Havermout: de variaties

Sinds een jaartje of twee is havermout hip, hot & happening. Maar elke dag havermout, begint dat niet te vervelen? Wat vele voedingsgoeroes inclusief Voedingscentrum met elkaar gemeen hebben is: variatie is belangrijk! Zoals Richard de Leth mooi verwoord als het op variëren aankomt: ‘wat je vandaag eet, eet je de komende twee dagen niet meer’. Ga maar eens na hoeveel voedingsmiddelen die je vandaag eet hetzelfde zijn als gisteren, of twee dagen geleden. Er zijn veel meer granen waarmee je pap voor ontbijt kunt maken en sommigen zijn misschien zelfs nog lekkerder dan havermout…

Speltpap

Gebruik eens speltvlokken om pap van te maken! Mijn ervaring is echter wel dat deze iets steviger blijven, je moet ze iets langer koken of een nachtje van te voren weken in wat water of melk zodat ze al iets zachter worden.

Quinoapap

Naast de quinoa die we allemaal inmiddels wel kennen, verkoopt de natuurwinkel ook quinoavlokken. Heel erg geschikt om pap mee te maken en inclusief de voordelen van quinoa waar Gaby eerder een blog over schreef.

Boekweitpap

Dit kun je maken van boekweitvlokken of boekweitgrutten. Deze laatste zijn tegenwoordig zelfs in de betere supermarkt te koop! Boekweit heeft een specifieke smaak, maar het is zeker het proberen waard. Mijn persoonlijke favoriet.

Teffontbijt

Zelfs de supermarkt verkoopt dit ontbijtje tegenwoordig. Gemakkelijk klaar te maken, alleen (warme) melk of water toevoegen, roeren en eten maar. Ideaal voor een haastige ochtend! Teffontbijt bestaat uit Teff, boekweit, mais en rijst en is hierdoor ook geschikt voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.

Brinta

En laten we de oude vertrouwde Brinta niet vergeten: tegenwoordig een beetje in een achtergesteld hoekje omdat tarwe wat onder vuur ligt, maar Brinta is zeker een gezonde havermoutvervanger door de vezels, vitamines en mineralen die het bevat.

50 gram product	Kilocalorieën	Koolhydraten (g)	Eiwitten (g)	Vetten (g)	Vezels (g)
Havermout	191	31.5	6.8	3.5	2.8
Speltvlokken	176	34.7	6.1	1.3	5.3
Quinoavlokken	197	32.0	8.1	3.5	1.8
Boekweitvlokken	174	35.0	5.1	1.3	3.6
Teffontbijt	164	32.5	5.3	1.3	5.9
Brinta	163	32.5	5.5	1.1	5.3

Macronutriënten

Als we naar de macronutriënten* van bovenstaande producten vergelijken (per 50 gram onbereid product, dit is ongeveer de hoeveelheid waarmee je je ontbijt klaarmaakt. De één zal wat meer gebruiken en de ander iets minder) vallen een aantal dingen op. De hoeveelheid kilocalorieën (160-200 kcal) en koolhydraten (30-35 gram) komen van elk product redelijk overeen. Wat opvalt is dat bij eiwitten quinoa een redelijke uitschieter is; 8.1 gram eiwit! Logisch dat quinoa bekend staat als eiwitrijke vervanger voor bijvoorbeeld rijst. Daarentegen bevat dit wel minstens de helft minder vezels dan de andere ontbijtproducten. Persoonlijk vind ik het verrassend dat havermout hier niet heel hoog scoort vergeleken met andere granen. Qua vetten ligt het weer redelijk gelijk, alleen havermout en quinoa bevatten beiden twee keer meer vet dan de andere granen.

Havermout vervangen?

Wat betekent dit? Allemaal zijn het gezonde opties die je kommetje havermout zouden kunnen vervangen. Wissel eens af met quinoa als je wat meer eiwitten binnen wilt krijgen, of met Teff ontbijt voor de vezels. Bedenk wel dat ontbijten op zich belangrijk is. Ontbijt je niet met pap maar lekker met een broodje of wat yoghurt, dan is dit natuurlijk ook helemaal goed!

*Aangezien de voedingswaardes van deze producten nog niet in de NEVO-tabel staan (m.u.v. havermout en Brinta) heb ik de verpakkingen van ‘De Halm’ gebruikt voor de quinoa-, boekweit-, en speltvlokken en voor het Teff ontbijt de Zonnatura verpakking. Micronutriënten zijn amper tot niet te vinden voor deze producten.