Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Fytinezuur; moeten we daar iets mee?

Door | 2017-01-08T19:25:22+00:00 10 juli 2014|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., Trends & Hypes|Onderwerpen: |
  • Fytinezuur

Graag zou ik ook iets lezen over fytinezuur in haver. Wel of niet weken, en indien wel; hoelang dan? Ik lees hier veel verschillende dingen over. Mineralen als ijzer en zink zouden zich binden aan het fytinezuur, waardoor de mens het niet zou kunnen opnemen. Klopt dit? Zou het fijn vinden hierover iets met bronvermelding te lezen. Sportieve groet! Robert

Van Robert ontving ik deze vraag op mijn vorige blog over de voedingswaarde van haver. En om eerlijk te zijn had ik mijn kennis over fytinezuur niet direct paraat bij de start van het uitwerken van deze vraag, dus ging ik eerst maar eens met Google aan de slag om te kijken wat er zoal over fytinezuur geschreven wordt. Jeetje, wat een antibeweging tegen fytinezuur, zeg! Ik kreeg het idee dat ik als diëtist totaal iets over het hoofd had gezien. Om ook de andere lezers even in te wijden in het onderwerp; dit is wat ik vond op verschillende ‘voeding’-websites:
  • Fytinezuur zit niet alleen in haver (haver schijnt juist weer weinig fytinezuur te bevatten), maar in alle granen, (en daarmee) brood, maar ook in noten (vooral paranoten), zaden, peulvruchten, koffie, thee en rauwe chocola.
  • Fytinezuur wordt een antinutriënt genoemd; het bindt zich in de darmen aan vitaminen, mineralen en spoorelementen die daardoor niet meer opgenomen kunnen worden.
  • Verder vind ik nog wat over fytase. Fytase is een enzym wat fytinezuur zou moeten afbreken tot onschadelijke componenten, maar ik lees ook dat daar wel even de tijd voor nodig is, bijvoorbeeld tijdens het rijzen van brood. Ook lees ik dat ons brood tegenwoordig als een speer rijst in de fabriek en daardoor niet voldoende tijd heeft om fytinezuur af te breken. Verder schijnt fytase het best te opereren in een wat zure omgeving, zoals bij zuurdesembrood of met karnemelk, citroensap of azijn.
  • Tot slot vind ik als veelgebruikte oplossing het weken van fytinezuur rijke voedingsmiddelen, omdat dit het fytinezuur zou doen verwijderen.

Let op!

Let op! Bovenstaande informatie komt uit de eerste de Google hits! Alleen om mijzelf en jullie als lezers in te wijden in het onderwerp.

Mijn vragen zijn nu o.a.; klopt de informatie die ik hierboven heb opgeschreven? Zo ja, aan welke en in welke mate binden mineralen zich aan fytinezuur? Moeten we ons hier zorgen over maken? En hoe groot zijn de risico’s? Moeten we nu écht allemaal onze granen, noten, zaden en peulvruchten gaan weken?

Vind je het allemaal wat te theoretisch? Scroll dan direct naar de conclusie!

Wat is fytinezuur?

Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor in veel plantaardige weefsels (1, 2). Het is duidelijk dat fytinezuur niet wordt opgenomen door ons lichaam; het is niet biologisch beschikbaar. In plaats daarvan binden de armen van het fytinezuur-molecuul zich aan andere mineralen, zoals calcium, magnesium, ijzer en zink, waardoor deze ook niet meer opgenomen kunnen worden (zie figuur 1). Dit zou tekorten aan deze mineralen kunnen opleveren waardoor fytinezuur ook wel een ’antinutriënt’ wordt genoemd (2-5). We vinden fytinezuur in plantaardige voedingsmiddelen, zoals (volkoren)granen, noten, groenten, zaden en peulvruchten (5-7).

Fytinezuur

Figuur 1. De linkerafbeelding is enkel fytinezuur, bij de rechterafbeelding hebben bepaalde mineralen zich gebonden aan fytinezuur.

Hoe zit het met fytase?

