Hoeveel eieren per week zijn nog gezond? Dat is een vraag die niet zo eenvoudig te beantwoorden is. Sommige zijn voorzichtig met hun advies omdat er veel cholesterol in eieren zit. Anderen hechten daar weinig waarde aan en vinden veertien eieren per week geen probleem. Maar wat is er eigenlijk bekend over de effecten van eieren op onze gezondheid? Verhogen eieren bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten?
UPDATE februari 2020
Na het verschijnen van dit blog zijn er verschillende nieuwe studies verschenen waarin gekeken is naar het verband tussen de consumptie van eieren en het risico op hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type II en vroegtijdige sterfte. In 2018 is er een overzichtsartikel verschenen (met observationele en interventiestudies) waarin gevonden werd dat ≤7 eieren per week veilig is [1]. Bij mensen met diabetes mellitus type II en hart- en vaatziekten zou daarnaast echter wel speciale aandacht voor een gezonde leefstijl nodig zijn. In 2020 is er een overzichtsartikel verschenen van drie grote internationale cohortstudies. Deze bestonden in totaal uit 177.555 deelnemers, uit 50 verschillende landen, verdeeld over zes continenten [2]. Daarin werd ook gevonden dat de consumptie van ≤7 eieren per week veilig is, maar nu ook voor mensen met diabetes mellitus type II en hart- en vaatziekten.
In 2017 is er een overzichtsartikel verschenen (met alleen interventiestudies) waarin gekeken is naar het effect van eieren op cardiovasculaire risicofactoren bij mensen met diabetes mellitus type II of een verhoogd risico daarop [3]. Er is gekeken naar totaal cholesterol, LDL-cholesterol, triglyceriden, nuchtere glucose, insuline en CRP als uitkomstmaten. Hieruit bleek dat de consumptie van 6-12 eieren per week, in de context van een gezonde leefstijl, geen nadelige effect had op belangrijke cardiovasculaire risicofactoren. De studies hadden wel de nodige tekortkomingen waardoor enige terughoudendheid gewenst is.
Op basis van deze overzichtsartikelen hebben we de formulering in de conclusie iets aangepast.
De voedingswaarde van eieren
Ondanks dat er veel cholesterol in zit, staan eieren toch in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum [1]. Dat komt omdat eieren een hoge voedingsstoffendichtheid hebben. Een kippenei van 50 gram levert 65 kcal, 185 mg cholesterol, 6 gram eiwitten en een behoorlijke hoeveelheid vitamines en mineralen waaronder vitamine B2, B12, B11 (foliumzuur), A, D, selenium, fosfor ijzer en zink. De vetten die in de dooier zitten zijn voornamelijk onverzadigd. Bovendien is een ei goedkoop, onbewerkt en zijn er geen stoffen uitgehaald of aan toegevoegd.
De richtlijnen door de jaren heen
- Al in 1968 kwam de Amerikaanse Hartstichting met de aanbeveling om niet meer dan drie eieren per week te eten [2]. De achterliggende gedachte was dat voedingscholesterol het bloedcholesterol verhoogt en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.
- De eerste Nederlandse Richtlijnen Goede Voeding (RGV) kwamen in 1986. Daarin werd aanbevolen om niet meer dan 140 mg voedingscholesterol per 1.000 kcal binnen te krijgen, wat toen het gemiddelde consumptieniveau was [3]. Dat komt neer op ongeveer 300-380 mg voedingscholesterol per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen. Daarnaast werd er aangedrongen om de consumptie van cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren, schaal- en schelpdieren en orgaanvlees te beperken.
- In de RGV van 2006 verdween dit kwantitatieve voedingscholesteroladvies [4]. Er werd geconcludeerd dat door het vervangen van volle melk(producten) door magere/halfvolle melk(producten) en het vervangen van vet vlees door mager vlees, de inname van voedingscholesterol automatisch zou dalen.
- In de huidige RGV van 2015 is er ook geen kwantitatief advies voor de inname van voedingscholesterol [5, 6]. Wel wordt de conclusie uit de richtlijnen van 2006 dat een meer dan gemiddelde consumptie van cholesterolrijke voedingsmiddelen onwenselijk is, onderschreven.
