Vis eten is gezond. Tijdens de zwangerschap is het visadvies alleen niet voor iedereen even duidelijk. Welke vis kun je dan wel eten en welke kun je beter 9 maanden laten staan? Hoeveel vis zou je moeten eten om optimaal van de gezondheidsvoordelen te profiteren? En vormt het kwik in vis geen probleem? We hebben daarom de voor- en nadelen op een rij gezet, wat uiteindelijk tot ons visadvies voor zwangere vrouwen heeft geleid.

Welke visadviezen geeft het Voedingscentrum aan zwangere vrouwen?

Het Voedingscentrum adviseert aan zwangere vrouwen om één keer in de week vette vis te eten omdat dit gezondheidsvoordelen heeft voor zowel de zwangere zelf als de baby [1]. Op basis van mogelijke verontreiniging en duurzaamheid adviseren ze uit voorzorg om maximaal twee keer in de week vette vis te eten [1]. Het eten van roofvissen raden ze af omdat daar over het algemeen meer verontreinigingen zoals kwik in zitten. Een groot recent overzichtsartikel laat echter zien dat bij een hogere inname van visvetzuren tijdens de zwangerschap de voordelen groter zijn (500-1.000mg EPA+DHA/dag) [2]. Dit komt overeen met 2-4 keer in de week vette vis. Natuurlijk is het dan wel belangrijk om dan een vissoort te kiezen die weinig verontreinigd is.

Wat zijn de huidige visvetzuuradviezen voor zwangere vrouwen

Het bijzondere aan (vette) vis, schaal en schelpdieren is dat het de gezonde visvetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) bevatten. Aan deze visvetzuren worden gezondheidsvoordelen toegeschreven waaraan vette vis zijn gezonde imago aan te danken heeft. De Gezondheidsraad adviseert aan zwangere vrouwen om per dag 200 mg van de visvetzuren EPA en DHA binnen te krijgen [3]. Dat is evenveel als wordt aanbevolen aan gezonde niet zwangere volwassenen. Er wordt dus geen onderscheid gemaakt. Deze adviezen komen echter uit 2001 en worden momenteel geactualiseerd. De ‘European Food and Safety Authority’ (4) heeft in 2010 het advies uitgebracht aan gezonde niet zwangere volwassenen om per dag 250 mg van de visvetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Voor zwangere vrouwen komt daar nog 100-200 mg DHA per dag bovenop, omdat de behoefte daaraan dan verhoogd is. Dat ga je met één keer vette vis per week niet redden. Een moot vette zalm van 120 gram levert ongeveer 1.700 mg van de visvetzuren EPA+DHA [5]. Dat is zo’n 240 mg EPA+DHA per dag.

Waarom heb je meer DHA nodig tijdens de zwangerschap?

Het brein van de foetus groeit snel. Met name vanaf de 28ste week van de zwangerschap. Het is dan voor een belangrijk deel het visvetzuur DHA dat wordt ingebouwd. Dit vetzuur is nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies. De foetus is daarvoor afhankelijk van de DHA-inname en DHA-status van de aanstaande moeder. We zien dan ook dat tijdens de zwangerschap de DHA-status van de moeder daalt [6].

De voordelen van vis (tijdens de zwangerschap)

