- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Feit of fabel. Helpt vitamine C bij opkomende griep of verkoudheid?

Last van een aankomend griepje of verkoudheid? Je zult de tip vast wel eens gehoord hebben: extra vitamine C helpt! Op naar de drogist, waar de schappen gevuld staan met meerdere soorten vitamine C supplementen. Zou dit echt helpen om de weerstand een boost te geven? Of doe ik er beter aan om een sinaasappel te pakken?

Vitamine C en het immuunsysteem

Ik ging op onderzoek uit. Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, zou helpen de weerstand in stand te houden (1). In studies is aangetoond dat vitamine C het immuunsysteem een handje helpt, doordat bepaalde cellen van het immuunsysteem vitamine C nodig hebben om hun taken uit te voeren (met name de phagocyten en de T-cellen) (2). Hierdoor wordt de activiteit van bepaalde cellen verbeterd en worden er bepaalde andere cellen meer aangemaakt (de lymfocyten) (3). Daarnaast heeft vitamine C gunstige effecten. We weten van vitamine C dat deze een anti-oxidante werking heeft. Hiermee is het stofje in staat vrije radicalen (die in het lichaam vrijkomen bij de dagelijkse processen in cellen) in feite ‘op te vangen’. Dit is goed, want deze vrije radicalen zouden anders sneller schade kunnen aanrichten aan onze gezonde cellen (1).

Vitamine C en een opkomende verkoudheid

Wat is precies de relatie tussen vitamine C en een griepje of verkoudheid? Een studie stelt vast dat het innemen van de aanbevolen hoeveelheid vitamine C (zowel uit groentes en fruit als uit een supplement) de symptomen vermindert en de duur van een griepje of verkoudheid verkort (3). Andere studies stellen vast dat vitamine C de duur van een verkoudheid verkort met ongeveer één dag, maar het risico en de ernst van de verkoudheid juist niet beïnvloedt (2, 4, 5). Alle studies zijn het er over eens dat juist wanneer je over een langere tijd te weinig vitamine C binnen hebt gekregen, het innemen van vitamine C (zowel uit groentes en fruit, als uit een supplement) de algehele duur en ernst van de verkoudheid verkort (2, 3, 4).

Aan de andere kant is te veel aan vitamine C ook niet goed voor je. Iets boven deze aanbevolen hoeveelheid zitten kan helpen, maar een overmatige inname kan zelfs de immuunfunctie verlagen (6). Ook weten we dat een te veel aan vitamine C gewoon weer door het lichaam wordt uitgeplast (7). Een andere studie toont geen effect bij het gebruik van extra vitamine C supplementen boven op de dagelijkse inname vitamine C. In een meta-analyse (met 11350 deelnemers) werd gekeken naar het effect van een dagelijks extra 200 mg vitamine C supplement op de preventie en de behandeling van een verkoudheid. De onderzoekers stelden vast dat er geen effect was (8). Een flinke extra vitamine C boost, door middel van een supplement, heeft dus geen effect. Een klein beetje extra vitamine C daarentegen, boven op de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, kan wel helpen iets sneller van je griepje of verkoudheid af te zijn.

Het verschil tussen een vitamine C tabletje en vitamine C uit fruit en groentes

Wat is precies het verschil tussen een vitamine C supplement en vitamine C uit groentes en fruit? Uit onderzoek is gebleken dat fruit en groentes, naast vitamine C, ook nog heel veel andere bioactieve stoffen bevatten (1). In studies is aangetoond dat niet alleen vitamine C, maar ook vele andere essentiële stoffen, aan het immuunsysteem bijdragen, waar onder ook vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, vitamine E, essentiële aminozuren, essentiële vetzuren, foliumzuur, zink, ijzer, koper en selenium en polyphenolen. Het immuunsysteem gaat achteruit bij een tekort aan één of meerdere van deze stoffen (6). Niet alleen vitamine C, maar juist de combinatie van gezonde stoffen, maakt dat groentes en fruit zo gezond zijn.

Hoeveel vitamine C moet ik binnen krijgen?

Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse inname van 75 milligram per dag (voor volwassenen). Vitamine C zit van nature in bijna alle soorten fruit en groentes, maar waar zit nu de meeste vitamine C in? In Tabel 1 een overzicht (9).

tabel-vitamine-C

Tabel 1: Vitamine C in groentes en fruit (9, 10).

Conclusie

AND THE WINNER IS… paprika!

Good to know: groene en gele paprika bevatten ook veel vitamine C, maar rode, rauwe paprika is de absolute winnaar (6)!

Paprika-vitamine-C

Uit studies blijkt dat vitamine C inname vooral helpt bij een opkomende verkoudheid of griepje als je in je vaste eetpatroon onvoldoende vitamine C binnen krijgt. Vitamine C is niet de enige voedingsfactor in het immuunsysteem: het gaat om de combinatie van vitamines en andere essentiële stoffen die het immuunsysteem nodig heeft. Een vitamine C boost alleen zal daarom niet helpen. Blijf groentes en fruit (en gevarieerd!) eten. Dit zal vanzelf helpen bij een griepje of verkoudheid!

Bronnen

  1. Het Voedingscentrum, 2015. Encyclopedie, Vitamine C.
  2. Ströhle, A., Hahn, A. Vitamin C and immune function. Med Monatsschr Pharm. 2009 Feb; 32(2): p. 49-54
  3. Wintergerst, E.S., et al. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab, 2006. 50(2): p. 85-94.
  4. Heimer, K.A., et al. Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. J Am Acad Nurs Pract. 2009 May; 21(5): 295-300
  5. Hemila, H. Herman, Z.S. Vitamin C and the common cold: a retrospective analysis of Chalmer’s review. J Am Coll Nutr. 1995. 14(2):116-23
  6. Calder, P.C., Kew, S. The immune system: a target for functional foods? Br J Nutr. 2002 Nov; 88 Suppl 2: S165-77
  7. Carr, A.C., et al. A randomised cross-over pharmacokinetic bioavailability study of synthetic versus kiwifruit-derived vitamin c. Nutrients. 2013 Nov; 5(11): p. 4451-4461.
  8. Douglas, R.M., et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980
  9. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, NEVO, 2015.
  10. Voedingswaardetabel, 2015.