Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Gezonde snacks – Top 10

Door | 2017-01-20T18:01:15+00:00 17 mei 2015|Categorieën: Foodbasics, I'm a Foodie blog, Kritisch kiezen & kopen|Onderwerpen: |
  • afvallen
Een gezond tussendoortje; wat kies je dan? Op mijn spreekuur kom ik vaak producten als ontbijtkoek, Sultana, Evergreen, eierkoek (mede dankzij Sonja Bakker) en biscuitjes tegen. ‘Dat is toch gezond?’ wordt er vaak gezegd. Ok, het levert weinig vet. Maar de gemiddelde eierkoek van 80 kcal bevat omgerekend 3 suikerklontjes. Verder heeft de eierkoek weinig op zijn CV staan.  Een Snelle Jelle van 160 kcal? Zo’n 5 suikerklontjes. Een heuse sugar daddy die Jelle. 😉 Anyway, kan het erger? Uiteraard! Maar; het kan ook beter! En daar gaan we voor, toch? 🙂

Hier mijn top 10 betreft healthy snacks!

1.Gezonde snacks – groente/ rauwkost

Eén van de weinige voedingsmiddelen die je eigenlijk (bijna) onbeperkt kunt eten zonder er negatieve consequenties van te ervaren. Weinig kilocalorieën maar o zoveel goodness! Vezels, vitamines, mineralen. Anytime, anywhere wat mij betreft! Denk aan (snack)worteltjes, tomaatjes & komkommer. Maar ook rauwe paprika, radijsjes & selderij.

Ingewikkeld om mee te nemen? Tegenwoordig heb je hele handige bakjes (bijv. deze van Sistema). Rauwkost is ook lekker met een (zelfgemaakte) yoghurtdip! En heb je al eens een groentesoep gemaakt? Een kom hiervan is ook een heerlijk, gezond & verwarmend tussendoortje! Denk bijvoorbeeld aan broccoli of courgettesoep. Yum!

2. Gezonde snacks – fruit

In ieder geval 2 stuks per dag luidt het advies. Alle soorten fruit zijn goed! Variatie is de sleutel! Elke soort fruit (geldt tevens voor groente) levert andere voedingsstoffen. Zo bevat sinaasappel veel vitamine C en een banaan veel kalium. En wat dacht je ervan om fruit even op te bakken? Beetje olie in de pan en kort wat schijfjes appel, peer, banaan of hele druiven bakken. Een beetje kaneel of kokos erover; YUM!

Eventueel kun je ook kiezen voor gedroogd fruit zoals abrikozen, vijgen of dadels. Omdat het gedroogd is en daardoor geconcentreerder, bevat het in verhouding wel meer suiker dan vers fruit.

3.Gezonde snacks – noten

Nuts about nuts gaat voor mij zeker op! Elke dag 25- 35 gram ongezouten noten past prima in een gezond eetpatroon. Noten leveren goede vetten en eiwitten en geven daardoor een verzadigd gevoel. Daarnaast verblijden ze je lijf met vitamine B, vitamine E & ijzer. Er zijn zelfs sterke aanwijzingen dat noten beschermen tegen hart- en vaatziekten!

TIP! Vind je het lastig om maat te houden wanneer je eenmaal bent begonnen met het eten van noten? Weeg dan vooraf eens een portie af en leg dit apart in een bakje voor die dag. Leg de rest weer terug in de kast. In dit geval geldt; uit het oog, uit de mond. 😉

Gezonde snacks noten

4.Gezonde snacks – eieren

Ze zijn gezond, veelzijdig en lekker. Zoals de naam doet verwachten bevatten ze veel eiwitten (bijna 7 gram per ei), vet (waarvan merendeel onverzadigd vet), vrijwel geen koolhydraten en ze zitten boordevol vitamines (vitamine A, B2, B12, foliumzuur, D, E) en mineralen (fosfor, seleen, jodium, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer).

Bang dat je cholesterol overuren gaat maken? In het voorstel voor de nieuwste Amerikaanse richtlijnen staat: “Cholesterol in de voeding wordt niet langer gezien als een probleem. Volgens de commissie is er geen relatie tussen voedingscholesterol en hartziekten. De commissie geeft dan ook geen richtlijn hoeveel cholesterol (of hoeveel eieren) iemand mag eten.” In voedingsland is er nog wel enige kritiek op deze richtlijn en deze wordt dan ook niet door iedereen ondersteunt. Uiteraard is het ook in dit geval belangrijk om te variëren en gaat het om de balans.
Kiezen tussen een koekje of een ei? Ik weet mijn keuze wel! 😉

5.Gezonde snacks – zuivel

Een portie zuivel is een ideaal tussendoortje. Eiwitten, calcium & B-vitamines is wat je krijgt! In de schappen vind je talloze soorten zuivel met verschillende smaken. Ik zeg vaak dat variatie de sleutel is, maar in dit soort gevallen gaat dat niet op. 😉 Kies bij voorkeur voor het product dat zo puur mogelijk is! En dat betekent; zo weinig mogelijk toevoegingen zoals suiker en kleurstoffen. Kies gerust voor een halfvolle variant. Dit vult beter en daardoor heb je er ook minder van nodig.