  • Vis bevat verschillende nuttige voedingsstoffen waaronder eiwitten, de vitamines A, B2, B6, B12, D en de mineralen jodium, fosfor en selenium.
  • Het is niet specifiek voor zwangere vrouwen, maar de consumptie van vis verlaagt bij volwassenen het risico op een beroerte en om te overlijden aan coronaire hartziekten [7, 8]. Dit zien we al wanneer één keer per week vis gegeten wordt.
  • Er is een verband tussen vis eten tijdens de zwangerschap en een betere neurologische ontwikkeling bij de kinderen. Kinderen van moeders die tijdens hun zwangerschap 1 tot 4 keer in de week vis aten, hadden bijvoorbeeld een beter spraak- en taalvermogen, een hoger IQ en betere sociale vaardigheden, dan kinderen van moeders die geen of minder vis aten [9]. Door de observationele opzet van de studies blijft het echt lastig om de oorzaak bij vis te leggen. De vrouwen die de meeste vis eten kunnen bijvoorbeeld ook in het algemeen een gezonder eet- en leefpatroon hebben.
  • Uit een recent overzichtsartikel is naar voren gekomen dat vrouwen die tijdens de zwangerschap extra EPA+DHA kregen een 11% lagere kans hadden op een vroeggeboorte (<37 weken) en een 42% lagere kans op een extreme vroeggeboorte (<34 weken) dan vrouwen die geen extra EPA+DHA kregen [2]. Tevens werd de kans op een te laag geboortegewicht (<2.500 gram) met 10% verlaagd. De auteurs kwamen uit op een optimale dosering van 500-1.000 mg EPA+DHA, waarvan tenminste 500 mg DHA. Dat is dus nog wat meer dan het EFSA-advies uit 2010. Deze hoeveelheid kan afkomstig zijn van vette vis, maar ook van visoliesupplementen.

De risico’s van vis (tijdens de zwangerschap)

  • Door milieuverontreiniging valt er niet te ontkomen dat je door het eten van vis schadelijke stoffen zoals kwik binnenkrijgt. Er is echter regelgeving hoeveel kwik erin mag zitten. Bovendien zit niet in alle vis evenveel kwik. Roofvissen zoals haai, zwaardvis en koningsmakreel bevatten veel kwik (>70 mcg/100 gram), terwijl zalm, haring, Atlantische makreel, ansjovis, forel en sardines weinig kwik bevatten (<8 mcg/100 gram) [10]. Voor kwik is een inname tot 1,3 mcg per kg lichaamsgewicht per week veilig bevonden [11]. Voor een vrouw van 55 kg komt dat overeen met zo’n 72 mcg kwik per week. Dat betekent dat die vrouw onder de veilige bovengrens blijft wanneer ze in een week 4 moten zalm van 120 gram eet (4 x 8 x 1,2 = 38,4 mcg per week).
  • Een risico voor zwangere vrouwen is het eten van rauwe en gerookte vis zoals sushi en gerookte zalm. Deze vis is onvoldoende verhit geweest waardoor de bacterie Listeria monocytogenes nog aanwezig kan zijn. Bij gezonde volwassenen is een infectie met deze bacterie meestal onschuldig. Hooguit gaat het gepaard met milde griepachtige verschijnselen. Maar bij zwangere vrouwen kan het leiden tot een vroeggeboorte en een miskraam, al is de kans daarop klein. Om je daarvan een idee te geven, in 2016 waren er 95 meldingen van listeriose in Nederland, waarvan 7 bij zwangere vrouwen [12]. Listeria monocytogenes wordt gedood wanneer de vis 2 minuten lang boven de 70°C wordt verhit.

Is een visoliesupplement niet beter?

Zowel vis als een visoliesupplement hebben voor- en nadelen. Onze voorkeur gaat uit naar het eten van vis. De voordelen daarvan wegen voor ons het zwaarst, op voorwaarde dat een oplossing wordt gezocht voor de nadelen.

Voordelen vis

  • Bron van verschillende essentiële voedingsstoffen.
  • De consumptie van vis tijdens de zwangerschap is geassocieerd met een betere neurologische ontwikkeling bij het kind.
  • Een verhoging van de inname van EPA+DHA tijdens de zwangerschap (bijvoorbeeld door het eten van vis) leidt tot een lager risico op (extreme)vroeggeboorte en een baby met een te laag geboortegewicht.

Nadelen vis

  • Je moet opletten dat je tijdens de zwangerschap geen (roof)vis eet waar veel kwik in zit.
  • Je moet opletten dat je tijdens de zwangerschap geen rauwe of gerookte vis eet.

