In oktober 2017 hebben we Eet als een atleet gelanceerd. Eet als een atleet is een boek geworden met 192 pagina’s, maar we hadden genoeg tekst en inspiratie om 3 boeken te schrijven of om een super-de-super dik boek te maken. Schrijven=schrappen, en ook wij ontkwamen hier niet aan. De eerste versie van het manuscript bevatte ruim 80.000 woorden terwijl we van te voren zo’n 35.000-40.000 hadden begroot. Tsja, vervolgens hebben wij dagenlang gediscussieerd welke teksten we zouden willen behouden of herschrijven en is het ons gelukt om ruim 30.000 woorden te schrappen. Maar uiteraard hebben we deze teksten bewaard om ze alsnog met je te delen in deze rubriek ‘wat Eet als een atleet niet heeft gehaald’.

Megadoseringen vitamine C, quercitine, kersensap en nog heel veel meer supplementen die antioxidanten bevatten kom je tegen wanneer je een willekeurige drogist binnenloopt. Maar wat doen deze supplementen nu precies voor je prestatie?

Antioxidanten

Antioxidanten zijn stoffen die in je lichaam de functie hebben om schadelijke stoffen, vrije radicalen, te neutraliseren waardoor ze geen schade meer kunnen aanrichten. Antioxidanten kunnen vitamines zijn zoals vitamine C en E, mineralen zoals selenium en zink en bioactieve stoffen zoals polyfenolen en flavonoïden (o.a. te vinden in groentes, fruit, thee, noten, cacao). Vrije radicalen ontstaan continu in je lichaam, en kunnen schade kunnen veroorzaken aan het DNA van je cellen. Ze ontstaan in grotere mate bij roken, alcoholgebruik en blootstelling aan luchtvervuiling maar ook enigszins bij intensief sporten (1).

Bronnen van antioxidanten

Antioxidanten zijn in ruime mate te vinden in groenten en fruit maar ook in andere producten zoals granen, noten, thee, koffie, cacao en peulvruchten. Supplementen met antioxidanten zoals vitamine C en E  worden veel gebruikt door sporters net als ‘nieuwkomers’ zoals quercitine en kersensap. Daarover in andere blogs meer. Maar heb je als sporter eigenlijk wel extra antioxidanten nodig? Bij een gezond voedingspatroon normaal gesproken niet. Je lichaam is met de antioxidanten uit je voeding prima in staat om de balans tussen vrije radicalen en antioxidanten te handhaven (2).

Antioxidanten en trainingsadaptatie

Als je gaat sporten gebeurt er wel degelijk iets met die verhouding tussen antioxidanten en vrije radicalen in je lichaam: de hoeveelheid vrije radicalen wordt hoger en de hoeveelheid antioxidanten in je spiercellen lager. Is dit dan niet schadelijk? Dat kan. Als de verhouding ernstig wordt verstoord, bijvoorbeeld door zeer intensieve of langdurige inspanningen levert dit inderdaad schade op waardoor je spieren minder goed kunnen samentrekken (3,4). Maar de vrije radicalen die ontstaan brengen niet alleen schade aan, ze hebben ook een signaalfunctie. Doordat de concentratie van vrije radicalen in de cel hoger wordt, wordt je lichaam eigenlijk aangespoord om de productie van enzymen (hulpstoffen) die een rol spelen in het onschadelijk maken van de vrije radicalen te verhogen (5,6).  Dit is superhandig omdat je lichaam dan uiteindelijk beter in staat is om die vrije radicalen sneller en efficiënter om zeep te helpen, bijvoorbeeld bij je volgende training of wedstrijd. Wanneer je grote hoeveelheden antioxidanten via een supplement inneemt hoeft je lichaam zelf geen antioxidant enzymen te produceren dus gaat dit trainingseffect eigenlijk verloren (7,8). Dus bij extreme inspanningen of bij inspanningen die elkaar zeer snel opvolgen kan de suppletie van antioxidanten wel degelijk voorkomen dat er chronische schade ontstaat en je prestatievermogen minder wordt (9,10). Maar vanwege het feit dat je met hoge doseringen een belangrijk trainingseffect, namelijk het vermogen van je eigen lichaam om zich aan te passen en dus te verbeteren, teniet doet gaat ‘hoe meer hoe beter’ bij het gebruik van antioxidanten zeker niet op (11).

Conclusie

Het chronisch gebruik van supplementen met hoge doseringen van eigenlijk elke antioxidant is af te raden. Antioxidanten kunnen onder specifieke omstandigheden nuttig zijn maar het gebruik zal je wel moeten afstemmen op je trainingsprogramma en in overleg met een sportdiëtist en sportarts (13, 14).

Bronnen

  1. Whitney, E. et al. Understanding Nutrition. Cengage Learning, 14th edition, 2015
  2. Margaritis, I. et al. Does physical exercise modify antioxidant requirements? Nutr Res Rev. 2008 Jun;21(1):3-12. doi: 10.1017/S0954422408018076
  3. Sachdev, S. et al. Production, detection, and adaptive responses to free radicals in exercise. Free Radic Biol Med. 2008 Jan 15;44(2):215-23. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.07.019
  4. Powers, S.K. et al. Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle. J Physiol. 2011 May 1;589(Pt 9):2129-38. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201327
  5. Gomez-Cabrera, M.C. et al. Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radic Biol Med. 2008 Jan 15;44(2):126-31. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.02.001. Epub 2007 Feb 9.
  6. Ji, L.L. Modulation of skeletal muscle antioxidant defense by exercise: Role of redox signaling. Free Radic Biol Med. 2008 Jan 15;44(2):142-52. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.02.031
  7. Bentley, D.J. et al. Acute and Chronic Effects of Antioxidant Supplementation on Exercise Performance. Antioxidants in Sport Nutrition, CRC Press/Taylor & Francis, 2015
  8. Myburgh, K.H. Polyphenol supplementation: benefits for exercise performance or oxidative stress? Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S57-70. doi: 10.1007/s40279-014-0151-4
  9. Morillas-Ruiz, J. et al. The effects of an antioxidant-supplemented beverage on exercise-induced oxidative stress: results from a placebo-controlled double-blind study in cyclists. Eur J Appl Physiol. 2005 Dec;95(5-6):543-9
  10. Palazetti, S. et al. Overloaded training increases exercise-induced oxidative stress and damage. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):588-604
  11. Merry, T.L. et al. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47. doi: 10.1113/JP270654
  12. Draeger, C.L. et al. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 19;11(1):4. doi: 10.1186/1550-2783-11-4
  13. Gross, M. Supplemental Antioxidants and Adaptation to Physical Training. Antioxidants in Sport Nutrition, CRC Press/Taylor & Francis, 2015

 

 

 

.