Bij met name marathonlopers, die veel kilometers in de week maken, komt het regelmatig voor dat ze moeilijk op gewicht kunnen blijven.

Waarom kan aankomen zinvol zijn?

Als je een gezond gewicht hebt is er feitelijk geen reden om aan te komen. Echter, een te laag gewicht, een structureel lagere energie-inname dan verbruik of (ongewenst) afvallen kan leiden tot verminderde sportprestaties en een vergroot risico op blessures. Dan is proberen wat aan te komen aan te raden. Daarnaast kan aankomen functioneel zijn, bijvoorbeeld als je aankomt in spiermassa en zo meer kracht opbouwt.

De uitdaging van aankomen

Je zal dan wel structureel meer energie binnen moeten krijgen dan je verbruikt. Dat klinkt vrij logisch, maar het is makkelijker gezegd dan gedaan.Het is niet zo dat als je een keer uit eten gaat, er direct kilo’s aanvliegen. Soms zie je na één maaltijd al effect op de weegschaal, maar deze toename kan verklaard worden doordat je meer vocht vasthoudt, door een grotere glycogeenvoorraad (koolhydraatopslag) en/of door meer darminhoud.

60 grote bananen 

Hoe doe je dat in de praktijk, aankomen? Als je  ca. 9.000 kcal extra binnenkrijgt – dus bovenop de hoeveelheid energie die je nodig hebt om op gewicht te blijven – zal je 1 kg aankomen. Om je een idee te geven: Dat komt neer op zo’n 60 grote bananen! Nu hoef je die 9.000 kcal extra natuurlijk niet allemaal op 1 dag extra te eten; dat zou een heel lastig verhaal worden. 

Stapsgewijs

Je kunt bijvoorbeeld dagelijks circa 500 kcal boven jouw energiebehoefte gaan zitten. In dat geval duurt het een kleine 3 weken voor-dat je 1 kg in gewicht bent toegenomen. Dag in, dag uit 500 kcal extra nemen kan een uitdaging zijn, zeker als er ook eens dagen tussen zitten, waarbij je veel verbruikt of weinig aan eten toekomt.

Hoe doe ik dat in de praktijk? 

Een extra boterham met beleg, een schaaltje yoghurt met fruit en handje noten is samen ca 500 calorieën. Een app zoals de ‘Eetmeter’ kan je handig zijn, en natuurlijk kan een sportdiëtist je ook goed helpen!

Meer weten? 

Wil je inzicht krijgen in hoe je meer uit je hardloopprestaties kunt halen met goede voeding? Check dan Eet als een atleet hardloop editie.