Fytase is het enzym dat fytinezuur afbreekt en daarmee fosfor bevrijdt (8). Dit enzym komt voor in hetzelfde plantaardig voedsel als waar fytinezuur in voor komt. Mensen produceren zelf ook een beetje fytase. Men kan naar schatting tot 86% fytinezuur zelf afbreken in de maag en de dunne darm (9). Al zijn er ook onderzoeken die zeggen dat mensen helemaal geen fytase kunnen aanmaken (4).

Het weken van fytinezuur…

Zoals ik in mijn inleiding van dit artikel al schreef wordt weken in water als meest gebruikte oplossing genoemd om fytinezuur uit je voedingmiddelen te halen. En ja, ik heb er een wetenschappelijk artikel over gevonden 🙂 ! De onderzoekers hebben het effect van 24 uur weken op fytinezuur, ijzer en zink onderzocht in gierst, sorghum, maïs, rijst en peulvruchten. Ja, het fytinezuur nam iets af, maar het verdween absoluut niet. Sterker nog: ook de gehaltes aan ijzer en zink namen af door het weken! Heeft het weken dan nog wel meerwaarde? Ook daar hebben de onderzoekers naar gekeken. Ze hebben voor en na het weken de ratio’s berekend. De ratio’s zeggen iets over de hoeveelheid fytinezuur t.o.v. de hoeveelheid ijzer en de hoeveelheid fytinezuur t.o.v. de hoeveelheid zink. Deze ratio’s veranderden nauwelijks, wat suggereert dat weken niet echt effectief is als je de opname van de mineralen wilt verbeteren. Zie tabel 1 voor de getallen uit het beschreven onderzoek (10).

Fytinezuur

Tabel 1. Gegevens van en veranderingen in ijzer, zink en fytinezuur gehaltes (mg/100 gram droge stof) en fytinezuur/ijzer en fytinezuur/zink molaire ratio’s van voor en na het 24 uur lang weken van de hele korrels/bonen (10).

De voordelen van fytinezuur

Want die zijn er ook nog! In een onderzoek (N=1400) bleek de groep die het meeste fytinezuur binnenkreeg volgens een eetdagboek, juist de hoogste (!) botmineraaldichtheid te hebben (11) . In een ander onderzoek (N=157) werd de urine van postmenstruele vrouwen geanalyseerd op fytinezuur en ook hun botmineraaldichtheid werd bepaald. Twaalf maanden later gebeurde dit weer. De groep met het minste fytinezuur in de urine bleek de meeste botafbraak te hebben (12). Met de resultaten van deze enkele onderzoeken is het zeker niet bewezen dat fytinezuur de botten beschermt, maar opmerkelijk is het zeker wel te noemen, omdat er eigenlijk van uit wordt gegaan dat fytinezuur de opname van mineralen (die bijdragen aan de botmineraaldichtheid) juist belemmert. Tot slot is er ook daadwerkelijk een plausibel mechanisme voor botbescherming, aangezien fytinezuur de aanmaak van osteoclasten, welke zorgen voor de botafbraak, kan remmen (13).

Daarnaast blijkt fytinezuur ook als anti-oxidant te werken. Kort gezegd; een anti-oxidant vangt vrije radicalen. Vrije radicalen zorgen voor beschadigingen aan cellen. Als je deze beschadigingen voorkomt door de inname van anti-oxidanten, heb je minder kans op o.a. (darm)kanker, ontstekingen aan de darmen, Alzeimer, Parkinson, cirrose en artritis (4-6, 14). Ik doe absoluut geen beloftes dat wanneer je veel fytinezuur eet, je deze ziekten allemaal voorkomt, maar ik wil wel graag de andere kant van het verhaal laten zien.

Conclusie: is fytinezuur onze vriend of vijand?

Er wordt gesteld dat (zeker) in bevolkingsgroepen waar tarwe, rijst en maïs de grootste of zelfs enige bron van voedsel is, fytinezuur voor ondervoeding kan zorgen (4). Ik zet hier mijn vraagtekens bij, want zijn deze bevolkingsgroepen niet sowieso al ondervoed, of ligt het echt aan het fytinezuur? Is fytinezuur nou echt zo slecht als er wordt geschreven of is het juist goed en hebben we het nodig als anti-oxidant? Volgens mij is de wetenschap daar nog niet echt over uit :-).

