Evidence-based foodplatform, geschreven door professionals

De voedingsindustrie houdt je soms voor de gek met misleidende etiketten en voedingsclaims op fabrieksproducten. Daarnaast is op het internet veel onjuiste informatie over voeding te vinden. Tijd voor een onderbouwd tegengeluid! I’m a Foodie is hét platform waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding.
Wij staan voor gezond, duurzaam, vers (zonder pakjes en zakjes) en zelf koken. De onderwerpen zijn alledaags, evidence based én direct praktisch toepasbaar in je eigen situatie. Uiteindelijk is de keuze aan jou: op welke manier ga jij gezond eten?

Is fructose de boosdoener?

Door | 2017-01-06T14:11:15+00:00 16 oktober 2016|Categorieën: Foodbasics, Hoe zit het met..., I'm a Foodie blog|Onderwerpen: , |
  • fructose
Regelmatig staat fructose (fruitsuiker) negatief in de belangstelling. Fructose zou leiden tot overgewicht, leververvetting, hypertensie en verstoorde bloedlipiden. Om die reden wordt zelfs weleens het advies gegeven om de consumptie van fruit te beperken. Wat is fructose eigenlijk precies, hoeveel krijgen we het binnen en is fructose inderdaad ongezonder dan andere koolhydraten?

Wat is fructose?

Er zijn verschillende soorten verteerbare koolhydraten: monosachariden, disachariden, oligosaccharide en polysacchariden. Monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten. In onze voeding komen er drie voor:

  • Glucose, oftewel druivensuiker
  • Fructose, oftewel fruitsuiker
  • Galactose

Disachariden zijn tweevoudige suikers die zijn opgebouwd uit twee monosachariden. Samen met de monosachariden worden ze ‘suikers’ genoemd. In onze voeding komen er drie voor:

  • Sacharose, oftewel tafelsuiker (glucose en fructose)
  • Lactose, oftewel melksuiker (glucose en galactose)
  • Maltose, oftewel moutsuiker (glucose en glucose)

Oligosachariden bestaan uit 3-9 monosachariden (bijvoorbeeld maltodextrine) en polysachariden uit meer dan 10 monosachariden. De bekendste polysacharide is zetmeel. Fructose komt dus niet alleen als monosacharide in onze voeding voor (vrij fructose), maar ook als disaccharide (gebonden fructose).

Fructose levert evenveel calorieën als andere koolhydraten

Fructose levert evenveel calorieën als andere koolhydraten (4 kcal/gram), maar is 1,2-1,8 keer zoeter dan sacharose en wordt op een unieke manier door het lichaam verwerkt. Wanneer we fructose binnen krijgen wordt de helft ervan omgezet in glucose [1]. Dit verklaart waarom fructose een lage glycemische index heeft dan glucose en sacharose. De rest wordt omgezet in melkzuur (25%), leverglycogeen (15%) of wordt direct verbrand. Slechts een klein deel (ca. 1%) wordt omgezet in vetzuren (de novo lipogenese). Fructose komt in tegenstelling tot glucose niet, tot nauwelijks in het bloed voor (ca. 0,01 versus 6,0 mmol/l) en stimuleert de afgifte van insuline niet.

Waar zit fructose in?

Fructose zit in fruit, groente, frisdrank, fruitdrank, honing, koek, gebak (zie tabel). Deze voedingsmiddelen hebben verschillende effecten op onze gezondheid, maar de fructose die erin zit is precies hetzelfde. In Amerika en Canada wordt voornamelijk ‘High Fructose Corn Sirup (HFCS) gebruikt in plaats van sacharose. HFCS is een suikersiroop die op goedkope wijze gemaakt kan worden uit maïs. Door een enzymatische bewerking wordt een deel van het glucose omgezet in fructose.

Het is een wat misleidende benaming omdat het meestal voor 42 of 55% uit fructose bestaat en de rest uit glucose. Daarmee verschilt het percentage fructose nauwelijks van dat van sacharose (soms zelfs lager). Een verschil is wel dat in sacharose de glucose- en fructose moleculen aan elkaar gebonden zijn. In HFCS zitten glucose- en fructose moleculen er in vrije vorm in. Er zijn overigens geen bewijzen dat de effecten van gebonden en ongebonden fructose van elkaar verschillen [1].

fructose

Aantal gram fructose, glucose en sacharose per 100 gram onbewerkt/rauw product [2].

* Onder invloed van toegevoegd voedingszuur in frisdrank kan in de loop van de tijd een deel van de sacharose gesplitst worden in vrij fructose en vrij glucose.

Hoeveel fructose krijgen we binnen?

In Nederland krijgen we gemiddeld ongeveer 46 gram fructose binnen [3]. Dat is 9% van de totale energie-inname en 19% van de koolhydraatinname. Het merendeel (67%) is afkomstig van sacharose. Jongens (14-18 jaar) krijgen met gemiddeld 61 gram/dag de meeste fructose binnen. Gekeken naar voedingsmiddelen dragen frisdrank, fruit, vruchtendrank, suiker, cake en koek het meeste bij aan de fructose-inname (zie figuren 1 en 2).

fructose

Figuur 1: Bijdrage van voedselgroepen aan inname van totaal fructose – mannen 19-69 jaar [2].

fructose

Figuur 2: Bijdrage van voedselgroepen aan inname van totaal fructose – vrouwen 19-69 jaar [2].

