Bijna alle frisdranken hebben tegenwoordig wel een light variant. Maar als je suiker uit frisdrank haalt blijft er niet iets heel smakelijks over. Suiker wordt deels of geheel vervangen door zoetstoffen zoals aspartaam en acesulfaam-K om de zoete smaak te handhaven. Maar hoe goed of slecht zijn zoetstoffen eigenlijk voor je gezondheid?

Waarom wordt suiker vervangen door zoetstoffen?

Suiker levert energie. Om precies te zijn: 1 gram suiker levert 4 kilocalorieën (kcal) op. Dat lijkt misschien niet zoveel maar een longdrinkglas cola levert een dikke 25 gram suiker (1). Een simpele rekensom van 4×25 brengt het totaal aan calorieën van een glaasje cola op ongeveer 100. Dat is ongeveer 5% van de dagelijkse hoeveelheid energie die een gemiddeld mens nodig heeft. Dat is best wel veel. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om niet meer dan 10% van de totale hoeveelheid energie, of calorieën, als je wilt,  op een dag uit toegevoegde suiker te halen. Dit vanwege het feit dat voeding met (veel) toegevoegde suiker laag is in voedingstoffen, het risico op overconsumptie vergroot en daarmee het risico op overgewicht en gerelateerde (chronische) aandoeningen zoals diabetes type 2 (2). Daarnaast is een hoge suikerinname bijzonder slecht voor de tanden. Fabrikanten van levensmiddelen spelen in op maatschappelijke trends (stijging van mensen met overgewicht, suiker wat geframed wordt als oorzaak van werkelijk alle enge aandoeningen die je je maar kunt voorstellen, etc.) door suikerarme of suiker loze producten van hun oorspronkelijke product in de markt te zetten. Dus bevat een glas cola light geen 25 gram suiker maar 0 gram. Het verminderen van suiker wordt trouwens niet beperkt tot frisdranken. Ook producten zoals koekjes, zuivelproducten, snoep zijn onderhevig aan de trend van suikerverlaging. Dus als ergens op staat: “nu met minder suiker”, “verlaagd in suiker” of een vergelijkbare term kun je er vrij zeker van zijn dat (een deel) van dat suiker vervangen is door zoetstoffen.

Welke verschillende zoetstoffen zijn er?

Zoetstoffen zijn in te delen in twee groepen. Er zijn intensieve zoetstoffen en extensieve zoetstoffen. Intensieve zoetstoffen hebben een extreem hoge zoetkracht als je het vergelijkt met suiker. Je hebt er zo weinig van nodig dat het bijna geen calorieën oplevert (3). Veel gebruikte intensieve zoetstoffen zijn cyclamaat, sacharine, acesulfaam-k, aspartaam, sucralose en stevia. Extensieve zoetstoffen leveren wel energie, ongeveer de helft van  de calorieën die suiker levert. Het vervangen van suiker door extensieve zoetstoffen levert op papier dus maar beperkt winst op. Maar extensieve zoetstoffen worden maar beperkt afgebroken in de dunnen darm waardoor ze vrijwel onverteerd in de dikke darm terecht komen. Daar kunnen ze klachten geven zoals diarree en buikkrampen (3). Veel gebruikte zoetstoffen zijn xylitol, sorbitol en maltitol. Extensieve zoetstoffen worden meestal niet gebruikt in frisdranken maar wel in producten zoals kauwgom. Frisdranken bevatten uitsluitend intensieve zoetstoffen.

Zijn zoetstoffen veilig?

Over zoetstoffen doen vele verhalen de ronde. Om een voorbeeld te noemen: het gerucht dat aspartaam kanker veroorzaakt doemt met enige regelmaat op. Maar stoffen mogen niet zomaar worden toegevoegd aan ons voedsel. Daar gaat uitgebreid onderzoek aan vooraf. De European Food and Safety Authority (EFSA) keurt op basis van dat uitgebreid onderzoek toevoegingen aan ons voedsel (zoals dus zoetstoffen) goed of af. Als stoffen zijn goedgekeurd krijgen ze een E-nummer, een door de Europese Unie goedgekeurde hulpstof. Eenmaal goedgekeurd betekent niet dat dit voor altijd het geval is. Regelmatig worden evaluaties uitgevoerd. Recent zijn de veiligheid van sucralose (E955) en aspartaam (E951 en E962) bij normaal gebruik opnieuw bevestigd (4,5). Als er daadwerkelijk goed onderzoek is wat aantoont dat één of meerdere zoetstoffen risicovol zijn voor de gezondheid wordt door de EFSA niet toegestaan om deze te gebruiken in voedingsmiddelen.

Hoe (on)gezond zijn light frisdranken?

Waar komt de slechte naam van zoetstoffen en light frisdranken dan vandaan?

Er zijn wel degelijk onderzoeken die schadelijke effecten van zoetstoffen aantonen. Zo zijn er verbanden gevonden tussen het gebruikt van specifieke zoetstoffen en kanker, en tussen het gebruik van zoetstoffen en ernstig overgewicht (6,7). Echter zijn veel van die onderzoeken uitgevoerd in dierstudies met soms zieke dieren; en vaak ook met een extreem hoge blootstelling. Ook de kwaliteit van de onderzoeken is iets wat de EFSA controleert (8). Als de dosis van blootstelling maar hoog genoeg is vind je namelijk altijd wel een effect. Ook een overdosis aan water is namelijk schadelijk.

