Wat helpt bij het effectief volhouden van gezond gedrag?

Een tijdje gezond eten en lekker bewegen lukt meestal wel. Alleen dan zorgt dat feestje weer voor een wijntje teveel, die avond op de bank voor die zak chips en de jarige collega voor dat gebakje op het werk. Hoe houd je dat gezonde eten nou effectief vol?! In dit blog geef ik een aantal tips.

Laat ook maar!

Ondanks al je goede ideeën en voornemens omtrent voeding, ga je toch weer voor de bijl. En vaak baal je daar dan weer van. Dat is zonde. En ook nog eens heel ineffectief. Doordat je jezelf negatief benadert zorg je voor een negatieve spiraal, zoiets als: “shit, ik heb weer een gebakje teveel genomen”. Naar: “nou, dan kan dit chocolaatje er ook nog wel bij”. Tot uiteindelijk: “de gezond-eten-poging is toch al mislukt, laat ook maar”. Laatstgenoemde wordt ook wel het “what-the-hell”-effect of falende zelfregulatie genoemd (1). De laat-maar-reactie is ineffectief op zichzelf, omdat je dan niet het doel bereikt om gezond te eten. Het is echter dubbel ineffectief, omdat je jezelf vaak ook nog verwijten maakt dat je het weer niet volgehouden hebt (“sukkel die ik ben!”). Uiteindelijk resulteert het in blijvend ongezond eetgedrag en/of een korte, nieuwe poging, die na een mislukking weer de negatieve spiraal in verdwijnt. Je zal dus wat anders moeten verzinnen om je eetgedrag effectief te veranderen (1,2).

Jezelf positief benaderen

Gezond eten is een vorm van goed voor jezelf zorgen. De mate waarin mensen goed voor zichzelf zorgen verschilt natuurlijk. De een is goed in het verkrijgen van voldoende beweging, terwijl de ander weer heel goed zijn gezonde voedingspatroon kan handhaven en een derde weet weer op tijd te ontspannen. Psycholoog Heidi Stiegelis (2) beschrijft in haar boek Kompas voor gezonde leefstijl heel duidelijk hoe goed voor jezelf zorgen te maken heeft met zelfwaardering. Zij baseert haar idee op het door Gertjan van Zessen (3) ontwikkelde ‘vat van zelfwaardering’, waarin gesteld wordt dat hoe voller het vat, des te beter je in staat bent om gedragsverandering op lange termijn vol te houden. De theorie van het vat is ontwikkeld om lastig veranderbaar gedrag duurzaam te veranderen. Gedragsverandering en goed voor jezelf zorgen wordt hierbij als een onlosmakelijk geheel gezien. Het is volgens deze theorie dus belangrijk om jezelf positief te benaderen, wil je ervoor zorgen om zelfwaardering, en dus gezonder eten, te kunnen volhouden. Doe je het omgekeerde (negatief waarderen), dan loopt je vat juist leeg.

Als we het voorbeeld van hierboven er even bij pakken, dan kan een positieve benadering er als volgt uitzien: “Shit, ik heb weer een gebakje teveel genomen”. Naar: “Goed dat ik op merk dat ik een gebakje neem, terwijl ik eigenlijk gezonder wil gaan eten”. Tot uiteindelijk: “Goed dat ik op merk dat ik “ja” tegen een gebakje heb gezegd, maar ik ga nu alleen de helft opeten om zo tot mijn doel gezond eten te komen”. (Benieuwd naar de achterliggende theorie? Lees dan eens wat over Acceptance and Commitment Therapy (ACT). De hierboven beschreven methode past goed bij ‘het observerende zelf’, ‘defusie’, ‘contact met hier en nu’ en ‘toegewijde actie’)(4,5).

Automatisch en onbewust eetgedrag

De meeste beslissingen over eten vinden onbewust plaats: we nemen zo’n 200 beslissingen over eten per dag, waarvan 70% door ons impulsieve (automatische) systeem (6). Voor de bijl gaan in onze obesogene (oftewel dik makende) voedselomgeving is daarom niet zo heel vreemd. Als je drie keer een station bent gepasseerd en die lekkere koek hebt laten liggen, dan kan het maar zo zijn dat je de vierde keer toch die koek meeneemt.

Als-dan-plannen

Pas als je je bewust bent van al die verleidingen, heb je uiteindelijk een keuze in het al dan niet kopen van lekkers. Om die keuze krachtig te maken is het verstandig om een concreet ‘als-dan’-plan te maken (7). Deze plannen worden ook wel ‘implementatie-intenties’ genoemd en zijn effectief in het bevorderen van gezonde eetgewoonten (in tegenstelling tot het verminderen van ongezonde eetgewoonten) (8). Een ‘als-dan’-plan kan er zo uitzien: “als ik langs lekker eten op het station loop, dan koop ik een koffie zonder suiker”. Hierbij geef je zo specifiek mogelijk het waar, wanneer en hoe aan, zodat dit specifieke plan de kans verhoogt dat dit gewenste gedrag ook daadwerkelijk zal optreden(9). In zo’n plan is het belangrijk dat je zegt wat je wel gaat doen en niet wat je niet gaat doen, anders wordt de ongewenste gewoonte juist bekrachtigd(!)(10). Dit ironische fenomeen is vergelijkbaar met de ontdekking uit het ‘White-bear’-onderzoek Van Wegner e.a. (1984) (11). Hieruit bleek namelijk dat wanneer tegen deelnemers gezegd werd om niet aan een witte beer te denken, zij dit juist wel deden. Hetzelfde zou kunnen gaan gelden als jij tegen jezelf zegt dat je geen gevulde koek mag: dan zie je toch steeds een gevulde koek voor je. Bedenk dus wat je wél gaat doen of eten (bijvoorbeeld dus het kopje koffie zonder suiker) en maak hier een concreet plan van!

Bronnen

1. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes.Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.
2. Stiegelis, H. (2016). Kompas voor een gezonde leefstijl.
3. Zessen, van, G. (2016). Seksverslaving: begrijpen en veranderen. Amsterdam: SWP.
4. Harris, R. (2015). Acceptatie en commitment therapie in de praktijk. Een heldere en toegankelijke introductie op ACT. Amsterdam, Nederland: Hogrefe.
5. Vossen, C., Jansen, G., & de Mey, H. (2004). Acceptance and Commitment Therapy.Psychopraxis, 6(3), 96-100.
6. Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: the 200 daily food decisions we overlook.Environment and Behavior, 39 (1), 106-123.
7. De Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2006). Self-regulation in health behavior: Concepts, theories, and central issues.Self-regulation in health behavior, 1-23.
8. Adriaanse, M. A., Vinkers, C. D., De Ridder, D. T., Hox, J. J., & De Wit, J. B. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence.Appetite, 56(1), 183-193.
9. Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans . American Psychologist, 54, 493-503.
10. Adriaanse, M. A., van Oosten, J. M., de Ridder, D. T., de Wit, J. B., & Evers, C. (2011). Planning what not to eat: Ironic effects of implementation intentions negating unhealthy habits.Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 69-81.
11. Wegner, D.M. (1989). White bears and other unwanted thoughts. New York: Guilford.