In mijn vorige blogs schreef ik over eiwitten na de groepsfitnessles en legde ik uit hoe je je eiwitbehoefte berekent en waar eiwitten inzitten. Voor bepaalde doelgroepen geldt een hogere eiwitbehoefte, namelijk voor vegetariers/veganisten en (top)sporters. Hoe zit dat precies en waar dien je op te letten als je in deze doelgroep valt? Deel 3 – tevens het laatste deel – van deze reeks over eiwitten!
Eiwitten: vegetariers & veganisten
De meeste vegetariers eten geen vlees, vis of schaaldieren, maar gebruiken wel eieren en melk in de voeding. Veganisten daarentegen vermijden alle voedingswaren die van dieren afkomstig zijn. Beide groepen hebben een hogere eiwitbehoefte, doordat plantaardige eiwitten vaak een minder gunstig aminozuurprofiel hebben dan dierlijke eiwitten (lees hier meer over in blog 1). Dit heeft te maken met biologische waarde van eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde, wat wil zeggen dat er veel essentiële aminozuren (in de juiste verhouding) aanwezig zijn. Deze samenstelling lijkt op die van onze eigen lichaamssamenstelling. De meeste plantaardige eiwitten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiële aminozuren (ook in een minder gunstige verhouding) aanwezig zijn. Door een goed uitgebalanceerde voeding is het zeker mogelijk voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder dierlijke producten te consumeren. Om de opname in het lichaam te bevorderen en de biologische waarde te vergroten, kun je het best verschillende eiwitten combineren. Bijvoorbeeld granen en peulvruchten in één gerecht of granen en noten.
Eiwitten: Sporters
Spieren bevatten de grootste hoeveelheid eiwitten in het lichaam (ongeveer 40%) en tijdens lichamelijke inspanning spelen spieren een zeer belangrijke rol. Hierdoor ontstaat spierschade. Dat is geen probleem, want door goede voeding (eiwitten) kunnen deze spieren herstellen en opbouwen. Het is dus logisch dat sporters een hogere eiwitbehoefte hebben. Maar hoeveel méér eiwit is optimaal? Dit hangt af van de soort sport die je beoefent, hoe vaak je traint en of je wel of geen dierlijke eiwitten eet. In tabel 1 de richtlijn van de eiwitbehoefte voor sporters (2, 3, 4).
Tabel 1: Richtlijn eiwitbehoefte voor sporters
| Doelgroep | Eiwitbehoefte (g/kg/dag) |
|---|---|
| Fitness/duursporters, recreatiefa | 0,8 – 1,0 |
| Krachtsporters, onderhoud | 1,0 – 1,2 |
| Duursporters, matig-intensiefb | 1,2 |
| Power sports, zoals bijvoorbeeld football | 1,4 – 1,7 |
| Krachtsporters, beginners | 1,5 – 1,7 |
| Duursporters, elite mannen | 1,6 |
| Krachtsporters, opbouw | 1,6 – 2,0 |
| Vrouwelijke sporters | Ongeveer 10-20% lager dan mannelijke sporters |
a Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 30 minuten op <55% van VO2-max. b Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 45-60 minuten per keer.
Duursporters hebben tijdens zware trainingsweken een verhoogde eiwitbehoefte, zodat spieren sneller kunnen herstellen direct na de inspanning. Krachtsporters die spiermassa willen aankomen, hebben in het begin van dit (trainings)proces een hogere eiwitbehoefte dan in een later stadium. De spieren lijken zich aan te passen aan de stress die krachttraining veroorzaakt, waardoor de richtlijn van de eiwitbehoefte voor het behoud van deze getrainde atleten weer lager ligt (4). Jonge sporters die in de groei zijn, hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte.
Eiwitten: van theorie naar de praktijk
Voor zowel vegetariers/veganisten als sporters geldt: een goede planning is het halve werk. Als je als sporter een intensievere trainingsperiode ingaat, is het belangrijk een idee te hebben over wanneer je welke eiwitbron aanspreekt. En ‘zomaar’ ineens overstappen naar een veganistisch voedingspatroon kan ook minder fijne gevolgen hebben (geldt trouwens niet alleen voor de eiwitinname, maar ook voor bijvoorbeeld ijzer en vitamine B12). Onderstaande praktische tips kunnen je op weg helpen:
– Probeer bij elke hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwitten te nuttigen – dus ook bij het ontbijt en bij de lunch! Eiwitrijke tussendoortjes kunnen ervoor zorgen dat je aan jouw eiwitbehoefte kunt voldoen. Waar zit 20 gram eiwit ongeveer in?
- 200 ml magere kwark (let op het etiket! Zie tabel 2).