Wat ik mij ernstig afvraag is of de tekorten aan mineralen door de aanwezigheid van fytinezuur in ons voedsel komt, of doordat een groot deel van de Nederlandse bevolking de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden niet haalt (15)? En om nog even verder te relativeren; ja, fytinezuur zit voornamelijk in volkoren, vezelrijke producten; echte whole foods. Gezonde voedingsmiddelen, dus. En nee, fytinezuur zit (daarom) niet in witbrood. Betekent dit nu dat we massaal wit brood moeten gaan eten? Nee, zeker niet, want naast fytinezuur bevat volkorenbrood heel veel vezels, vitamines B en E, ijzer, calcium en fosfor wat in wit brood in veel mindere mate of helemaal niet aanwezig is (ehhh, wat is dan precies het effect van geen fytinezuur binnen krijgen?).

En op nog even terug te komen op de vraag; moeten we fytinezuur rijke producten gaan weken? Ik zeg van niet. Ik word zelf niet bang van een beetje fytinezuur, simpelweg omdat ik vind dat ik gezond eet ; )Dát is vele malen belangrijker. Wij, van I am a Foodie, roepen het in bijna elke blog; variation is the key!

Bronnen

  1. Raboy V. Progress in breeding low phytate crops. The Journal of nutrition. 2002;132(3):503S-5S.
  2. Mendoza C. Effect of genetically modified low phytic acid plants on mineral absorption. International journal of food science & technology. 2002;37(7):759-67.
  3. Konietzny U, Greiner R. PHYTIC ACID | Nutritional Impact. In: Caballero B, editor. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition). Oxford: Academic Press; 2003. p. 4555-63.
  4. Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding. Journal of Zhejiang University Science B. 2008;9(3):165-91.
  5. Greiner R, Konietzny U, Jany K. Phytate-an undesirable constituent of plant-based foods? Journal für Ernährungsmedizin. 2006;8(3):18-28.
  6. Graf E, Eaton JW. Antioxidant functions of phytic acid. Free Radical Biology and Medicine. 1990;8(1):61-9.
  7. Loewus FA, Reddy N, Sathe S. Biosynthesis of Phytate in Food Grains and Seeds: CRC Press: Boca Raton, FL, USA; 2001.
  8. Van Dokkum W. Mineralen en spoorelementen.  Informatorium voor Voeding en Diëtetiek: Springer; 2013. p. 394-446.
  9. Kim J, Woodhouse LR, King JC, Welch RM, Li SJ, Paik HY, et al. Relationships between faecal phytate and mineral excretion depend on dietary phytate and age. British journal of nutrition. 2009;102(06):835-41.
  10. Lestienne I, Icard-Vernière C, Mouquet C, Picq C, Trèche S. Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chemistry. 2005 2//;89(3):421-5.
  11. López-González A, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero M, Costa-Bauzá A. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. Journal of medicinal food. 2008;11(4):747-52.
  12. López-González ÁA, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, et al. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. European journal of nutrition. 2013;52(2):717-26.
  13. del Mar Arriero M, Ramis JM, Perello J, Monjo M. Inositol hexakisphosphate inhibits osteoclastogenesis on RAW 264.7 cells and human primary osteoclasts. PloS one. 2012;7(8):e43187.
  14. Graf E, Empson KL, Eaton JW. Phytic acid. A natural antioxidant. Journal of Biological Chemistry. 1987;262(24):11647-50.
  15. Van Rossum C, Fransen H, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans E, Ocké M. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM rapport 350050006. 2011.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist, gezondheidswetenschapper en docent HBO Sportkunde aan de Hogeschool Inholland

Gaby Herweijer is diëtist, gezondheidswetenschapper, HBO docent en mede-auteur van Eet als een expert. In haar praktijk Voeding+Advies begeleidt ze veel mensen met coeliakie en prikkelbare darm syndroom. Als diëtist, gezondheidswetenschapper, docent en schrijver is het haar passie om voedingswetenschap op een begrijpelijke en praktische manier te vertalen naar de cliënt, student en lezer.

