In mijn vorige blog schreef ik over eiwitten en het gebruik van eiwitshakes na de groepsfitnessles en dat dit niet nodig is wanneer je recreatief sport. Maar eiwitten zijn wel onmisbaar voor ons lichaam. In deel 2 van deze reeks: Hoeveel eiwit heb je per dag nodig en waar zit het allemaal in?

Eiwitbehoefte

In het lichaam vindt een contante opbouw en afbraak van eiwitten plaats. Eiwitten zijn belangrijk voor de vernieuwing van cellen en de opbouw van spieren, maar ook bij de vernieuwing van bijvoorbeeld huid en haar. Het is dus van belang deze verloren eiwitten weer aan te vullen. Voor gezonde volwassen mensen geldt dat zij 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben (1).  Voor een vrouw van 70 kg betekent dat dus 70 x 0,8 = 56 gram eiwit per dag. Wanneer voldoende gevarieerd wordt met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, kan de eiwitbehoefte van deze vrouw makkelijk worden gedekt in de basisvoeding. Voor sommige doelgroepen ligt de behoefte net even anders (1, 2, 3). Dit is weergegeven in onderstaande tabel.

DoelgroepEiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht
Kinderen (1-13 jaar)0,9 gram
Tieners (14-18 jaar)0,8 gram
Zwangerschap0,9 gram
Borstvoeding1,0 gram
Vegetariers/Veganisten1,0 gram
Ouderen1,0 – 1,2 gram
Sporters1,2 – 1,8 gram
Krachtsporters1,4 – 1,8 gram
Duursporters1,2 – 1,4 gram

Waar zitten eiwitten in?

Als ik tijdens een workshop aan de deelnemers vraag of zij voorbeelden kunnen geven van producten die eiwit bevatten, wordt vaak als eerst ‘een ei!’ geroepen. En dat klopt natuurlijk als een bus. Hieronder een tabel met basisproducten en hun hoeveelheid eiwit (in gram) per portie (4):

ProductPortieHoeveelheid eiwit (gram)
Ei, gekookt1 stuk (= 50 gram)6
Melk, magere1 beker (= 250 ml)9,3
Melk, halfvolle1 beker (= 250 ml)8,5
Melk, soja1 beker (= 250 ml)8,5
Brood, volkoren1 snee (= 35 gram)4
Kaas, 48+1 plakje (= 20 gram)4,6
Kipfilet1 plakje (= 15 gram)4,6
Bonen, bruin1 opscheplepel (= 60 gram)4

Aan de slag!

Zoals eerder gezegd, krijgen de meeste Nederlanders ruim voldoende eiwit binnen (5). Ben jij benieuwd of jij voldoende binnen krijgt? Bereken dan eerst jouw eiwitbehoefte met behulp van de eerste tabel. Als je deze berekend hebt, is het ook handig te weten of je op dit moment voldoende binnen krijgt natuurlijk. Je kunt een aantal dagen je voeding bij houden (in een schriftje of in je telefoon) waarbij je alles noteert wat je eet en drinkt op een dag. Jouw eigen voedingsdagboek kun je dan invullen bij een online voedingberekenings-programma (zoals de Eetmeter of via Dieetinzicht.nl) en je krijgt direct het resultaat.

Eiwitten

Wil je nog een stapje verder gaan? Dan kun je je voeding verder optimaliseren door in plaats van zoet beleg op brood, eens te kiezen voor voedzaam mager hartig beleg zoals kipfilet, rosbief of een gekookt eitje. Kies ook eens vaker voor een eiwitrijk tussendoortje zoals een schaaltje magere kwark of yoghurt, in plaats van die crackers of biscuits. Wist je trouwens dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel? Erg handig dus als je bijvoorbeeld wat gewicht wilt verliezen!

Voor vegetariers, veganisten en (top)sporters spelen eiwitten een zeer belangrijke rol in de voeding. Veel eiwitrijke bronnen zijn dierlijk, maar er bestaan ook genoeg plantaardige eiwitrijke bronnen. Voor (top)sporters geldt in het algemeen een hogere behoefte, maar waar dien je op te letten bij het kiezen van je eiwitbronnen? In deel 3 – tevens het laatste deel van deze reeks over eiwitten – zal ik specifieker ingaan op deze doelgroepen.

Bronnen

  1. Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.
  2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN & Antonio J. (2010) ISSN Exercise & Sports Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7
  3. Rodriguez NR, DiMarco AM, & Langley S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 109: 509-527.
  4. NEVO Online 4.0. (2013). http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx. Geraadpleegd op 21 maart 2014.
  5. RIVM Online (2011). Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 : Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar. Geraadpleegd op 21 maart 2014.