De wetenschap over fructose

Fructose staat vaak negatief in de belangstelling. Het zou, meer dan andere koolhydraten, tot gezondheidsproblemen leiden. Waar komt dat idee vandaan en belangrijker nog, wat is daarvan waar? Om de studies die daarnaar gedaan zijn goed te kunnen interpreteren is het belangrijk om een onderscheid te maken in:

  • Studies waarin fructose isocalorisch is vervangen door andere koolhydraten. Een voorbeeld is dat 50 gram fructose is vervangen door 50 gram glucose. De energie-inname is daardoor vergelijkbaar.
  • Studies waarin fructose als extra is gegeven bovenop de normale voeding. Een voorbeeld is dat de ene groep 50 gram fructose heeft gekregen en de andere groep niet. De energie-inname is daardoor niet vergelijkbaar.

We weten dat een positieve energiebalans op zichzelf ongunstig is. Studies waarin fructose isocalorisch is vervangen door andere koolhydraten hebben dan ook de voorkeur. Hiermee voorkom je dat de ongewenste effecten van een positieve energiebalans onterecht aan fructose worden toegeschreven.

Overgewicht

De relatie met overgewicht is gelegd doordat in Amerika de stijging van het aantal mensen met overgewicht en obesitas samenging met een sterke toename van de inname van HFCS [4]. Sommige onderzoekers zeggen dat fructose de oorzaak is. We zien inderdaad dat de inname van HFCS sinds 1975 sterk is toegenomen in Amerika [1]. Vaak onvermeld blijft echter dat in die periode de consumptie van de meeste voedingsmiddelen is toegenomen en zo ook de totale energie-inname. We zijn dus van alles meer gaan eten. Bovendien is de stijging van HFCS-inname voor een belangrijk deel ten koste gegaan van de daling van de sacharose-inname (met een vergelijkbare hoeveelheid fructose). Hieruit blijkt dus niet dat fructose in het bijzonder de oorzaak is.

Fructose heeft geen ongunstig effect op het lichaamsgewicht

Een andere verklaring is dat fructose minder goed verzadigt dan glucose. Dat komt omdat fructose geen of minder effect heeft op signaalstoffen die de verzadiging stimuleren (insuline, leptine, GLP-1) [5]. Hoe groot dit effect is, is onduidelijk. Daar staat echter tegenover dat er meer energie nodig is om fructose te verwerken (thermogeen effect) en dat er minder van nodig is om dezelfde zoetkracht te krijgen.

Een laatste verklaring die regelmatig wordt gegeven is dat fructose, meer dan andere koolhydraten, kan worden omgezet in vet. Voor een belangrijk deel is dat gebaseerd op muizenstudies. Muizen verwerken suikers echter anders dan mensen. Bij een neutrale energiebalans kunnen muizen 50% van de suiker in vet omzetten. Bij mensen is dat ongeveer 1%. Voor de praktijk is dat dus niet relevant en kan het zelfs voor misleiding zorgen (van fruit word je dik).

Naast de bovenstaande verklaringen met de nodige gebreken zijn er ook beter opgezette studies bij mensen uitgevoerd [6]. Daaruit blijkt dat fructose geen ongunstig effect heeft op het lichaamsgewicht wanneer het isocalorisch wordt vervangen door andere koolhydraten.

Leververvetting

Vetstapeling in de lever is ongezond. Het beginstadium is nog omkeerbaar, maar wanneer het leidt tot ontstekingen en bindweefselvorming (levercirrose) is de schade blijvend. Het wordt veroorzaakt door overmatig alcoholgebruik, maar fructose zou er ook aan kunnen bijdragen. Leververvetting waarvan alcohol niet de oorzaak is wordt ‘Non Alcoholic Fatty Liver Disease’ genoemd, of kortweg NAFLD. Dierproeven met onrealistisch grote hoeveelheden fructose en een positieve energiebalans laten inderdaad zien dat fructose tot NAFD kan leiden. Uit studies bij mensen blijkt fructose niet tot NAFLD te leiden wanneer het isocalorisch wordt vervangen door andere koolhydraten [7].

Hypertensie en urinezuur

Doordat fructose voor de vorming van urinezuur zou kunnen zorgen is het theoretisch mogelijk dat fructose de bloeddruk kan laten stijgen. Urinezuur wordt namelijk in verband gebracht met een verlaagde concentratie stikstofoxide (vaatverwijdende stof) en een verminderde functie van de vaatwand [8]. Stuggere bloedvaten met een kleinere diameter verhogen de bloeddruk. Dat fructose dezelfde effecten heeft is voornamelijk gebaseerd op dierstudies met onrealistisch hoge hoeveelheden fructose (50-66 en 5). Bovendien laten studies niet zien dat fructose tot een verhoogde concentratie urinezuur leidt wanneer het isocalorisch wordt vervangen door andere koolhydraten [9]. Er is ook gekeken naar het directe effect van fructose op de bloeddruk [10]. Daaruit blijkt dat fructose de bloeddruk niet verhoogt wanneer het isocalorisch wordt vervangen door andere koolhydraten.

