Steeds meer mensen zijn bezig met een gezonde levensstijl. Gezond koken wordt steeds populairder en Nederlanders kiezen vaker voor volkoren producten, een dag vegetarisch eten en gezonde bakvetten zoals olijfolie. Ook heeft menig huishouden de frituurpan ingewisseld voor een Airfryer of ander merk heteluchtfriteuse, want gezonder frituren klinkt natuurlijk fantastisch. Is frituren met een heteluchtfriteuse  nu echt gezonder?

Is frituren in een heteluchtfriteuse gezonder dan in een frituurpan?

Het antwoord op deze vraag hangt af van het type voedsel dat in een heteluchtfriteuse (bijvoorbeeld in de Airfryer) wordt bereid. In Nederland wordt een frituurpan met name gebruikt voor de bereiding van kant-en-klare en bewerkte voedingsmiddelen zoals voorgebakken friet en snacks zoals kroketten, frikadellen en kaassoufflés.  Dit soort producten bevatten vaak veel toegevoegd zout, relatief veel verzadigd vet en weinig goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Deze producten zijn hierdoor niet goed voor onze gezondheid en ze staan daarom niet in de Schijf van Vijf. Bereiding van deze producten in een heteluchtfriteuse in plaats van in een frituurpan maakt deze producten niet ineens gezonder. Dit geldt dus ook voor producten die speciaal voor een heteluchtfriteuse bedoeld zijn, waarbij op de verpakking vaak de merknaam Airfryer wordt gebruikt. Deze producten zijn vaak zelfs meer bewerkt dan de varianten voor in een frituurpan. Een gemiddelde zak Airfryer friet bevat meer calorieën en koolhydraten dan een zak friet voor in een frituurpan (zie tabel 1), en dit komt niet doordat er een speciale Airfryer-aardappel wordt gebruikt. Fabrikanten voegen een extra laagje suiker toe om ervoor te zorgen dat de producten net zo goudgeel en krokant op je bord komen als voedsel uit de frituurpan. De periode dat friet slap en bleek uit een heteluchtfriteuse (bijvoorbeeld uit de Airfryer) kwam is namelijk allang verleden tijd. Deze toegevoegde suikers maken deze producten er echter al helemaal niet gezonder op. We raden dan ook af om deze producten te gebruiken. Kortom, het bereiden van bewerkte producten zoals friet en snacks in een heteluchtfriteuse is niet gezonder dan frituren in de frituurpan, omdat de keuze voor deze producten sowieso niet gezond is.Is frituren in Airfryers gezonder?

Tabel 1: Vergelijking voedingswaarden friet voor in een frituurpan en Airfryer friet

Een heteluchtfriteuse is mogelijk wel een gezondere keuze dan een frituurpan wanneer er wordt gekozen voor verse producten uit de Schijf van Vijf, zoals (zoete) aardappelen, mager vlees of (vette) vis, omdat er mogelijk minder van de schadelijke stof acrylamide wordt gevormd. Een wetenschappelijke studie heeft namelijk aangetoond dat er bij de bereiding van verse aardappelen in een heteluchtfriteuse (hierbij werd een Actifry gebruikt) 77% minder acrylamide wordt gevormd in vergelijking met een frituurpan, en na het voorweken van de aardappelen in water zelfs 90% (1). Acrylamide kan ontstaan tijdens een reactie tussen suikers (koolhydraten) en asparagine (een bouwsteen van eiwitten). Deze reactie zorgt voor de typische bruine kleur en krokante smaak van gefrituurd of gebakken voedsel. De European Food and Safety Authority (EFSA), een overheidsinstantie op het gebied van voedselveiligheid, raadt aan om de inname van acrylamide te beperken omdat het schadelijk is voor de gezondheid (2). Een verhoogde inname van acrylamide bleek bij dieren kankerverwekkend (2). In mensen is het effect nog onvoldoende onderzocht, maar worden dezelfde effecten verwacht (2). Minder vorming van acrylamide door het gebruik van een heteluchtfriteuse zou dus een mogelijk gezondheidsvoordeel kunnen zijn, alhoewel er nog meer wetenschappelijk onderzoek nodig is om dit te bevestigen. Ook is dit gezondheidsvoordeel dus met name van toepassing op zetmeelrijke producten zoals aardappelen, en geldt het alleen wanneer voedsel niet te bruin wordt gebakken en aanbranden wordt vermeden. Voedsel dat te bruin wordt gebakken zal meer acrylamide produceren, of het nu in een heteluchtfriteuse of in een frituurpan is bereid. We raden dan ook aan om verse (zoete) aardappelen of friet te wassen en kort te blancheren voordat je ze in een heteluchtfriteuse bereidt. Hiermee verminder je de hoeveelheid suikers aan de buitenkant van de aardappelen, waardoor acrylamide minder snel wordt gevormd.

