Februari recept: Bulgur met bietjes en mandarijn

Door | 2018-03-06T12:35:37+00:00 20 februari 2018|Categorieën: I'm a Foodie blog, Recepten|Onderwerpen: , , |
In de maanden december, januari en februari is het winter! Gelukkig zijn milieubewuste keuzes voor groenten en fruit ook in de winter mogelijk. Wintergroenten zijn een gezonde basis voor een aantal smakelijke gerechten. Denk maar aan een lekkere stamppot, maaltijdsoep, stoof of winterse salade. Milieubewuste keuzes in de winter zijn onder andere knolselderij, rode biet, witlof, boerenkool, bleekselderij, zoete aardappel, prei, wortelen en peren. De komende maanden presenteer ik iedere maand een winterrecept voor een gezonde avondmaaltijd op basis van producten uit het seizoen en volgens de RGV.   Een gerecht dat voldoet aan de RGV levert tussen de 400 en 700 kcal per persoon, bevat veel groenten en vezels, en weinig zout en verzadigd vet. De verschillende soorten groente en fruit van het seizoen vind je terug in de Groente- en fruitkalender van Milieu centraal.

Inspiratie

Het is februari! Dat betekent dat het eind van de winter langzaam in zicht komt. De temperatuur buiten is nog echt winters, maar de dagen worden nu steeds langer. Het recept van deze maand is lauwwarme bulgursalade met bietjes, mandarijn en walnoten. De vezelrijke bulgur zorgt voor een lekker verzadigd gevoel. Het originele recept vond ik op www.theeverykitchen.com. Ik heb de couscous in het recept vervangen voor bulgur, want bulgur bevat meer voedingsvezel en heeft een lekkere bite. De geitenkaas heb ik vervangen voor walnoten. Daarnaast heb ik mandarijn toegevoegd voor de frisheid en de aantrekkelijke kleur. In plaats van bladgroente heb ik dit keer gekozen voor witlof. De milde licht bittere smaak van witlof gaat heel goed samen met de zoete smaak van de bietjes. Het is belangrijk dat dit gerecht niet heet wordt geserveerd. Lauw-warm is het lekkerst, hierdoor blijft de witlof knapperig. Koud is natuurlijk ook een optie, bijvoorbeeld als lunchsalade!

Bereidingstijd: 20 minuten

Prijs per persoon: €3,38 (wanneer je alle ingrediënten nieuw aanschaft)

Voedingswaarde per persoon: Energie 509 kcal, Eiwit 13,1 g, Koolhydraten 44,5 g, Vet 28 g, waarvan verzadigd 3,1 g, voedingsvezel 12,4 g, natrium 290 mg.

Ingrediënten (Voor 4 personen)

  • 300 g bulgur
  • 100 g walnoten
  • Olijfolie
  • 2 sjalotjes
  • 500 g voorgekookte bieten
  • 2 el balsamico azijn
  • 1 el tijm (gedroogd)
  • Peper en zout naar smaak
  • 4 stronken witlof
  • 10 radijsjes
  • 2 mandarijnen

Bereiding

  • Kook de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking, giet af en zet apart
  • Rooster in tussentijd de walnoten 2 minuten in een koekenpan zonder olie en laat afkoelen
  • Snipper de knoflook en sjalotjes
  • Snijd de bieten in blokjes
  • Verhit olijfolie in een koekenpan en fruit de sjalotjes en knoflook 1-2 minuten, voeg dan de bietenblokjes toe
  • Voeg de balsamico azijn, de tijm en peper toe en bak het geheel nog 3-5 minuten
  • Voeg de bulgur toe en meng het geheel, breng verder op smaak met peper en eventueel wat zout
  • Haal de bulgur van de warmtebron en zet apart
  • Halveer de witlof over de lengte, verwijder de kern en snijd in reepjes van 1 cm
  • Was de radijsjes en snijd in flinterdunne plakjes
  • Pel de mandarijnen en snijd over de breedte in plakken van 1 cm
  • Meng de bulgur, witlof en radijs in een grote schaal
  • Serveer met de geroosterde walnoten en mandarijn

Bron
The Every Kitchen. (2017). Golden beet couscous salad. Geraadpleegd op 26 januari 2018.

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist in opleiding & toekomstig student van de master Nutrition & Health in WUR (Wageningen)

Mijn naam is Fleur Pasman (1994). Ik ben vierdejaars studente Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool in Groningen. Ik doe nu mijn afstudeeronderzoek op de IC van het Martiniziekenhuis in Groningen. Binnenkort ben ik officieel diëtist en heb alles over voeding, gezondheid en ziekte geleerd. Ook weet ik hoe ik me een weg waan in het wetenschappelijk onderzoek. Maar de wetenschap staat nooit stil en ik zou me juist graag nog verder verdiepen in de huidige en toekomstige wetenschap over voeding gerelateerd aan het welzijn van de mens. Daarom hoop ik straks verder te kunnen studeren aan de Universiteit van Wageningen (WUR), waar ik de master Nutrition & Health op het oog heb.

Reacties

Eén reactie

  1. Maria 31 maart 2018 at 8:02 - Beantwoorden

    RGV?

Schrijf een reactie

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?