Ook lief zijn voor dier en milieu? Kies dan voor een biologische variant.
Liever geen dierlijk product? Kies dan voor een ongezoete soja variant.

Gezonde snacks zuivel

6. Gezonde snacks – olijven

Je moet er van houden. Maar als je het doet; enjoy! Olijven zijn o.a. een bron van goede vetten. Daarnaast is het een calorie arme snack. Zo leveren 5 olijfjes gemiddeld 11 kcal. Wel leveren ze veel zout!

Gezonde snacks olijven

7. Gezonde snacks – kikkererwten

Ken je deze al? Heerlijk als tussendoortje! Kikkererwten leveren o.a. eiwitten, vezels & B-vitamines. Hierbij het recept voor zowel een hartige als zoete variant:

Voor zoete geroosterde kikkererwten heb je nodig:

  • 200 g kikkererwten (voor circa 4 porties)
  • 2 theelepels honing
  • 2 theelepels kaneel
  • 1 eetlepel olie
  • bakpapier

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 180 C
  2. Spoel de kikkererwten af, laat ze uitlekken en dep ze droog. Verwijder de losse vliesjes.
  3. Spreid ze over een bakplaat en zet ze voor 25 minuten in de oven (of iets langer als ze nog niet knapperig zijn)
  4. Meng intussen de honing, kaneel en olie in een kom.
  5. Haal de kikkererwten uit de oven en roer het mengsel er door. Zet het nog 5 minuten in de oven en laat ze daarna iets afkoelen!

Voor de hartige variant vervang je de honing, kaneel en olie door paprikapoeder, peper, cayennepeper en olie.

Gezonde snacks kikkererwten

8. Gezonde snacks – bananenpannenkoekje

Hier een combi van bovenstaande tussendoortjes: fruit + ei! Je vraagt je nu wellicht af of die combi überhaupt kan smaken. Geloof me; deze is het proberen waard! Ik heb het over een bananenpannenkoekje. Wat heb je nodig? 1 ei, ½ rijpe banaan, kaneel en een beetje olie. Wat moet je doen? Mix alle ingrediënten, behalve de olie, tot een glas geheel. Bak vervolgens in de olie. That’s it!

9. Gezonde snacks – selderij of appel met pindakaas

Experimenteren met voedingsmiddelen is leuk en levert verrassende combinaties op; zoals deze! Neem een stengel selderij en besmeer deze met pindakaas of notenpasta. Je kunt dit ook met appel of plakjes banaan doen. Simpel, smaakvol & vullend!

10. Gezonde snacks – rijstwafel

Simpel maar puur: een rijstwafel. Het feestje maak je natuurlijk zelf 😉 dus kies voor lekker beleg zoals hummus, avocado, notenpasta, groente etc! Natuurlijk kun je ook kiezen voor een volkorencracker of – boterham.

 

 

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Sportdiëtist

Ik ben Marjolein Vos, werk- en wonend in Groningen, 27 jaar (oktober 1988), waarvan 6 jaar werkzaam als (sport)diëtist. De afgelopen jaren heb ervaring opgedaan binnen verschillende settingen, patiëntgroepen & ziektebeelden. Als sportdiëtist ben ik verbonden geweest aan verscheidene topsportclubs. Na een aantal jaren in loondienst heb ik sinds 2 jaar (2014) de stap genomen om samen met mijn collega een eigen praktijk te starten: Diëtistenpraktijk Pelster & Vos.

Reacties

5 Reacties

  1. Lotte 25 oktober 2015 at 12:02- Beantwoorden

    Het recept met de zoete en hartige kikkererwten, hier heb ik toch een vraag bij? Zijn deze kikkererwten de blik-variant, of de gedroogde? Ik ben nl niet zo voor de hoeveelheid zout in de geconserveerde groenten.

  2. Lori (Mama's Jungle) 6 maart 2016 at 8:48- Beantwoorden

    Superartikel! Die kikkererwten ga ik echt zsm een keer proberen, thanks 🙂

  3. Saskia 4 januari 2017 at 8:55- Beantwoorden

    Hallo. Ik zie dat er kokosolie gebruikt wordt voor de kikkererwten, terwijl kokosolie/vet in het boek afgeraden wordt. Wat is de reden dat toch deze olie wordt gebruikt?

    • Marijke Berkenpas 4 januari 2017 at 9:24

      Ha Saskia, Goed gezien dat klopt niet! We gaan het aanpassen

  4. Saskia 5 januari 2017 at 12:29- Beantwoorden

    Hallo Marijke, Ok. Dank je wel.

Schrijf een reactie