Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

De voedingswaarde van haver – Gezond graan deel 2

Door | 2017-01-08T19:45:35+00:00 20 april 2014|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Trends & Hypes|Onderwerpen: , |
  • Haver
In mijn eerste blog schreef ik over welke granen je niet mag bij welke soort voedselovergevoeligheid en in mijn tweede blog ging ik dieper in op de voedingswaarde van spelt. In deze blog ga ik op onderzoek uit naar haver. Want naast het populaire speltbrood (wat helemaal geen duidelijke reden heeft om zo populair te zijn), wordt ook een ontbijt met havermout steeds populairder. Wordt dit terecht een gezond en voedzaam ontbijt genoemd? Wat is de voedingswaarde van haver? Je leest het in deze blog!

Wat is haver?

In de wereldgraanproductie staat haver op de zesde plaats, wat laat zien dat haver beduidend minder wordt gebruikt in vergelijking met andere granen, zoals tarwe en gerst. Tegenwoordig wordt haver voornamelijk tot vlokken verwerkt. De graankorrel wordt gepeld en geplet en vervolgens wordt deze onder hoge druk in een autoclaaf verzadigd met stoom, waardoor de korrels uiteengerafeld worden. Tot slot worden ze gedroogd (1).

De voedingswaarde van haver

Voor de voedingswaarde van haver ga ik, uiteraard, eerst op zoek in de NEVO-tabel (2). Ik vind hierin alleen de voedingswaarde van havermout. Om tabel 1 zo compleet en vergelijkbaar mogelijk te maken, ga ik nog even verder op zoek naar de voedingswaarde van havermeel. Ik vind de voedingswaarde van havermeel in de ‘National Nutrient Database for Standard Reference’ (3) en ook in de voedingswaardetabel (4). De waardes  van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) voor haver zijn min of meer vergelijkbaar in deze twee tabellen. Zie de tabel voor de voedingswaarde van haver.

Haver

In de tabel kun je ook zien dat haver relatief veel eiwit, vezel en vet bevat, maar dat het verzadigde vet laag blijft. Op Pubmed vind ik een review die bevestigt dat haver een goede bron is van eiwitten, vetten en vezels, maar ook van mineralen en B-vitamines (5). Op zijn beurt bevestigt de ‘National Nutrient Database for Standard Reference’ weer de mineralen (zoals calcium en ijzer) en B-vitamines in haver (3). Altijd fijn, bronnen die hetzelfde beweren!

Wat betekent dit in de praktijk?

De vetten verklaren het hogere aantal kilocalorieën in vergelijking met de andere granen. Eén gram vet levert namelijk negen kilocalorieën, terwijl één gram koolhydraten of eiwitten vier kilocalorieën levert. Het hogere gehalte eiwit geeft je een goed verzadigd gevoel (6). We onderscheiden in de literatuur twee soorten verzadiging: sensorische verzadiging (satiation) en metabole verzadiging (satiety). Satiation geeft je het gevoel vol te zitten en zorgt dat je stopt met eten. Het voorkomt dus dat je teveel eet. Satiety beïnvloedt de tijd tussen de huidige en volgende maaltijd. Het stelt het gevoel (opnieuw) trek te krijgen uit, waardoor je voorkomt dat je tussen maaltijden door gaat snoepen en snacken (7). Handig dus, om te voorkomen dat je te veel en te vaak eet!

Haver bij coeliakie, tarweallergie of glutensensitief?

Haver is van nature glutenvrij, maar tot een aantal jaren geleden stond haver voor mensen met coeliakie in het rijtje ‘glutenbevattende granen’. Dit komt omdat haver tijdens de teelt, de oogst, het transport, de opslag, in de molen en bij de verwerking tot eindproducten altijd in aanraking komt met tarwe, gerst en rogge en dus ‘besmet’ wordt met gluten. Deze ‘gewone’ haver is niet geschikt voor mensen met coeliakie en glutensensitiviteit. Tegenwoordig wordt er ook ‘schone’ haver verbouwd, waarbij geen besmetting met glutenbevattende granen optreedt. Producten met deze gecertificeerd glutenvrije haver dragen een ‘glutenvrij’ logo en passen dus in een glutenvrij dieet (8). Ook voor een tarwevrij dieet is haver een geschikt graan.

Havermout

Havermout is niet alleen een hip, maar zeker ook een voedzaam ontbijt. De basis van havermout is havervlokken gekookt in bijvoorbeeld rijst, amandel-, sojamelk of water. Hierbij kun je volop variëren met andere producten, zoals banaan en honing, appel en kaneel, rozijnen of rood fruit. De meeste foodblogs staan vol met variaties!  Mocht je ’s ochtends geen tijd hebben om een schaaltje havermout te maken, dan zijn de overnight oats een goed alternatief! Zet hiervoor de havervlokken, melk en bijvoorbeeld rozijnen een avond van te voren in de koelkast en de volgende ochtend is je ontbijtje ready-to-eat!

Haver

 Overnight oats (http://www.honolulumagazine.com/)

Conclusie

Haver is een voedzaam graan en geschikt voor een goede start van de dag! Uiteraard kun je nog veel meer met haver naast havermout. Denk aan koekjes, hartige muffins, gezonde pannenkoeken, brood, mueslirepen en meer… enjoy! Binnenkort Foodie’s favo haverrecepten online!

