Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Hoe gezond zijn eieren nu eigenlijk?

Door | 2017-03-17T16:22:51+00:00 15 maart 2017|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog, Kritisch kiezen & kopen|Onderwerpen: |
  • hoe gezond zijn eieren
Hoeveel eieren per week zijn nog gezond? Dat is een vraag die niet zo eenvoudig te beantwoorden is. Sommige zijn voorzichtig met hun advies omdat er veel cholesterol in eieren zit. Anderen hechten daar weinig waarde aan en vinden veertien eieren per week geen probleem. Maar wat is er eigenlijk bekend over de effecten van eieren op onze gezondheid? Verhogen eieren bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten?

De voedingswaarde van eieren

Ondanks dat er veel cholesterol in zit, staan eieren toch in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum [1]. Dat komt omdat eieren een hoge voedingsstoffendichtheid hebben. Een kippenei van 50 gram levert 65 kcal, 185 mg cholesterol, 6 gram eiwitten en een behoorlijke hoeveelheid vitamines en mineralen waaronder vitamine B2, B12, B11 (foliumzuur), A, D, selenium, fosfor ijzer en zink. De vetten die in de dooier zitten zijn voornamelijk onverzadigd. Bovendien is een ei goedkoop, onbewerkt en zijn er geen stoffen uitgehaald of aan toegevoegd.

De richtlijnen door de jaren heen

  • Al in 1968 kwam de Amerikaanse Hartstichting met de aanbeveling om niet meer dan drie eieren per week te eten [2]. De achterliggende gedachte was dat voedingscholesterol het bloedcholesterol verhoogt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.
  • De eerste Nederlandse Richtlijnen Goede Voeding (RGV) kwamen in 1986. Daarin werd aanbevolen om niet meer dan 140 mg voedingscholesterol per 1.000 kcal binnen te krijgen, wat toen het gemiddelde consumptieniveau was [3]. Dat komt neer op ongeveer 300-380 mg voedingscholesterol per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen. Daarnaast werd er aangedrongen om de consumptie van cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren, schaal- en schelpdieren en orgaanvlees te beperken.
  • In de RGV van 2006 verdween dit kwantitatieve voedingscholesteroladvies [4]. Er werd geconcludeerd dat door het vervangen van volle melk(producten) door magere/halfvolle melk(producten) en het vervangen van vet vlees door mager vlees, de inname van voedingscholesterol automatisch zou dalen.
  • In de huidige RGV van 2015 is er ook geen kwantitatief advies voor de inname van voedingscholesterol [5, 6]. Wel wordt de conclusie uit de richtlijnen van 2006 dat een meer dan gemiddelde consumptie van cholesterolrijke voedingsmiddelen onwenselijk is, onderschreven.

Het huidig ei-advies

Het Voedingscentrum geeft geen maximum voor het aantal eieren dat je per week kunt eten. Dat komt omdat het afhankelijk is van het totale voedingspatroon. Ze zeggen wel dat de consumptie van 2-3 eieren per week in een gezonde voeding past [7]. Die grens is gebaseerd op het ongunstig effect van voedingscholesterol op het cholesterolprofiel en het verhoogde risico op diabetes mellitus type II. Vegetariërs krijgen over het algemeen minder verzadigd vet binnen, waardoor ze van het Voedingscentrum 3-4 eieren per week kunnen eten.

Eieren en het cholesterolprofiel

De klassieke reden om niet teveel eieren te eten is het ongunstige effect op het cholesterolprofiel wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.Hoewel het effect klein is, klopt dit inderdaad. Het eten van één ei verhoogt het LDL-cholesterol met 0,1 mmol/l en de verhouding totaal cholesterol : HDL-cholesterol met 0,04 eenheden [8-11]. Dat zijn relatief kleine effecten wanneer je weet dat de streefwaarden respectievelijk ≤2,5 mmol/l en ≤5,0 eenheden zijn. Op individueel niveau heeft dat nauwelijks betekenis.

