Het WK voetbal is in volle gang! Nog meer dan normaal kleurt het straatbeeld oranje. Laten we er nog een schepje bovenop doen met oranje fruit. Dat scoort ook goed!  In deze blog check ik de voedingswaarde van 2 soorten: mango en sinaasappel. Ik ben benieuwd welke het meest WK waardig is! Al die spanning omtrent de wedstrijden kost de nodige energie (en bij sommigen stress!). Laten we zorgen dat we onze weerstand hoog houden. 😉

Fruit Fight

Ik start met de NEVO- tabel om mango en sinaasappel te vergelijken (1). Dit verdeel ik onder in de macro (koolhydraten, eiwit, vet) en micro (vitamines, mineralen) nutriënten.  Ik bekijk het per 100 gram, wat overeenkomt met circa 1 portie fruit.

Macro- nutriënten

FruitEnergie (kcal)EiwitKoolhydratenVetVezel
MANGO660.614.30.21.6
SINAASAPPEL510.87.81.02.0

Groot verschil in de hoeveelheid koolhydraten! Een mango bevat bijna 2 keer zoveel suiker als een sinaasappel. Wat mij betreft scoort de sinaasappel hier een punt! Grappig dat fruit ook vet bevat (al is het maar een klein beetje- wellicht zit dit in de schil!?). De sinaasappel bevat iets minder kcal dan de mango en iets meer vezel. 0-2 voor de sinaasappel!

fruit

Micro- nutriënten: vitamines

FruitVit. A
(ug)
Bèta- caroteen
(ug)
Vit. E
(mg)
Vit. B 11
(ug)
Vit. C
(mg)
MANGO 52.03101.114.023.0
SINAASAPPEL15.020.00.432.651.0

 

Zo! De mango doet zijn best om een inhaalslag te maken: hoge hoeveelheden vitamine A en Bèta-caroteen. Beide belangrijk voor een goede weerstand! En ook voor huid en ogen (dat laatste is niet onbelangrijk met dat staren naar het scherm!) (2 t/m 4). Hiermee scoort de mango minstens 1 punt. Maar de sinaasappel laat zich in deze niet kennen: hogere hoeveelheden vitamine B11 (foliumzuur) en zeker vitamine C. Foliumzuur speelt vooral een belangrijke rol bij het ongeboren kind. Vitamine C is een van de meest bekendste vitamines, en zoals de meesten zullen weten, erg belangrijk voor een goede weerstand! Gemiddeld genomen heb je dagelijks 75 milligram vitamine C nodig (5, 6). Een sinaasappel brengt je een eind op weg! De sinaasappel verdient hier ook minstens 1 punt. Score: 1-3*Mango & sinaasappel bevatten meer vitamines en mineralen dan hier is weergegeven. Echter, de verschillen en/of hoeveelheden waren niet opzienbarend, vandaar dat ze niet vermeld zijn.

fruit-sinaasappel

Micro- nutriënten: mineralen & spoorelementen

FruitKalium
(mg)
Calcium
(mg)
Fosfor
(mg)
Zink
(mg)
Selenium
(ug)
MANGO14314120.072
SINAASAPPEL17723240.170

Mango en sinaasappel bevatten beide de nodige mineralen. Maar in vergelijking tot de mango doet sinaasappel het hier toch beter! Meer kalium, calcium, fosfor en zink: daarmee scoort de sinaasappel 2 punten extra. Wel bevat de mango seleen, wat ook als antioxidant functioneert. Per dag heb je hier wel veel meer van nodig; in ieder geval zo’n 50 microgram.*Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam weinig nodig heeft, in de orde van microgrammen (1/1000 milligram) per dag

Variatie is de sleutel!

Voor bijna alle beschreven nutriënten geldt dat je behoorlijk meer van nodig hebt per dag. Zo heb je van bijvoorbeeld calcium 1000 mg nodig (7). Dit om aan te geven dat je er met 1 stuk fruit nog niet bent! Maar laat het duidelijk zijn dat fruit een belangrijke leverancier is van vitamines & mineralen. Variatie –met alle voedingsgroepen- is de sleutel!

Battle score

En wat betreft de Fruit Fight mango versus sinaasappel: 1-5 voor sinaasappel.  Jawel, we hebben hier een Robin van Persie onder het fruit! 😉

En om in de stemming te blijven; een sinaasappel suggestie voor de komende wedstrijd:

Bronnen

  1. http://nevo-online.rivm.nl/. Geraadpleegd op 17 juni 2014.
  2. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx. Geraadpleegd op 17 juni 2014.
  3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/beta-caroteen.aspx. Geraadpleegd op 17 juni 2014.
  4. http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/beta-caroteen/. Geraadpleegd op 17 juni 2014.
  5. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspx. Geraadpleegd op 17 juni 2014.
  6. http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-c/. Geraadpleegd op 17 juni 2014.
  7. http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/calcium/. Geraadpleegd op 17 juni 2014.