In mijn vorige blogs schreef ik over eiwitten na de groepsfitnessles en legde ik uit hoe je je eiwitbehoefte berekent en waar eiwitten inzitten. Voor bepaalde doelgroepen geldt een hogere eiwitbehoefte, namelijk voor vegetariers/veganisten en (top)sporters. Hoe zit dat precies en waar dien je op te letten als je in deze doelgroep valt? Deel 3 – tevens het laatste deel – van deze reeks over eiwitten!

Eiwitten: vegetariers & veganisten

De meeste vegetariers eten geen vlees, vis of schaaldieren, maar gebruiken wel eieren en melk in de voeding. Veganisten daarentegen vermijden alle voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Beide groepen hebben een hogere eiwitbehoefte, doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstig aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten (lees hier meer over in blog 1). Dit heeft te maken met biologische waarde van eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde, wat wil zeggen dat er veel essentiële aminozuren (in de juiste verhouding) aanwezig zijn. Deze samenstelling lijkt op die van onze eigen lichaamssamenstelling. De meeste plantaardige eiwitten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiële aminozuren (ook in een minder gunstige verhouding) aanwezig zijn. Door een goed uitgebalanceerde voeding is het zeker mogelijk voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder dierlijke producten te consumeren. Om de opname in het lichaam te bevorderen en de biologische waarde te vergroten, kun je het best verschillende eiwitten combineren. Bijvoorbeeld granen en peulvruchten in één gerecht of granen en noten.

Eiwitten: Sporters

Spieren bevatten de grootste hoeveelheid eiwitten in het lichaam (ongeveer 40%) en tijdens lichamelijke inspanning spelen spieren een zeer belangrijke rol. Hierdoor ontstaat spierschade. Dat is geen probleem, want door goede voeding (eiwitten) kunnen deze spieren herstellen en opbouwen. Het is dus logisch dat sporters een hogere eiwitbehoefte hebben. Maar hoeveel méér eiwit is optimaal? Dit hangt af van de soort sport die je beoefent, hoe vaak je traint en of je wel of geen dierlijke eiwitten eet. In tabel 1 de richtlijn van de eiwitbehoefte voor sporters (2, 3, 4).

Tabel 1: Richtlijn eiwitbehoefte voor sporters

DoelgroepEiwitbehoefte (g/kg/dag)
Fitness/duursporters, recreatiefa0,8 – 1,0
Krachtsporters, onderhoud1,0 – 1,2
Duursporters, matig-intensiefb1,2
Power sports, zoals bijvoorbeeld football1,4 – 1,7
Krachtsporters, beginners1,5 – 1,7
Duursporters, elite mannen1,6
Krachtsporters, opbouw1,6 – 2,0
Vrouwelijke sportersOngeveer 10-20% lager dan mannelijke sporters

a Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 30 minuten op <55% van VO2-max. Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 45-60 minuten per keer.

Duursporters hebben tijdens zware trainingsweken een verhoogde eiwitbehoefte, zodat spieren sneller kunnen herstellen direct na de inspanning. Krachtsporters die spiermassa willen aankomen, hebben in het begin van dit (trainings)proces een hogere eiwitbehoefte dan in een later stadium. De spieren lijken zich aan te passen aan de stress die krachttraining veroorzaakt, waardoor de richtlijn van de eiwitbehoefte voor het behoud van deze getrainde atleten weer lager ligt (4). Jonge sporters die in de groei zijn, hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte.

Eiwitten: van theorie naar de praktijk

Voor zowel vegetariers/veganisten als sporters geldt: een goede planning is het halve werk. Als je als sporter een intensievere trainingsperiode ingaat, is het belangrijk een idee te hebben over wanneer je welke eiwitbron aanspreekt. En ‘zomaar’ ineens overstappen naar een veganistisch voedingspatroon kan ook minder fijne gevolgen hebben (geldt trouwens niet alleen voor de eiwitinname, maar ook voor bijvoorbeeld ijzer en vitamine B12). Onderstaande praktische tips kunnen je op weg helpen:

– Probeer bij elke hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwitten te nuttigen – dus ook bij het ontbijt en bij de lunch! Eiwitrijke tussendoortjes kunnen ervoor zorgen dat je aan jouw eiwitbehoefte kunt voldoen. Waar zit 20 gram eiwit ongeveer in?

  • 200 ml magere kwark (let op het etiket! Zie tabel 2).
  • 3 opscheplepels zilvervliesrijst met vegetarische/veganistische chili (200 gram bonen/kikkererwten).
  • Maar ook in: 3 gekookte eieren; 300 gram peulvruchten; 600 ml sojamelk; 250 gram tofu; 120 gram gemengde noten.

– Een eiwitrijk tussendoortje, zoals magere kwark, voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen gedurende de nacht.

– Train je meerdere malen per dag? Dan kan een eiwitshake uitkomst bieden voor snel herstel. Vloeibare voeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste voeding.

– Sport je veel en eet je veganistisch? Probeer dan eens 200 gram zijden tofu met 100-150 gram vers fruit in de blender. Een soort kwark, maar dan net even anders!

Eiwitten

Tabel 2: Diverse soorten magere kwark en het eiwitgehalte.

MerkHoeveelheid eiwit per 100 gram
Zaanse Hoeve9,0
Jumbo, eigen merk9,5
Optimel5,7
Milsana11,1
Linessa8,9

Bronnen:

  1. Jeukendrup A. & Gleeson M. (2010). Sports Nutrition: an introduction to energy production and performance. Human Kinetics.
  2. Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition.
  3. Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L., Campbell B., Almada A.L. et al. (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7.
  4. Campbell B., Kreider RB., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J., Lopez H. & Antonio J. (2007). International Society of Sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:8.