- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

Gezonde(re) pannenkoeken?

pannenkoeken
volkoren-pannekoekStruinend door het bakschap van de supermarkt schreeuwde een pak pannenkoekmix me toe. “Nieuw! Volkoren pannenkoeken.” Wauw! Volkoren pannenkoeken! Klinkt gezond, toch? Of dat ook echt zo is, zocht ik voor jullie uit.

Op pannenkoekendag zetten we de schijf van vijf voor even in de koelkast. Een maaltijd van uitsluitend pannenkoeken met suiker, voornamelijk bestaand uit snel verteerbare koolhydraten, is er niet bepaald een uit ‘het boekje’. Niks mis mee, mits er op andere dagen wel voldoende (of meer) vezels en vitaminen worden gegeten.

Toch zoek ik zelf altijd naar manieren om dit soort maaltijden net even wat gezonder te maken. Door iets weg te laten (saus), toe te voegen (extra groenten), of een ingrediënt te vervangen door een gezondere variant. Hoe pakt dat uit met volkoren in plaats van gewone pannenkoekmix?

Pannenkoeken: volkoren: wat en waarom?

Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel, dus inclusief de kiem en het vliesje. Omdat juist dit vliesje, het buitenste laagje van de graankorrel, de meeste vitaminen en mineralen bevat, is volkorenmeel veel gezonder dan bloem. Bloem is de benaming van meel waar alle kiemen en zemelen zijn uitgezeefd.

Het meel gebruikt voor volkorenmeel en volkoren brood moet voor 100% volkoren zijn. Voor andere graan- en bakkerijproducten geldt deze regel niet: zo bestaat bijvoorbeeld volkorenpasta uit tenminste 50% volkorengraanproducten. Waarom het eten van volkoren producten zo gezond is lees je hier.

Het pannenkoekmeel van Koopmans, dat ik meenam uit de supermarkt, bevat 94% volkoren meel: een combinatie van havermeel en tarwemeel. Daarnaast bevat de mix nog wat boekweitmeel (maar dat is geen graan) en zout. Verder is het vrij van rijsmiddelen, die je in veel ‘gewone’ pannenkoekmixen wel terugvindt.

pannenkoeken

Meer melk en ei

De bereiding van het beslag van de volkorenmix is iets anders dan van het beslag van de originele mix van hetzelfde merk. Er moet namelijk 200 ml meer melk door (1 liter i.p.v. 800 ml) en twee keer zoveel eieren (4 stuks i.p.v. 2 stuks). Het verschil in eindproduct tussen een gewone en volkoren pannenkoek komt dus niet alleen voor rekening van het meel, maar ook door verschillen in toevoegingen van eieren en melk aan het beslag.

In de tabel hieronder kun je de voedingswaarde van een volkoren pannenkoek vergelijken met die van een originele pannenkoek, beiden van het merk Koopmans. Eén grote pannenkoek staat ongeveer gelijk aan 100 gram beslag, gebakken in zonnebloemolie, bereid met de aangegeven hoeveelheden eieren en halfvolle melk.

pannenkoeken

Vezels, vitaminen en mineralen

De hoeveelheid vezels in de pannenkoekmixen staat niet vermeld op het pak, maar heb ik opgevraagd bij Koopmans. De andere hoeveelheden voedingsstoffen kun je zelf ook terugvinden op het pak. De volkoren pannenkoek bevat wat minder koolhydraten, en iets meer eiwit dan de originele pannenkoeken. Het grootste verschil zit in de hoeveelheid vezels: de volkoren pannenkoek bevat ruim drie keer zoveel vezels.

Naast meer vezels bevat volkorenmeel ook meer vitaminen en mineralen. Het is niet bekend hoeveel daarvan in de pannenkoekmixen zit. Maar wat we wel weten, is dat volkorenmeel veel meer vitaminen en mineralen bevat dan bloem. Zo zit in volkorentarwemeel veel meer magnesium, ijzer, zink en B-vitamines (B1, B2, B6 en B11) dan in patent tarwebloem (Bron: Nevo tabel online).

Tijdens het bereiden valt op dat het beslag wat klonterig is. Maar eenmaal gebakken zijn deze klonten niet meer terug te vinden. Mijn kinderen (7, 9 en 11 jaar) vinden de pannenkoeken erg lekker. Ze proeven geen verschil met de niet-volkoren pannenkoeken die ik normaal altijd voor ze bak.

Opvallend is dat er veel pannenkoeken overblijven. Waar ik normaal zeker 1,5 pak nodig heb voor man en 3 kinderen (ik eet zelf andere pannenkoeken i.v.m. coeliakie), is één pak nu zeker voldoende. De volkorenpannenkoeken zijn meer verzadigend.

Conclusie

Met volkoren pannenkoeken zet je een wat gezondere maaltijd op tafel. In één volkoren pannenkoek zitten ongeveer evenveel vezels als in één volkoren boterham. Dat is voor een jongen van 7 jaar al 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. En doordat de volkoren pannenkoeken beter verzadigen, zitten kinderen sneller vol. Hierdoor eten ze uiteindelijk ook minder (meestal suikerrijk) pannenkoekbeleg.

Dat er volkoren pannenkoekmix is, hartstikke goed. Maar je kunt het natuurlijk ook zelf maken. Probeer zelf een mix uit waarin je experimenteert met een mengsel van boekweitmeel, teffmeel, havermeel en volkorentarwemeel. Of probeer dit recept.

Bronnen

  1. Koopmans
  2. Voedingscentrum
  3. Nevo tabel
  4. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1