Eieren en hart- en vaatziekten

Ongunstige effecten op het cholesterolprofiel zijn niet zomaar te vertalen naar een ongunstig effect op hart- en vaatziekten. Eieren bevatten namelijk meer voedingsstoffen dan cholesterol, die mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten. Studies laten in ieder geval zien dat de consumptie van eieren (≥7/week) niet is geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten [12, 13]. Een uitzondering wordt er gevonden bij een subgroep van mensen met diabetes mellitus type II. Bij deze groep wordt wel een verhoogd risico gevonden wat verder uitgezocht moet worden omdat de studies enkele gebreken kenden [14]. Dat geldt ook voor het verlaagde risico dat gevonden wordt op het krijgen van een beroerte.

Eieren en diabetes mellitus type II

Wanneer het over eieren en gezondheid gaat, gaat het meestal over het ongunstige effect op het cholesterolprofiel, waardoor het risico op hart- en vaatziekten iets zou toenemen. Onderbelicht blijft vaak dat de consumptie van eieren (≥5-7/week) is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes mellitus type II [15, 16]. Zo staat het ook in de RGV van 2015 [6]. Interessant hierbij is dat het telkens om Amerikaanse studies gaat. Studies buiten Amerika (Japan, Spanje, Frankrijk en Finland) laten consistent geen verhoogd risico zien (zie figuur). Een studie uit Finland laat zelfs een 45% verlaagd risico zien, terwijl daar meer eieren zijn gegeten dan in de meeste Amerikaanse studies [17]. Dit maakt het aannemelijk dat andere voedingsfactoren, waaronder de manier waarop eieren gegeten worden, een belangrijke rol spelen. In Amerika worden eieren bijvoorbeeld vaak samen met bewerkt vlees gegeten zoals bacon, worst en ham. Denk aan Eggs Benedict, een typisch Amerikaans ontbijt dat bestaat uit gepocheerde eieren met ham, een muffin en hollandaisesaus. We weten dat bewerkt vlees is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes mellitus type II [18]. Interventiestudies laten bovendien zien dat een ruime consumptie van eieren (2-3 per dag) een neutraal tot gunstig effect heeft op risicofactoren voor diabetes mellitus type II [19-25].

hoe gezond zijn eieren

Figuur: Dosis-respons relatie tussen ei-consumptie en het risico op diabetes mellitus type II [15]. Het verschil tussen Amerikaanse en niet-Amerikaanse studies is duidelijk zichtbaar.

Eieren en verzadiging/lichaamsgewicht

Er zijn weinig studies waarin gekeken is naar het effect van eieren op het lichaamsgewicht. Een studie uit 2008 laat zien dat in combinatie met een energiebeperkt dieet (-1.000 kcal/dag) een ontbijt op basis van twee eieren per dag tot een groter gewichtsverlies leidt na acht weken dan een ontbijt met evenveel calorieën (340 kcal) op basis van een bagel (-2,6 versus -1,6 kg) [26]. In beide groepen was het gewichtsverlies echter klein gezien de geadviseerde energiebeperking van 1.000 kcal per dag. Een verklaring daarvoor is dat de deelnemers zich niet zo goed aan de geadviseerde energiebeperking hebben gehouden. Interessant is dat bij deelnemers die hetzelfde experiment volgden, maar dan zonder opgelegde caloriebeperking er geen verschil in lichaamsgewicht werd gevonden. Latere studies, zonder energiebeperking, laten wisselende resultaten zien. De ene keer leidde twee eieren per dag wel tot gewichtsverlies [25] en de andere keer niet [27].

Hoewel in de studie uit 2008 geen verschil in hongergevoel werd gevonden, is dat wel een eigenschap die aan eieren wordt toegeschreven. Eieren zijn namelijk rijk aan eiwitten en eiwitten verzadigen goed [28]. Met name korte termijnstudies laten dat ook zien [19, 21, 29-31], wat meestal [21, 29, 30], maar niet altijd [31] samengaat met een lagere energie-inname.

Conclusie

Eieren hebben een hoge voedingsstoffendichtheid en passen prima in een gezond voedingspatroon. De vraag is wanneer je teveel eieren eet. Daar is moeilijk voor iedereen een éénduidig antwoord op te geven. Daarvoor is eenvoudigweg nog teveel onduidelijk. Met drie eieren per week zit je veilig, maar in combinatie met een gezond en gevarieerd voedingspatroon hoeft een eitje per dag geen probleem te zijn.