Reacties

19 Reacties

  1. Eline Blom 18 juli 2014 at 2:56- Beantwoorden

    Interessant artikel! Ik wil nog wel een aanvulling geven op de conclusie. Tijdens de opleiding Voeding en diëtetiek heb ik hier ook een college over gehad. Voor bepaalde groepen mensen kan het toch slim zijn om rekening te houden met fytinezuur. Mensen met een ijzergebrek zouden bijvoorbeeld kunnen letten op de manier hoe ze fytinezuur rijke producten innemen. Als je je ijzer in de vorm van vleeswaren bijvoorbeeld alleen binnen krijgt bij een broodmaaltijd van volkoren granen en ook nog eens veel brood eet, is het het proberen waard om te kijken of je het brood niet los van andere voedingsmiddelen kunt nemen die rijk zijn aan mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en zink.
    Althans, zo is mij bijgebleven. De onderzoeken hiernaar zijn interessant om in de gaten te houden.

    • Gaby Herweijer 3 juli 2015 at 1:27

      Hoi Eline, je verhaal klinkt inderdaad goed en logisch, maar heb je toevallig ook artikelen die dit bevestigen? Groetjes Gaby

  2. Robert 26 augustus 2014 at 5:30- Beantwoorden

    Fijn artikel om te lezen. Opvallend vind ik ook het verschil in de cijfers van de verschillende voedingsmiddelen in tabel. Dus ja, gevarieërd eten en wellicht een schepje fytaserijk roggemeel bij de haver? Bedankt voor de relativering 😉

    Groet, Robert

  3. Marianne 4 november 2014 at 4:48- Beantwoorden

    Ook ik ben blij met deze relativering.
    Vanmiddag van alles gelezen over fytinezuur en ik zag door de bomen het bos niet meer. Ik ben juist bezig om gezonder te gaan eten, veel fruit en groente, maar ook noten en zaden.
    Ik kreeg het idee dat ik alles moest gaan weken om nog iets gezonds binnen te krijgen.
    Echt fijn om dit nu te lezen 😉

    • Gaby Herweijer 3 juli 2015 at 1:29

      Fijn dat ik het voor je heb kunnen relativeren! Lekker door gaan met gezond eten!

  4. john 31 mei 2015 at 6:40- Beantwoorden

    Dag, fijne site. Heb al veel gelezen over fytinezuur. Week mijn biologische havervlokken. Vind het een heel goed ontbijt. Maar ik weet nog steeds niet of je het weekwater nu wel of niet moet weggooien voor je de haver kookt. Ik zou dit wel graag willen weten. Hartelijke groet, John

    • Gaby Herweijer 3 juli 2015 at 1:36

      Hoi John,

      Ik zou dat zo 1,2,3 ook niet weten.
      Waarom kook je de havervlokken na het weken nog? Nemen ze dan nog water op? Of enkel voor de temperatuur?
      Als het geen water meer opneemt, dan lijkt het het me geen verschil. Als de havervlokken wel nog water opnemen, dan is het natuurlijk de vraag of ze fytinezuur (en de andere mineralen die verloren zijn gegaan tijdens het weken) dan weer opnemen in de vlokken. Ik vraag me af of hier een wetenschappelijke studie over bestaat. Mocht je hem tegenkomen, dan houd ik me aanbevolen!

      Groetjes Gaby

    • sven 8 april 2016 at 3:20

      John, als je havervlokken weekt in water gebeurt er vrij weinig met het fytinezuur. Haver bevat bijna geen fytase, dus kan het fytinezuur niet afgebroken worden.
      Aangeraden wordt om er per 10 lepels haver 1 lepel roggemeel bij in te doen, dit zit stampvol fytase. Ook het creeeren van een zure omgeving helpt, dus ook een scheut yoghurt of citroensap er bij.
      Het water kun je weg gooien maar in principe is het fytinezuur afgebroken, dus niet meer aanwezig.

      Als je bijvoorbeeld amandelen weekt is het wel belangrijk dat je het water weg gooit. Amandelen scheiden het zuur bij weken af, maar t wordt niet afgebroken.

    • Maartje 8 april 2016 at 5:59

      En roggemeel bevat gluten…wat als je daar niet tegen kan?
      Kan appelazijn ook nog goed zijn?

