In november komt het broertje van Eet als een atleet uit: Eet als een atleet: hardloop editie. In deze hardloop editie van ‘Eet als een atleet’ leer je van sportdietisten en wetenschappers Titia van der Stelt en Vera Wisse hoe je een gezond en voedzaam eetpatroon creëert rondom je trainingen en wedstrijden. In vijf direct toepasbare stappen ontdek je hoe je een snellere tijd of langere afstand kan hardlopen aan de hand van praktische informatie. Want wat ga je wanneer eten, hoe herstel je goed en wat zijn voorbeelden van gezonde én lekkere recepten? En hoe pas je het aan op jouw specifieke behoeftes? Alle hardloop tips zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en geven je een compleet beeld van wat wel én niet goed is voor je lichaam. In deze voorpublicaties maak je alvast kennis met ons nieuwe boek. Lees je alvast mee? Bestellen kan hier.

Herstel is verbetering

Als je loopt met een doel, wil je graag dat er verbetering plaatsvindt. In stap 2 heb je kunnen lezen dat hier een trainingsprikkel voor nodig is. Tijdens een training vraag je veel van je lichaam en ‘breek je jouw lichaam af’. Dat wil zeggen: er komen minuscule scheurtjes in je spieren; bovendien is je accu (koolhydraatvoorraad) (grotendeels) verbruikt. Het lichaam komt nu in actie om zichzelf te repareren. Er wordt wel eens gezegd: een bot breek je nooit twee keer op exact dezelfde plek. Daar waar het bot gescheurd of gebroken is geweest, zit inmiddels meer metselwerk dan voorheen. Dit geldt ook voor minuscule spierscheurtjes: er worden meer minispiervezeltjes (myofibrillen) en bindweefselcellen (fibroblasten) gevormd dan voorheen, om de spieren meer stevigheid en treksterkte te geven. Dus herstel is goed! Zo worden je spieren en pezen sterker. Je lichaam heeft om te herstellen tijd en bouwstof (eiwitten) nodig en ook de rust om de eiwitten in te bouwen in de spieren. Daarnaast is het raadzaam om de brandstof (koolhydraten) en het vocht dat je gebruikt hebt tijdens de training aan te vullen, zodat je de volgende training weer fit bent en het beste uit jezelf kunt halen. Wat, wanneer en hoeveel je precies nodig hebt om goed te kunnen herstellen lees je in deze stap.

Het kleinste detail kan net het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Of je wel jouw hardloopdoelen bereikt of niet. Maak het voor jezelf makkelijker en leuker met gezonde én lekkere recepten die perfect aansluiten bij jouw doelstellingen, trainingsfrequentie en trainingsintensiteit.

Hoeveel eiwit heb je nodig (en wanneer) om optimaal te herstellen?

Je spieren zijn met name opgebouwd uit eiwitten. Neem een biefstukje: een stukje spier van een rund. Dat bevat per 100 gram al bijna 25 gram eiwit, de rest is nagenoeg alleen maar vocht. Bij mensen is dat vergelijkbaar. Om de schade, die tijdens het hardlopen aan je spiercellen optreedt, te repareren is het belangrijk om op het juiste moment eiwitten aan te vullen. Kort na inspanning nemen spieren de bouwstof (en ook brandstof) namelijk het beste op. Dit hoeft niet meteen binnen het halfuur, zoals vroeger wel eens werd beweerd; binnen de eerste twee uur na inspanning is snel genoeg. Hoeveel eiwitten heb je nodig? De schade in je spieren zit op zeer kleinschalig niveau, waardoor je niet meteen een megagrote eiwitshake nodig hebt. Bovendien kun je eiwit prima uit je basisvoeding te halen. Dit zijn de voedingsmiddelen uit de onderste laag van de sportvoedingspiramide (zie figuur 1). Een eiwitshake is alleen aan te raden als je geen basisproducten achter de hand hebt, bijvoorbeeld als je een wedstrijd hebt gehad en daarna nog terug moet rijden of een training op locatie doet en vanuit daar meteen doorgaat naar je werk. De richtlijn is om na je inspanning zo’n 0,2-0,4 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitten te nemen. Waarbij je van 0,2 gram kunt uitgaan bij wat lichtere inspanningen en 0,4 gram voor wat langere of zwaardere inspanningen.

Interesse in Eet als een atleet: hardloop editie? Ga dan in snelle sprint naar de webshop!