Bloedlipiden

Omdat fructose in vetzuren kan worden omgezet zijn geluiden te horen dat fructose een ongunstig effect heeft op de bloedlipiden (triglyceriden, LDL- en totaal cholesteol). Dat dit gebaseerd is op (dier)studies waarin grote hoeveelheden fructose zijn gebruikt wordt vaak niet vermeld. Uit studies bij mensen blijkt fructose bij een normale inname geen ongunstig effect te hebben op de bloedlipiden wanneer het isocalorisch wordt vervangen door andere koolhydraten [11, 12]. Pas bij een inname van meer dan 100 gram/dag leidt fructose onder isocalorische omstandigheden tot een stijging van het LDL- en totaal cholesterol [13].

Glycemische controle bij diabetes mellitus type II

De glycemische index is een maat die aangeeft hoe snel koolhydraten (maar ook voedingsmiddelen met koolhydraten) de bloedsuikerspiegel verhogen. De glycemische index loopt van 0 tot 100+. Fructose heeft een glycemische index van 19 [14]. Glucose en sacharose hebben een glycemische index van respectievelijk 99 en 68. Fructose zou daardoor de glycemische controle bij mensen met diabetes mellitus type II kunnen verbeteren. Dat blijkt inderdaad zo te zijn [15]. Isocalorische vervanging van fructose voor andere koolhydraten verlaagt het HbA1c (gemiddelde bloedglucosespiegel over de afgelopen weken). Door de ‘European Food and Safety Authority’ (EFSA) is bovendien de gezondheidsclaim goedgekeurd dat de bloedglucosespiegel na een maaltijd daalt wanneer sacharose wordt vervangen door fructose [16].

Conclusie

Fructose zit in fruit, maar ook in minder gezonde voedingsmiddelen in de vorm van toegevoegd suiker. Toegevoegde suikers verhogen het aantal calorieën en verminderen de nutriëntdichtheid waardoor het verstandig is om het gebruik ervan te beperken. Zeker in de vorm van suikerhoudende dranken krijg je gemakkelijk meer calorieën binnen dan je nodig hebt waardoor je zwaarder wordt [17]. Fructose heeft echter tot een inname van 100 gram per dag geen uniek ongunstig effect op de gezondheid. Geniet dus van fruit en beperk voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, maar laat je niet bang maken door de aanwezigheid van fructose.

Bronnen

  1. Tappy L, Lê KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev. 2010 Jan;90(1):23-46.
  2. Kenniscentrum Suiker & Voeding. Position Paper fructose. Oktober 2014.
  3. Sluik D, Engelen AI, Feskens EJ. Fructose consumption in the Netherlands: the Dutch national food consumption survey 2007-2010. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):475-81.
  4. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):537-43.
  5. Kolderup A, Svihus B. Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes, and Obesity. J Nutr Metab. 2015;2015:823081.
  6. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
  7. Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Mirrahimi A, Carleton AJ, Ha V, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Don-Wauchope AC, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):416-23.
  8. Erdogan D, Gullu H, Caliskan M, et al. Relationship of serum uric acid to measures of endothelial function and atherosclerosis in healthy adults. Int J Clin Pract 2005;59:1276 – 82.
  9. Wang DD, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Chiavaroli L, Ha V, Cozma AI, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. The effects of fructose intake on serum uric acid vary among controlled dietary trials. J Nutr. 2012 May;142(5):916-23.
  10. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Chiavaroli L, Wang DD, Cozma AI, et al. Effect of fructose on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension. 2012;59(4):787–95.
  11. Chiavaroli L, de Souza RJ, Ha V, Cozma AI, Mirrahimi A, Wang DD, Yu M, Carleton AJ, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Sep 10;4(9):e001700.
  12. David Wang D, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Chiavaroli L, Ha V, Mirrahimi A, Carleton AJ, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on postprandial triglycerides: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis. 2014 Jan;232(1):125-33.
  13. Zhang YH, An T, Zhang RC, Zhou Q, Huang Y, Zhang J. Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials. J Nutr. 2013 Sep;143(9):1391-8.
  14. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
  15. Cozma AI, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Chiavaroli L, Ha V, Wang DD, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes Care. 2012 Jul;35(7):1611-20.
  16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to fructose and reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2223. [15 pp.].
  17. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
Eet als een expert

Interesse in gezonde voeding?

Check dan ons boek Eet als een expert op bol.com of via de webshop!

 

print dit artikel print dit artikel

  (onderzoeks)diëtist en schrijver

Mijn naam is Rob van Berkel (1978), (onderzoeks)diëtist, schrijver en eigenaar van ‘Rob van Berkel over voeding & gezondheid’. Met mijn bedrijf schrijf ik teksten over voeding en gezondheid. Van blogs op websites tot professionele artikelen.

Reacties

Schrijf een reactie