In mijn vorige blog schreef ik over eiwitten en het gebruik van eiwitshakes na de groepsfitnessles en dat dit niet nodig is wanneer je recreatief sport. Maar eiwitten zijn wel onmisbaar voor ons lichaam. In deel 2 van deze reeks: Hoeveel eiwit heb je per dag nodig en waar zit het allemaal in?
Eiwitbehoefte
In het lichaam vindt een contante opbouw en afbraak van eiwitten plaats. Eiwitten zijn belangrijk voor de vernieuwing van cellen en de opbouw van spieren, maar ook bij de vernieuwing van bijvoorbeeld huid en haar. Het is dus van belang deze verloren eiwitten weer aan te vullen. Voor gezonde volwassen mensen geldt dat zij 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben (1). Voor een vrouw van 70 kg betekent dat dus 70 x 0,8 = 56 gram eiwit per dag. Wanneer voldoende gevarieerd wordt met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, kan de eiwitbehoefte van deze vrouw makkelijk worden gedekt in de basisvoeding. Voor sommige doelgroepen ligt de behoefte net even anders (1, 2, 3). Dit is weergegeven in onderstaande tabel.
| Doelgroep | Eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht |
|---|---|
| Kinderen (1-13 jaar) | 0,9 gram |
| Tieners (14-18 jaar) | 0,8 gram |
| Zwangerschap | 0,9 gram |
| Borstvoeding | 1,0 gram |
| Vegetariers/Veganisten | 1,0 gram |
| Ouderen | 1,0 – 1,2 gram |
| Sporters | 1,2 – 1,8 gram |
| Krachtsporters | 1,4 – 1,8 gram |
| Duursporters | 1,2 – 1,4 gram |
Waar zitten eiwitten in?
Als ik tijdens een workshop aan de deelnemers vraag of zij voorbeelden kunnen geven van producten die eiwit bevatten, wordt vaak als eerst ‘een ei!’ geroepen. En dat klopt natuurlijk als een bus. Hieronder een tabel met basisproducten en hun hoeveelheid eiwit (in gram) per portie (4):
| Product | Portie | Hoeveelheid eiwit (gram) |
|---|---|---|
| Ei, gekookt | 1 stuk (= 50 gram) | 6 |
| Melk, magere | 1 beker (= 250 ml) | 9,3 |
| Melk, halfvolle | 1 beker (= 250 ml) | 8,5 |
| Melk, soja | 1 beker (= 250 ml) | 8,5 |
| Brood, volkoren | 1 snee (= 35 gram) | 4 |
| Kaas, 48+ | 1 plakje (= 20 gram) | 4,6 |
| Kipfilet | 1 plakje (= 15 gram) | 4,6 |
| Bonen, bruin | 1 opscheplepel (= 60 gram) | 4 |
Aan de slag!
Zoals eerder gezegd, krijgen de meeste Nederlanders ruim voldoende eiwit binnen (5). Ben jij benieuwd of jij voldoende binnen krijgt? Bereken dan eerst jouw eiwitbehoefte met behulp van de eerste tabel. Als je deze berekend hebt, is het ook handig te weten of je op dit moment voldoende binnen krijgt natuurlijk. Je kunt een aantal dagen je voeding bij houden (in een schriftje of in je telefoon) waarbij je alles noteert wat je eet en drinkt op een dag. Jouw eigen voedingsdagboek kun je dan invullen bij een online voedingberekenings-programma (zoals de Eetmeter of via Dieetinzicht.nl) en je krijgt direct het resultaat.
Wil je nog een stapje verder gaan? Dan kun je je voeding verder optimaliseren door in plaats van zoet beleg op brood, eens te kiezen voor voedzaam mager hartig beleg zoals kipfilet, rosbief of een gekookt eitje. Kies ook eens vaker voor een eiwitrijk tussendoortje zoals een schaaltje magere kwark of yoghurt, in plaats van die crackers of biscuits. Wist je trouwens dat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel? Erg handig dus als je bijvoorbeeld wat gewicht wilt verliezen!
Voor vegetariers, veganisten en (top)sporters spelen eiwitten een zeer belangrijke rol in de voeding. Veel eiwitrijke bronnen zijn dierlijk, maar er bestaan ook genoeg plantaardige eiwitrijke bronnen. Voor (top)sporters geldt in het algemeen een hogere behoefte, maar waar dien je op te letten bij het kiezen van je eiwitbronnen? In deel 3 – tevens het laatste deel van deze reeks over eiwitten – zal ik specifieker ingaan op deze doelgroepen.
Bronnen
- Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.
- Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN & Antonio J. (2010) ISSN Exercise & Sports Nutrition Review: Research & Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7
- Rodriguez NR, DiMarco AM, & Langley S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. 109: 509-527.
- NEVO Online 4.0. (2013). http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx. Geraadpleegd op 21 maart 2014.
- RIVM Online (2011). Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 : Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar. Geraadpleegd op 21 maart 2014.
Interessante post! Ik heb laatst eens een maand met de Eetmeter bijgehouden hoeveel voedingsstoffen ik binnenkrijg, en ik heb gemerkt dat ik bijna nooit voldoende eiwitten eet. Zeker niet als ik er ook nog rekening mee zou houden dat ik vegetariër ben en dus geen 0,8 maar 1,0 gram eiwit per kg. lichaamsgewicht zou moeten eten. Ik vind het echt een lastig probleem. Eigenlijk eet ik uit milieu-overwegingen liefst zo min mogelijk zuivelproducten, maar met alleen brood, peulvruchten, noten en af en toe een eitje is het bijna onmogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen!
Hi Karin, bedankt! Goed dat je het al eens hebt bijgehouden. Op dit moment doe ik zelf mee aan de Vegan Challenge en zal mijn bevindingen rondom voldoende eiwitinname (zonder dierlijke producten te gebruiken) binnenkort delen!
Groot fan van magere kwark voor het slapen gaan. Langzame eiwitten om het lichaam te voeden tijdens rust. Daarnaast ook recent hennepeiwit ontdekt, schijnt ook zeer gezond te zijn met essentiële vetten die o.a. brein functie stimuleren.
Waarom heb jij vegetariers en veganisten in hemelsnaam in een aparte kolom voor eiwitinname staan. Dit zijn ook gewoon baby´s, kinderen, volwassenen of sporters. Verder een beetje jammer dat alleen de bonen hierop staan als plantaardige bron. Zelfs fruit heeft eiwit!