Bronnen

  1. Brink L, Postma – Smeets A, Stafleu A, Wolvers D. Richtlijnen Schijf van Vijf. Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag, 29 maart 2016, 2e druk.
  2. Committee on Nutrition; American Heart Association. Diet and Heart Disease; American Heart Association: Dallas, TX, USA, 1968.
  3. Advies Richtlijnen Goede Voeding. April 1986.
  4. Richtlijnen goede voeding 2006. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/21. ISBN 90-5549-627-8.
  5. Voedingscholesterol – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/28. ISBN 978-94-6281-048-8.
  6. Eieren – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/09. ISBN 978-94-6281-041-9.
  7. http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eieren-mag-ik-per-week-eten-.aspx Geraadpleegd: 1 februari 2017.
  8. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2001; 73(5): 885-891.
  9. Bautista LE, Herran OF, Serrano C. Effects of palm oil and dietary cholesterol on plasma lipoproteins: results from a dietary crossover trial in free-living subjects. Eur J Clin Nutr 2001; 55(9): 748-754.
  10. Greene CM, Zern TL, Wood RJ, Shrestha S, Aggarwal D, Sharman MJ e.a. Maintenance of the LDL cholesterol:HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge. J Nutr 2005; 135(12): 2793-2798.
  11. Goodrow EF, Wilson TA, Houde SC, Vishwanathan R, Scollin PA, Handelman G e.a. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr 2006; 136(10): 2519-2524.
  12. Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716.
  13. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539.
  14. Tran NL, Barraj LM, Heilman JM, Scrafford CG. Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature. Diabetes Metab Syndr Obes. 2014 Mar 24;7:121-37
  15. Djoussé L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.
  16. Tamez M, Virtanen JK, Lajous M. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2016 Jun;115(12):2212-8.
  17. Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr 2015;101: 1088–96.
  18. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010 Jun 1;121(21):2271-83.
  19. Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.
  20. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92.
  21. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103.
  22. Ratliff J, Mutungi G, Puglisi MJ, Volek JS, Fernandez ML. Carbohydrate restriction (with or without additional dietary cholesterol provided by eggs) reduces insulin resistance and plasma leptin without modifying appetite hormones in adult men. Nutr Res. 2009 Apr;29(4):262-8.
  23. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism 2013;62:400–10.
  24. Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, Quann E, Volek JS, Fernandez ML. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr 2008;138:272–6.
  25. Njike VY, Ayettey RG, Rajebi H, Treu JA, Katz DL. Egg ingestion in adults with type 2 diabetes: effects on glycemic control, anthropometry, and diet quality-a randomized, controlled, crossover trial. BMJ Open Diabetes Res Care. 2016 Dec 22;4(1):e000281.
  26. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51.
  27. Katz DL, Gnanaraj J, Treu JA, Ma Y, Kavak Y, Njike VY. Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: a randomized, controlled, crossover trial. Am Heart J. 2015 Jan;169(1):162-9.
  28. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
  29. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
  30. Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9.
  31. Pombo-Rodrigues S, Calame W, Re R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 2011 Sep;62(6):593-9.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  (onderzoeks)diëtist en schrijver

Mijn naam is Rob van Berkel (1978), (onderzoeks)diëtist, schrijver en eigenaar van ‘Rob van Berkel over voeding & gezondheid’. Met mijn bedrijf schrijf ik teksten over voeding en gezondheid. Van blogs op websites tot professionele artikelen.

Reacties

2 Reacties

  1. Wout Thielemans 13 juni 2017 at 8:06- Beantwoorden

    Hoe zit het met het risico op darmkanker? Volgens plant-based dokters zoals Neal Barnard en Joel Fuhrman leidt het eten van eieren tot een serieus verhoogd risico, en zijn de positieve studies rond eieren van de laatste jaren allemaal betaald door de zuivelindustrie. Dus – wie heeft het bij het rechte eind?

  2. Dirty Harry 22 juli 2017 at 3:02- Beantwoorden

    Dat zou ik ook wel willen weten!

Schrijf een reactie