Heb je een eiwitshake nodig na het sporten?

Wie zit er tegenwoordig na een workout niet aan een eiwitshake? De meeste mensen zullen het erover eens zijn: ‘eiwit na het sporten is enorm belangrijk’. Niet alleen om te herstellen, maar ook omdat het hartstikke hip is. Fabrikanten spelen daar graag op in door extra eiwitten toe te voegen aan hun producten, en dan groot ‘Protein’ op de verpakking te zetten. Mijn nieuwste ontdekking in de supermarkt: ‘Pannenkoekenmix Protein’. Ook de supplementenmarkt doet goede zaken. Er zijn honderden verschillende soorten eiwitshakes op de markt, en de potten eiwitpoeder gaan als zoete broodjes over de toonbank. Maar heb je al die extra eiwitten nou wel nodig? 

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van het lichaam en deze bouwstenen zijn onder andere nodig voor de opbouw van spieren en weefsels. Een volwassene heeft dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor vegetariers en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger. Dat heeft te maken met eiwitkwaliteit: dierlijk eiwit bestaat uit een completer setje bouwstenen en de verteerbaarheid is beter. 

Ook duur- en krachtsporters hebben meer eiwit nodig. Tijdens lichamelijke inspanning worden de spieren aangesproken en ontstaat spierschade. Wanneer in de voeding voldoende eiwitten aanwezig zijn, kunnen de spieren herstellen en opbouwen. Afhankelijk van het type sport, de frequentie, de duur en de intensiteit kan de eiwitbehoefte oplopen tot circa 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

Hebben we extra eiwitten nodig?

Toch is het niet zo dat je –  als je sport – meteen een eiwitshake nodig hebt. Gemiddeld krijgen volwassen vrouwen 68 gram eiwit per dag binnen en volwassen mannen 88 gram eiwit per dag. Een snel rekensommetje laat zien dat dat een vrouw van 68 kg / 68 gram eiwit =  1 gram per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Gewoon uit de basisvoeding. De basisvoeding bestaat uit normale voedingsmiddelen zoals graanproducten, peulvruchten, noten, soja, zuivel, eieren, vlees en vis. Voor de meeste mensen is deze inname meer dan voldoende, en heeft een eiwitshake geen meerwaarde. Net als die ‘extra protein’ producten uit de supermarkt overigens.

Fanatieke sporters

Ben jij een fanatieke sporter? Om aan je verhoogde eiwitbehoefte te voldoen volstaat de basisvoeding ook gewoon. Je kunt je voeding aanvullen met eiwitrijke producten zoals een portie kwark, een glas sojadrink, een omelet, of een bonenschotel. Wel kan het nemen van een eiwitshake heel makkelijk zijn, bijvoorbeeld wanneer je twee keer per dag intensief sport, tussendoor naar je werk moet en producten niet gekoeld mee kunt nemen. Maar let op, voor gemak betaal je. Je betaalt zo het dubbele voor een eiwitshake in vergelijking een portie magere kwark met dezelfde hoeveelheid eiwit. 

Deze column is eerder in het Santé magazine verschenen.