Het huidig ei-advies
Het Voedingscentrum geeft geen maximum voor het aantal eieren dat je per week kunt eten. Dat komt omdat het afhankelijk is van het totale voedingspatroon. Ze zeggen wel dat de consumptie van 2-3 eieren per week in een gezonde voeding past [7]. Die grens is gebaseerd op het ongunstig effect van voedingscholesterol op het cholesterolprofiel en het verhoogde risico op diabetes mellitus type II. Vegetariërs krijgen over het algemeen minder verzadigd vet binnen, waardoor ze van het Voedingscentrum 3-4 eieren per week kunnen eten.
Eieren en het cholesterolprofiel
De klassieke reden om niet teveel eieren te eten is het ongunstige effect op het cholesterolprofiel wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten.Hoewel het effect klein is, klopt dit inderdaad. Het eten van één ei verhoogt het LDL-cholesterol met 0,1 mmol/l en de verhouding totaal cholesterol : HDL-cholesterol met 0,04 eenheden [8-11]. Dat zijn relatief kleine effecten wanneer je weet dat de streefwaarden respectievelijk ≤2,5 mmol/l en ≤5,0 eenheden zijn. Op individueel niveau heeft dat nauwelijks betekenis.
Eieren en hart- en vaatziekten
Ongunstige effecten op het cholesterolprofiel zijn niet zomaar te vertalen naar een ongunstig effect op hart- en vaatziekten. Eieren bevatten namelijk meer voedingsstoffen dan cholesterol, die mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten. Studies laten in ieder geval zien dat de consumptie van eieren (≥7/week) niet is geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten [12, 13]. Een uitzondering wordt er gevonden bij een subgroep van mensen met diabetes mellitus type II. Bij deze groep wordt wel een verhoogd risico gevonden wat verder uitgezocht moet worden omdat de studies enkele gebreken kenden [14]. Dat geldt ook voor het verlaagde risico dat gevonden wordt op het krijgen van een beroerte.
Eieren en diabetes mellitus type II
Wanneer het over eieren en gezondheid gaat, gaat het meestal over het ongunstige effect op het cholesterolprofiel, waardoor het risico op hart- en vaatziekten iets zou toenemen. Onderbelicht blijft vaak dat de consumptie van eieren (≥5-7/week) is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes mellitus type II [15, 16]. Zo staat het ook in de RGV van 2015 [6]. Interessant hierbij is dat het telkens om Amerikaanse studies gaat. Studies buiten Amerika (Japan, Spanje, Frankrijk en Finland) laten consistent geen verhoogd risico zien (zie figuur). Een studie uit Finland laat zelfs een 45% verlaagd risico zien, terwijl daar meer eieren zijn gegeten dan in de meeste Amerikaanse studies [17]. Dit maakt het aannemelijk dat andere voedingsfactoren, waaronder de manier waarop eieren gegeten worden, een belangrijke rol spelen. In Amerika worden eieren bijvoorbeeld vaak samen met bewerkt vlees gegeten zoals bacon, worst en ham. Denk aan Eggs Benedict, een typisch Amerikaans ontbijt dat bestaat uit gepocheerde eieren met ham, een muffin en hollandaisesaus. We weten dat bewerkt vlees is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes mellitus type II [18]. Interventiestudies laten bovendien zien dat een ruime consumptie van eieren (2-3 per dag) een neutraal tot gunstig effect heeft op risicofactoren voor diabetes mellitus type II [19-25].
Figuur: Dosis-respons relatie tussen ei-consumptie en het risico op diabetes mellitus type II [15]. Het verschil tussen Amerikaanse en niet-Amerikaanse studies is duidelijk zichtbaar.
Eieren en verzadiging/lichaamsgewicht
Er zijn weinig studies waarin gekeken is naar het effect van eieren op het lichaamsgewicht. Een studie uit 2008 laat zien dat in combinatie met een energiebeperkt dieet (-1.000 kcal/dag) een ontbijt op basis van twee eieren per dag tot een groter gewichtsverlies leidt na acht weken dan een ontbijt met evenveel calorieën (340 kcal) op basis van een bagel (-2,6 versus -1,6 kg) [26]. In beide groepen was het gewichtsverlies echter klein gezien de geadviseerde energiebeperking van 1.000 kcal per dag. Een verklaring daarvoor is dat de deelnemers zich niet zo goed aan de geadviseerde energiebeperking hebben gehouden. Interessant is dat bij deelnemers die hetzelfde experiment volgden, maar dan zonder opgelegde caloriebeperking er geen verschil in lichaamsgewicht werd gevonden. Latere studies, zonder energiebeperking, laten wisselende resultaten zien. De ene keer leidde twee eieren per dag wel tot gewichtsverlies [25] en de andere keer niet [27].
