Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken, lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen, je hart te laten kloppen, je lichaamstemperatuur op pijl te houden en je spijsvertering te laten werken.Hoeveel energie (kilocalorieën) heb je eigenlijk nodig op een dag?

Standaardgetallen

Misschien ken je deze standaardgetallen voor de energiebehoefte wel? Een man zou 2500 kilocalorieën per dag nodig hebben, en een vrouw 2000 kilocalorieën. Ook op de verpakking van voedingsmiddelen zie je regelmatig deze getallen voorbij komen. Omdat het niet mogelijk is om individuele informatie te vermelden op de verpakking, wordt er vaak uitgegaan van deze globale richtlijn voor de energiebehoefte.  Dit wordt de referentie inname genoemd, dit was voorheen de GDA (Guideline Daily Amounts) (1). Dit is een eigenlijk een hele algemene richtlijn, je energiebehoefte is immers afhankelijk van meer factoren dan het feit of je man of vrouw bent.

Onderdelen van de energiebehoefte

De energiebehoefte (de hoeveelheid kilocalorieën je nodig hebt op een dag) is opgebouwd uit de volgende onderdelen (2):

  • ruststofwisseling/basaalmetabolisme: de hoeveelheid kilocalorieën die het lichaam gebruikt in rust (dus zonder beweging);
  • het thermisch effect van bewegen: energie die je gebruikt om te kunnen bewegen;
  • het thermisch effect van voeding: de energie die nodig voor het verteren en omzetten van voeding en voedingsstoffen;
  • energieverbruik door groei (bij kinderen).

Hoeveel energie een persoon verbruikt per 24 uur is o.a. afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, en (intensiteit van) beweging. Een groot lichaam gebruikt dus meer kilocalorieën in rust dan iemand met minder massa. Je hebt dan meer energie nodig om je lichaam te “onderhouden” en je lichaam verplaatst meer gewicht met bewegen. De energiebalans is in evenwicht (je blijft op een stabiel gewicht) als je energieverbruik gelijk is aan je energie-inname.

Energieverbruik

Hoe kan je je individuele energiebehoefte bepalen?

De standaard richtlijn van 2000/2500 kcal is gebaseerd op mannen en vrouwen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd (3). Verschillende meetmethodes zijn voorhanden om individuele energiebehoefte te meten. Echter deze methodes zijn kostbaar en tijdrovend en worden met name gebruikt in wetenschappelijk onderzoek en academische ziekenhuizen.

Een eenvoudigere manier om je energiebehoefte te bepalen is door die te schatten met behulp van een formule. Een veelgebruikte formule is de Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal uit 1984 (4). In deze formule wordt geslacht, lengte, gewicht en leeftijd meegenomen. Voor specifieke doelgroepen zoals sporters worden soms andere formules gebruikt. In onderstaande excel-spreadsheat kun je zelf lengte, gewicht en leeftijd aanpassen en wordt je verbruik (in rust) geschat.

Energieverbruik

Toeslag voor activiteiten

Met de Harris en Benedict formule schat je het basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Je moet er dus nog een factor voor lichamelijk activiteit bij op tellen.

Activiteit kun je schatten aan de hand van PAL waarden. PAL staat voor de ‘physical activity level’ dat is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. In de tabel kun je een aantal voorbeelden vinden van activiteiten niveaus en bijbehorende PAL-waardes (5). Als je bijvoorbeeld zittend werk hebt en daarnaast weinig beweging hebt, vermenigvuldig je de hierboven berekende energiebehoefte met 1.4 of 1.5. Hoe actiever je bent, des te hoger je energiebehoefte uiteraard. Gemiddeld gezien ligt de PAL-waarde van 1.7 (tot 50 jaar, daarna gaat die waarde omlaag). Het advies is om op 1.9 uit te komen. Daar hoef je niet perse staand voor te werken, maar wel door in actie te komen in je vrije tijd. (2)

Leefstijl PAL-waarde
Bedlegerig1.2
Zittend werk zonder mogelijkheid vanbewegen en weinig of geeninspannende vrijetijdsbesteding1.4-1.5
Zittend werk met mogelijkheid om tebewegen, maar weinig of geeninspannende vrijetijdsbesteding1.6-1.7
Staand werk1.8-1.9
Zwaar werk of zeer actievevrijetijdsbesteding2.0-2.4

Wat nu?

Gebruik in ieder geval niet de standaard getallen (2000/2500 kcal) voor energiebehoefte want elk mens is anders!  Met een formule zoals de Harris en Benedict-formule kun je nauwkeuriger je eigen energiebehoefte bepalen. Door je activiteiten daarin mee te nemen kom je tot een nauwkeurigere schatting van je energiebehoefte.

Wat kun je hier in de praktijk mee? Je kunt bijvoorbeeld een specifieker doel stellen t.a.v.  je eigen energie-inname en/of verbruik als je wil afvallen (of aankomen!). Hoe dat precies werkt komt in een volgend blog aan de orde. Heb jij vragen over dit onderwerp? Laat ze hieronder voor ons achter.

Bronnen

  1. Federatie Nederlandse Levensmiddelen Industrie(2014) Referentie-inname (voorheen Dagelijkse Voedingsrichtlijn. Geraadpleegd via: http://www.fnli.nl/werkgebieden/voeding-gezondheid-voedselveiligheid/voeding-en-gezondheid/dagelijkse-voedingsrichtlijn.html
  2. Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. Blz  22-23
  3. Gezondheidsraad (2001) Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: publicatie nr 2001/19.
  4. Roza A.M., Shizgal H.M. The Harris Benedict reevaluated: resting energy requirement and body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40: 168-182.
  5. Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr 1996; 50: 72-92