In deel 1 gezond en budgetproof ontbijten maakte ik een start met het beantwoorden van een lezersvraag over goedkope en gezonde boodschappen. In deze blogserie wil ik jou graag inspireren hoe je betaalbaar én gezond kan eten en daarnaast moet het ook gewoon nog lekker makkelijk en redelijk snel klaar te maken zijn. Dit blog staat in het teken van de lunch en hierna volgen diner en tussendoortjes nog.

Gezond en budgetproof lunchen – basistips

  1. Bedenk 4 of 5 lunches die jij lekker vindt, en zorg dat je de (langer houdbare) ingrediënten daarvoor gewoon altijd in huis hebt / op je standaard boodschappenlijstje hebt staan. Zo is er altijd wel wat mee te nemen naar je werk/studie en hoef je niks te kopen in de kantine (wat toch duurder is dan de supermarkt).
  2. Investeer eenmalig in meeneembakjes. Zo hoef je niet alleen een boterham met kaas mee te nemen naar je werk, maar kun je ook makkelijker een salade, yoghurt met muesli of wat rauwkost mee nemen voor bij de lunch.
  3. Wanneer je groente of fruit bij je lunch neemt, kies dan voor seizoensproducten.
  4. Ga naar een goedkope supermarkt. Lidl heeft prima kwaliteit en is goedkoop. Maar nee, het heeft misschien niet alles wat je nodig hebt. Maak thuis twee boodschappenlijstjes. Eén voor de goedkope supermarkt en één voor de duurdere supermarkt.
  5. Kies voor zoveel mogelijk basis producten en zo min mogelijke bewerkte producten. Dat zou je eigenlijk sowieso –budgetproof of niet- moeten doen, lees hier waarom.
  6. Let op de aanbiedingen! Is je favo product in de aanbieding? Koop er wat meer van indien het product langer houdbaar is. Door groente en fruit te kopen die in de aanbieding zijn, varieer je gelijk en koop je (meestal) seizoensgericht!
  7. Ga eens aan het einde van de middag over de markt. Meestal kun je dan wel wat mooie aanbiedingen scoren! Van grote hoeveelheden groente kun je bijvoorbeeld soep maken en invriezen (zie ook hieronder ).

Budgetproof lunch 1: Volkoren brood met beleg

Een gezonde lunch hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Volkorenbrood met voedzaam beleg is een prima lunch, alleen… goedkoop en gezond (en diervriendelijk) beleg wordt lastig in de supermarkt. Wat kun je dan wel op brood doen? Een geprakte banaan, rauwkost zoals alfalfa, komkommer, tomaat of tuinkers of een gekookt eitje. Verder kunnen natuurlijk ook pindakaas en kaas (30+) voor de afwisseling, maar maak vooral ook eens je broodbeleg zelf!  Bijvoorbeeld hummus: 400 g kikkererwten pureren met een beetje (extra vierge) olijfolie, uitgeperst citroensap, komijnzaad, koriander en eventueel een beetje knoflook. Bewaar het in een lege pot, dan kun je er makkelijk een paar dagen mee vooruit! Smeer het op brood met een paar plakjes komkommer erop en voilá.

gezond en goedkoop

Budgetproof lunch 2: Soep

Men neme 1 ui, een stukje prei, een wortel; snijd ze in grove stukken en bak ze even in een soeppan. Voeg water toe, tot de groenten net onder staan, en daarna wat kruiden naar smaak en 2 eetlepels rijst of pasta. Voeg als laatst de in stukken gesneden tomaten toe en laat dit even koken. Pureren en klaar! En dit is maar één van de oneindig veel varianten. Denk ook aan courgettesoep, broccolisoep etc. (kies groente in de aanbieding/uit het seizoen/van de markt). Als je parttime werkt/thuis werkt/studeert dan kun je dit makkelijk rond lunch tijd maken, maar ben je 5 dagen in de week onderweg, dan kun je bijvoorbeeld in het weekend één pan maken en de soep in portiebakjes in vriezen. ’s Ochtends haal je een bakje eruit en rond lunch tijd is het ontdooit. Hoef je het alleen nog maar even op te warmen. Tip! Je kunt je broodmaaltijd natuurlijk ook in de soep dopen / combineren met soep.

Budgetproof lunch 3: Salade

Toegegeven; een salade is iets makkelijker wanneer je thuis luncht, dan dat je hem mee moet nemen. De mogelijkheden voor salades zijn eindeloos. Zolang er veel groente in zit, kan het eigenlijk niet misgaan. Aandachtspunten zijn:

  • De dressing; een beetje olijfolie en balsamicoazijn zouden voldoende moeten zijn. Let wel op dat 1 el olijfolie al goed is voor 100 kcal.
  • Kaas; bevat veel vet en zout (leer hier waarom je beter wat minder kaas kan eten)
  • Toevoegingen als noten, pitten, zaden, avocado en vette vis; ja, ze bevatten veel gezonde vetten, maar daardoor ook veel calorieën; wees je daar dus bewust van en gebruik er niet teveel van.

Waar moet je salade dan wél uit bestaan? Als eerst natuurlijk sla blaadjes, kies vervolgens 2-3 soorten rauwkost/groente (denk aan: komkommer, tomaat, wortel, broccoli, pompoen etc.) en kies een vis, vlees of vega optie; tonijn, kip, ei, noten, linzen, kikkererwten, bonen. Wil je én budgetproof eten én aan het dierenwelzijn/milieu denken; kies dan bij voorkeur voor de vega opties!

gezond en goedkoop

Budgetproof lunch 4: boekweitpannenkoekjes

Ppfffff… boekweitpannenkoekjes? Klinkt als veel werk, maar niets is minder waar 😉 Voor 3 pannenkoekjes: 50 gram boekweitmeel, 1 ei en water tot het een goed beslag is. Doe een dun laagje in de pan. Binnen 2 minuten is het beslag ‘droog’ gebakken en zitten er waarschijnlijk wat lucht gaatjes in, draai nog heel even om en klaar! Een perfecte lunch voor als je thuis eet. Als je gelijk een dubbele portie maakt kun je ze de volgende ook meenemen naar je werk. En beleg? Je kunt ze zoet maken met jam en/of fruit of hartig met vis, vlees of vega (zie opties salade). Ook kun je er makkelijk wat sla/groente tussen doen!

Tot slot

  • De lunch is dé maaltijd om alvast wat van je 200 gram groente naar binnen te krijgen. Bij de soep en de salade spreekt dat voor zich, maar zorg ook bij de broodmaaltijd of de boekweitpannenkoekjes altijd voor wat rauwkost erbij of er op.
  • Het is logisch dat je de dagen dat je onderweg bent of op werk/school bent voor een makkelijke broodmaaltijd kiest, maar kies dan de dagen dat je tussen de middag thuis bent voor iets ánders, zoals de soep, salade, boekweitpannenkoekjes of misschien wel yoghurt met muesli.
  • Je kunt bovenstaande maaltijden ook combineren; een boterham moet soep, boekweitpannenkoekjes met salade etc.
  • Je kunt natuurlijk ook tussen ontbijt en lunch afwisselen! Neem je ’s ochtends yoghurt? Dan neem je ’s middags brood of een salade. Neem je ’s ochtends brood? Dan neem je ’s middags yoghurt, soep of een omelet. Probeer ’s ochtends en ’s middags wat anders te eten, dan ben je gelijk lekker aan het variëren.

Heb jij nog tips voor een ander gezond, makkelijk en goedkoop ontbijt? Laat je tip hieronder in de reacties achter!