  5. maartje 3 juni 2015 at 5:03- Beantwoorden

    DAg…het geeft mij angst!
    Sinds ik ernstige osteoporose heb (op hele jonge leeftijd)
    doe ik :
    – goedkope havermout weken in water (heeft dat zin?)
    – boekweitkorrel/gierst weken in water
    – noten weken in water en dan zo eten (of gaan mineralen dan verloren)
    – geen gluten eten
    – twee keer een warme maaltijd
    kom ik dan juist tekorten??

    • Gaby Herweijer 3 juli 2015 at 1:39

      Beste Maartje,

      De vraag of weken zin heeft wordt in dit artikel juist besproken. Het fytinezuur neemt wel wat af, maar de mineralen ook! In verhouding lijkt het dus weinig zin te hebben.
      Of bij het weken van noten ook de mineralen afnemen hebben de onderzoekers niet onderzocht.
      Het lijkt me vooral verstandig dat je contact opneemt met een diëtist om je voedingspatroon te bespreken en zo te kijken of je tekorten oploopt.

      Succes!
      Groetjes Gaby

  6. Jolanda 13 augustus 2015 at 8:24- Beantwoorden

    Hoi Gaby,
    Dank voor het delen van deze informatie!
    Weet je of er in het artikel van ‘onderzoek 10’ ook gesproken wordt over het weken in zuur water (zoals het toevoegen van wat citroensap aan het weekwater)? Ik ben benieuwd!
    Groetjes, Jolanda

  7. Maria 22 september 2015 at 9:13- Beantwoorden

    Omdat ik sinds kort hartpatiënt ben,ben ik nog gezonder gaan eten.daar hoort voor mij ook havermout bij,volkorenprodukten,noten.had nog nooit van fytinezuur gehoord.las er over en werd weer Super onzeker.stress is slecht,al dat goede eten niet.dit artikel helpt mij wel,gewoon doorgaan,niets is gif en alles is gif!

    • Marijke 23 september 2015 at 6:33

      Fijn dat je ermee geholpen bent!

  8. Jolanda 9 december 2015 at 10:57- Beantwoorden

    Zeer interessant, maar lastig onderwerp!
    Hopelijk komt er spoedig meer duidelijkheid over het onderwerp!
    Volgens dit onderzoek (2003) heeft het (in sommige gevallen) misschien toch wel zin om te weken, omdat de absorptie van ijzer in het lichaam uiteindelijk toeneemt

    ”The study found that participants absorbed 1160% more iron when phytic acid was removed from wheat. Iron absorption was improved about twelve times.”

    Maar zoals je zelf ook al aan geeft fytinezuur heeft zijn voor en nadelen en variatie is uiteindelijk het allerbelangrijkste!

  9. Heleen 28 mei 2017 at 8:18- Beantwoorden

    Interessant onderwerp Fytinezuur .. ook ik raakte in verwarring .. het lijkt wat eerst gezond heette, alles volkoren bv, dat dat niet meer waar of achterhaald is. Ik ben bezig met het boek ‘Genees Tandbederf’ door Ramiel Nagel. Hij heeft alles uitgezocht mbt tandbederf, dus tekorten aan calcium, magnesium, ijzer, zink ed wat blijkt veroorzaakt te worden door oa fytinezuur. Het heeft een daling van de bloedsuikerspiegel tot gevolg en dát veroorzaakt tandbederf. Dus niet zozeer het snoepen, maar de schommelingen in de bloedsuikerwaarde. Een heel andere kijk op wat we tot nu toe dachten en voor mij klinkt het heel aannemelijk! Ik ben nog niet helemaal uitgelezen met het boek, het haalt nogal wat overhoop .. wel is het lezen ervan zeker aan te bevelen! Want behalve tandbederf en ons gebit heeft deze visie natuurlijk ook invloed op alle botten in ons lichaam, osteoporose ed. Hoeveel mensen hebben bot-problemen tegenwoordig? Dit wilde ik graag delen 🙂 Hartegroet, Heleen

    • maartje 29 mei 2017 at 7:06

      Beste Heleen
      Interessant.
      Mocht u tips hebben???? Ik heb osteoporose (op zeer jonge lft)..hartelijke groet

Schrijf een reactie