- 3 opscheplepels zilvervliesrijst met vegetarische/veganistische chili (200 gram bonen/kikkererwten).
- Maar ook in: 3 gekookte eieren; 300 gram peulvruchten; 600 ml sojamelk; 250 gram tofu; 120 gram gemengde noten.
– Een eiwitrijk tussendoortje, zoals magere kwark, voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen gedurende de nacht.
– Train je meerdere malen per dag? Dan kan een eiwitshake uitkomst bieden voor snel herstel. Vloeibare voeding wordt namelijk sneller opgenomen dan vaste voeding.
– Sport je veel en eet je veganistisch? Probeer dan eens 200 gram zijden tofu met 100-150 gram vers fruit in de blender. Een soort kwark, maar dan net even anders!
Tabel 2: Diverse soorten magere kwark en het eiwitgehalte.
| Merk | Hoeveelheid eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Zaanse Hoeve | 9,0 |
| Jumbo, eigen merk | 9,5 |
| Optimel | 5,7 |
| Milsana | 11,1 |
| Linessa | 8,9 |
Bronnen:
- Jeukendrup A. & Gleeson M. (2010). Sports Nutrition: an introduction to energy production and performance. Human Kinetics.
- Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition.
- Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L., Campbell B., Almada A.L. et al. (2010) ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7:7.
- Campbell B., Kreider RB., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J., Lopez H. & Antonio J. (2007). International Society of Sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:8.
Poeh, 300 gram peulvruchten in één maaltijd, dat is meer dan een heel blik kikkererwten (ik zag toevallig vanmiddag dat daar 240 gram in zit (uitlekgewicht)). En 600 ml. sojamelk krijg ik ook niet zomaar in één maaltijd verwerkt. Ik blijf het lastig vinden hoor, als vegetariër!
Hoi Karin,
Dat is ook best lastig, pin je er niet helemaal op vast, het is een richtlijn. Door het combineren van eiwitten, hoef je niet per se 300 gram peulvruchten te nemen. 3 opscheplepels zilvervliesrijst, groente en 150 gram peulvruchten will do the trick too!
Hi! Ik vraag me af of je je vergist hebt met de hoeveelheden eiwit in yoghurt. Ik heb de Zaanse Hoeve hier staan en er staat bij mij op dat er 4,5 gram eiwit zit in 100 gram.
Ik kom dan aan 9 g eiwit per 200 gram yoghurt.
Hi Lisa, dit gaat om de magere kwark! Maar dan geldt ook nog steeds: lees het etiket. Succes en groetjes Sarai
Ik mis een hoop andere bronnen van eiwitten! Noten, zaden, groentes… Kruisbloemige soorten…
Een goede uitleg qua theorie, maar de praktijk?!?!
Zoals al gezegd, waar zijn de noten, zaden, e.d. als eiwitten? Die zijn zeker evenwaardig tov peulvruchten.
En iets wat mij zo verschrikkelijk stoort, kippenwit als eiwitbron voor veggies/vegans???
Ik ben vegetariër, al 7 jaar volledig en daarvoor woonde ik nog thuis en moest ik eten wat er op tafel kwam, maar ik wou toen al geen vlees of vis eten dan. Het onbegrip, bewust of onbewust is echt nog een probleem, ook op restaurant.
Daar denken ze dat je wel kip of vis eet, als vegetariër. En hier dus ook? Als vegetariër eet je noch vis, noch vlees, als je af en toe wel kippenwit eet, ben je geen vegetariër.
Dit zouden jullie toch moeten weten zeg, kip is vlees en daarmee uit.
Dus als je een blog schrijft ‘i am a foodie’, gelieve uw kennis dan toch zo up to date te houden dat je kippenwit NIET opgeeft als eiwitbron voor vegetariërs!
Serieus not done!
Een vegetariër die zelfs op restaurant de opmerking krijgt dat ze de soep met kippenbouillon of hapjes met zalm maar moet opeten, ‘kan toch geen kwaad’.
Een beetje raar artikel, de titel heeft het over vega(n) sporters, maar gelijk daaronder weer foto’s van gedode dieren en eieren. Ik heb toch maar dapper doorgelezen in de hoop dat er ergens toch nog bruikbare info zou staan voor een sportende veganist, maar helaas niets gevonden. Erg vervelend om voornamelijk te moeten lezen dat dierlijke eiwitten zoveel beter zijn dan plantaardige eiwitten, alsof de schrijver eigelijk wil zeggen: ‘ga toch gewoon lekker vlees eten, joh!’ Ik bedank er echter voor om als een lijkenetend wandelend graf door het leven te gaan.
