Hoe overleef je een eetpatroon zonder o.a. tarwe, ui en knoflook? Daar kan ik inmiddels uitgebreid over meepraten. Het FODMAP-eliminatiedieet zit er voor mij op en in deze blog vertel ik er alles over.
Het FODMAP-eliminatiedieet
Zoals ik in mijn vorige blog uitlegde, heb ik vanwege klachten als gevolg van het prikkelbare darmsyndroom (PDS-syndroom) het FODMAP-eliminatiedieet gevolgd. Ongeveer 10 jaar geleden ontdekte de Monash University in Melbourne, Australië dat een dieet laag in FODMAPs kan helpen om klachten van PDS te verminderen (1). Het doel van het dieet is om uit te vinden welke FODMAPs klachten geven. Nog eens lezen wat FODMAPs ook al weer waren? ‘Maak kennis met FODMAPs’
Fase 1: FODMAP-vrij eten
Gedurende de eerste weken van het dieet, start je met het elimineren van alle FODMAPs uit je eten. Dat betekent dus o.a. geen peulvruchten, avocado, appel, melk, noten, ui, tarweproducten en knoflook. Waarvan de laatste drie in zo’n beetje elk bewerkt product zitten. Om ook meteen een van de meest gestelde vragen te beantwoorden: ja, je mag wel alcohol (bier en wijn) en koffie, zij het met mate. Overigens is het dieet met wat hulp van een diëtist en de handige informatie van het Groningse Martini Ziekenhuis goed te doen (2). En bizar maar waar: na 10 dagen was ik helemaal klachtenvrij! Aangezien de lange termijneffecten van een volledig FODMAP-vrij dieet niet bekend zijn – bijvoorbeeld het effect een minimale hoeveelheid koolhydraten (vezels) op de samenstelling van je darmbacteriën – én je in de eliminatiefase dus ook een hoop gezonde producten laat staan waar je misschien gewoon tegen kunt, ga je in de volgende ronde de verschillende FODMAP-groepen 1 voor 1 herintroduceren (3).
Fase 2: herintroductie van FODMAPS
Dan volgt dus de meest spannende fase. Zou het lukken om te ontdekken welk voedsel (en zo ja, in welke hoeveelheid) de PDS-klachten verergerd? Aan de hand van het herintroductieschema van het Martini Ziekenhuis ga je aan de slag. Zo begon ik als eerst met lactose (Disachariden): 150 ml vanillevla op dag 1. Omdat ik op dag 2 en 3 geen klachten had, at ik op de vierde dag 250 ml vla. Dat ging makkelijk: weer geen klachten. Conclusie: ik ben ongevoelig voor lactose. In dit geval kun je er dan vanuit gaan dat dit ook geldt voor de overige producten die lactose bevatten. Hetzelfde geldt voor fructose, maar helaas niet altijd voor de producten die fructanen, galactanen en/of polyolen bevatten. Om daarachter te komen, moet je ze een voor een herintroduceren. Overigens, mocht ik nou wel klachten hebben gehad op dag 2 of 3, dan had ik op dag vier 75 ml vanillevla getest. Had ik vervolgens geen klachten gehad, dan is 75ml de maximale hoeveelheid lactose is die ik wel kan verdragen. (4) Zo ga je dus alle groepen af en blijf je gedurende de hele herintroductie een FODMAP-vrij dieet volgen om beïnvloeding van andere FODMAPs uit te sluiten. Je kunt pas verder met de volgende groep of hoeveelheid, als je minstens 3 dagen klachtenvrij bent geweest. Normaal gesproken duurt een herintroductieperiode dan 5 weken, maar omdat ik heel traag herstel van klachten heb ik er uiteindelijk 2 maanden over gedaan.
De uitkomst
Ja, en wat kwam er dan uit? Ik blijk maar ik zeer beperkte mate tegen fructanen (tarwe, ui, knoflook) te kunnen, en in kleine hoeveelheden tegen galactanen (peulvruchten). En dat is helaas vrij onhandig, want met name fructanen zitten overal in en dus eet je er al snel veel van. Fructanen zijn dan ook waarschijnlijk de grootste veroorzakers van symptomen van PDS (4).
Maar hoe heb ik het FODMAP-eliminatiedieet ervaren?