Tot slot is een heteluchtfriteuse mogelijk een gezondere keuze dan een frituurpan wanneer je normaal frituurt in vast frituurvet in plaats van vloeibare, plantaardige frituurolie. Vast vet bevat veel verzadigde vetzuren, welke het LDL-cholesterol verhogen en minder goed zijn voor je gezondheid. Vloeibare olie (het liefst plantaardig) zoals olijfolie en zonnebloemolie zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, welke het LDL-cholesterol juist verlagen en goed zijn voor je gezondheid. De wetenschap laat namelijk zien dat het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd wanneer verzadigd vet wordt vervangen door onverzadigd vet (3–8). Geen vast frituurvet gebruiken dus! Indien je normaal al plantaardige frituurolie gebruikt, levert de switch naar de een heteluchtfriteuse op dit gebied geen gezondheidsvoordeel op.

Levert een heteluchtfriteuse minder calorieën?

De vraag of een heteluchtfriteuse minder calorieën levert is voor ons minder interessant, omdat calorieën niet per definitie iets zeggen over gezondheid. Bovengenoemde plantaardige oliën, avocado’s, noten en vette vis bevatten veel calorieën, maar zijn ook rijk aan onverzadigde vetzuren die dus goed zijn voor onze gezondheid. Het kan echter wel een belangrijke vraag zijn voor mensen die op hun energiebalans willen letten of willen afvallen. In tegenstelling tot een frituurpan, waarin voedsel in zijn geheel wordt ondergedompeld in hete olie of vet, bakt een heteluchtfriteuse voedsel krokant door middel van een luchtcirculatiesysteem waaraan geen of een beperkte hoeveelheid olie hoeft te worden toegevoegd. Voedsel dat bereid is in een heteluchtfriteuse neemt dus minder vet op en bevat daardoor minder calorieën. Als je bewust je calorie- of vetinname wilt verlagen, dan zou het gebruik van een heteluchtfriteuse in plaats van een frituurpan voor jou een gezondere keuze kunnen zijn. Hoeveel calorieën je exact bespaart met een heteluchtfriteuse hangt onder andere af van de hoeveelheid olie die je gebruikt. Het is dus lastig om er een algemene uitspraak over te doen. Een wetenschappelijke studie heeft wel gevonden dat het gebruik van een heteluchtfriteuse (hierbij werden een Actifry en Airfryer getest) in plaats van de frituurpan een gemiddelde energiebesparing van ongeveer 45 kcal per 100 gram aardappelen opleverde bij toevoeging van een halve eetlepel plantaardige olie (9), maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen en te onderzoeken wat de energiebesparing is bij andere hoeveelheden olie.

Gezond frituren met een heteluchtfriteuse 

Er gelden eigenlijk slechts drie vuistregels om gezond te frituren met een heteluchtfriteuse:

  • Je gebruikt een heteluchtfriteuse voor de bereiding van verse producten uit de de Schijf van Vijf, zoals (zoete) aardappel, mager vlees, (vette) vis of zelfs groenten;
  • Je voegt plantaardige olie toe, zoals olijfolie of zonnebloemolie;
  • Je bakt voedsel niet te bruin en laat het niet aanbranden. Je wast en blancheert (zoete) aardappelen kort voordat je ze in een heteluchtfriteuse bereidt.

Tot slot nog een lekkere en verantwoorde tip: een heteluchtfriteuse is ook geschikt voor de bereiding van (hartige) taarten, muffins en ontbijtproducten! Probeer bijvoorbeeld deze heerlijke appeltaart havermout Anne en Marijke of deze havermoutmuffins in een heteluchtfriteuse te bereiden!

Conclusie

Frituren met een heteluchtfriteuse (bijvoorbeeld de Airfryer) is mogelijk gezonder dan frituren met een frituurpan, omdat er waarschijnlijk minder van de schadelijke stof acrylamide wordt gevormd. Dit geldt echter alleen wanneer je verse producten uit de Schijf van Vijf bereidt. Het consumeren van kant-en-klare en bewerkte voedingsmiddelen zoals friet, kroketten en kaassoufflés is überhaupt niet gezond, en bereiding in een heteluchtfriteuse maakt deze producten niet gezonder. Daarnaast kan een heteluchtfriteuse een gezondere optie zijn dan een frituurpan wanneer je normaal frituurt in vast frituurvet. Tot slot kan het een zinvolle bereidingsmethode zijn voor mensen die willen afvallen.

Dit blog is niet geschreven is samenwerking met of gesponsord door Airfryer of een ander merk heteluchtfriteuse

Bronnen

  1. Sansano M, Juan-Borrás M, Escriche I, Andrés A, Heredia A. Effect of Pretreatments and Air-Frying, a Novel Technology, on Acrylamide Generation in Fried Potatoes. J Food Sci. 2015 May 1;80(5):T1120–8.
  2. EFSA EF and SA. Scientific Opinion on acrylamide in the Food Chain (CONTAM). Vol. 13, EFSA Journal. 2015.
  3. de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug;351:h3978.
  4. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar;7(3):e1000252.
  5. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535–46.
  6. Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012;345.
  7. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane database Syst Rev. 2020 May;5(5):CD011737.
  8. Abdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, et al. Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane database Syst Rev. 2018 Jul;7(7):CD012345.
  9. Santos CSP, Cunha SC, Casal S. Deep or air frying? A comparative study with different vegetable oils. Eur J Lipid Sci Technol. 2017 Jun 1;119(6):1600375.