Intermittent fasting voor gewichtsverlies?

Door |2018-09-14T08:39:09+00:0019 maart 2018|Categorieën: Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: , |
In Nederland heeft ongeveer de helft van de volwassenen overgewicht of obesitas (BMI >25 kg/m2) [1]. Dat gaat niet alleen gepaard met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type II en bepaalde vormen van kanker, maar het leidt ook tot stigmatisering, discriminatie en hoge zorgkosten. Veel mensen zijn dan ook op zoek naar een effectieve en vooral makkelijke manier om gewicht te verliezen. ‘Intermittent fasting’ (met tussenpozen vasten) zou dan de oplossing kunnen zijn. Is het dat ook?

Wat is intermittent fasting?

Bij intermittent fasting wissel je een periode van vasten af met een periode waarin je normaal eet, zonder restricties. In principe doen veel mensen dat door tussen de avondmaaltijd en het ontbijt niets te eten. Met intermittent fasting wordt echter ook het overdag vasten bedoeld. Er zijn drie verschillende manieren van intermittent fasting, waarbinnen verschillende varianten mogelijk zijn:

  • Om de dag vasten: Om de dag een vastenperiode van 24 uur afgewisseld met normaal eten.
  • Een aantal dagen in de week vasten: Een aantal dagen (1-3) in de week 24 uur vasten en de overige dagen normaal eten.
  • Bepaalde periode op een dag vasten:  Een vastenperiode van een aantal aaneengesloten uren op een dag (16-20 uur vasten en 4-8 uur normaal eten). Het overslaan van het ontbijt is hier een voorbeeld van. Een ander bekend voorbeeld is de Ramadan, waarbij alleen van zonsondergang tot dageraad (voorafgaand aan zonsopkomst) wordt gegeten. Daarbuiten wordt er gevast.

Het is overigens niet zo dat op een volledige vastendag helemaal niets gegeten mag worden, maar meestal is dat minder dan 25% van de energiebehoefte. Drinken mag onbeperkt zolang er geen calorieën in zitten (water, thee, koffie).

Vermeende mechanismen achter intermittent fasting

De reguliere aanpak om gewicht te verliezen is een constante, matige energiebeperking. Door iedere dag minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt verlies je gewicht. Zo kom je ook gewicht aan wanneer je iedere dag meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Dit staat bekend als de energiebalans en die is leidend is voor gewichtsregulatie. Een nadeel van energiebeperking is dat het een bedreigende situatie voor het lichaam is. Het lichaam zet daarom diverse mechanismen in werking om die bedreigende situatie te beëindigen. Voorbeelden van dergelijke mechanismen zijn a) toename van de eetlust, b) minder lichaamsbeweging en c) daling van het energieverbruik [2-8]. Met intermittent fasting zou het lichaam geen bedreigende situatie ervaren en daardoor geen mechanismen in werking zetten die gewichtsverlies tegenwerken. Wel de voordelen dus, maar niet de nadelen.

Ongeacht de manier van afvallen valt er niet aan te ontkomen dat een deel van het gewichtsverlies uit spiermassa bestaat (ca. 25%). Dit kan beperkt worden door voldoende eiwitten te eten en aan krachtraining te doen [9-12]. Intermittent fasting zou het verlies van spiermassa ook kunnen beperken. Doordat er tijdens het vasten weinig koolhydraten worden gegeten, zet het lichaam (de lever) vetzuren om in zogenaamde ketonlichamen (acetylazijnzuur, β-hydroxybutaanzuur) die als brandstof worden gebruikt door met name de spieren en hersenen. Deze ketonlichamen zouden de spiermassa sparen tijdens een energietekort [13].

Wat laten studies zien?

Er is een aantal overzichtsstudies waarin reguliere energiebeperking is vergeleken met verschillende vormen van intermittent fasting [14-16]. Daaruit blijkt dat intermittent fasting even effectief is voor gewichtsverlies, afname van de vetmassa en vermindering van de middelomtrek dan reguliere energiebeperking. Voor het effect op de spiermassa is er nog onduidelijkheid. Een meta-analyse uit 2018 laat op basis van vier studies wel zien dat intermittent fasting tot een groter verlies van spiermassa leidt, dan reguliere energiebeperking [16]. Het betreft hier een vorm van intermittent fasting zonder energiebeperking op niet-vastendagen. Wel zijn er aanwijzingen dat intermittent fasting op den duur de eetlust vermindert. Mogelijk wordt dit veroorzaakt door de productie van ketonlichamen tijdens het vasten [17].