Bronnen

  1. de Jong F. Ons voedsel. ‘s-Graveland: Fontaine uitgevers; 2008.
  2. NEVO-tabel. http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx.
  3. Reference NNDfS. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
  4. Voedingswaardetabel D. http://www.voedingswaardetabel.nl/.
  5. Butt MS, Tahir-Nadeem M, Khan MKI, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition. 2008;47(2):68-79.
  6.  Mathus-Vliegen E. Overgewicht. II. Determinanten van overgewicht en strategieën voor preventie. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde. 1998;142:1989-94.
  7. Zelissen P. Fysiologische aspecten van eetgedrag.  Informatorium voor Voeding en Diëtetiek: Springer; 2013. p. 933-47.
  8.  NCV. https://www.glutenvrij.nl/glutenintolerant_wat_heb_ik/haver.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Diëtist, gezondheidswetenschapper en docent HBO Sportkunde aan de Hogeschool Inholland

Gaby Herweijer is diëtist, gezondheidswetenschapper, HBO docent en mede-auteur van Eet als een expert. In haar praktijk Voeding+Advies begeleidt ze veel mensen met coeliakie en prikkelbare darm syndroom. Als diëtist, gezondheidswetenschapper, docent en schrijver is het haar passie om voedingswetenschap op een begrijpelijke en praktische manier te vertalen naar de cliënt, student en lezer.

Reacties

11 Reacties

  1. Willemijn 20 april 2014 at 11:13- Beantwoorden

    Heel veel respect voor hoeveel tijd en aandacht je in je blog steekt! Wauw, wat zou ik graag zo precies als jij dat doet je bronnen bij je research vermelden. Echt superhandig en betrouwbaar zo!

    Ik ben echt fan van PubMed, mis het echt dat ik daar niet meer in kan nu ik mijn studentenaccount met mijn afstuderen achter me heb moeten laten… Gelukkig wil mijn broertje er nog wel eens het een en ander voor me uittrekken 😉

    Dan over havermout: ik ben heel erg fan! Mijn ontbijtje is eigenlijk altijd havermoutpap, overnight oats of bichermuesli (eigenlijk ook overnight oats, haha). Ik maak zelfs zelf noedels enzo van havermeel, water en een beetje ei… Met behulp van een pastamachine wil dat redelijk goed!

    En 1/4 banaan met een schep havermout is een prima basis voor allerlei koekjes! Bijvoorbeeld met kokos, rozijntjes of chocolade erdoorheen. Ideaal als snack uit mijn werk of om wat lekkers bij de koffie te hebben.

    • Gaby Herweijer 27 april 2014 at 8:15

      Hoi Willemijn, bedankt voor je leuke reactie. Binnenkort zullen wij ook onze favo haverrecepten posten. Wie weet zit er wat voor je bij. Groetjes Gaby

  2. Robert 22 april 2014 at 11:35- Beantwoorden

    Hoi,

    Fijne blog. Graag zou ik ook iets lezen over fytinezuur in haver. Wel of niet weken, hoelang? Lees je zoveel verschillende dingen over. Mineralen als ijzer en zink zouden zich binden aan het fytinezuur, waardoor de mens het niet zou kunnen opnemen. Klopt dit? Zou het fijn vinden hierover iets met bronvermelding te lezen. Sportieve groet!

    • Gaby Herweijer 27 april 2014 at 8:18

      Beste Robert, bedankt voor de tip! Zeker een goed onderwerp om in een volgende blog uit te werken. Groetjes Gaby

  3. Mark 24 mei 2014 at 9:01- Beantwoorden

    Al sinds kinds af aan grote fan van oats. Liefde is nog steviger geworden toen ik begon met bodybuilding. Ben later begonnen met Paleo dieet, en werd een beetje depri over hoe de meeste Paleo ‘guru’s’ afgeven op havermout. Kan me meer vinden in dit artikel!

  4. Mirjam 7 juli 2014 at 11:00- Beantwoorden

    Wat een fijne site, wat een fijn artikel.
    Dit bevestigd weer eens wat mijn lichaam al aan geeft: Als ik ’s ochtends een bak haver-muesli of havermoutpap eet, kan ik makkelijk door tot 12 uur. Als ik ’s ochtends iets anders eet, begin ik om half 10 al te snaaien…

    • Gaby Herweijer 3 juli 2015 at 1:42

      Of je neemt dan een gezond tussendoortje iets voor half 10, zodat je geen trek krijgt. Beetje variëren is ook goed! 🙂

  5. ARNOLD VAN DER HEIJDE 6 april 2017 at 5:35- Beantwoorden

    HEB EEN VRAAG IK BEN AAN DE LIJN EN KAN SLECHT NAAR DE WC IS HAVER DAN GOED KUN JE DAAR BETER VAN NAAR DE WC EN KOM JE ER NIET VAN AAN DOOR DE VETTEN ?

  6. Samantha 19 mei 2017 at 12:42- Beantwoorden

    Ik eet sinds kort haver ipv brood, wat ik er gek op was. Ik eet haver met Alpro Go On met bessjes, super lekker, een ware traktatie.
    Maar alles uit de natuurvoedingswinkel of biologisch in ieder geval. Echt super, nou weet ik waarom paarden zo sterk zijn! Haha😁👍

  7. Jury 30 mei 2017 at 2:00- Beantwoorden

    Beste,

    Je haalt een tabel aan van havermeel voor haver(mout). Havermeel (= vooral koolhydraten/zetmeel) is niet hetzelfde als haver(mout), laat staan havermoutPAP (= havermout + water/plantaardige melk, zodat de glycemische index en lading anders zijn).

    In De voedselzandloper en Veroudering vertragen wordt hier dieper op ingegaan.

    Interessante blog en goed om de gezondheidsvoordelen van haver(mout) hier te lezen; ben ik volledig mee eens.

Schrijf een reactie