Voordelen visoliesupplement

  • Je weet precies hoeveel EPA en DHA erin zit.
  • Een verhoging van de inname van EPA+DHA tijdens de zwangerschap (bijvoorbeeld door een visoliesupplement) leidt tot een lager risico op (extreme)vroeggeboorte en een baby met een te laag geboortegewicht.
  • Er zit nauwelijks kwik in.

Nadeel visoliesupplement

  • In tegenstelling tot vis krijg je geen andere (essentiële) voedingsstoffen binnen.
  • Er worden geen duidelijke voordelen gevonden op de neurologische ontwikkeling van het kind, hoewel dit nog niet helemaal uit te sluiten is.

Onze vis top 6 voor zwangere vrouwen

Vis eten tijdens de zwangerschap is gezond! Maar welke vis zou je dan moeten eten en hoeveel? Dit hebben we uitgezocht op basis van de hoeveelheid DHA en kwik die erin zit. Magere vissoorten zoals kabeljauw, tong, tilapia en koolvis leveren maar een kleine bijdrage aan de verhoogde behoefte aan DHA. En roofvissen met veel kwik geven voor zowel de aanstaande moeder als het kind gezondheidsrisico’s. Maar er zijn vettere vissoorten die maar weinig kwik bevatten. Wanneer je die 2 tot 4 keer in de week eet krijg je voldoende DHA binnen, maar blijf je ruim onder de veilige bovengrens voor kwik. Dit zijn: zalm, haring, Atlantische makreel, ansjovis, forel en sardines (zie infographic). Dit advies is overigens niet bijzonder. In landen als Amerika, Australië, Nieuw-Zeeland, Frankrijk, Italië, Spanje, Zweden, Finland, Noorwegen, Denemarken en Korea wordt aan zwangere vrouwen ook geadviseerd om 2-3 of 2-4 keer in de week vis te eten die weinig verontreinigd is [13].

Hoeveel en welke vis is goed tijdens de zwangerschap?

Infographic Visadvies uit Eet als een Expert: Zwanger!

 

welk beleg op brood

Wil je meer weten over voeding tijdens de zwangerschap? Eet als een expert – zwanger! is het vierde deel in de serie ‘I’m a Foodie presents’. In Eet als een expert – zwanger! geven we wetenschappelijke onderbouwde informatie en praktische tips aan vrouwen die zwanger willen worden én zijn over welke voeding het beste is voor moeder en kind. We laten zien dat je met een beetje creativiteit en omdenken de sushi, carpaccio en alcohol helemaal niet zult missen!

 

 

Bronnen

  1. https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/zwanger-en-baby/is-het-goed-om-vis-te-eten-tijdens-je-zwangerschap-.aspx Geraadpleegd: 20 oktober 2019
  2. Middleton P, Gomersall JC, Gould J, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11:CD003402.
  3.  Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002).
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461. [107 pp.].
  5. https://nevo-online.rivm.nl/ Geraadpleegd: 20 oktober 2019
  6. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, et al. Essential fatty acids in pregnancy and early human development. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1995 Jul;61(1):57-62.
  7. Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):725-37.
  8. Zhao W, Tang H, Yang X, Luo X, Wang X, Shao C, He J. Fish Consumption and Stroke Risk: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2019 Mar;28(3):604-611.
  9. Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Fish intake during pregnancy and foetal neurodevelopment–a systematic review of the evidence. Nutrients. 2015 Mar 18;7(3):2001-14.
  10. https://www.fda.gov/food/metals/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012 Geraadpleegd: 20 oktober 2019
  11. EFSA. Statement on the benefits of fish/seafood consumption compared to the risks of methylmercury in fish/seafood. EFSA Journal. 2015;13(1):3982.
  12. RIVM. State of Infectious Diseases in the Netherlands, 2016. 2017.
  13. Taylor CM, Emmett PM, Emond AM, Golding J. A review of guidance on fish consumption in pregnancy: is it fit for purpose? Public Health Nutr. 2018 Aug;21(11):2149-2159.