Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken, lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen, je hart te laten kloppen, je lichaamstemperatuur op peil te houden en je spijsvertering te laten werken.Hoeveel energie (kilocalorieën) heb je eigenlijk nodig op een dag?
Standaardgetallen
Misschien ken je deze standaardgetallen voor de energiebehoefte wel? Een man zou 2500 kilocalorieën per dag nodig hebben, en een vrouw 2000 kilocalorieën. Ook op de verpakking van voedingsmiddelen zie je regelmatig deze getallen voorbij komen. Omdat het niet mogelijk is om individuele informatie te vermelden op de verpakking, wordt er vaak uitgegaan van deze globale richtlijn voor de energiebehoefte. Dit wordt de referentie inname genoemd, dit was voorheen de GDA (Guideline Daily Amounts) (1). Dit is een eigenlijk een hele algemene richtlijn, je energiebehoefte is immers afhankelijk van meer factoren dan het feit of je man of vrouw bent.
Onderdelen van de energiebehoefte
De energiebehoefte (de hoeveelheid kilocalorieën je nodig hebt op een dag) is opgebouwd uit de volgende onderdelen (2):
- ruststofwisseling/basaalmetabolisme: de hoeveelheid kilocalorieën die het lichaam gebruikt in rust (dus zonder beweging);
- het thermisch effect van bewegen: energie die je gebruikt om te kunnen bewegen;
- het thermisch effect van voeding: de energie die nodig voor het verteren en omzetten van voeding en voedingsstoffen;
- energieverbruik door groei (bij kinderen).
Hoeveel energie een persoon verbruikt per 24 uur is o.a. afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, en (intensiteit van) beweging. Een groot lichaam gebruikt dus meer kilocalorieën in rust dan iemand met minder massa. Je hebt dan meer energie nodig om je lichaam te “onderhouden” en je lichaam verplaatst meer gewicht met bewegen. De energiebalans is in evenwicht (je blijft op een stabiel gewicht) als je energieverbruik gelijk is aan je energie-inname.
Hoe kan je je individuele energiebehoefte bepalen?
De standaard richtlijn van 2000/2500 kcal is gebaseerd op mannen en vrouwen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd (3). Verschillende meetmethodes zijn voorhanden om individuele energiebehoefte te meten. Echter deze methodes zijn kostbaar en tijdrovend en worden met name gebruikt in wetenschappelijk onderzoek en academische ziekenhuizen.
Een eenvoudigere manier om je energiebehoefte te bepalen is door die te schatten met behulp van een formule. Een veelgebruikte formule is de Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal uit 1984 (4). In deze formule wordt geslacht, lengte, gewicht en leeftijd meegenomen. Voor specifieke doelgroepen zoals sporters worden soms andere formules gebruikt. In onderstaande excel-spreadsheat kun je zelf lengte, gewicht en leeftijd aanpassen en wordt je verbruik (in rust) geschat.
Toeslag voor activiteiten
Met de Harris en Benedict formule schat je het basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Je moet er dus nog een factor voor lichamelijk activiteit bij op tellen.
Activiteit kun je schatten aan de hand van PAL waarden. PAL staat voor de ‘physical activity level’ dat is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. In de tabel kun je een aantal voorbeelden vinden van activiteiten niveaus en bijbehorende PAL-waardes (5). Als je bijvoorbeeld zittend werk hebt en daarnaast weinig beweging hebt, vermenigvuldig je de hierboven berekende energiebehoefte met 1.4 of 1.5. Hoe actiever je bent, des te hoger je energiebehoefte uiteraard. Gemiddeld gezien ligt de PAL-waarde van 1.7 (tot 50 jaar, daarna gaat die waarde omlaag). Het advies is om op 1.9 uit te komen. Daar hoef je niet perse staand voor te werken, maar wel door in actie te komen in je vrije tijd. (2)
| Leefstijl | PAL-waarde |
|---|---|
| Bedlegerig | 1.2 |
| Zittend werk zonder mogelijkheid vanbewegen en weinig of geeninspannende vrijetijdsbesteding | 1.4-1.5 |
| Zittend werk met mogelijkheid om tebewegen, maar weinig of geeninspannende vrijetijdsbesteding | 1.6-1.7 |
| Staand werk | 1.8-1.9 |
| Zwaar werk of zeer actievevrijetijdsbesteding | 2.0-2.4 |
Wat nu?
Gebruik in ieder geval niet de standaard getallen (2000/2500 kcal) voor energiebehoefte want elk mens is anders! Met een formule zoals de Harris en Benedict-formule kun je nauwkeuriger je eigen energiebehoefte bepalen. Door je activiteiten daarin mee te nemen kom je tot een nauwkeurigere schatting van je energiebehoefte.
Wat kun je hier in de praktijk mee? Je kunt bijvoorbeeld een specifieker doel stellen t.a.v. je eigen energie-inname en/of verbruik als je wil afvallen (of aankomen!). Hoe dat precies werkt komt in een volgend blog aan de orde. Heb jij vragen over dit onderwerp? Laat ze hieronder voor ons achter.
