtheid – en uiteindelijk botontkalking – groot is (4). In zulke situaties zou een hoeveelheid van 1500 mg calcium als supplement in combinatie met vitamine D nuttig kunnen zijn om de botmassa te behouden en op te bouwen (5). De grootste risicogroep voor een lage botdichtheid is vrouwen in het algemeen en vrouwen die duursport beoefenen in het bijzonder. Behoor je niet in een risicogroep en heb je een volwaardige voeding? Dan heeft het dus geen toegevoegde waarde voor je prestatie om extra calcium tot je te nemen in de vorm van een supplement.

Voorbeeld: hoe kun je voldoende calcium innemen zonder dierlijke producten?

  • 200 ml soja “yoghurt” (Alpro)* bij bij het ontbijt         =    240 mg calcium
  • 30 gram volkoren muesli naturel bij het ontbijt           =      15 mg calcium
  • 35 gram walnoten als tussendoortje                                =       41 mg calcium
  • 3 sneetjes volkoren brood als lunch                                 =      38 mg calcium
  • 2 sneetjes belegd met hummus                                         =       34 mg calcium
  • 150 gram rauwkost bij de lunch                                        =       41 mg calcium
  • 300 gram spinazie bij de avondmaaltijd                         =     315 mg calcium
  • 100 gram tahoe bij de avondmaaltijd                              =      188 mg calcium
  • 250 ml sojadrink (Alpro) na een training                       =       300 mg calcium

        1212 mg calcium

*Niet aan alle plantaardige zuivelvervangers (zoals sojamelk) wordt calcium toegevoegd. Wil je weten of er calcium in zit? Check dan de ingrediëntenlijst. Toegevoegd calcium staat hier over het algemeen vermeld als tricalciumfosfaat.

Bronnen

  1. Kenney, W.L. et al. Physiology of Sport and Exercise 6th Edition. Human Kinetics, 2015
  2. Maughan, R.J. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Sports Nutrition. John Wiley & Sons, 2013
  3. Goolsby, M.A. and Boniquit, N. Bone Health in Athletes. Sports Health, 2017
  4. Thomas, D. T. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528
  5. Mountjoy, M. et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):491-7
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & voedingswetenschapper en HBO docent

Vera is sportdiëtist en HBO docent aan de opleiding International Lifestyle Studies (Fontys Hogeschool). De interesse voor de combinatie van voeding, sport en gezondheid is al van jongs af aan ontstaan. De keuze voor de HBO Voeding & Diëtetiek gevolgd door de MSc Sport & Exercise Nutrition was dan ook een logische.

Reacties

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?