Overleg met je MDL-arts of huisarts welke PDS behandeling het beste bij jou past. Het FODMAP-eliminatiedieet is zeker het overwegen waard voor degenen met PDS en voedingsgerelateerde klachten. Kies je voor het FODMAP-eliminatiedieet? Besef je dan wel dat het dieet zwaar is en een ijzeren discipline vereist. Als je er niet 100% voor gaat, moet je het niet doen. Het is erg ingewikkeld en je moet je echt even verdiepen in de principes van het dieet en welke FODMAPs in welke producten zitten. Zo was het voor mij een openbaring dat vleesvervangers vrijwel altijd ui en knoflook bevatten. Daardoor werd ik tijdens het dieet bijna automatisch gedwongen om voor vlees te kiezen, terwijl ik dat het liefst zo min mogelijk eet.
Heb ik er baat bij gehad?
Jazeker! Het beperkt eten van fructanen en galactanen verlicht de klachten, maar is zeker geen heilige graal. Bij vlagen heb ik echt nog wel flinke last, met name van een opstandige maag (misselijk) en obstipatie (krampen). Los van voeding heeft enige vorm van spanning en stress bij PDS al invloed op je darmen (5). In mijn geval zou een iets minder vol gepland leven wellicht al wat schelen (nu nog doen…). Ik ben dus nog steeds aan het ontdekken wat wel en niet werkt. Buiten de deur eten blijkt bijvoorbeeld niet te doen (maar ik doe het wel hoor). Daarentegen gaat thuis eten prima! Natuurlijk moet je in het begin even omschakelen en anders (en veel vaker) gaan koken. In plaats van ui en knoflook gebruik ik nu o.a. chili, paprikapoeder, komijn, koriander, oregano, gember en kurkuma. Tarwemeel vervang ik o.a. met boekweit en glutenvrij meel (mits gemaakt van maïs en/ of rijst). En dan is FODMAP-beperkt eten even smakelijk als FODMAP-rijk eten!
Opgelet: voedingsstatus
Aangezien ik dus niet goed tegen fructanen en galactanen kan, gaan grote hoeveelheden volkoren granen en peulvruchten voor mij niet meer op. Het is daarom steeds puzzelen om toch alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Aangezien ik nu dagelijks nog maar 2 speltboterhammen (hier zit maar een beperkte hoeveelheid fructanen in) eet, kwam ik in de knoei met mijn jodium inname. Daarom neem ik nu iedere ochtend een (vloeibaar) jodium supplement. Ook is mijn dagelijkse vezelinname op het moment veel te laag: zo’n 20 gram, waar minimaal 30 gram het advies is (6). Hier ga ik mijn diëtist nog over raadplegen, want hier moet ik iets mee.
FODMAP Tips
Maar zoals ik al zei, met een beetje moeite in de beginfase is het FODMAP-eliminatiedieet (en daarna: een eetpatroon beperkt in FODMAPs) goed te doen. Hieronder deel ik graag nog een aantal handige bronnen waar ik persoonlijk veel aan heb en had:
- Mijn all time favorite: Karlijns Kitchen!! Hier vind je o.a. FODMAP-vrije recepten van zo’n beetje alle gerechten die je maar kunt bedenken
- Fodmapfoodies: recepten en achtergrondinformatie
- App van Monash University: hierin vind je o.a. de hoeveelheid FODMAPs per voedingsmiddel. (Daarna gaat je opvallen dat het logo van Monash University al terug te vinden is op verschillende producten in de supermarkt.)