Is intermittent fasting gezonder dan reguliere energiebeperking?

Gedurende het vasten treden er metabole veranderingen op die een gunstig effect op de gezondheid zouden hebben. Intermittent fasting laat (meestal) inderdaad een gunstig effect zien op verschillende risicofactoren zoals totaal- en LDL-cholesterol, triglyceriden, bloeddruk, nuchtere glucose, HbA1c en insuline [14, 15, 18-20]. Deze gunstige effecten worden echter ook gevonden bij reguliere energiebeperking. Dat wijst erop dat gewichtsverlies de drijvende kracht erachter is en niet intermittent fasting in het bijzonder. Dit wordt ondersteund door studies die laten zien dat intermittent fasting alleen maar tot een daling van de bloeddruk leidde, wanneer het gewichtsverlies 6% of meer was [13]. Wat de gezondheidseffecten van intermittent fasting op de lange termijn zijn is onduidelijk. Daarvoor is meer onderzoek nodig.

Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Op de korte termijn gewicht verliezen is vaak niet zo moeilijk. Met ieder dieet lukt dat de meeste wel, ook met periodiek vasten. Het probleem is de volgende stap: gewichtsbehoud. Hoe zorg je ervoor dat de verloren kilo’s eraf blijven? De motivatie wordt namelijk minder en de verleidingen lijken alleen maar toe te nemen. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor een voedingspatroon dat je kunt volhouden. Daarvoor zal je een persoonlijke afweging moeten maken van de voor- en nadelen. De voor- en nadelen van intermittent fasting wegen namelijk niet voor iedereen even zwaar.

Voordelen

  • De regels zijn duidelijk
  • Je kunt in principe eten wat je wilt en hoeveel je wilt, zonder te kijken naar calorieën, vetten en koolhydraten.
  • Door de lage maaltijdfrequentie kan dit een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren (nodig voor gewichtsverlies).

Nadelen

  • Je kunt moeite hebben om je aan de regels te houden (weerstaan van eetlust en verleidingen tijdens het vasten).
  • Het kan lastig zijn om het in je sociale leven in te passen.
  • Je zult er goed op moeten letten dat je buiten het vasten om voldoende groente, fruit en voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • In het begin kun je last krijgen van honger, hoofdpijn en obstipatie. Over het algemeen is dit tijdelijk en verdwijnt het na een aantal dagen of weken.

Het is dus niet een methode die voor iedereen geschikt is. Uiteindelijk draait het om de energiebalans en intermittent fasting kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren waardoor gewichtsverlies ontstaat.

 

 

Voor wie is intermittent fasting niet/minder geschikt?

Voor een aantal mensen is intermittent fasting minder geschikt, ongeacht of ze het zouden kunnen volhouden. Voor hun is het verstandig om eerst te overleggen met de huisarts:

  • Zwangere vrouwen
  • Kinderen (<18 jaar)
  • Mensen met een verstoorde glucosetolerantie (diabetes mellitus)
  • Mensen met ondergewicht
  • Mensen met een eetstoornis in het verleden
  • Mensen die medicijnen gebruiken
  • Mensen met een actieve leefstijl tijdens de vastenperiode

Conclusie

Intermittent fasting is één van de manieren waarmee je gewicht en vetmassa kunt verliezen. Dit komt omdat je er een negatieve energiebalans mee kunt creëren. De effectiviteit is echter vergelijkbaar met reguliere energiebeperking, hoewel het verlies van spiermassa mogelijk wat groter is. Of het bij je past hangt voornamelijk af van je persoonlijke voorkeuren.

Bronnen

  1. https://www.volksgezondheidenzorg.info Geraadpleegd: 13 februari 2018.
  2. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, et al. Longterm persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-692 604.
  3. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology. 2014;2(12):954-62.
  4. Hunter GR, Fisher G, Neumeier WH, Carter SJ, Plaisance EP. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015.
  5. Camps SG, Verhoef SP, Westerterp KR. Weight loss-induced reduction in physical activity recovers during weight maintenance. The American journal of clinical nutrition. 2013;98(4):917-23.
  6. Martin CK, Das SK, Lindblad L, Racette SB, McCrory MA, Weiss EP, et al. Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2011;110(4):956-63.
  7. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, et al. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2003;285(1):R183-92.
  8. Bonomi AG, Soenen S, Goris AH, Westerterp KR. Weight-loss induced changes in physical activity and activity energy expenditure in overweight and obese subjects before and after energy restriction. PloS one. 2013;8(3):e59641.
  9. Tang M, Armstrong CL, Leidy HJ, Campbell WW. Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E204-10.
  10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
  11. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.
  12. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71.
  13. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.
  14. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
  15. Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6). pii: E354.
  16. Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2018 Sep 11.
  17. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.
  18. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.
  19. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):464-70.
  20. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.

