Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Hoeveel (water) moet ik drinken per dag?

Door | 2017-01-07T09:47:26+00:00 18 augustus 2015|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: |
  • water drinken
Zoals je hier kunt lezen hebben wij op 15 augustus in samenwerking met Sylvia van SYSCH het e-magazine Gezond Drinken gelanceerd. In het kader van de Gezond Drinken week publiceren we iedere dag een item uit het e-magazine. Vandaag: een inhoudelijke blog van Marijke over hoeveel je per dag moet drinken.

Hoeveel (water) moet ik drinken per dag?

Zo vaak staat er in de media een artikel over water drinken. Enerzijds wordt gesproken over 1500 ml/dag en andere bronnen beweren dat we dagelijks meerdere liters (minimaal 8 glazen) water tot ons moeten nemen om bijvoorbeeld afvalstoffen af te voeren. Maar wat klopt daar nou van? Hoeveel vocht moeten we drinken per dag? Is veel drinken fysiologische noodzaak?

Waarom is water drinken belangrijk?

Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Gemiddeld zo’n 60%. Specifieker kun je stellen dat zo’n 73% van onze vetvrije massa (totale massa minus vetmassa) uit intra- en extracellulair water bestaat. Water heeft veel functies: zoals bouwmateriaal, oplosmiddel en transportmiddel. Een tekort aan water kan allerlei lichaamsfuncties in gevaar brengen. De waterbalans wordt door het lichaam nauwkeurig in evenwicht gehouden. Veranderingen worden waargenomen in de hypothalamus waar het antidiuretisch hormoon wordt geproduceerd. Dit hormoon zorgt er bijvoorbeeld voor dat water – bij een tekort of een overschot – teruggeresorbeerd of uitgescheiden wordt via de nieren en dat het dorstcentrum gestimuleerd wordt.

Hoeveel water verlies je per dag?

Gemiddeld verliest een mens per dag 500 ml via de huid, 350 ml via de ademhaling en 150 ml via de ontlasting. Wat je via de urine verliest is variabel. Het is noodzakelijk om deze waterverliezen weer aan te vullen. Daarnaast hebben de nieren water nodig om afvalstoffen (zoals ureum) en elektrolyten (zoals kalium en natrium) uit te scheiden. De nieren zijn in staat om de urine te concentreren (zoals donkere urine in de ochtend), of te verdunnen (lichte urine als je veel hebt gedronken). Voor het uitscheiden van deze stoffen is ongeveer 500 ml/dag nodig. Wat je daarnaast nog meer uitplast is overtollig water. Bij elkaar verlies je dus minimaal 1500 ml per dag. Bij warm weer, diarree of grote inspanning is dat uiteraard meer.

Hoeveel (water) moet je drinken?

Je zou denken dat je dus 1500 ml moet drinken om te compenseren voor verliezen. Echter vast voedsel levert ook water, ongeveer 700 ml. Tevens komt bij het metaboliseren van macronutriënten rond de 300 ml water vrij. Enerzijds verliezen we dus 500+350+150 = 1000 ml & levert ons voedsel en metabolisme ook zo’n 1000 ml. In theorie zou je dus kunnen volstaan met 500 ml drinken per dag wat voldoende moet zijn voor de nieren om afvalstoffen en elektrolyten uit te scheiden. Uiteraard is dit in de paktijk vaak wel meer bijvoorbeeld doordat meer water verloren gaat door transpiratie bij sporten of warm weer, diarree, hoogte, kou,of bijvoorbeeld bij ouderen die hun urine moeilijker kunnen concentreren. Te weinig drinken kan zeker: er is dan te weinig water beschikbaar om stoffen via de nieren uit te scheiden. Een gezond lichaam is daarbij een goede raadgever. Je krijgt dorst als er meer water nodig is, en de kleur van je urine zegt veel over je vochthuishouding. Te veel drinken kan overigens ook. De nieren kunnen 0,7-1 liter per uur verwerken. Meer drinken kan leiden tot waterintoxicatie.

Advies

Ook al kunnen we waarschijnlijk wel met minder toe, gemiddeld drinken en plassen Nederlanders zo’n 1,5 -2 liter per dag. Dat is conform het advies van de Gezondheidsraad. Alle dranken: water, koffie, thee, vruchtensappen, melkproducten, frisdrank en alcohol zijn hierin meegerekend.

Vaak wordt er gedacht dat veel (water) drinken zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen, een mooie huid en helpt bij afvallen. Hiervoor is echter geen bewijs. Het advies om 8 glazen water per dag te drinken kent geen wetenschappelijke basis. Verder is er overigens niks mis met deze hoeveelheid vocht. Gezonde nieren zijn prima in staat om het overtollige water uit te scheiden. Haal jij de 1,5-2 liter per dag niet? Zolang je drinkt als je dorst hebt en de kleur van je urine in de gaten houdt is er niks aan de hand.

Bronnen

  1. Meinders A-J, Meinders A.E. Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757
  2. RIVM

Water en thee drinken saai? Nee hoor, lees snel verder in ons Zomer E-Magazine (online lezen via issuu of pdf downloaden uit onze openbare dropbox folder) over gezond drinken, fruitwater, ijsblokjes met bloemen, thee uit een theelab, watercocktails en nog veel meer!

tijd voor thee

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  Klinisch diëtist, voedingswetenschapper en docent in het VUmc & founder I'm a Foodie

Marijke Berkenpas is oprichter en eigenaar van I’m a Foodie, en online platform over voeding in relatie tot gezondheid. Daarnaast is ze klinisch diëtist en voedingswetenschapper, en werkt ze als diëtist in het VUmc in Amsterdam op de afdeling Maag-, darm-, lever- en nierziekten. Op I’m a Foodie, analyseert ze – samen met zo’n 20 andere diëtisten & voedings- en gezondheidswetenschappers – trends en hypes op toegankelijke, kritische wijze en zet ze ze om in haalbare adviezen en recepten. In mei 2016 verscheen het boek Eet als een expert dat Marijke samen schreef met Gaby Herweijer, Jolien Klamer en Liesbeth Smit en dat voedingswetenschap naar je bord vertaalt.

Reacties

Schrijf een reactie