Eet als een atleet: recept #4 Smoothie Packs

Door | 2018-01-31T07:10:12+00:00 30 januari 2018|Categorieën: I'm a Foodie blog, Recepten|Onderwerpen: , , |
  • Eet als een atleet

Pasta, eieren, eiwitpoeders, supplementen en shakes. Hoe zit het nu echt met sportvoeding en wat kun je het beste eten om maximaal te presteren bij het sporten?

Met de juiste voeding kun je beter presteren

Een goed voedingspatroon is voor elke sporter belangrijk, bijvoorbeeld om maag- en darmklachten tijdens wedstrijden te voorkomen, het goede gewicht te bereiken om optimaal te presteren of in een bepaalde klasse mee te mogen doen. Met de juiste voeding kun je beter presteren, hongerklop voorkomen en sneller herstellen na een training of wedstrijd. Maar wie als sporter op zoek gaat naar info over wat goede voeding is, raakt al snel de weg kwijt. Sportkookboeken van bn’ers en bekende sporters, artikelen met té algemene adviezen waar je niets mee kunt en allerlei wetenschappelijke artikelen die misschien wel kloppen, maar waarvan het lastig is om te bepalen hoe je die info moet omzetten in een goed voedingspatroon.

Drie toppers op het gebied van sportdiëtetiek, performance & wetenschap uit het I’m a Foodie blogteam: Vera Wisse (Praktijk Diëtetiek en Sportdiëtetiek), Sarai Pannekoek en Titia van der Stelt (Voedingconditie) schreven daarom ons nieuwe boek Eet als een atleet, de opvolger van Eet als en expert.

Zij hebben dit boek geschreven om je te helpen met vragen als: wat kan ik eten voor het sporten? Moet ik drinken tijdens trainingen en hoeveel? Heb ik supplementen nodig? Daarnaast vind je in Eet als een Atleet verhelderende infographics, heerlijke sportrecepten én handige voorbeelddagmenu’s. Tien personages vormen een uniek onderdeel in dit boek. Volg bijvoorbeeld crossfitter Boaz, hockeyster Jill en vega-zwemster Feline in hoe zij zich op het gebied van voeding voorbereiden op trainingen en wedstrijden. Dit boek is er voor elk type sporter, of je doel is om fit te blijven of om de top te bereiken. Welke sport je beoefent, hoe vaak je dat precies doet en welke leeftijd je hebt, maakt daarbij niet uit. Een kijkje nemen in het boek? Het inkijkexemplaar kun je hier vinden. Een recept vind je hieronder.

On the go: Smoothie pack

Voor sporters die veel energie nodig hebben én daarnaast ook weinig tijd hebben kan een smoothie een uitkomst zijn. Denk bijvoorbeeld aan een zware ochtendtraining waarbij je daarna meteen door moet naar je studie of werk of een avondtraining waarbij je ná het trainen geen zin meer hebt om iets vast te eten. Dan is een smoothie makkelijker te maken en te drinken. Daarnaast wordt vloeibare voeding sneller opgenomen dan vaste voeding. In sommige situaties (lees: 2x per dag trainen) kan dat juist gunstig zijn omdat je lichaam dan sneller kan herstellen.

  • Voor 4 porties
  • Bereidingstijd: 10 minuten
  • Benodigdheden: plastic zippers a 1 liter inhoud
  • Voedingswaarde per persoon: 175 kcal, 40 g koolhydraten, 1 g vetten, 4 g eiwitten en 4 g vezels
  • Allergenen: melk, lactose, soja, sulfiet

Eet als een atleet

Ingrediënten

  • 4 handjes spinazie
  • 4 bananen, zonder schil in stukjes
  • 2 sinaasappelen, zonder schil in partjes
  • 4 takjes verse munt

Later toevoegen per portie

  • 50-100 ml water
  • 100 ml yoghurt of melk
  • Sap van ½ citroen

Bereiding

  • Verdeel alle ingrediënten over vier diepvrieszakjes en leg ze in de vriezer
  • Breek voor gebruik de ingrediënten in het zakje
  • Doe dit in de blender en voeg water, yoghurt of melk en wat citroensap toe
  • Voeg  extra water toe als de blender vastloopt
  • Blend tot een egale massa
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist & klinisch epidemioloog

Sarai Pannekoek is afgestudeerd diëtist (2012) en klinisch epidemioloog (2015). Ze werkt als sportdietist voor CTO Amsterdam en CTO Eindhoven, waar ze verantwoordelijk is voor de voedingsbegeleiding van de voetbaldames, rugby ladies sevens, basketball dames, zwemmers en honkballers.

Reacties

3 Reacties

  1. inge 31 januari 2018 at 12:11 - Beantwoorden

    ik heb gehoord dat blenden de vitamine kapot zou maken waardoor het niet goed meer opgenomen zou worden.

    • supersnelgezond 1 februari 2018 at 10:17

      Fruit dat gesneden en in een koeling bewaard wordt, kan in ongeveer 5 à 6 dagen tot 25 procent aan vitamine C verliezen en carotenoïden (secundaire plantenstoffen die functioneren als antioxidant) [1]. Andere nutriënten (voedingsstoffen) en fytochemicaliën gaan niet verloren. Na die tijd wil je het sowieso niet meer wilt eten, omdat het dan toch al bedorven is.

      Nu hak je het groenten en fruit in een blender wel wat fijner, dus dat kan het proces mogelijk versnellen. Dan nog valt het allemaal wel mee, want je bewaart het nooit zo lang. Er blijft dus nog meer dan genoeg essentiële voedingstoffen over in een groene smoothie.

      Het blenden is eigenlijk net als koken. Er gaan misschien wat voedingstoffen verloren, maar er zitten ook veel voordelen aan een groene smoothie. Het maakt het bijvoorbeeld heel gemakkelijk én lekker om voldoende groenten en fruit per dag te nuttigen. Ook kan het blenden er voor zorgen dat voedingstoffen nog beter opgenomen kunnen worden [3]. Elk nadeel heb z’n voordeel, zou Cruijff gezegd hebben.

      Er zit wel een potentieel nadeel aan een groene smoothie. Het te snel drinken verzadigd mogelijk 10% minder dan het zelf kauwen op een groenten en fruit salade. Drink je een geblende groenten en fruit salade, ofwel groene smoothie, rustig op? Of eet hem met een lepel? Dan verzadigt de groene smoothie net zo goed [3].

      1. Gil, M. I., Aguayo, E., & Kader, A. A. (2006). Quality changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage. Journal of Agricultural and Food chemistry, 54(12), 4284-4296.
      2. Lemmens, L., Van Buggenhout, S., Van Loey, A. M., & Hendrickx, M. E. (2010). Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots. Journal of agricultural and food chemistry, 58(24), 12769-12776.
      3. Martens, M. J., & Westerterp‐Plantenga, M. S. (2012). Mode of consumption plays a role in alleviating hunger and thirst. Obesity, 20(3), 517-524.

  2. Vanessa Geerardyn 5 februari 2018 at 7:21 - Beantwoorden

    Ik ben een frequente hardlopen, maar heb daarnaast prikkelbare darm syndroom en lactose intolerantie. Mijn darmen kunnen niet zo goed te veel vezels in 1 keer verdragen waardoor ik smoothies vermijd. Heb jij een idee hoe ik toch smoothies kan drinken of weet je een leuk alternatief?

Schrijf een reactie

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?