Bijgewerkt: 14 september. Er is een nieuwe meta-analyse verschenen naar het effect van intermittent fasting op het lichaamsgewicht. De resultaten zijn vergelijkbaar, alleen wordt nu in die meta-analyse gevonden dat intermittent fasting tot een groter verlies van spiermassa leidt.

Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  (onderzoeks)diëtist en schrijver

Mijn naam is Rob van Berkel (1978), (onderzoeks)diëtist, schrijver en eigenaar van ‘Rob van Berkel over voeding & gezondheid’. Met mijn bedrijf schrijf ik teksten over voeding en gezondheid. Van blogs op websites tot professionele artikelen.

Reacties

8 Comments

  1. Bart Kremer 20 maart 2018 at 3:44 - Beantwoorden

    Dag Rob,

    Mooi geschreven en duidelijk artikel, mijn complimenten!
    Je noemt hierin dat het doen van krachttraining en een voldoende inname van eiwitten het verlies van spiermassa beperkt tijdens het vasten. Wat wordt er dan geprefereerd bij krachtsporters wanneer zij droger willen worden? Vasten of reguliere energiebeperking?

    Met vriendelijke groet,

    Bart Kremer

    • Rob van Berkel 20 maart 2018 at 7:03

      Beste Bart,

      Bedankt voor je complimenten!

      Voor gewichtsverlies en verlies van vetmassa (droog worden) is er weinig verschil tussen intermittent fasting en reguliere energiebeperking. Voor het behoud van spiermassa is er minder duidelijkheid, onder andere omdat er verschillende vormen van intermittent fasting zijn en er minder vergelijkend onderzoek is. Het is niet uit te sluiten dat het spierbehoud groter is bij reguliere energiebeperking door een constantere aanvoer van eiwitten/energie. Denk bij energiebeperking in combinatie met krachttraining aan een eiwitbehoefte van 2,3-3,1 gram kg vetvrije massa [1]. Heb je een hoge eiwitbehoefte dan is die makkelijker te halen met meer maaltijdmomenten. Daarnaast in het afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en welke voor- en nadelen voor jou het zwaarst wegen.

      Heb je hier iets aan?

      Met vriendelijke groet,
      Rob van Berkel

      Referentie
      1. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.

  2. Bart Kremer 21 maart 2018 at 9:52 - Beantwoorden

    Dag Rob,

    Bedankt voor het uitgebreide antwoord.
    Hier heb ik absoluut wat aan. Weer iets om toe te passen in de praktijk!

    Met vriendelijke groet,

    Bart Kremer

  3. Sanne 22 maart 2018 at 8:28 - Beantwoorden

    Interessante blog!

  4. Janpieter Boekestijn 30 maart 2018 at 8:48 - Beantwoorden

    “Een ander bekend voorbeeld is de Ramadan, waarbij van zonsondergang tot dageraad (voorafgaand aan zonsopkomst) wordt gevast.” Dat klopt niet. Het is juist andersom.

    • Marijke Berkenpas 29 mei 2018 at 11:20

      @janpieter: Dank voor je reactie. Scherp opgemerkt. We hebben het aangepast.

  5. Dorien 31 maart 2018 at 8:04 - Beantwoorden

    Dag Rob,
    Als ik je artikel goed interpreteerbaar is intermitterend vasten dus wel degelijk een volwaardig dieet en geen gevaarlijke hype of iets dergelijks (mits met je knelpunten wordt rekening gehouden). Klopt dit?
    Bedankt voor de verduidelijking.
    Groetjes,
    Dorien

  6. Rutger 8 juni 2018 at 7:17 - Beantwoorden

    @Dorien: zo lang je in de perioden dat je eet alle juiste voedingsstoffen binnen krijgt (zoals je vitamines, groenten, eiwitten, enzovoort). Het meest ideale is – mits het intermitterend vasten werkt voor je natuurlijk – om er een levensstijl van te maken in plaats van het zien als een ‘dieet’. Zo lang je energiebalans neutraal is, is er niks gevaarlijks aan.

    Groet,
    Rutger

Schrijf een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?