Hoeveel eiwitten (en koolhydraten) heb je nodig voor optimaal herstel na het hardlopen?

Na een intensieve hardloopsessie is het belangrijk om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven voor herstel. Dat eiwitten aanvullen na inspanning een goed idee is, is veelal algemeen bekend. Koolhydraten daarentegen worden nog wel eens vergeten.

Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?

Om de schade, die tijdens het hardlopen aan je spiercellen optreedt, te repareren is het belangrijk om op het juiste moment eiwitten aan te vullen. Dit hoeft niet meteen binnen het halfuur, zoals vroeger wel eens werd beweerd; binnen de eerste twee uur na inspanning is snel genoeg. Voor optimaal herstel heb je 0,2-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Eiwitten haal je makkelijk uit je basisvoeding (peulvruchten, noten, zuivel, volkoren graanproducten). Een eiwitshake is alleen nodig als je geen producten uit je basisvoeding bij de hand hebt.

Hoeveel gram koolhydraten heb je nodig?

Naast eiwitten, vullen koolhydraten je glycogeenvoorraad aan, die je lichaam gebruikt als brandstof. Richtlijn voor koolhydraten is 0,8-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht in de eerste twee uur na de inspanning. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende energie heeft voor de volgende trainingssessie. Het aanvullen van koolhydraten blijft ook belangrijk op rustdagen, aangezien ze tot 72 uur in je lichaam opgeslagen kunnen blijven. Pas als je meerdere dagen rust neemt, wordt het aanvullen van koolhydraten minder urgent.

Wil je meer weten over voeding bij hardlopen? Check dan ons boek: Eet als een atleet hardloop editie via deze link.