- I'm a Foodie - https://www.iamafoodie.nl -

De voedingswaarde van haver – Gezond graan deel 2

In mijn eerste blog schreef ik over welke granen je niet mag bij welke soort voedselovergevoeligheid en in mijn tweede blog ging ik dieper in op de voedingswaarde van spelt. In deze blog ga ik op onderzoek uit naar haver. Want naast het populaire speltbrood (wat helemaal geen duidelijke reden heeft om zo populair te zijn), wordt ook een ontbijt met havermout steeds populairder. Wordt dit terecht een gezond en voedzaam ontbijt genoemd? Wat is de voedingswaarde van haver? Je leest het in deze blog!

Wat is haver?

In de wereldgraanproductie staat haver op de zesde plaats, wat laat zien dat haver beduidend minder wordt gebruikt in vergelijking met andere granen, zoals tarwe en gerst. Tegenwoordig wordt haver voornamelijk tot vlokken verwerkt. De graankorrel wordt gepeld en geplet en vervolgens wordt deze onder hoge druk in een autoclaaf verzadigd met stoom, waardoor de korrels uiteengerafeld worden. Tot slot worden ze gedroogd (1).

De voedingswaarde van haver

Voor de voedingswaarde van haver ga ik, uiteraard, eerst op zoek in de NEVO-tabel (2). Ik vind hierin alleen de voedingswaarde van havermout. Om tabel 1 zo compleet en vergelijkbaar mogelijk te maken, ga ik nog even verder op zoek naar de voedingswaarde van havermeel. Ik vind de voedingswaarde van havermeel in de ‘National Nutrient Database for Standard Reference’ (3) en ook in de voedingswaardetabel (4). De waardes  van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) voor haver zijn min of meer vergelijkbaar in deze twee tabellen. Zie de tabel voor de voedingswaarde van haver.

Haver

In de tabel kun je ook zien dat haver relatief veel eiwit, vezel en vet bevat, maar dat het verzadigde vet laag blijft. Op Pubmed vind ik een review die bevestigt dat haver een goede bron is van eiwitten, vetten en vezels, maar ook van mineralen en B-vitamines (5). Op zijn beurt bevestigt de ‘National Nutrient Database for Standard Reference’ weer de mineralen (zoals calcium en ijzer) en B-vitamines in haver (3). Altijd fijn, bronnen die hetzelfde beweren!

Wat betekent dit in de praktijk?

De vetten verklaren het hogere aantal kilocalorieën in vergelijking met de andere granen. Eén gram vet levert namelijk negen kilocalorieën, terwijl één gram koolhydraten of eiwitten vier kilocalorieën levert. Het hogere gehalte eiwit geeft je een goed verzadigd gevoel (6). We onderscheiden in de literatuur twee soorten verzadiging: sensorische verzadiging (satiation) en metabole verzadiging (satiety). Satiation geeft je het gevoel vol te zitten en zorgt dat je stopt met eten. Het voorkomt dus dat je teveel eet. Satiety beïnvloedt de tijd tussen de huidige en volgende maaltijd. Het stelt het gevoel (opnieuw) trek te krijgen uit, waardoor je voorkomt dat je tussen maaltijden door gaat snoepen en snacken (7). Handig dus, om te voorkomen dat je te veel en te vaak eet!

Haver bij coeliakie, tarweallergie of glutensensitief?

Haver is van nature glutenvrij, maar tot een aantal jaren geleden stond haver voor mensen met coeliakie in het rijtje ‘glutenbevattende granen’. Dit komt omdat haver tijdens de teelt, de oogst, het transport, de opslag, in de molen en bij de verwerking tot eindproducten altijd in aanraking komt met tarwe, gerst en rogge en dus ‘besmet’ wordt met gluten. Deze ‘gewone’ haver is niet geschikt voor mensen met coeliakie en glutensensitiviteit. Tegenwoordig wordt er ook ‘schone’ haver verbouwd, waarbij geen besmetting met glutenbevattende granen optreedt. Producten met deze gecertificeerd glutenvrije haver dragen een ‘glutenvrij’ logo en passen dus in een glutenvrij dieet (8). Ook voor een tarwevrij dieet is haver een geschikt graan.

Havermout

Havermout is niet alleen een hip, maar zeker ook een voedzaam ontbijt. De basis van havermout is havervlokken gekookt in bijvoorbeeld rijst, amandel-, sojamelk of water. Hierbij kun je volop variëren met andere producten, zoals banaan en honing, appel en kaneel, rozijnen of rood fruit. De meeste foodblogs staan vol met variaties!  Mocht je ’s ochtends geen tijd hebben om een schaaltje havermout te maken, dan zijn de overnight oats een goed alternatief! Zet hiervoor de havervlokken, melk en bijvoorbeeld rozijnen een avond van te voren in de koelkast en de volgende ochtend is je ontbijtje ready-to-eat!

Haver

 Overnight oats (http://www.honolulumagazine.com/)

Conclusie

Haver is een voedzaam graan en geschikt voor een goede start van de dag! Uiteraard kun je nog veel meer met haver naast havermout. Denk aan koekjes, hartige muffins, gezonde pannenkoeken, brood, mueslirepen en meer… enjoy! Binnenkort Foodie’s favo haverrecepten online!

Bronnen

  1. de Jong F. Ons voedsel. ‘s-Graveland: Fontaine uitgevers; 2008.
  2. NEVO-tabel. http://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx.
  3. Reference NNDfS. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
  4. Voedingswaardetabel D. http://www.voedingswaardetabel.nl/.
  5. Butt MS, Tahir-Nadeem M, Khan MKI, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition. 2008;47(2):68-79.
  6.  Mathus-Vliegen E. Overgewicht. II. Determinanten van overgewicht en strategieën voor preventie. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde. 1998;142:1989-94.
  7. Zelissen P. Fysiologische aspecten van eetgedrag.  Informatorium voor Voeding en Diëtetiek: Springer; 2013. p. 933-47.
  8.  NCV. https://www.glutenvrij.nl/glutenintolerant_wat_heb_ik/haver.