Eet meer plantaardige en minder dierlijke eiwitbronnen staat als een van de speerpunten in de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad en zijn ook vertaald naar de Schijf van Vijf (1). Het is wel duidelijk dat deze trend wordt opgepikt. Alleen al bij Albert Heijn telt het assortiment 36 soorten vegetarische burgers en dan tellen we de vegetarische kipstuckjes, gehakt en worsten nog niet eens mee. Je zou zeggen dat plantaardig eten op deze manier een koud kunstje is, want het aanbod is gigantisch. Daarbovenop komt dat de smaak en textuur van vleesvervangers tegenwoordig behoorlijk goed is in vergelijking met vroeger. Maar hoe zit het met de voedingswaarde? Ik ging op onderzoek uit!

Omdat het aanbod zo groot is, zal dit blog niet alle vleesvervangers omvatten. Ik heb de beste opties uit het assortiment van Albert Heijn, Lidl en Ekoplaza gezocht en deze langs de criteria van de Schijf van Vijf gelegd.

Vaker vegetarisch eten

Zelf eet ik al jaren voornamelijk vegetarisch en de laatste tijd ook vaker veganistisch. Ik hou op sommige dagen van gemak en wil dan wel eens een vleesvervanger in mijn mandje stoppen. Eerlijk is eerlijk, dat doet altijd een beetje pijn aan mijn diëtistenhart, want ik weet dat de meeste vleesvervangers niet bepaald onbewerkt zijn. En laat dat nou juist zijn wat ik graag nastreef: niet te veel verzadigd vet, zout en suiker.

Wat is een vleesvervanger?

Vleesvervangers zijn producten die qua voedingswaarde lijken op vlees. Een benaming die liever wordt gebruikt door het Voedingscentrum is ‘vegetarische keuze’. Kant-en-klare vleesvervangers (bewerkte voeding) leveren niet dezelfde gezondheidsvoordelen als de vleesvervangers die onbewerkt zijn, zoals ei, tempé, tofu en peulvruchten. Daarnaast bevatten ze vaak veel toevoegingen zoals zout. Dat betekent dat veel kant-en-klare vleesvervangers bij voorbaat niet in de Schijf van Vijf staan ondanks dat ze soms wel voorzien in de behoefte van bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer en vitamine B12 (1).

vleesvervangers

Criteria vleesvervangers

Om als een goede vleesvervangers door te gaan moet deze officieel voldoen aan vier criteria, opgesteld door het Voedingscentrum (2). Dat wil zeggen dat een vleesvervanger qua macro- en micronutriënten ongeveer gelijk moet zijn aan een echt stukje vlees of gevogelte, zodat je geen tekorten kunt oplopen. De criteria zijn als volgt (2):

  • Eiwit 20% van de hoeveelheid energie (kcal)
  • ≥ 0,8 milligram (mg) ijzer per 100 gram
  • ≥ 0,06 milligram (mg) B1, en/of
  • ≥ 0,24 microgram (µg) B12 per 100 gram

Omdat vleesvervangers dus vaak sterk bewerkte producten zijn beoordeel ik tevens op gezondheid en neem ik de hoeveelheid toegevoegd suiker, zout en verzadigd vet mee. Deze eisen zijn opgesteld vanuit de Richtlijnen Schijf van Vijf (1). De extra eisen zien er dan als volgt uit:

  • ≤ 2,5 g/100 g verzadigd vet (vv)
  • ≤ 1,1 g/100 g zout (of 450 mg natrium)
  • Zo laag mogelijk in toegevoegd suiker (TS) 

Resultaten

Van totaal 30 vleesvervangers heb ik een screening gemaakt op basis van volwaardigheid en gezondheid. De vleesvervangers die op minimaal 3 van de 7 eisen goed scoren, staan in overstaande tabel met groene waardes aangegeven. Het zoutgehalte telde zwaar mee. Voetnoot: producten van de biologische winkel werken niet met toegevoegde vitamines, dus alle soorten vleesvervangers van de Ekoplaza scoren slecht op ijzer en B12.

Tabel 1: overzicht gezondste keuze vleesvervangers van AH, Lidl en Ekoplaza (NT = niet toegevoegd)

Zout

Met de criteria zoals in dit blog beschreven, komt geen enkele vleesvervanger glansrijk uit de test. Enkele vervangers scoren op veel onderdelen goed en deze zijn vermeld in tabel 1. Bijna alle vleesvervangers zijn te zout, bevatten te weinig eiwit of geen toegevoegde vitamine B12 en/of ijzer. Vooral het zout in de vleesvervangers is een heikel punt, maar mag ik je even wakker schudden? Een normale hamburger van rundvlees barst ook van het zout, namelijk meer dan 2 gram (!) per 100 gram en in gerookte zalm zelfs nog veel meer. Dus in dat geval scoren alle bovenstaande vleesvervangers veel lager. Ga je het zoutgehalte van vleesvervangers echter vergelijken met kip en kalkoen, dan zie je dat de vleesvervangers erg hoog zitten (tabel 2). Echter, het is belangrijk om vleesvervangers binnen de gehele context van je eetpatroon te zien. Bovendien, zijn vleesvervangers een duurzamere keuze dan kip, vlees en vis.

.

 

vleesvervangers

Tabel 2: natriumgehalte per 100 g vlees, gevogelte, vis en vegetarische burger (4)

Conclusie

Het grootste deel van het assortiment vleesvervangers scoort onder de maat en valt niet binnen de criteria. Ook kunnen aan het eten van kant-en-klare vleesvervangers geen gezondheidsvoordelen worden toegeschreven. Daarom is het advies om zoveel mogelijk voor onbewerkt voedsel te kiezen waar je als je goede combinaties maakt, alles mee kunt binnen krijgen. Kies als vleesvervangers voornamelijk voor ei, tempé, tofu en peulvruchten (eventueel in combinatie met granen). Als je vleesvervangers in perspectief ziet en bijvoorbeeld in plaats van een rookworst een vega-rookworst eet, maak je vaak wel een gezondere en zeker duurzamere keuze. Houd de vleesvervanger als uitzondering en eet ze het liefst niet elke dag

Disclaimer
Vegetarische burgers bevatten heel vaak dierlijke ingrediënten, dus veganisten onder ons kunnen zich er niet aan vergrijpen zonder de verpakking te bestuderen. De meest voorkomende dierlijke ingrediënten in vegetarische vervangers zijn ei, kaas en melk.

Bronnen

  1. Richtlijnen Schijf van Vijf, p24-39, 2015
  2. Voedingscentrum; geraadpleegd op 17-09-2019
  3. NEVO-online, geraadpleegd op 03-02-2019
  4. Albert Heijn, geraadpleegd op 03-02-2019