Hoewel in de studie uit 2008 geen verschil in hongergevoel werd gevonden, is dat wel een eigenschap die aan eieren wordt toegeschreven. Eieren zijn namelijk rijk aan eiwitten en eiwitten verzadigen goed [28]. Met name korte termijnstudies laten dat ook zien [19, 21, 29-31], wat meestal [21, 29, 30], maar niet altijd [31] samengaat met een lagere energie-inname.
Conclusie
Eieren hebben een hoge voedingsstoffendichtheid en passen prima in een gezond voedingspatroon. De vraag is wanneer je teveel eieren eet. Daar is moeilijk voor iedereen een éénduidig antwoord op te geven. Daarvoor is eenvoudigweg nog teveel onduidelijk. Studies wijzen er wel op dat voor gezonde mensen een consumptie van ≤7 eieren per week veilig is. Voor mensen met diabetes mellitus type II of hart- en vaatziekten lijkt het extra belangrijk om daarnaast een gezonde leefstijl aan te houden. Of je eet uit voorzorg niet meer dan 3-4 eieren per week wanneer je tot die groep behoort.
Bronnen
- Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes.Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):44–56.
- Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al.Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries [published online ahead of print, 2020 Jan 21]. Am J Clin Nutr. 2020;nqz348.
- Richard C, Cristall L, Fleming E, et al. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies.Can J Diabetes. 2017;41(4):453–463.
- Richtlijnen goede voeding 2006. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/21. ISBN 90-5549-627-8.
- Voedingscholesterol – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/28. ISBN 978-94-6281-048-8.
- Eieren – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. A15/09. ISBN 978-94-6281-041-9.
- http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-eieren-mag-ik-per-week-eten-.aspx Geraadpleegd: 1 februari 2017.
- Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2001; 73(5): 885-891.
- Bautista LE, Herran OF, Serrano C. Effects of palm oil and dietary cholesterol on plasma lipoproteins: results from a dietary crossover trial in free-living subjects. Eur J Clin Nutr 2001; 55(9): 748-754.
- Greene CM, Zern TL, Wood RJ, Shrestha S, Aggarwal D, Sharman MJ e.a. Maintenance of the LDL cholesterol:HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge. J Nutr 2005; 135(12): 2793-2798.
- Goodrow EF, Wilson TA, Houde SC, Vishwanathan R, Scollin PA, Handelman G e.a. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr 2006; 136(10): 2519-2524.
- Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716.
- Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539.
- Tran NL, Barraj LM, Heilman JM, Scrafford CG. Egg consumption and cardiovascular disease among diabetic individuals: a systematic review of the literature. Diabetes Metab Syndr Obes. 2014 Mar 24;7:121-37
- Djoussé L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):474-80.
- Tamez M, Virtanen JK, Lajous M. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2016 Jun;115(12):2212-8.
- Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr 2015;101: 1088–96.
- Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010 Jun 1;121(21):2271-83.
- Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.
- Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92.
- Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103.
- Ratliff J, Mutungi G, Puglisi MJ, Volek JS, Fernandez ML. Carbohydrate restriction (with or without additional dietary cholesterol provided by eggs) reduces insulin resistance and plasma leptin without modifying appetite hormones in adult men. Nutr Res. 2009 Apr;29(4):262-8.
- Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism 2013;62:400–10.
- Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, Quann E, Volek JS, Fernandez ML. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr 2008;138:272–6.
- Njike VY, Ayettey RG, Rajebi H, Treu JA, Katz DL. Egg ingestion in adults with type 2 diabetes: effects on glycemic control, anthropometry, and diet quality-a randomized, controlled, crossover trial. BMJ Open Diabetes Res Care. 2016 Dec 22;4(1):e000281.
- Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51.
- Katz DL, Gnanaraj J, Treu JA, Ma Y, Kavak Y, Njike VY. Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: a randomized, controlled, crossover trial. Am Heart J. 2015 Jan;169(1):162-9.
- Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
- Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9.
- Pombo-Rodrigues S, Calame W, Re R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 2011 Sep;62(6):593-9.
Hoe zit het met het risico op darmkanker? Volgens plant-based dokters zoals Neal Barnard en Joel Fuhrman leidt het eten van eieren tot een serieus verhoogd risico, en zijn de positieve studies rond eieren van de laatste jaren allemaal betaald door de zuivelindustrie. Dus – wie heeft het bij het rechte eind?