- Kookboek: Mirte Kaan, Kookboek voor een rustige buik
- Kookboek: Emma Hatcher, De FODMAP-vriendelijke keuken
Bronnen
- Monach University.com > about fodmap and ibs > research monash university, 2018
- Martini Ziekenhuis, Richtlijnen FODMaP-beperkt dieet, 2014
- VoedingNU, FODMaPs (deel 2): De controverse over voedingsvezels, oktober 2017
- Martini Ziekenhuis, Herintroductie FODMaPs, 2017
- Maag Lever Darm Stichting > chronische zieketen > PDS prikkelbare darm syndroom > behandeling van het prikkelbare darm syndroom, 2018
- Voedingscentrum.nl > Encyclopedie > Vezels, 2018
Interessante blog. Ik heb ook PDS, al ruim 20 jaar. Toen wist niemand nog van fodmaps. Bij mij ging het een stuk beter toen ik koolhydraatarm ben gaan eten, sinds 2009. Uit jouw verhaal blijkt dat ik daardoor al veel fodmaps vermijd. Ik eet geen tarweproducten, ook geen spelt. Dat heb ik vervangen door zaden, pitten en kokos. Gemalen lijnzaad en kokosmeel kun je prima mee bakken en het levert veel vezels. Peulvruchten verdraag ik slecht, jammer want ik vind ze wel lekker. Dat betekent inderdaad dat je dan uitkomt bij een eetpatroon met vlees, vis, eieren en veel Groenten. Fruit eet ik weinig, alleen rood fruit. Melkproducten alleen in de vorm van kaas en yoghurt, maar dat is vooral omdat ik de andere niet lekker vindt. Het is prima te doen, ook op lange termijn.
Nu ik vooral door stressvolle gebeurtenissen weer last heb van mijn pds ga ik eens proberen minder ui, knoflook te eten. Koffie skippen heeft in het verleden geen effect gehad, maar ik ben wel geneigd om juist bij stress meer kofie te drinken.
Je leven minder vol plannen is een goed idee, zou ik zeker doen. Bij gebeurt dat vanzelf, in een slechte periode is zelfs een loopje van de bank naar het toilet een uitputtingsslag.
Ik heb het dieet 2 jaar geleden gevolgd. Zoals je zegt: het werd duidelijker waar het probleem lag, maar helaas geen heilige graal. Inmiddels eet ik eigenlijk alles weer, maar wel gematigd en voornamelijk gezond zelfgemaakt voedsel. Heel af en toe nog even een flinke aanval, maar goed te doen. Ik zou ook vooral kijken hoe je je voelt en hoe je stoelgang is, voordat je grijpt naar allerlei supplementen. Uiteindelijk denk ik dat adviezen mooi zijn, maar dat elk lijf wel anders is. Succes! (en knap dat je het volhield, het vereist idd ijzeren discipline)
Goed om je blog te lezen, Maud! Was ook fijn om dat dieet toentertijd samen met jou te doen, en om tips uit te wisselen. Ikzelf ben gevoelig voor fructanen en fructose en heb nog een paar tips voor mensen die gevoelig zijn voor knoflook, ui en fructanen bevattende granen:
– knoflook kun je vervangen met knoflook olie! Fructanen zijn namelijk niet vetoplossend. Dit kun je doen door de knoflookteentjes licht te fruiten in olie en ze er dan weer uit te halen. Die olie gebruik je dan als basis voor je gerecht.
– om ui te vervangen gebruik ik het groene deel van bosui
– ik doe een eetlepel lijnzaad door mijn ontbijt elke ochtend waardoor ik genoeg vezels binnenkrijg. Chia zaad kan ook trouwens.
Dan tenslotte is uit eten gaan vaak lastig, daar heb ik ook een paar opties voor ontdekt:
– Vietnamese noedelsoep met kip
– sushi (maar niet met surimi)
– patatje met
– halve kip (wel even checken of ze die met knoflook of ui hebben gekruid maar dat is meestal niet zo)
Je zal er vast zelf al aan gedacht hebben en ik weet niet of je het mag maar voor je vezel probleem zou je eventueel psyllium husk vezels kunnen nemen als het binnen je dieet past. Kun je door yoghurt of vla roeren.
Leuk om te lezen, en heel herkenbaar! Ik studeer nu voor arts, en in het 1e jaar (2018) kwam het FODmap dieet ook al langs. Ik heb het “zelf” gedaan, zonder begeleiding. Met pauzes, overigens. Het werkte in de eliminatiefase, werkt dat niet? Dan kun je meteen afbreken. Nu eet ik nog steeds niet alles wat ik wil, maar als het in de basis goed gaat kan ik best een keertje afwijken (buiten de deur). Ik vind het alleen lastig om goede psylliumvezels te vinden, zonder FODmaps. Die van de tuinen bevat inuline en via de apotheek bevatten ze bijna allemaal sorbitol of mannitol waar ik dus niet zo goed tegen kan. Nu heb ik capsules van de tuinen, dat lijkt goed te gaan. Ben benieuwd hoe het nu gaat met je PDS klachten! Liefs