En dan zomaar ineens de opmerking dat de samenstelling van eiwitten van dierlijke oorsprong lijkt op de lichaamssamenstelling van een mens. Klopt, je eet een wezen dat heel dicht bij je eigen soort komt, qua lichaam, maar (toen het nog leefde) ook qua gevoelens. Kipfilet is geen ding, het is weefsel dat afgesneden is van het stoffelijk overschot van een wezen dat hulpeloos en onschuldig gedwongen werd volledig bewust een ellendig en dieptreurig leven in de bioindustrie door te maken om uiteindelijk op een zeer akelige manier gedood te worden, in opdracht van en gefinancierd door diegene die er bij de kassa voor betaalt.
Hoe dan ook, een blok zijdetofu met fruit blenderen lijkt me ook geen oplossing voor extra eiwit, tenzij je er dagelijks een halve kilo of zo van naar binnenwerkt. Ik moet er niet aan denken!
Een slim geschreven artikel als het erom gaat om hoog te scoren in de zoekmachines. Jammer dat de doelgroep er absoluut niets aan heeft.
Alle noodzakelijke informatie is benoemd. Een goed, volledig en bondig artikel!!
Jammer, had veel meer van dit artikel verwacht. Er worden allerlei voedingsmiddelen genoemd die niets met een vegan lifestyle te maken hebben. En de paar opties die genoemd worden zijn niet aantrekkelijk (ik ga inderdaad geen blik kikkererwten bij iedere maaltijd naar binnen gieten 😉 ). Ik ga maar weer verder Googlen.
Ik onderschrijf wat anderen hier zeggen. Ik ben mijn hele leven al vegetariër en sinds kort vegan. Omdat iedereen zich blijkbaar ineens heel erg veel zorgen maakt over mijn eiwitopname ben ik op zoek naar wat ik als vegan binnen moet krijgen uit plantaardige bronnen. Dit artikel begint vegan en eindigt als vleesetende sporter! Heel erg vervelend dat dit artikel zo misleidend geschreven is. Ook jammer dat in de eiwittabel (die alleen voor vleesetende sporters is) geen rekening gehouden wordt met gewicht. Ik neem aan dat je gewicht zeer bepalend is voor hoeveel eiwitten je nodig hebt?! Erg vervelend dat deze site beweert alles wetenschappelijk te onderbouwen, maar vervolgens een zeer niet-wetenschappelijke manier van schrijven en beargumenteren heeft.
de tabel houdt wel rekening met je gewicht –> Eiwitbehoefte (g/kg/dag), je moet deze dus zelf uittellen. De tabel heeft ook niets met vleesetend of niet te maken. De verschillende soorten sport hebben voor jouw lichaam een andere eiwitbehoefte, als je nu vlees eet of niet. Die eiwitten haal jij waar je wilt.
[…] Voor vegetariers, veganisten en (top)sporters spelen eiwitten een zeer belangrijke rol in de voeding. Veel eiwitrijke bronnen zijn dierlijk, maar er bestaan ook genoeg plantaardige eiwitrijke bronnen. Voor (top)sporters geldt in het algemeen een hogere behoefte, maar waar dien je op te letten bij het kiezen van je eiwitbronnen? In deel 3 – tevens het laatste deel van deze reeks over eiwitten – zal ik specifieker ingaan op … […]
Kwark is niet vegetarisch. Het is een kaassoort en bevat dierlijk stremsel. Stremsel is een complex van spijsverteringsenzymen dat aanwezig is in de maag van ieder zoogdier. Voor kwark wordt dat gewonnen uit de magen van kalven. Eet dan Skyr, is een Ijslandse yoghurt en bevat 11 gram eiwit per 100 gram als vegetarisch alternatief.
Ik ben al jaren vegetariër en ben sinds een paar maanden aan het sporten. Het blijft een uitdaging en dit artikel is helder en duidelijk. Fijn dat jullie zowel de vleesetende sporter als de vegetariër aanbod laten komen. Precies zoals de titel al zei?
Voor iedereen die op zoek is naar informatie over eiwitten icm een veganistische (en dus ook vegetarische) leefstijl, check de websites en bijbehorende youtube-kanalen van oa nutritionfacts.org, forksoverknives.com en drmcdougall.com. Die staan stuk voor stuk vol met wetenschappelijk onderbouwde informatie en waardevolle tips voor een Plant Based Lifestyle.
Voor degene die de op zoek is naar de best smakende vega (plantaardige) proteine is mijn tip de Plantforce Synergy Proteine van Third Wave Nutrition bij het superfoodcentre.nl Ik heb ze allemaal getest, sunwarrior, orangefit, garden of life,.. dit is echt met afstand de lekkerste en beste die je kan vinden.