Bronnen
- Federatie Nederlandse Levensmiddelen Industrie(2014) Referentie-inname (voorheen Dagelijkse Voedingsrichtlijn. Geraadpleegd via: http://www.fnli.nl/werkgebieden/voeding-gezondheid-voedselveiligheid/voeding-en-gezondheid/dagelijkse-voedingsrichtlijn.html
- Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. Blz 22-23
- Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: publicatie nr 2001/19.
- Roza A.M., Shizgal H.M. The Harris Benedict reevaluated: resting energy requirement and body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40: 168-182.
- Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr 1996; 50: 72-92
Ik ben benieuwd hoe de energiebehoefte veranderd als je zwanger bent en daarna als je borstvoeding geeft. Is daar ook een berekening voor?
Beste Rianne,
Bedankt voor je vraag! Zwanger zijn verhoogt je energiebehoefte ook. Dit neemt geleidelijk toe tijdens de zwangerschap. Het lichaam heeft extra energie nodig voor de aanleg van weefsels en vetmassa en de verhoogde stofwisseling. Aan het eind van de zwangerschap is de basaalstofwisseling ongeveer 20% hoger. Over de gehele zwangerschap betekent dat ca 150 kcal extra per dag.
De extra behoefte die nodig is voor borstvoeding is gelijk aan het de energetische waarde van borstvoeding (dus hoeveel kcal bevat het) en de energie die nodig is voor de productie ervan. Dit komt neer op ca 500 kcal extra per dag.
Ik hoop dat je vraag hiermee beantwoord is. Anders lees ik het graag!
Groet,
Everdien
Ik ben zo blij met deze post!
Momenteel volg ik een cursus tot afslankingsconsulente.
Deze ochtend startte ik met het onderdeel over deze formule en ik vond dit zo moeilijk !
Het werd helemaal niet duidelijk uitgelegd in mijn cursus.
Dankzij deze post snap ik het eindelijk 🙂
Bedankt!
Ha Lobke,
Dank voor je leuke reactie! Fijn dat je er meteen mee aan de slag kan. Succes met je cursus!
Groet,
Everdien
Hallo, Ik probeer de spreadsheet in te vullen maar dat lukt niet. Hoe doe ik dat?
Duidelijk uitgelegd en erg handig.
Wat ik zelf gebruik is de calculator op deze site:
http://www.fitness-weetjes.nl/basisregels-voeding/bereken-jouw-caloriebehoefte/
Daar hoef je alleen je gegevens in te vullen en wordt de berekening voor je gedaan.
Ik ben zelf geen calorieën teller, maar vind het wel leuk om te zien dat je met mijn gewicht/lengte/beweging etc meer calorieën nodig hebt dan bijv het voedingscentrum voorschrijft. Al geloof ik zelf toch meer in gezond en bewust eten, maar vind het wel grappig om het zo een keer uit te kunnen rekenen.
Hai! Ik doe het zelf ook niet. Maarja ik weet dat ik gezond eet en ben al jaren op een stabiel gewicht. Het kan wel behulpzaam zijn als je een specifiek doel voor ogen hebt (aankomen, afvallen, topsport), en een beetje richting geven.
Hi Everdien,
maakt de verhouding eiwit, koolhydraat en vetten van het totaal aantal calorieën die je per dag nuttigt uit als je wilt afvallen? Ik merk door toevoeging van noten zaden en avocado’s dat het percentage vetten snel hoger uitvalt dan de aangegeven 40%. En volgens mij verbrand je sneller koolhydraten en eiwitten?
groet,
Inge
Hej Everdien,
Wat een fijne blog! Maar ik heb nog een vraagje over de berekening. Als ik mijn intensieve sportavonden meereken (3xpw bootcamp en 1xpw hardlopen, wel zittend beroep) dan zou ik volgens de berekening zo’n 2300 kcal moeten eten. Dat lijkt me echt megaveel! Vooral omdat ik juist graag strakker wil worden (niet perse afvallen, maar wel vetverbranding). Ik weet dat te weinig eten juist averechts werkt en merk dat ik het lastig vind om te bepalen hoeveel ik nodig heb. Ik eet heel gezond en drink niet. Heb je tips hoe ik deze zomer strak in bikini kan verschijnen?? 🙂
Ik heb exact dezelfde vraag 🤔
Dag Everdien,
Kun je me uitleggen wat het verschil is tussen PAL en Physical activity factor. Volgens mij gebruik je nl de PAL (iets kwalitatiefs) terwijl je de PAF (ter correctie van het aantal kCal) moet gebruiken (en die zijn veel lager!)
Groet,
Arie
hoe bereken ik mijn individuele energiebehoefte ? Ik kan de berekening hiervan niet op jullie site vinden.
De gegevens van mij zijn ; ik ben een man , 70 jaar , weinig beweging (winter) , in de zomer meer beweging o.a. fietsen , wandelen e.d. , mijn gewicht is 63 kilo , lengte 1.67 m.
Hoi Everdien,
Voor de berekening van de energiebehoefte van een zwangere, ga je dan in de formule uit van het actuele gewicht of het gewicht van voor de zwangerschap?