Wout, op basis van een beperkt aantal studies wordt er inderdaad een associatie gevonden tussen de consumptie van eieren (hoogste versus laagste categorie van inname) en het risico op darmkanker [1]. De dosis-respons relatie was echter niet significant, eveneens de verschillende subanalyses, wat een oorzakelijk verband minder waarschijnlijk maakt.
Referentie
1. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, et al. Food groups and risk of colorectal cancer. Int J Cancer. 2018;142(9):1748–1758.
Dat zou ik ook wel willen weten!
Het Voedingscentrum zegt (op de pagina over eieren) dat 2-3 eieren passen in een goed voedingspatroon. Zoals jullie hier ook aangeven, stelt het Centrum dus niet echt een maximum. Maar op hun pagina over cholesterol staat: “Daarom adviseert het Voedingscentrum niet meer dan 3 eieren per week te eten (of niet meer dan 4 als je vegetarisch eet).” Daar wordt dus wel een maximum aanbevolen.
Ik ben groot liefhebber van eieren en at er vaak 2 per dag. Maar nu bij mij (ondanks een heel bewust gezond eetpatroon) toch te hoog LDL is geconstateerd, ga ik dus weer braaf terug naar 3 per week. 🙂
Wout Thielemans: De grote EPIC onderzoeken hebben geen relatie kunnen vinden tussen levensmiddelen of bestanddelen daarvan en welke soort kanker dan ook. Ook geen gunstig effect enig levensmiddel op het voorkomen of behandelen van kanker.
Piet, in 2010 zijn de resultaten van de EPIC-studies samengevat [1]. Daarin zijn wel enkele relaties naar voren gekomen:
“We observed the following significant associations: gastric cancer risk was inversely associated with high plasma vitamin C, some carotenoids, retinol and α-tocopherol, high intake of cereal fibre and high adhesion to Mediterranean diet, while red and processed meat were associated with increased risk. High intake of dietary fibre, fish, calcium, and plasma vitamin D were associated with a decreased risk of colorectal cancer, while red and processed meat intake, alcohol intake, body mass index (BMI) and abdominal obesity were associated with an increased risk. High intake of fruit and vegetables in current smokers were associated with a decreased risk of lung cancer. An increased risk of breast cancer was associated with high saturated fat intake and alcohol intake. In postmenopausal women, BMI was positively and physical activity negatively associated with breast cancer risk. High intake of dairy protein and calcium from dairy products and high serum concentration of IGF-I were associated with an increased risk of prostate cancer. These results contribute to scientific evidence for appropriate public health strategies and prevention activities aimed at reducing the global cancer burden.”
De relatie tussen de consumptie van vis darmkanker is onlangs ook nog gevonden [2]:
“In an analysis of dietary patterns of participants in the EPIC study, we found regular consumption of fish, at recommended levels, to be associated with a lower risk of CRC, possibly through exposure to n-3 LC-PUFA. Levels of n-3 LC-PUFA in plasma were not associated with CRC risk, but there may be differences in risk at different regions of the colon.”
Voor de duidelijkheid, we hebben het hier over associaties en dat hoeven geen oorzakelijke verbanden te zijn.
Referenties
1. Gonzalez CA, Riboli E. Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Eur J Cancer. 2010;46(14):2555–2562.
2. Aglago EK, Huybrechts I, Murphy N, et al. Consumption of Fish and Long-chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids Is Associated With Reduced Risk of Colorectal Cancer in a Large European Cohort. Clin Gastroenterol Hepatol. 2020;18(3):654–666.e6.
Beste Rob, ik ben benieuwd, maakt het nog uit als je alleen het eiwit gebruikt? Zou je dan meer dan 7 eieren per week kunnen eten? Dank alvast!
Beste Claartje, dat weten we eigenlijk niet zo goed door het ontbreken van studies die daarnaar gedaan zijn. Als er ongunstige verbanden worden gevonden zijn de verklaringen veelal het cholesterol dat erin zit en het choline (waaruit TMAO gevormd kan worden). Deze stoffen zitten in de eidooier en niet in het eiwit. In de eidooier zitten echter ook weer gunstige stoffen die je mist wanneer je alleen het eiwit eet.
Meer dan één ei zonder eidooier per dag zal niet zo snel problemen opleveren verwacht ik. Maar een bovengrens durf ik niet aan te geven.Belangrijk is wel dat je voeding gevarieerd is.