Kan ik light frisdrank (blijven) drinken?

Ja. Tot op zeker hoogte. Er zijn geen eenduidige aanwijzingen dat zoetstoffen in hoeveelheden die een mens op een dag binnen (kan) krijgen kanker veroorzaken, je dik maken, of leiden tot andere nare aandoeningen zoals diabetes of hart- en vaataandoeningen. Daarvoor is de bewijslast veel en veel te laag (9,10). De doseringen die je zou moeten gebruiken om een gezondheidseffect te krijgen zijn extreem hoog. Tenzij je meerdere liters light frisdrank (met aspartaam) per dag weg tikt lijken er geen gezondheidsrisico’s (4). Bovendien gebruiken fabrikanten vaak een mix van zoetstoffen om de smaak te verbeteren en de dosering van één specifieke zoetstof zo laag mogelijk te houden. Het betekent trouwens niet dat light frisdrank gezond is! Verre van. Light frisdranken bevatten namelijk net als gewone frisdranken over het algemeen voedingszuren die je tanden kunnen aantasten. Water, thee en koffie zijn daarom veel betere keuzes. Daarnaast zijn niet alle light frisdranken calorieloos. Een product mag namelijk light heten als het minimaal 30% minder calorieën (of vet, of suiker) bevat dan het originele product (11). Dus ook light dranken kunnen nog flink wat calorieën opleveren.

Hoe zit het met light frisdranken voor kinderen?

Ook voor kinderen is de boodschap: kies voor water en thee boven frisdranken of light frisdranken. Kinderen zitten sneller aan de ADI (aanvaardbare dagelijkse inname) van een zoetstof dan volwassenen vanwege hun lagere lichaamsgewicht. Overigens is er ook nog veel onduidelijk over het effect van zoetstoffen op de gezondheid van ongeboren kinderen tijdens de zwangerschap, of jonge kinderen (14). Het is hoe dan ook verstandig om te kiezen voor producten die óf niet gezoet zijn, of geen zoetstoffen bevatten. Onbewerkte producten dus!

Conclusie

Light frisdranken zijn niet schadelijk en zorgen niet voor ziekte of chronische aandoeningen. Een light drankje nu en dan kan geen kwaad en is qua caloriegehalte een beter alternatief voor suikerhoudende dranken; en kan mogelijk een bijdrage leveren aan het overschakelen van frisdrank op water (13, 15). Aangezien de suikerinname van de gemiddelde Nederlander ruim boven de richtlijn is kan het overschakelen van suikerhoudende dranken naar light frisdranken daar in ieder geval een (bescheiden) bijdrage aan leveren (12). Maar water, thee en koffie blijven de beste opties als het om dranken gaat. En zeker voor kinderen is enige voorzichtigheid geboden aangezien het aantal producten met zoetstoffen ter vervanging van suiker groter wordt.

Bronnen:

  1. Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). Geraadpleegd op 12 januari 2020
  2. (2015). Guideline: Sugar intake of adults and children. Geneva: World Health Organization. ISBN: 978 92 4 154902 8
  3. Jong, de M. (2017). Ons voedsel: H8 Additieven. Fontaine uitgevers, Hilversum
  4. European Food and Safety Authority. (2013). EFSA completes full risk assessment on aspartame and concludes it is safe at current levels of exposure. Geraadpleegd op 12-01-2020
  5. European Food and Safety Authority. (2017). Statement on the validity of the conclusions of a mouse carcinogenicity study on sucralose (E 955) performed by the Ramazzini Institute. Geraadpleegd op 12-01-2020 via http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4784n 8
  6. Soffritti, M. et al. (2007). Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during prenatal life increases cancer effects in rats. Environ. Health Perspect. 115:1293–7
  7. Pearlman, M., Obert, J. and Casey, L. (2017). The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. Nov 21;19(12):64
  8. European Food Safety Authority (2011). Statement of EFSA on the scientific evaluation of two studies related to the safety of artificial sweeteners. Geraadpleegd op 12-01-2020
  9. Javier Ruiz-Ojed, F., Plaza-Díaz,J., Sáez-Lara, M.J. and Gil, A. (2019). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan; 10(Suppl 1): S31–S48
  10. Lohner, S., Toews, I. and Meerpohl, J.J. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutr J. 2017; 16: 55
  11. European Union. (2006). Nutrition claims Regulation (EC) No 1924/2006. Geraadpleegd op 12-01-2020
  12. Rossum van, C.T.M. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006
  13. Miller, P.E. and Perez, V. (2014). Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. Sep;100(3):765-77
  14. Archibald, A.J., Dolinsky, V.W. and Azad, M.B. (2018). Early-Life Exposure to Non-Nutritive Sweeteners and the Developmental Origins of Childhood Obesity: Global Evidence from Human and Rodent Studies. Feb 10;10(2)
  15. Johnson, R.K. et al. (2018). Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. Aug 28;138(9)